Hatékony tömeg set

Mielőtt a cikket, szeretném felhívni a figyelmet, hogy ezt a szolgáltatást a sportolók. Virtuális hintaszék - ez csak egy áldás a kezdők számára. Minden fejlett képzési elvek olyan szervesen és intelligensen szőtt a képzési program, sajnálom, hogy egy ilyen szolgáltatás nem volt ott, amikor én voltam az újonc.

Ismét shtudiruya oldalak az interneten szentelt testépítés, meggyőződésem, hogy a legnépszerűbb téma körében mind a kezdő és haladó sportolók a témája egy sor izomtömeg, és mindenki azt akarja csinálni a lehető leghamarabb. De ez soha nem meglepő. Emlékezz magad ... Merüljön el az években, amikor a fő cél az volt, hogy építsenek hatalmas izmok, nyerni annyi súlyt adni a kötet a bicepsz és a mellkas kifejezést, vagy hogy bő vissza végül.

Azonban itt a csapda - nagyon jó minőségű információt elveit és módszereit gyorshívó minőségű tömeget, és még inkább a kész programot a hálózat nagyon kevés vagy egyáltalán nem erről van szó. Minden cikkbe, amit volt szerencsém olvasni csak néhány közhelyeknek boddibildinga, de az én nagy sajnálattal, nem minden.

Ismét nézi ugyanazokat a kérdéseket a kezdő testépítők, elhatároztam, hogy írok egy cikksorozatot a gyors testtömeg-készlet, amely szerint én terveknek tartalmazniuk kell a következő különálló cikkek - képzési program, a táplálkozás, sport táplálkozás, és ma bejegyzést kezdjük képzési programot.

Először is, szeretném megérinteni az alapvető igazságait testépítés, ami nélkül nem lehet építeni izom:

Ez arra a következtetésre jutott a listát igazságok térfogatnövelő testépítés befejeződött, és most itt az ideje, hogy menjen a legtöbb képzési program, amely osztható 3 nap egy héten - hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön, szombaton. Ki egyaránt kényelmes, hogy látogassa meg a tornaterem. De győződj meg róla a következő feltétel - pihenés között a képzési napok legyen legalább 1 nap.

Testépítők általában megosztják a következő izomcsoportok - a mellkas, bicepsz, hát, váll, tricepsz, láb. Ennek megfelelően, minden egyes nap a program akkor pumpálni a különböző csoportok között.

Leírás: Azon a napon, kiemelt figyelmet fordítunk a szivattyúzási a mellizom és a tricepsz. De az első dolog, amit meg kell tennie, 5 db a sajtónak, bármilyen testmozgás hasi vérzést. Általában szivattyúzás mellét ilyen vagy olyan módon kapcsolódik a munka a tricepsz. Fekvenyomás, nyomja meg a ferde padon teljes kihasználását tricepsz (tricepsz).

1. Fekvenyomás a vízszintes sáv. 4 db 8-12 ripsz majd két bemelegítő. Ez a munka a legjobb módja befolyásolja a mellizmok, növelve méretüket, és így ez hatalmas.
2. Bekötése súlyzók feküdt a vízszintes sáv. 4 db 8-12 ismétléssel, majd meleg-1. Ez segít együtt egy sor izomtömeg ad az izmok szép forma és a kiváló sportos alakját.
3. Fekvenyomás szoros fogást tricepsz. 4 db 8-12 ismétléssel, majd meleg-1. Ne felejtsük el az összes prések elvégzésére egy partner! Ez a gyakorlat fog működni a tricepsz és a belsejében a mellkas.
4. Fekvenyomás emelkedőn padon. 4 db 8-12 ismétléssel. Mielőtt elkezdené, azt is meg kell melegíteni a vállát, hogy csökkentsék a sérülés kockázatát. Szóval jól kutatott a mellkas felső részén.
5. Mártogatós. 4 db. Ismétlés és a maximum között mindegyik. A munka a rudak nem csak tökéletesen vonatok tricepsz, hanem magában foglalja a munka az egész vállöv.

Mit tettek: Ebben a képzési, először szivattyúzzák mell massonabornym nehéz gyakorolni - fekvenyomás, ezáltal futómű sor tömeges mellizom, majd dolgozott a formájukat. Szintén szivattyús minden gerendák tricepsz. Kényszerítették növekedni. Miután az ilyen képzésre van szükség, hogy a rántás. A legjobb megoldás, hogy menjen 10-20 percig a medencében, és úszni a szíved tartalmát.

Leírás: Azon a napon, kiemelt figyelmet fordítunk a hátizmok, megpróbálja azt a lehető legszélesebb körben és masszívabb, és gyakoroljuk az összes kedvenc bicepsz. De mielőtt elkezdené a képzés ne felejtsük el, hogy nem 5 db, hogy a sajtó és a hő a test egy kis bemelegítés.

1. Széles markolat felhúzó. 5 meghatározza a maximális számú alkalommal. Ha nem tud felzárkózni, akkor a szimulátor húzódzkodás vagy blokk szimulátor kezelni tolóerőt a mellkasát. Húzódzkodás - nagy alapedzés a hátizmok, és nem szimulátor nem annak hatékonyságáról helyettesíteni, így azt tanácsolom, hogy ne megszokja a szimulátort, és felzárkózni a régimódi bárral.
2. Emelés súlyzó bicepsz állva. 4 db 8-12 alkalommal, miután 2 bemelegítés. Jobb a bicepsz izmok nem jön össze semmi.
3. Felhúzás. 3 készlet 8-12-szeres után 2 bemelegítés. Hogyan gyúrjuk a hátsó, azaz az ágyéki back office, mint amikor végre a felhúzás a sérülés kockázatát. Ez a gyakorlat az alap, és nagyon hatékony nemcsak a hát izmait, hanem az egész test egészére. Miután a kivégzés, a testünk termel hatalmas mennyiségű anabolikus hormonok, melyek a legjobb hatást az izomnövekedést. Ugyanakkor szem előtt tartani, hogy ez a gyakorlat teljes elkötelezettségét.
4. Alternatív emelő súlyzók ülés közben. 4 db 8-12 ismétléssel. Ez a munka a legjobb módja befolyásolja az alak a bicepsz, így ez egyfajta stresszes, növeli a magasságot. Ha emelő súlyzó bicepsz csak vonatok bicepsz tömegének, ez már egy gyakorlat viszont képzett ő formája.
5. Alternatív súlyzó tolóerő a derekára a lejtőn, különös hangsúlyt fektetve a padon. 4 db 8-12 ismétléssel, majd meleg-1. Ez a gyakorlat működik elszigetelten mindegyik fél a hátsó, prorisovyvaya minden izom, vagyis alakításában a hátizmok.

Mi volt az eddigi: pull-up és felhúzás, elindítottuk a mechanizmus izomnövekedést, maximum dolgozott a hátizmok, arra késztette, hogy növekszik. mi is pumpált bicepsz a legjobb gyakorlatokat. Ezután megyünk a rántás és a nyújtás.

Leírás: Ebben a képzési kidolgozzuk a lábak ékezetes elvégzésével csak zömök súlyzó a vállán, és vérzik az izmok a vállöv.

1. Emelő súlyzók feje fölött ülés. 4 db 8-12 ripsz majd két bemelegítő. Mielőtt elkezdené tanul vállöv feltétlenül alaposan összegyúrjuk a váll ízületek, a váll - leginkább traumatikus mesto nem a test a sportoló.
2. Squat a súlyzó a vállán. 4 db 8-12 ripsz majd 3 bemelegítés. Szóval ... Menj a nagy arzenál, kezdenek zömök. Squat - minden bizonnyal a legnehezebb gyakorlatokat, amit csak elképzelni. De ez megköveteli, hogy a sportoló maximális koncentrációt és tökéletes technikával. Továbbá, mielőtt végre a zömök legyen óvatos, hogy nyúlik a térd ízületi, boka, és az ágyéki gerinc. Azonban, miután befejezte mind a 4 üzleti szemlélet a maximális lehetséges, akkor érzi, az igazi szivattyúzás. Általában a lábak nálam csak 1 gyakorlat a lábak - zömök, mert miután az ő teljesítménye nem tudok mást tenni.
3. Az emelkedés a fejét a bárban ülés. 4 db 8-12 ripsz majd 3 bemelegítés. Ez a gyakorlat is nagyon traumatikus a váll ízület. Tedd meg a legkoncentráltabb, rángatás nélkül, ficánkolt és felügyelete alatt egy edző vagy barát, aki tud segíteni, hogy a bár a rácsra után megközelítés.

Mit tettek: Ebben a képzési dolgoztunk lábizmok, lábak adott nagy lendületet a növekedés izmokat. Is, mi a váll izmait érintett. Ezt követően meg kell tennie levezetéssel és szakaszon.

És végül - a testépítő, én folyamatosan nézi interenete információkat a képzés, de minden helyszínen meglátogattam nem volt festve konkrét lépéseket kell követni annak érdekében, hogy létrejöjjön minőségi izom. Ez annak érdekében, hogy segítse a kezdő sportolók én jött létre egy könyvet a testépítés „testépítő. Szivattyú izmaid mások hibáiból.”. amely teljesen mentes a tiéd lehet. Ha szeretné megtudni, hogyan lehet ez, megtalálja ITT.

lásd még

A program nem rossz, de az első nap a zavaros - fekvenyomás, majd fekvenyomás szoros fogást, majd fekvenyomás szögben - így ha az első gyakorlat, hogy nem sikerült, majd a második és a harmadik erő nem lesz elegendő. És magamnak azt lehet mondani (ez úgy 5 éve, hogy nekem most 27, ektomorf) - Heti 3 nap egy meghatározott súlyt túl sokat, én részt vesz a 3,5 év, szinte nincs értelme áthelyezték 2 single-osztály, súly eltűnt, naponta legfeljebb 5 gyakorlatokat.

És Alex, a könyök nincs rosszabb, mint a francia fekvenyomás, kivéve, hogy a készülék rúd tricepsz. Nehéz elhinni, és elfogadom, de a kezét nem tudja egyáltalán, hogy nőni fog a alapfeladatok. Azt ass *** Chiva őket, amennyire tudta - csak megkönnyebbülés. Dobta a swing - növekedni kezdett. És paradox módon - a nagyobb súlyt a zömök, annál nő kezét - egy ilyen személy fiziológia.

Tekercs tapéta. A száma hetente 2-szer, akkor elfogadja, csak részben száma edzések hetente kell meghatározni kizárólag egyedi, tulajdonságai alapján az egyes sportoló. Valaki, egy edzés egy héten elég lesz, de valaki, és 3 nem lesz elég.