Gyakorlatok bővítők

Határozza meg a képzés céljából [szerkesztés]

Mielőtt elkezdené a rendszeres képzés, először is, meghatározza a cél képzés. Attól függően, hogy a cél a kiválasztott sor gyakorlatok, a stressz szintje és hatékony mennyiségű ismétlést.

Ha a cél -, hogy lefogy, erősíti az izmokat. javítja a testtartást és a rugalmasság. A kiválasztott gyakorlatok minden izomcsoportot, ahol a hangsúly a problémás területek - a sajtó, mellkas, láb, hát, karok vagy a váll. Ügyeljen arra, hogy kezdje bemelegítő gyakorlatokat 7-10 percig, beleértve az ő aerob és cardio gyakorlatokat. Időtartama fő képzés 15-30 percig. Építsd képzést, hogy az első dolog, hogy a vonat a legnagyobb izmok - lábak és vissza. Gyakorlat végzik gyors ütemben, miközben próbál tenni másodperces szünetet pillanatában maximális izom-összehúzódás. Az optimális ismétlések számát az egyes gyakorolja 15-20 alkalommal időközönként sorozatok között 30 másodperc. Fejezd az edzés stretching gyakorlatok és helyreállítani a légzés.

Ha a cél - építeni erő és izomtömeg. A képzés alapja azonos elvek, mint a gyakorlatokat szabad súlyok. Kezdjük a testmozgás edzés 10-15 percig, beleértve az abban aerob és kardiovaszkuláris gyakorlatok, egy kis terhelés és a nyújtás. Az időtartam alapképzés 20-30 perc építsünk képzést, hogy az első dolog, hogy a vonat a legnagyobb izmok - lábak és vissza. Gyakorlatokat végezni lassú ütemben, feszülten az izmokat is. Miután a maximális izom-összehúzódás, hogy a második szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe simán. A szükséges ismétlések számát az egyes gyakorlatokat, az izomépítés 6-15 időközönként sorozatok között 60-90 másodperc. Ha hogy kevesebb, mint 6 ismétlést, fejlesztése az erő, és ha több mint 15, - izom állóképességet. Fejezd az edzés stretching gyakorlatok és helyreállítani a légzés.

Ahhoz, hogy elérjék a kívánt eredményt ne felejtsük el, hogy növelje legalább egy kis számú ismétlés vagy terhelési szint minden héten. Ideális erre a célra, hogy adjunk a dolgozó ellenállást a sárga cső.

Hogyan válasszuk ki a munkaképes ellenállás Expander [szerkesztés]

A helyes választás a dolgozó ellenállás - a legfontosabb, hogy az a képzés hatékonyságának. Csakúgy, mint az edzés súlyzókkal, különböző gyakorlatokat expanderekkel igényel különböző szintű terhelést - ellenállás.

Válassza ki a dolgozó ellenállás - ez a fő célja az első edzés.

Gyakorlatok bovítok saját megkülönböztető jegye-terhelés az izom növekszik a feszültség a rugalmas elemek. Ezért, hogy a lehető legnagyobb előny a gyakorlatok fontos, hogy állítsa be a kezdeti húzófeszültség a rugalmas cső. A jogot, hogy nyugi a feszültséget csövek nélkül megereszkedett.

Szintén nem növelik az ellenállást miatt az erős nyújtás csöveket a kiindulóhelyzetben. Ehelyett, állítsa be a csövet a cső nagy ellenállást.

Lehetséges, hogy lefogy a segítségével egy expander? [Citation]

Expander egy remek edző megszabadulni a plusz kiló, hiszen mérsékelt stressz felgyorsíthatja a folyamatot az anyagcsere, és ez az, ami segíti a zsírégetést. A legjobb megoldás a fogyás is lehet nevezni a gumi expander, amely rövid idő alatt képes erősíteni kell a szükséges izmokat. Csak az a fontos, hogy válassza ki a megfelelő szintű terhelést a munka révén azokat a részeket, amelyek nem tudnak megbirkózni akár súlyzók és súlyzók.

Van egy sor gyakorlatok bovítok, mely tökéletes hajlandó vásárolni egy szép és karcsú alak. Miután egy öt perces bemelegítő teljesítéséhez szükséges több a következő: körülbelül 10-szer egy menetben:

jönnek a központ a Expander kijavítani a padlón, tedd a szélén a váll és az induló vállalkozásokat;
emelje fel a kezét, és minden erejével, hogy nyúlik a bővítő;
megőrizve az eredeti helyzetbe, emelje fel a karját egyenesen maga elé;
hajlítani a karját, és vezeti őket a fej felett, majd a bővítő nyúlik az alkar a felemelt kézzel;
figyelembe hanyatt, fogja meg a lábát bővítőnél tartja a kezében a végei. Akkor szakadás a lábát a padlóra, és emelje fel a felsőtesten.

Gyakorlat Butterfly [szerkesztés]

A szimulátor „Butterfly” a legegyszerűbb és legolcsóbb különösen az otthoni használatra. Edz szinte minden izomcsoport, nevezetesen, hát, csípő, váll és karok. Gyakorlatok „Butterfly” végzett állva, ülve és fekve, attól függően, hogy milyen eredményt szeretne elérni.

egy széken (belső combizmok). Ülj egy lépés jobbra, kezében a térdei között bővítő fején lógott az alján. Mindkét kezét a kilincset, és tömöríteni, hogy a csípő. Ismételjük 50-szer több megközelítésből.
álló (váll és a mellkas). Emelje megfogó és elkezdenek összenyomni a váll izmait.
fekvő (a sajtó). Feküdjön a földre, hajlítsa be térdét, forgalomba a „pillangó” közöttük, hogy az egyik volt a közepén a fogantyút, és a második - az arcába. Majd végigsöpört a lábát a padlóra, elkezd tömöríteni a bővítő, feszülten a hasi izmok.

Gyakorlat mellizom [szerkesztés]

Gyakorlatok a mellkas izmait is hozzájárulnak a kar, hát és váll. Számos módja van, így úgy a legfontosabbak.

Hands előre. Elfogadásával az álló helyzetben, egyik lábát előrenyúlóak és a többi vissza, bővülő 45 fok. Expander elérni mögötte, és vegye fel a karját. Majd kilégzéskor lassan nyúlik a karok előre, anélkül, hogy növelné a vállát. Ismételje meg 10-szer.

A lejtőkön. Álló lábad váll szélessége egymástól, hogy kezet emelt a feje fölé egy fél hajtogatott bővítők. A rögzített lábak csinálni sekély lejtők a bal és a jobb oldalon.

Keverő kar. Ehhez a gyakorlathoz szükséges, hogy biztosítsa a bővítő, hogy a falra a mellen, menj vissza hozzá, és megragad a fogantyúkat a szimulátort. Vegye karok oldalra, és lassan mozgassa a faltól, így a stop egy lépést előre.

Bench kezét. Biztosítsa a bővítő a falhoz az alján, álljon vissza, és átfogja a fogantyút szimulátor. Aztán, hajlítás a könyök, elkezdik emelni őket, hogy a mellkas, hogy ne tegyenek egy lépést előre. Ez a gyakorlat lehet tenni egy kézzel.

Gyakorlat nyolc [szerkesztés]

Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását szüksége lesz egy szék és egy szőnyeg

Feküdt a padlón, és üzembe szimulátor a pengék alatt elkezd lassan emelje a kezét, nyújtás. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Elfogadásával az eredeti helyére, mint az első edzés helyezi a szimulátor a pengék alatt kezd fordulni emelje fel a kezét, és nyújtsd a bővítő. Is, do 10 ismétlést.

Fúrógép [szerkesztés]

Gyakorlatok pressaZakrepit expander a falra, egy lépést vissza, és letérdelnek faltávolság körülbelül egy méter, és az a szög a hajlított térd - 90 fok. Végezzük el a lejtőn, és hajlítsa a derék, majd húzza meg a kezét a földre úgy, hogy a szög a könyök lesz egyenes. Erősít a helyzetben néhány másodpercig.
Biztosítsa a bővítő a falra, felállni neki vissza, és átfogja a felső fogantyú biztosítani. Ülj le térdre, és húzza ki a bővítő le addig, amíg a könyök nem távolabb a térde. A legalacsonyabb pontján maximális törzs a sajtó és rögzítse a helyzetben egy ideig.
Biztosítsa a szimulátort, hogy a fal a mellen, állni oldalra a falra, és átfogni a fogantyú bővítő. Aztán hátat a falnak, és eltávolodni neki, majd vissza a kiinduló helyzetbe.
Biztonságos a bővítő, hogy a fal alján. Állvány oldalra, és fogja meg a kilincset a szimulátor. Aztán a faltól, hogy a darabolás mozgás kezével felülről lefelé fordult ebben az ügyben. Ismételje meg a gyakorlatot, és a másik oldalon.

Gyakorlatok a hátsó [szerkesztés]

Biztosítsa a bővítő a falra, és álljon szembe, hogy vegye fel a tollat. Mozgás a faltól, majd engedje le a karok a csípő a szimulátorral.

Biztonságos a bővítő a falon. Hogy vegye fel a tollat, és leült az egyik térdét, és elkezdi húzni a kart maga felé, amíg amíg a könyökét nem lesz egyszerű.

Biztosítsa a bővítő falon, állva egy térd és átfogja az alsó markolat edzőgép, és kezdjük el húzni a karját a mellkasához, rámutatva a könyök le az Ön oldalán. A legalacsonyabb pont a szünet, és próbálja meg, hogy a lapockák együtt.

Biztonságos a bővítő alján a fal. Feküdj a hátadra, és átfogja a felső fogantyú. Hajlítsa be térdét, és elkezdi húzni a csőbe szimulátor a feje fölött, amíg a kezét, hogy nem kiegyenesedett.

Biztonságos a bővítő, hogy a fal a felső helyzetben. Ülj a padlón a fal felé, és markolatkerület. Majd lassan a törzs dönthető hátsó, és húzza a megfogó, amíg a penge nem ér le a földre.

Fix a szimulátort, hogy a fal az alsó helyzetben. Állj a fal felé, hogy fegyvert és hajlítsa a betűvel térni vissza, egyengető hátán enyhe hátsó kanyarban. Szüneteltetése a felső ponton, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe.

Gyakorlatok a lábak [szerkesztés]

Gyakorlatok a láb

Szemben áll a szék, az egyik kar támaszkodik rá, és a másik, hogy a megfogó kampós láb ellentétes a fogantyút. Nyúlik a rugó, és emelje fel a jobb lábát minden erejét. Megismételve a gyakorlat néhány percig, majd változtassa meg a lábát.
Vedd fel a bővítő, és ült a földön, hogy a lába kiegyenesedett lábát. Hajlítás a könyök, húzza ki a tréner a mellkasán, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy tartsa a lábát egyenesen, és nem hajlott.
Ha a hátán fekszik, hajlítsa be térdét, és emeld fel őket, tedd a lábad, és bővítő, húzza a gumi, lassan nyúlik a lábam. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe.
Vegyünk egy álló helyzetben, hogy a jobb oldali megfogó egyik karján, és a második -, hogy rögzítse a jobb lábát. Húzza szimulátor tavasz, megfeszülő izmait, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal kar és a láb.

Más gyakorlatok expanderekkel [szerkesztés]

Más gyakorlatok expandereket

Workout bicepsz. Állj egyenesen a lábad kissé szét az oldalán. Vegye bővítő fogantyút bal kézzel húzza végig a testén. majd a nyakát, hogy egy második markolat. Fogd a jobb kezét, majd az oldalsó és teljesen rendbe. Végezze 6-szor mindkét kezében. Fontos, hogy figyelemmel kíséri a terhelés és teljesítmény készülékek.
Állj egyenesen, lábak váll szélesség mellett, meg a kezét a háta mögé bovítok oldódnak kezét úgy, hogy a könyök derékmagasságban, és az alkar párhuzamos a talajjal. Ezután óvatosan hajoljon előre, hogy a szimulátor rugó nyomódik hátán. Forgatás a kezét tenyérrel lefelé. Kezdeni ezt a gyakorlatot 10-szer jobb.
Rögzítsük készült gyűrű egy expander, a boka és a kéz, hogy a derekát. Aztán, hogy a láb vissza a legnagyobb távolságot. Ismételje meg a másik lábát.
Miután elfogadta az állást, mint a korábbi gyakorlat, elkezdik emelni az egyik lábát előre, amíg a legnagyobb stop. Ismételje meg a másik lábát.
Feküdt a padlón, fix közepén a bővítő a láb és a kéz, hogy vegye fel a fogantyút. Arms behajlítva, a könyök és húzza maga felé a fejét. Ezután próbálja kiegyenesíteni a lábak szögben 45 fokos a padlóra, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
A gyűrű expander menet a lábak és feküdjön a földre. Próbálja amennyire csak lehetséges, hogy széttárta lábait, leküzdve a teljes ellenállás. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot, kezét a feje mögött.

Vegyünk egy álló helyzetből a nyalábtágítókra kinyújtott kezet. Ülj le a lábára, míg terjed szét a kezét (kilégzés), állvány (légzés).

Vegyünk egy álló helyzetből nyalábtágítókra kitárt karokkal felfelé. Állva lábujjak, ugyanakkor, hogy feloldódjon a kezét a felek (légzés), térjen vissza a kiinduló helyzetbe (kilégzés).

Mély ülni az egész láb, bővítő térde között, egyrészt lefelé, a másik előrenyúlóak. Hígítsuk a bővítő felfelé, amikor sétálni mély guggolás. Ismétlem, cserélt gazdát. A légzés önkényes.

Vegyünk egy álló helyzetből a bővítők a kezében (tenyerek egymással), előrehajol és stand egyik lábát a közepén a bővítő. Bend karok, húzza a mell kefe ellenállásával szemben egy expander. A légzés önkényes.

Vegyük a hanyatt fekvő helyzetben és a gazdaság egyik végét egy expander egy hajlított karral, a váll, rögzítse a másik végét a lábát. Kiegyenesedik a lába. Vissza a kar és a láb. A légzés önkényes.

Vegyük a hanyatt fekvő helyzetben, rögzítse a végén a bővítő a lábon, kezét a feje mögött. Terjed lábát oldalra. A légzés önkényes.

Vegyünk egy álló helyzetben, egyik végét a sajtó bővítő lábát a padlóra, és a többi tartjuk leengedett kézzel, tenyérrel előre. Hajlítsa a kar (inhalációs), egyenesbe (kilégzés). Ismételjük, fordult a kéz vissza. Vissza a kar és a láb.

Vegyünk egy álló helyzetben, tedd az egyik végén a bővítő a lábát, a másik hozott a kezében, és emelje fel a lábát, hajlító a kar a váll (tenyér Ön felé néz). Tartsa a kar, a váll, kiegyenesedik a láb (inhalációs), könyök (kilégzés). Ismételjük, fordult a tenyér az övé. Vissza a kar és a láb.

Vegyünk egy álló helyzetben, láb szélesebb, mint a váll szélessége, csőtokozó a mellkas előtt kinyújtott kezét. A görbületek kiegyenesített karok (levegőt), híg (levegőt).

Ahhoz, hogy álló helyzetben, a lábak szélesebb váll, a cső alakú expander függőlegesen helyezkedik a mellkas előtt, kinyújtott karok. Oldjuk kezét a felek (légzés), csökkent (kilégzés).

Vegyünk egy ülő helyzetben a padlón, az egyik kezét a tenyér, a másik pedig a felső cső bővítők. Compress megfogó kar behajlított könyökkel. A légzés önkényes. Változás kezét.

Lásd még [szerkesztés]

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő