Hogyan kell szedni a fehérje
Mielőtt megvitassák az alapvető kérdés az, hogy hogyan, milyen időben, milyen mennyiségben, amely a kitűzött célok előtt kell venni fehérje-hez kezdeni, hogy ki mit szeret.
Határozza meg, milyen a fehérje polimerek keveréke, tudjuk:
1. tejsavó fehérje. (Példa, 100% Whey Protein Professional által Scitec Nutrition) Ez készült alapján savófehérje. Az egyik legnépszerűbb fehérjék, például a gyorsan felszívódik, és áll egy nagy számú esszenciális aminosavak. Ha figyelembe vesszük azt a kezelés minősége, három lehetőség van: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum, az utóbbiak jobban takarítás.
2. kazeinfehérje. (Például kazeint 100% komplex által Scitec Nutrition) Ez alapján a kazein (tejtermék). Ellentétben a szérum, a kazein protein lassúbb emészthetőség. De ez nem egy rossz dolog, de ez különösen hasznos funkció, mert ez tökéletes egy éjszakai etetés izomfehérjéket.
3. A szójafehérje. (Példa, Soy Pro Scitec Nutrition) kapott ez a szójabab. Az aminosav összetétel tökéletesen kiegyensúlyozott. Ideális emberek intolerancia a tejtermékek és a nők számára.
Továbbá, azt javaslom, hogy a figyelmedet arra a tényre, hogy attól függően, milyen sebességgel szívódik proteinyi azok az intézkedések gyorsasága van osztva három különböző sportok fehérjék:
1. Gyors fehérjéket. Mint tudod, itt van a tojás és a tejsavó fehérjék miatt asszimiláció a szervezetben, hogy a legtöbb rövid ideig, és a lehetőséget, az úgynevezett építőanyag, és a lehető leggyorsabban. A legjobb időt használni - reggel, és csak a végén minden képzési, a fogadások számát átlagosan 5-6 alkalommal / nap. Kívánatos, hogy még mindig 50% -át a fehérje bevitel, számoltak be a tested természetes élelmiszerek.
2. Lassú fehérjék. Kazein, és amint azt korábban is meg kell venni éjszaka, lefekvés előtt, valamint a hosszú szünetek étkezést. Tökéletes azok számára, akik fogyni - helyettesítheti az egyik étkezés naponta.
3. Komplex fehérjék. A kombináció a gyors és lassú fehérjék. Logikus, hogy őket egy pár órával korábban kezdődő edzés, de a végén egy edzés jobb, hogy részesítsék előnyben a tisztán gyors proteinek. Szintén komplex fehérjék helyettesítheti 1-2 étkezést, alkalmas éjszakai használatra, és természetesen, során kellően hosszú szünetek a táplálékfelvétel.
És így megértettük a fajta porok és most már megy közvetlenül a fő kérdés - hogyan lehet fehérje.
A napi fehérje bevitel mértéke egy közönséges személy 1,5-2g 1 kg tömegű, ez magában foglalja a fehérje fogyasztott mind a por és a termékek, azaz a a teljes fehérjét. Ezek a mutatók célja az átlagember, vagy azoknak, akik csak most kezdődött el a képzés, kiváló sportolók természetesen növeli ezt az értéket 2-3-szor annyi izomtömeg növekvő mennyiségű építőanyag szükséges sorrendben - fehérje. És ne feledkezzünk meg a növekedés a elfogyasztott folyadék mennyisége.
Következő, szeretnék összpontosítani a figyelmét arra, hogy bármilyen sorrendben, és a képzés, és milyen mennyiségben kell fehérje:
Hogy minél több izom férfiak
Kis bőr alatti zsír% - 300-350 g
Az előnye, hogy a túlsúly - 250-300 g
Ahhoz, hogy növelje a százalékos izomtömeg nők
Kis bőr alatti zsír% - 250-300 g
Az előnye, hogy a túlsúly - 180-250 g
A szárítás alatt és a fogyás
• Men - 130-160g
• Női - 100-140g
Miközben dolgozik a megkönnyebbülés férfiak
Kis bőr alatti zsír% - 200-250 g
Az előnye, hogy a felesleges testsúly - 180-220, a
Miközben dolgozik enyhítésére a nők
Egy kis százaléka a bőr alatti zsírréteg - 150-200 g
Az előnye, hogy a felesleges testsúly - 140-180, a
Az összeomlás a tápanyagok, amelyek belépnek a szervezetbe a következő étkezés előtt szabadtéri tevékenységek történik során mi éjszakai alvást. Ha a test feldolgozza ezeket a készleteket, átkapcsol saját glikogén és aminosavak. Ezért egyértelmű, hogy alvás közben van egy részleges izomszövet leépülése, amellett, hogy ma reggel kezdik kiemelkedik a mellékvese hormon, fokozza katabolizmust, azaz bomlás. Ezért 30 perccel lefekvés előtt mindenképpen szükség van arra, hogy egy adag lassú vagy fehérje komplex.
Ne felejtsük el, hogy egy-két órával edzés előtt, a gyógyszer kis mennyiségű izom, akkor a test jobban felkészült és természetesen javítani, hogy képesek elviselni a hosszú terhelés nagy intenzitással.
Különösen fontos a fehérje bevitel edzés után. Során egy meglehetősen intenzív testmozgás végzett különböző mértékű lebontása izomfehérje, valamint elfogyasztott fehérje hormonok, receptorok, enzimek, nincs veszteség a glikogén. Minden veszteség pótolni kell. Eljön az idő, fogadó gyors fehérje, és körülbelül egy óra használat után, akkor folytassa a fő élelmiszer-bevitelt.
Hogyan inni fehérje?
Nagyon gyakran, kezdők szeretné tudni, hogyan kell inni fehérje, és amikor szükség van rá. Ebben a tekintetben meg kell jegyezni, hogy a fehérje használják a sportolók két esetben:
- Során egy sor izomtömeg;
- Megőrzése izomszövetben a szárítási periódus (fogyás).
Természetesen sok más elméletek, de a fenti esetekben a fehérjét is feltétlenül szükséges. Tehát ezek azok figyelembe kell venni.
Milyen mennyiségű fehérjét venni?
A tudósok már régen kimutatták, hogy egy sor izomtömeg kell venni 1,5-2 gramm fehérjét vegyületek per testtömeg-kilogramm. Mivel a mértéke stressz az edzések alatt, a maximális, azaz a 2 grammot Testsúlykilogrammonként, nem lesz felesleges.
Most az emberek már nem használja azokat a termékeket, tíz vagy több évvel ezelőtt. Általában tartalmaznak szénhidrátok és zsírok, de fehérje vegyületek sokkal kevésbé. Ez annak köszönhető, hogy különböző körülmények között, de nem beszélünk róluk most. Az eredmény egy olyan helyzet, amikor egy sportoló, és enni jobb, és a fehérje vegyületek a szervezetben még mindig nem elég. Ebből és a haladás a képzés nem olyan erős, mint várták. A test egyszerűen nincs elég anyag, hogy új izomszövet szálak.
Átlagban, súlya 70 kg, egy személy fogyaszt naponta körülbelül 70 gramm fehérjét, ami fele a norma, és ez a kis sportolók. Természetesen ez a szám átlagosan, de a pontos érték nem adhatja ki. Így kiszámításakor a szükséges mennyiségű fehérjét, azt is figyelembe kell venni, és mennyi fehérjét vegyületek bejut a szervezetbe étellel. Egy olyan személy, súlya 100 kg, naponta kell 150-200 gramm fehérje vegyületek. Ezen az ábrán is le kell vonni a fehérje mennyisége tartalmazott az ételt.
Ha iszik egy fehérje a jobb?
A fehérje használatát, csak akkor kell keverni a port a tejjel, friss gyümölcslé, vagy sima vizet. Mennyi folyadék ebben az esetben ez nem számít. Az egyetlen feltétel, hogy ne legyen forró. Ellenkező esetben, a fehérjedenaturáció vegyületek, amelyek nem túl jó, fehérjék egyszerűen részét elveszíti annak tulajdonságait.
A dózis, amit kiszámították, fel kell használni a két szakaszban történik. A lényeg az, hogy a szervezet képes kezelni egyszerre egy bizonyos mennyiségű fehérjét és megkönnyíti a munkáját. Egy kérdésre válaszolva, hogyan kell inni fehérje, meg kell mondani a fogadás idejét. Optimálisan csinálni reggeli után és edzés után. Ha a nap az edzés ingyenes, a második vétel közelebb kell hozni a vacsorát.
Természetesen, ha számított fehérje dózis osztható tetszőleges számú módszerek, de naponta kétszer az optimális számát. Akkor is meginni egyszerre, de ebben az esetben a közel száz százalékos bizonyossággal elmondható, hogy a szervezet nem képes megemészteni a teljes fehérje. Persze, az előnyeit egy ilyen vétel kapsz.