Képzés a felsőtest - a megszüntetése izomegyensúly

Gyenge minőségű mozgás - egy gyakori probléma a sportolók körében, amely járványos méreteket öltött. Bár sok sportoló képesek azonosítani a saját gyenge pontjait, és egyensúlytalanságok, én folyamatosan szembesülnek, akik megtagadják, hogy a probléma, és ezért megoldani. Úgy tűnik, nehéz számukra, hogy elfogadják, és visszatér az alapokhoz, ezért inkább húzza a vas és lyukasztó hogy végig kemény edzés.

Az optimális eredmény érdekében végzett munka során a felsőtest izmait, amire szükség van, hogy alapvetően megváltoztatja a mechanika mozgás (Fotó: Pixabay)

A mobilitás, a stabilitás és az irányítást a motoros készségek kritikus szerepet játszik a sportoló képes eredményeket elérni, és a sérülések elkerülése. Mobilitás meghatározza az amplitúdó a szabad mozgás a közös, és a stabilitás - ez az ellenállás által kínált az izmok, inak és szalagok veszik körül, hogy a közös, hogy megvédje a sérülésektől. Mozgékonyság határozza szervezet azon képességét, hogy a tájékoztatás a világ nyert az érzékek, és koordinálja a megfelelő izommozgás változására reagálva a helyzet. A mobilitás, a stabilitás és a vezérlő motor kapcsolódik az emberi szervezetben, és a legtöbb minőségi problémák okozta mozgását csak az a probléma ezzel „szentháromság”.

Kiküszöböléséről szabálytalan mozgását a felső felében a test

Ebben a cikkben fogok vizsgálni módszerek minőségének javítása érdekében a mozgás a felsőtest segítségével gyakorlatok, amelyek középpontjában a mobilitás, a stabilitás és ellenőrzése a motoros készségeket. Ha nem veszi figyelembe a sajátos igényeit egyéni sportolók, a legfontosabb része az eredeti program felsőtest edzés, amit használni ügyfelei számára, elsősorban a hátsó lánc izmokat. A lényeg az, hogy úgy gondolom, hogy az első dolog, fontos, hogy nyúlik az izmokat az első és erősítse a hátán.

Nem a gyakorlatok alább ismertetett használatának biztosítása a megfelelő izomcsoportok a megfelelő időben, hogy növelje a hatékonyságot és csökkenti a sérülés kockázatát a képzés során a felsőtest. Ezek a gyakorlatok segítenek javítani a teljes mobilitás, a stabilitás és a motor vezérlő, és biztosítsa az optimális fejlődés e három paraméter.

Mobilitás + + menetstabilizáló mozgékonyságát = helyes BASIC mozgáspálya

Kezdjük azzal, nézi a mobilitást.

mobilitás

Korlátozott körű mozgás hátrányosan érinti a legalapvetőbb mozgáspálya a merevség befolyásolja a képességét, hogy a jobb izmokat a megfelelő sorrendben. Ez óhatatlanul egyensúlytalanságok és a kár, mint a jelen esetben, a kompenzáció a fejlettebb izomcsoportokat. Amennyiben az indítványt csak a hát felső részére, a hát alsó kompenzálja a terhelést, ami a stabilitás elvesztése, a fájdalom és a sérülés.

Problémák a mobilitás a hát felső

Tipikus problémák a hát felső mobilitását közé merevsége a mellkas, forgatható a belső izmok, merev serratus anterior és a blokkoló a mellüreg. Ezek a problémák vezetnek romlása a csapágy és bonyolítja a használatát a hátsó izmok gyakorlatok, mint például az olimpiai szakítás. Az is előfordulhat, hogy nehézségei támadtak a keverőlapátok a kihúzó mozdulatok, mint a pull-up.

Problémák megoldása felsőtest mobilitás

Nézzünk néhány gyakorlat, hogy akkor is saját programot, hogy megszüntesse a fenti problémákat.

1. mobilizálása a mellüreg segítségével egy masszázsgörgő

Az egyik legegyszerűbb módja, hogy mobilizálja a háti gerinc, hogy egy masszázsgörgő. Numb vagy blokk mellüreg befolyásolja légzés és csökkenti a mozgás amplitúdója a vállízület, például, amikor felemeli a karját a feje, mint ebben az esetben, a változó pengék viszonyított helyzete a mellkas.

• Séta görgő felülről lefelé a trapéz mellkas.
• Végezze mozgás semleges helyzetében a hátsó, majd húzza vissza.
• Kerülje nyomást a nyakán vagy a nyaki gerinc.

Hogy növelje a hatást, akkor is használhatja a két teniszlabdát összekapcsolódva formájában nyolc, amely izolálja és mozgósítani minden gerinc ízületi.

2. Generációs elülső fűrészizom segítségével masszázsgörgő

Az elülső fűrészizom felelős visszatartására megfelelő kést pozícióját a mellkasát. Az izmok merevségét sokkal gyakoribb, mint gondolnánk, és fontos szerepet játszhat a váll előre. Ön is használja a masszázs roller mozgósítani ezen a területen.

• Kezdje a mellkas alsó és gyalog görgős izomrostok hátulról, és halad előre.
• Ismételje meg minden él.

Használhatja a masszázsgörgő előtt vagy edzés után, a helyreállítás során, vagy lefekvéskor. Ezek a megfigyelések arra utalnak, hogy a leghasznosabb, hogy fordítson 10-15 perces munka egyes területein, mielőtt a dinamikus bemelegítés. A legjobb eredmény, a mobilitás Andy Ginn (Andy Ginn) azt javasolja, hogy enyhítsék a elülső fűrészizom előtt dolgozik a mellizom és a belső forgatók izmok segítségével a dinamikus bemelegítés, mint az egyetlen, amit az alábbiakban ismertetjük.

3. A fentiek alapján a mellkas és a vállak dinamikus edzés

Végezze 10 ismétlést minden gyakorlat az itt bemutatott. Ezek a lehetőségek a váll mozgása kéri a tapasztalatom a Real Mozgalom Project. Ők először nyissa meg a mellkas és a váll előtti közös, és akkor dolgozni irányváltó zaplechya és felé vezet vissza.

Azt javasoljuk, hogy végre ez a sorozat gyakorlatok a munka után a masszázsgörgő, mielőtt bármely képzése a felsőtest.

Stabilitás és ellenőrzése motoros készségek

Stabilitás - a folyamatos fenntartása a közös álláspontot, amikor végez teljes körű mozgás. Stabilizátorok szerint működnek a reflexek, és inkább támaszkodnak szabályozása mozgékonyságát, és nem az erőssége a munkájuk ellátásához. Motorvezérlés és stabilitás kölcsönösen függenek egymástól, ezért kombináltam a két paraméter.

A legjobb módja annak, hogy javítsa a stabilitást - szabályozásának javítására mozgékonyságát. Ha a kombináció megfelelő, és a test a megfelelő helyzetben, amikor a mozgás a felső testrész, az agy automatikusan aktiválja a kívánt izmokat integritásának fenntartása érdekében, a közös tömörítés és az ideális forgástengelye, amelyen a core izmokat mozgásáért felelős, akkor a legjobb, hogy szolgálják az munkát.

Problémák a stabilitás és ellenőrzése mozgékonyságát a felsőtest

A leggyakoribb probléma, hogy látom a felső test, ez a prevalencia és a túlzott fejlesztése a felső trapézizmot. Ennek oka lehet a túlzott figyelmet, hogy ezeket az izmok alatt edzések (például amikor gyakorlatokat végez vállat von), vagy krónikusan helytelen testtartás szabálytalan és a szokásos mozgási útvonalát a nagyképernyős vagy terhelést. A felső trapézizom izmok dominálnak, ha csökkentik a vállán, amikor a hatása, vagy nyomja a vállát, amikor felemeli karját.

A túlzottan aktív trapézizmok izmok idővel vezethet a megjelenése kellemetlen feszültséget a nyak, tenzionnay fejfájás és a legrosszabb esetben a gyulladás és a fájdalom. Meg kell tanulni, hogy minimálisra csökkentsék a részvétel a felső trapéz, és használja az átlagos trapéz és rombusz izmok, az alsó csuklyásizom és külső forgatók izmokat. Gyenge és / vagy instabil vállheveder nem csak befolyásolja az eredményeket, amikor mászni a felső része a test. Azt is okozhat problémákat, ha teljesítő nehéz gyakorlatokat alsó test izmait, mint például a guggolás és a felhúzás.

A határozat a stabilitást és az irányítást a motoros készségek

Nézzünk néhány gyakorlat, hogy akkor tegye be a képzési program a problémák megoldása érdekében a stabilitási és ellenőrzése a motor a felsőtest.

1. A figyelem a kezét, hogy az oldalsó

Talán a legfontosabb dolog, amit tanultam tanul Charles Polikuina (Charles Poliquin), akkor tenyésztésben a kezében a felek és szerepet játszhat a stabilitást a pengék. Elégtelen a komplex stabilitása lapockák nem működik hatékonyan, aminek következtében csökken a hatékonyság a neuromuszkuláris és a váll ízületi sérülések. Stabilizálása pengék megoldja ezt a problémát, és javítja a motor vezérlő ezen a területen.

Azt találtuk, hogy ezt a feladatot egy kézzel teszi aktívabb használata a kisebb csuklyásizom képzésben. Ha hígítása az alsó karok hasznosítják trapéz, meg kell érezni az összehúzódás közvetlenül a vállöv, amely lefelé irányul, és keresztül felé az ellenkező csípő.

• Kezdjük a gyakorlat tartja a kezét közvetlenül a vállát. Szeretem, hogy erősítsék a kezdő mozgást, és irányítja az ujjai a föld alatt lassulás előtt közvetlenül elrablását a vállízület.
• Tartsa egy közös álláspont, addig, amíg a kar felfelé halad a lehető legmagasabbra szögben 45 fok, a hüvelykujj kerüljön felfelé.
• Kéz kell a lehető legegyenesebb.
• Szünet a tetején, majd egy szabályozott mozgásának alsó kar majd ismételje.
• Ellenőrizze a helyzetét a váll és a csípő egymáshoz képest, és húzza vissza.

Kezdjük egy gyengébb kézzel, és ha képesek voltak, hogy végre egy adott számú ismétlést a kéz, ismételje meg az ismétlések számát egy erősebb kéz. Ez egy nagyszerű gyakorlat egyensúlytalanságok kiigazítása a lapockák.

Végre két 12-15 ismétlés és felülbírálja, és a külső forgás oldalára, az alábbiakban leírtak szerint. Kézi hígítás előtt is elvégezhetők, és edzés után.

2. Külső forgatás oldalán

Külső forgatás - az egyik legfontosabb összetevője minden program felsőtest edzés, amely fontos szerepet játszik a fejlesztés testtartási (kapcsolódó pozíció) erőt és sérülések megelőzésére. Ín-izom a váll-forgató biztosítja a stabilitást, a közös és az izmok forgat. Mivel külső rotáció nem vesz komponenseként más gyakorlatokat, akkor külön kell elvégezni.

Külső forgatás oldalán - ez talán a legegyszerűbb gyakorlat külső rotáció, amennyit csak lehet használni a falat, hogy összehangolják a helyzetben a test és a tapintható nyomokat a tetején a mozgás. Ennek iránymutatás: meg kell tudni, hogy teljesen egy ismétlődő terheléssel 10% -a maximum ismételje meg az egyik padon egy sajtó szerint a fejlett Polikuinom együttható strukturális egyenleg.

Kezdjük egy gyengébb kézzel, és ha képesek voltak, hogy végre egy adott számú ismétlést a kéz, ismételje meg az ismétlések számát egy erősebb kéz. Ez egy nagyszerű gyakorlat az egyenlőtlenségek kiigazítása a vállrészen.

Végezzen két 12-15 ismétlést, és felülbírálja tenyésztés kezét, és kifelé fordítva az oldalon. Mivel ez a helyzet a tenyésztés a karok, a külső forgatás oldalán lehet végezni edzés előtt és után.

3. A tömörítés a váll a kereszttartó

Összeszorította a vállát a bárban - kedvencem gyakorlat előkészítő munka a bárban. A siker kulcsa a teljesítmény áll az a tény, hogy a mozgás kell végezni a váll szélessége, mellkasi emelte fel. Amellett, hogy a bár és vízszintes sáv, akkor végre ezt a gyakorlatot egy függőleges egységet.

• A rudat és tegye a kezét, karját, ugyanakkor el kell helyezni egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.
• Vigyázzon, hogy a széles hátizom nyújtottuk és a könyök is.
• Kezdje végre a mozgás, megpróbálja csökkenteni az lapockák le, ellenállva a késztetésnek, hogy kinyit a könyökét.
• Alsó kés lefelé nyomja vállak, amely után egy szabályozott mozgását vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezze egyik megközelítés 6-8 ismétlést, mielőtt bármilyen képzés vagy húzza felfelé a felső testet.

Mozgás most, hogy az előnyöket a jövőben

A problémák megoldásának fontosságát a rossz mozgás a felsőtest nem lehet eléggé hangsúlyozni. Mobilitás - ez az alapja, melyek alapul motorvezérlés, a stabilitás, az erő és a hatalom, hanem birtokba mobilitás szükséges, nem jelenti azt, hogy a szükséges ismereteket, hogy végre ez a mozgás megfelelően végezni bizonyos mozgásokat. Ahhoz, hogy ezt a tudást, amit tennie kell, a megfelelő mozgás modellt, amíg, amíg nem lesz automatikus. A gyakorlatok a fent bemutatott, akkor megteszi az első lépést ezen az úton.

Ha nem tudja mozgatni a hatékony, eredményes mozgások esik, és nehéz lesz, hogy tegyen lépéseket a képzés a felsőtest. Soha állni terhelés, sebesség vagy térfogat kötelezettségek csökkentésére gyakorolni a megfelelő technika. Ne feledje, a gyakorlat nem segít elérni a tökéletességet. Csak a gyakorlat helyes mozdulatok segítenek e cél elérésében.