Hogyan építsünk fenék fenék 5 szabályok erős, egészséges test
Hogyan építsünk fenék: 5 szabályok erős fenék
Az alábbi öt szabályokat annak érdekében, hogy erős, feszes fenék. Az állandóan fájó vissza, rugalmas csípő és vékony vékony farmer is köszönöm! Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan kell pumpálni a fenék.
Erős, kerek fenék az alapja egy szép test. Sajnos, a legtöbben nem szeretik a fenék, és hogy azért, mert a legtöbbet költenek a nap ül. Nos, ha nem lakik az esztétika a szép ötödik pont, és beszélni az egészségügyi, a gyenge fenék vezethet a későbbi problémák és kellemetlen, fájdalmas fizikai érzések. Sőt, a gyenge farizmok bonyolítja gyakorlatok, mint a húzó rúd egyenes lábak és a guggolás. Ezért várom a képzés a farizmok és egy gyönyörű szám!
- Hogyan lehet letölteni a fenék?
- fenék anatómiája
- Teszi a különböző képzési a farizmok
- Egy sor gyakorlatok a fenék otthon
- Bonyolítja gyakorlatok nyúlik a csípő
- Valamivel több, mint húzza a csípő az oldalon
- Gyakorlatok növelése fenék és rugalmasságát
- Tartsd szemmel a tevékenység a gluteus
- Fari híd egyik lábát
- Gyakorlat „tűzcsap” a gluteus medius izom
- Gyakorlat Bird Dog
- Összeszorította a fenék egy álló helyzetben
- Kísérje állandó feszültséget a fenék
- Tartsd szemmel a tevékenység a gluteus
Hogyan lehet letölteni a fenék?
Visszaállítani az alakja és illeszkedése a fenék, meg kell, hogy ezt a célt a prioritás. Ellenkező esetben, ha lesz olyan okos, feszes combok és petyhüdt, lapos fenék.
Mentsd szamarát állandó a depresszió, az öt tippeket. Ők segítenek abban, hogy jelentős és aktív. És, persze, akkor kapsz egy nagy, feltűnő alakja.
De először is meg fogja vizsgálni az anatómia, a fenék, hogy megértsék, amit ez tette ki az izmok a fenék, hogyan működnek. Ezért fogunk érteni, hogyan lehet maximalizálni terhelés és üzembe helyezése a maximális izomrostok száma a fenék, hogy megerősítse a seggét.
fenék anatómiája
Most nézzük a szerkezete és funkciója a fenék. Fordítson különös figyelmet azt a funkciót, hogy a papok izmokat. Éppen ezek a gyakorlatok a leghatékonyabbak a képzés a farizmok.
Fenék áll három izmok, az úgynevezett nagy, közepes és kis farizmok. Segítenek a quadok, hogy egyenesbe és telepíteni a comb, és egy pár az izmok a comb kiegyenesedett a test helyzetét dőlésszög. Ezen túlmenően, ezek ferde a burkolat irányába. A hiányzó tömeg a farizmok automatikusan azt jelenti, hogy gyenge, és vele együtt a legalacsonyabb pontszámot az összes gyakorlatok a lábak, a zömök ugrani és futni. Ha esett guggolás vállára, és állni csak nem azt mondja, hogy meg kell állniuk swing erőssége a négyfejű és fenék.
A gluteus maximus - a legnagyobb a három farizmok, egy rombusz alakú, lapított alakja. Kiegyenesedik, és kiderül kifelé néhány csípő, a törzs kiegyenesedik és javítások. Kezdődik a hátsó külső felületén a csípő, oldalsó felületén a keresztcsont és a farkcsont, csatlakozik a gluteális tuber a combcsont és a fascia lata. Között a fari tuberosity és az izom található trochanteren táska gluteus maximus.
Gluteus medius izom alatt található gluteus maximus. Foglalkozó elrablását csípő, combcsont fix helyzetben félretett medencét. Kiegyenesíti a hajolt törzs állva törzs billen a javukra. Az első gerendák izmok középen forog a csípő, hát - kifelé. Kezdve a külső felületén a szárny, a csípőtaréj és a fascia lata csatlakozik a trochanter. A kapcsolódási régió van trochanter zsákot gluteus medius izom.
Gluteus minimus izom. a legmélyebb a három, szintén részt vesz a elrablásában csípő és kiegyenesítése a törzs. Kezdve a külső felületén a szárny a csípő közötti anterior és inferior gluteális vonalak csatlakozik az elülső szélén a trochanter a combcsont.
Teszi a különböző képzési a farizmok
Ha gyakorolni, a csak egy gyakorlat a fenék hetente egyszer, akkor itt az ideje, hogy elkezd valami változás a terveket. Fenék van kialakítva, hogy a rendszeresség és a frekvencia - minél többet edzeni, annál gyorsabban nőnek a méret és erősödik. Ha rendszeresen csak egy gyakorlat szivattyúzására az ötödik pont, add hozzá egy másik, hogy növelje a izomtömeg a fenék.
Próbáld ki ezt: felemeli a fenekét egy hason fekvő helyzetben, a testmozgás további súlyt a csípő, bővítmények oldalon, a csípő és a hát kiterjesztéseket.
Egy sor gyakorlatok a fenék otthon
Bonyolítja gyakorlatok nyúlik a csípő
Extension (stretching) a csípő fontos a kismedencei stabilitás és napi aktív mozgás. Séta, kocogás, egyenes álló helyzetben ülő helyzetben helyes testtartás kezdődik egészséges fenék.
A mai világban, lefoglalt elektronika és a számítógépek, az emberek töltik a legtöbb időt a behajlított csípő (ülő helyzetben). Ugyanakkor komolyan gyengült a horpaszizom és csípő extensorok, és ami a legfontosabb - a gluteus maximus.
Csillapíthatják ezeket a tüneteket, és tedd magad egy közvetlen út egy luxus szamár, indokolt lehet aktiválni a csípő feszítő izmok rendszeresen. Hip bővítmények akkor történik, amikor a comb és a medence menjen vissza. A leggyakoribb gyakorlatok a csípő kiterjesztés egy zömök, felhúzás. Ez a két gyakorlatot kell részt venniük a menetrend az edzést, ha tényleg szükség van egy szép, trim pop.
Próbáld ki ezt: A felhúzás és a guggolás, mint a core gyakorlat és adjunk hozzá egy pár bonyolultságától mindegyikre. Az eredmény egy olyan gyakorlatokat, mint a román elemelés, román elemelés egy lábon, felemeli a fenekét egy hason fekvő helyzetben, a híd a fenék, a kiterjesztéseket mindkét oldalán és hátsó, giberekstenzii, ugrik a térdén, és kezét a kezét a térde.
Valamivel több, mint húzza a csípő az oldalon
A csípő mozoghat különböző módon, de nem minden mozgásra van szükség nyúlik a csípő. Az izmok a csípő tudja mozgatni, és a hajlítás a lábak, és mediális és laterális forgás, és elrablása és így a lábak az oldalon. És ha teszik, körkörös mozdulatokkal csípő, meg fogja érteni, hogy mi ez az egész. Együtt nyúlik a csípő van egy másik fontos pontja a megszerzése folyamatban szép fenék - kiosztása a csípő az oldalon.
Gluteus maximus - a fő peres hip elrablását oldalán a középvonalon a szervezetben. A külső anyag segít, hogy forgassa a comb befelé és a belső szövetek, hogy segítsen bővíteni a csípő ki. Erős gluteus fogja ellenőrizni a nem kívánt mozgását a papok. Például, ha a bal csípő megrázza, amikor állsz a jobb lábát, akkor a legvalószínűbb, a farizmok gyengék. Ha a gluteus maximus nem fejlődött ki, ez vezethet olyan feltételekkel, amelyeket a iliotibalnogo traktus szindróma és patellofemoralis szindróma. Sem az egyik, sem a másik nem sok móka.
Próbáld ki ezt: Annak érdekében, hogy megerősítse a far izom, adjunk hozzá két tíz ismétlést gyakorlatok izmok - extensor csípő (csípő elrablását félre) álló helyzetben, és azonos mennyiségű ülő helyzetben az ő heti képzési tevékenység.
Gyakorlatok növelése fenék és rugalmasságát
Tartsd szemmel a tevékenység a gluteus
Ha egész nap ülni a fenék, akkor lesz gyengébb és gyengébb minden nap. Ez a hiányosság fejlődhet, ha gyakorolja a többi izom kell erőlködnie, hogy vegye az egyik vagy a másik héj - ennek eredményeként, a far izom fog pihenni és így tovább. Megszabadulni a gyenge fenék, teljesítő ismétlődő sorozat, de hatékony gyakorlatok legalább 10 percet naponta. Képzés a farizmok jelentősen növeli a hatékonyságot az edzés.
Próbáld ki ezt: Végezze 10 ismétlést minden gyakorlat 1 alkalommal naponta.
Fari híd egyik lábát
Gyakorlat „tűzcsap” a gluteus medius izom
Gyakorlat Bird Dog
Felváltva nyúlik a másik kar és a láb állva kinyújtott kezét és térdét.
Összeszorította a fenék egy álló helyzetben
Kísérje állandó feszültséget a fenék
Edzés közben a teljes körű mozgás az izmok ki vannak téve az aktív és a passzív feszültséget. Például egy ülő helyzetben során guggolás nyúlik a fenék (passzív feszültség), de a legfelső pozícióban a gyakorlat a farizmok tömörített (ez az aktív feszültség).
Próbálja fenntartani állandó szinten a feszültséget a teljes körű mozgás. Ez segít az optimális eredmény érdekében. Ehhez átvegye az irányítást az ismétlések számát, fenntartani a stabil ritmust edzés közben. És ami a legfontosabb - ne reméljük, hogy sikeres lesz, ha nem a gyakorlat gondolkodás nélkül, csak azért, hogy befejezze.
Próbáld ki ezt: Annak érdekében, hogy növeljék a mechanikai stressz, egy meghatározott ütemben edzés közben. Temp expresszálódik három vagy négy ritmikus ismétlés a rendszerben 2 - 2 - 2. Az első szám - a másodpercek száma, amely alatt lefelé irányuló mozgást végzik, a második szám - szünet, és a harmadik - a másodpercek számát, hogy felfelé (a emelve az alsó helyzetben ).
Lehet módosítani, és egyszerűsíti a lépést a gyakorlat, hogy 2-2 vagy 3 - 3. eltávolíthatja a szünet közepén, vagy növelni vagy csökkenteni kell, vagy, például, hogy adjunk egy idő, hogy végre a lefelé irányuló mozgás. Csak arra emlékszem - hozzáadásával ütemben gyakorlása nem mindig biztosítja a lehetőséget, hogy végre ez a teljes körű mozgás.