Megszabadulni a megereszkedett kezét napi 20 perc! Pleche
12 legjobb gyakorlatok kéz
Minden nő életkora szembesül egy ilyen probléma, mint a petyhüdt karok - és különösen azok számára, akik vezetik a mozgásszegény életmód, vagy alultáplált.
Ahhoz, hogy eltűnjön ez a baj kell adni az egész gyakorlat 20-30 percet egy nap, és akkor egyszerűen gyönyörködjön a szép forma karja és válla, valamint saját kitartás.
Ahhoz, hogy az izmok jó állapotban voltak, párhuzamosan a diéta növelni kell a terhelést, sportoljon.
Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni a bicepsz és tricepsz.
Emlékeztetni kell arra, hogy edzés előtt, akkor feszítse meg izmait - különösen azok, amelyek több figyelmet kell fordítani a képzésben.
Gyakorlatok belógását karok bicepsz
1. Koncentrált hajlító egyik karja
Elvégezni ezt a fajta gyakorlat, meg kell kar magukat egy súlyzó.
Jövevények ajánlott, hogy egy súlyzó 1,5 és 2 kg, fokozatosan növelve a súlya.
Ha nem volt háza súlyzók akkor vegye palack 1,5 liter, és töltse ki őket vízzel.
- A felvonó Ülj egy székre, padra vagy fitball és állni a lábad, térdek behajlítva.
- Vegyünk egy súlyzó egyik kezében egy üveg vizet, tedd a könyök belső oldalán a comb. Tedd a másik viszont a csípő.
- Kézi rosszabbodó kiegyenesedik és kanyarban.
Figyeljétek légzés: ha hajlított kéz kell lélegezni, hosszabbító - kilégzés.
Ebben a feladatban van egy kikötés: ha a kar kiegyenesedik, hogy a végén, még mindig működik, és a váll izmait.
Gyakorlat kell végeznie 8-10-szer 3 szett mindkét karját.
2. Változó curl ülő helyzetben
Váltakozó fürtök kell két súlyzót vagy egy üveg optimális súly az Ön számára.
- Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében, és egyenesen ülni egy széken vagy pad egyenesen a hátát.
- Kezdje hajlik a jobb karját egy súlyzó egy lélegzetet, és ahogy kilégzéskor kiegyenesedik, majd - balra.
- Végzése során ezt a gyakorlatot, a könyök nem mozoghat kéz a kézben.
- Amikor hajlékony kar súlyzó bekapcsol is.
Tedd a gyakorlat több megközelítésből.
3. Hajlító a kezét a bicepsz állva markolat „Hammer”
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, megragad egy súlyzó vagy egy vizes palackot.
- Állj egyenesen.
- Emelje fel a jobb karját egy súlyzó vagy egy üveg nem fordult a kezét, és alacsonyabb
- Emeld fel a bal karját, és engedje
Tedd a gyakorlat több megközelítésből.
4. egyidejű curl álló helyzetben
Vedd fel a súlyzó vagy egy vizes palackot.
- Állj egyenesen.
- Kezdje meghajlítani mindkét karját egy időben a súlyozás úgy, hogy azokat tenyér vezényeltek az Ön számára. Győződjön meg arról, hogy a hátsó egyenes volt ebben az időben.
- Lélegezz be, ha hajlított kézzel meghosszabbítása - Kilégzés
- Amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot, akkor változtatni a szöget, és emelje a kezét a mellkasára, és a vállát.
Bend a kar kell 3 db 10-szer.
akkor egy vastagabb vagy növelni az ismétlések számát, hogy bonyolítja a gyakorlat.
5 gyakorlatok kezét megereszkedett tricepsz
1. kiterjesztése a kezét súlyzókkal egy hason fekvő helyzetben
A kinyúló karok súlyzókkal fekve kell egy padra, vagy egy keskeny padra.
- Feküdj le a padra, és megragad egy súlyzó vagy egy vizes palackot.
- Fel mindkét kezét a filé vagy palack fel.
- Aztán inhalálás közben lassan hajlítsa be karját úgy, hogy a könyök nem félretesszük.
- A kilégzés, kiegyenesedik a karjait.
Tedd a gyakorlatot 3 sorozat néhány ismétlést.
Vigyázat: ha a gyakorlat legyen meghajlítani a kezét óvatosan, hogy ne nyomja a súlyokat az arcán.
2. kiterjesztése a kezét súlyzókkal ülő helyzetben
- Ülni egy székre vagy padra.
- Vegyünk egy súlyzó egyik kezében egy üveg vizet.
- Emelje fel a kezét az súlyozás, és simítsa ki.
- A belégzés kanyarban a karját úgy, hogy a súlyzó vagy palack volt a feje fölött.
- A kilégzés, vissza a karját.
Ezt a gyakorlatot 8-10-szer 3 készletek.
Megjegyzés: ha a hajlítás a kézzel, legyen óvatos, ne nyomja a fejét a súlyzó.
3. A kiterjesztés a kéz vissza a lejtőn
Vegyünk egy súlyzó vagy egy üveg víz és egy optimális testsúly.
- Lépjen be az egyik láb előre, és hajlítsa be térdét úgy, hogy van egy stabil helyzetbe.
- Tilt test kissé előre. Head igazodik a gerinc.
- Az egyik kezével előtt uprites álló térd, könyök és a másik 90 fokkal.
- Amikor belélegzi, hogy kiegyenesedik a karját, míg a kilégzés - a kanyarban.
A legjobb eredmény, amit tennie kell, hogy a gyakorlat égő izom, több megközelítésből.
4. Push-up a tricepsz a padon
Gyakorolni, vagy menjen a padon padon. Ha ezek az eszközök nem állnak rendelkezésre, akkor a kanapén.
- Álljunk meg vissza a padra.
- Tedd a kezét, és kiegyenesedik a lába, így a medencében maradt a függő helyzetben
- Kezdje hajlik a kar és az alsó medence, míg nem érnek a földre. A hátsó egyenesen kell.
Nyomda így 8-10-szer 3 készletek.
A helyzetet tovább bonyolítja a feladat tegye a lábát a második padon vagy a székletben
5. fekvőtámasz a padlón
Ebben a gyakorlatban nem kell súlyzók, padok.
- Helyezzük a tenyér a földön, és mozgassa a lábát vissza. Az újonnan érkezők is térdelj le.
- Kezet kell váll szélessége egymástól.
- Kezdje hogy csökkentse a test le, miközben a könyök oldalán.
- Emelje test vissza.
Nyújtás kéz - gyakorlat megelőzésére megereszkedett karok és vállak
Miután minden edzés meg kell bizonyosodni arról, hogy nem nyúlik.
Stretching gyakorlatok segítenek az izmok ellazítására edzés után, és rugalmasabbá tétele.
1. Nyújtás kar izmait ülő helyzetben „török”
- Ülj a padlón törökülésben, lábbal.
- Húzza a bal kezét a jobb vállát.
- Jobb kéz könyök és helyzetét úgy, hogy ő volt mögötte a bal kezével tőled.
- A rendszer segítségével a jobb oldali pont a bal vállát és a pihenésre, amennyire csak lehetséges. Meg kell érezni, mint a stretching az izmok a bal keze.
Ismételjük ugyanazon a szakaszon, a másik kezét.
Húzza egyrészt szükség van a 8 másodperc alatt.
2. Nyújtás tricepsz
Ez nyújtást lehet végezni mind ülő és álló.
- Emelje fel a jobb karját egyenesen felfelé.
- Kezdje meghajlítani a jobb karját vissza úgy, hogy a kéz érinti a pengét. Ha nyúlik a jobb kéz segítségével balra.
Ismételjük meg ugyanezt a másik kezét.
3. A nyújtás kéz a „lock” a kezében
- Ülj vagy egyenesen állni.
- Emelje fel a jobb kezét, bal és húzza vissza.
- Ezután próbálja átlépni a kezét a háta mögé úgy, hogy a „lock”.
- Ha a kezek nem annyira rugalmas, akkor bármilyen törölköző vagy más anyagból, és vegye fel a kezét mindkét oldalán.
- Amikor végez ezen a szakaszon meg kell érezni a stretching kar izmait és számolj 8.
Ismételjük meg a szakaszon a másik kezével.
Ez az egyszerű sor gyakorlatok nem kell sok idő, akkor lehet építeni a napi reggeli torna.