Hogyan készüljünk fel a versenyt 10 km

Ha az alakja, forduljon orvoshoz. Az orvos megvizsgálja és ellenőrzi, hogy van-e valamilyen korlátozás a gyakorlat.

• Krónikus betegségben szenvedők, mint a cukorbetegség, a szívbetegség vagy ízületi problémák, el kell fogadnia egy sima edzést.

Ha még nem vettek részt a versenyen, akkor regisztrálja a sport rész. Ha Ön egy tapasztalt futó, a primknite hogy egy csoport, mint tapasztalt futók. [2]

Nem fukarkodik a jó pár cipő. Keresse könnyű futócipők minőségi talp és talpbetét.

• Pomerte 10-15 pár. jogging cipő illeszkednie kell a jobb. Meg kell kényelmes nélkül is raznashivaniya.
• Ha lúdtalp, térd problémák, vagy vissza, vásárolni ortopéd talpbetét.

Kezdés képzés a következő terv. [7]

• Hétfőn, a többit. Tedd stretching, jóga vagy a testmozgás alacsony terhelés mellett.
• 3., kedd kilométeres séta.
• Hétfő: 30 perc cross-képzés. Például, úszás vagy kerékpározás.
• Csütörtökön, 3 kilométeres séta. Járás közben, hogy 1-5 fut.
• A többi pénteken.
• Szombat: 40 perces könnyű jog vagy egyéb testmozgás a kardiovaszkuláris rendszer.
• Vasárnap: járás és a futás 5 km-re. Növelje időközönként fut.

A második héten a képzés időtartamát növelni kell.

• Szombat: Rest és intenzív nyújtás.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 4 kilométer.
• Hétfő: 30 perc cross-képzés.
• Kedd: kocogás 3 kilométer.
• A többi pénteken.
• Szombat: 40 perces sétát, vagy szelíd cross-képzés.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 5,5 km-re.

A harmadik héten növeli az idő kocogás. [8]

• Szombat: Rest és intenzív nyújtás.
• Csütörtök: kocogás 4 km-re.
• Hétfő: 35 perc cross-képzés.
• Kedd: kocogás 3 kilométer.
• A többi pénteken.
• Szombat: 50 perc szelíd sétát, vagy cross-képzés.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 6,5 km-re.

A negyedik héten, hogy javítsák a teljesítményt és csökkenti a lehető legnagyobb mértékben, járás közben.

• Hétfőn, a többit.
• Csütörtök: futás 5 km-re.
• Hétfő: 35 perc cross-képzés.
• Kedd: kocogás 3 kilométer.
• A többi pénteken.
• Szombat: 50 perc szelíd sétát, vagy cross-képzés.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 6,5 km-re.

Úgy kezdődik, a második hónapban a képzés. Legyen óvatos, és a sérülések elkerülése érdekében. Ötödik hét kell állnia szinte teljesen fut.

• Hétfőn, a többit.
• Csütörtök: futás 5 km-re.
• Hétfő: 40 perc cross-képzés.
• Kedd: kocogás 3 kilométer.
• A többi pénteken.
• Szombat: 60 perc szelíd sétát, vagy cross-képzés.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 7 km-re.

Ha fájdalom, majd egy kereszt-képzés, ezzel él egy kis terhelés, mint például a jóga. A hatodik héten a cél van, hogy 2 km-re.

• Szombat: Rest és intenzív nyújtás.
• Csütörtök: futás 5 km-re.
• Hétfő: 40 perc cross-képzés.
• Kedd: kocogás 3 kilométer.
• A többi pénteken.
• Szombat: 60 perc szelíd sétát, vagy cross-képzés.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 8 kilométer.

Ütemezése a hetedik héten a következő:

• Szombat: Rest és intenzív nyújtás.
• Csütörtök: futás 5 km-re.
• Hétfő: 45 perc cross-képzés.
• Kedd: kocogás 3 kilométer.
• A többi pénteken.
• Szombat: 60 perc szelíd sétát, vagy cross-képzés.
• Vasárnap: gyaloglás és futás 9 kilométer.

Nyolcadik hét kell a képzés befejezése előtt 1 héttel a verseny. Be kell, hogy csökkentsék a terhet, hogy jöjjön a verseny jó állapotban van.

• Szombat: Rest és intenzív nyújtás.
• Csütörtök: futás 5 km-re.
• Hétfő: 30 perc cross-képzés.
• Vasárnap: fussatok 3 km-re.
• A többi pénteken.
• Szombaton is pihenni. Igyál sok vizet, egyél egészséges fehérjetartalmú ételek és felkészültünk lelkileg.
• Hétfő: Fuss a verseny 10 km-re.

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan készüljünk a jog és gyalog az első 5 km-re - „minden részletet”