Intervallum edzés - ez a legnagyobb eredmény a legrövidebb idő alatt

Intervallum edzés - ez a fajta edzés, felváltva a fizikai tevékenység magas és alacsony intenzitású. Intervallum edzés tett szert népszerűségre az 1960-as és nem veszítették el relevanciáját ma. Ezután a kialakulását és fejlődését az elképzelést, intervallum edzés óta használják a profi sportolók, hogy felkészüljenek a sportversenyek.

A lényeg a gyakorlat

Az alapvető intervallum edzés - pulzusszám. Alapelvei intervallum edzés, hogy fenntartsa a pulzusszám 90-95% -a maximális értéket. Az átlagos időtartama ülés utolsó kb 15 perc, a mechanizmus kezd zsírégetést a szervezetben.

Az intervallum edzés formátumba a következő szabályok vonatkoznak:

1. Felmelegedjen. Ez magában foglalja a jumping, a törzs és a futás helyett;
2. betöltési idő változik a kis értékek fokozatosan növelni kettőtől 15 perc
3. Üdülés és terhelés időtartamának meg kell egyeznie az időben. Ez 3 perc betölteni, és 3 perc pihenni;
4. Annak érdekében, hogy egy impulzus „tempóban”, pihenés aktívnak kell lennie, azaz, akkor futás helyett, vagy guggolás, de kényelmes;
5. Fokozott terhelés legyen 10% hetente;
6. A képzés során valósul meg öt-tíz megközelítések gyakorolni;
7. Legfeljebb hetente kétszer edzeni.

Szóval, mennyi időt tart intervallum edzés? Az átlagos időtartama képzés mozog 2-30 perc, nem több, mint kétszer egy héten.

Ellenjavallatok

Interval cardio a legnépszerűbb módja, hogy a túlsúly, mint egy egyszerű monoton futás vagy mérsékelt testmozgás az edzőteremben. Valójában ez egy cardio munkamenet váltakozó időközönként nagy terhelés (futás, gyorsulás) és alacsony terhelés (séta vagy egy kényelmes felülés).

A kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés programot fogyaszt azonos mennyiségű zsírt rövidebb idő alatt, mint a hagyományos kardió program és a terhelés állandó sebességgel.

De intervallum edzés van ellenjavallata emberek gyenge szív- vagy krónikus betegségek, amelyek nem ajánlott terhelés. Ezért szükséges, hogy konzultáljon egy kardiológust, mielőtt elkezdi a természetesen úgy, hogy azonosította a hiánya szív betegségek. A helytelenül összeállított intervallum edzés mód vezethet szívbetegség, így a megközelítést kell felelős.

Előnyök és hátrányok a képzési

Az egyik legnagyobb előnye az intervallum edzés a időszerűségét eredmények és nagy hatékonyságú. Edzés után a szervezet még mindig a 24 órát töltött kalóriát. Összehasonlítva a szokásos mért terhelés a sport nem triviális rovására emelkedik törzs.

A másik előnye - takarít pénzügyeit, mert nem igényelnek különleges gyakorlása berendezéseket.

Ezen kívül növeli a toleranciát fizikai stressz, és végül izomtömeg kezd növekedni és fejlődni.

Ez a fajta edzés ideális azok számára, akiknek nincs lehetőségük, hogy teljes mértékben vegyenek részt a sport legalább hetente négyszer.

Hátránya abban rejlik, hogy ez a sport nagyon nehéz, és előírja a sport motiváció. Nem mindenki engedheti meg magának, hogy betölteni intervallum, hiszen vannak ellenjavallatok emberek betegségek a keringési rendszerben.

Intenzív intervallum edzés javítja az anyagcserét, ami jelentősen felgyorsítja a folyamatot a fogyás és megszabadulni a felesleges zsírt. Megerősített szívélyes-érrendszer megmarad izomtömeg és a hangot.

Bizonyos szempontból a képzés

Intervallum edzés lehet tenni bármilyen cardio (futópad, orbitrek, szobakerékpár, stb), vagy az aerob (futás, kerékpározás, úszás). Ezek a példák intervallum edzés hasznosak lehetnek aerob körülmények, és a fogyás.

Intervallum edzés a futópadon lehet egy egyszerű és progresszív. Könnyen, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

1. Kocogás melegedni tíz percig;
2. Futás osztva 9 időközönként 2-3 percig minden intervallum (intervallum egy gyorsítás vagy dőlésszöge a futópadot, egy másik intervallum egy csendes ütemben). Fokozatosan növelje a menetsebesség, teljesítő „terhelt” intervallum;
3. Az edzés végén - jogging öt percig.

Progresszív programot intervallum edzés a futópadon:

1. Progresszív félórás Run (5 perc futás, majd 5 percenként ezt követő növekedése speedtrack 1km / h);
2. haladási sebesség kell érkezniük a csúcsot 20 perc, 25 perc alatt, ami alatt az öt perc alatt meg kell elrendezi a teljes, de semmi esetre sem a végkimerülésig;
3. Az utolsó öt perc fokozatosan csökkenti fut.

Intervallum edzés egy szobabicikli készülnek 5-10 perc után melegszik a következők (a munka / pihenés):

Minden intervallumban munka egy szobabicikli jelentette gyors (mint akkor), és lassan pedálozni. Megjegyezzük, hogy a szimulátor ülés úgy kell beállítani, hogy a térd enyhén behajlítva, amikor a pedál alján. Semmilyen körülmények között nem lehet a helyzet a láb „szünetet tart” - rossz az ízületek. Ellenőrizze a szükséges képzések, hol kezdődik, azaz 5-10 perc alatt könnyen lépést lovagolni szobabicikli.

Intervallum edzés úszás is elősegíti a gyors fogyás, hanem azt is megköveteli a sima ki a teljes.

A medence lesz alternatívája emberek ízületi betegségek, például az úszás nem nagy terhet ró az ízületekre, és nem károsítja az izom. Az ideális intervallum edzés, úszás lesz csak 10-15 percig. Ezalatt az idő alatt, meg kell:

1. Az első 30 másodperc vitorlázni teljes erejét, akkor ajánlott stílus pillangó;
2. 15 másodperc úszni mellúszás egy nyugodt ütemben;

Ez az első alkalom elég 9 időközönként, de legalább növeli a kitartást, csökkenti a többi időt 10 másodperc, és rengeteg időt dolgozik maximum 40 másodperc. Intervallum edzés a medencében van szükség egy 5-10 perces bemelegítés és töltse ki az 5 perces órák gyorsúszás stílusban.

Tabata módszert

Tabata intervallum edzés óta tenyésztik Japánban Dr. Izumi Tabata. Ez a négy perces leckét sport festett másodperc, így meg kell, hogy egy stoppert.

A módszer lényege az, hogy amikor kiválasztják minden gyakorlat (akár kanyargó a sajtó, felülés vagy push-up) a nagy sebességnél - 20-25 ismétlést, 20 másodperc 10 másodperc pihenés, mielőtt a következő. Így nyolc készlet ismétlést.

Ez a módszer lehetővé teszi, hogy zsírt éget 9-szer gyorsabb, mint a normál kocogás.

Intervallum edzés jár síelés sebesség növelésével adottságok síelőket. Úgy kezdődik a tavaszi és nyári, alacsony intenzitású terhelés és rövid időközönként, körülbelül hetente egyszer. Időközönként az utolsó 4 perc intenzív munka és 5 perc pihenő. Majd fokozatosan növeli a terhelést és 6 perc és 5 perc pihenő.

De a képzés ne legyen túl nehéz és hosszú. Ezen túlmenően a javasolt szabályozás képzés havonta egyszer. Nehéz gyakorolni kell kezdeni tíz héttel kezdete előtt a síszezon, körülbelül hetente kétszer.

otthon Sport

Intenzív intervallum edzés sport magában foglalja a sport nagy intenzitással. Azaz, meg kell futni, ugrani, biciklizni, mint egy őrült. Korábban ez a képzési módszer az úgynevezett fartlek képzés, ami lefordítja „a játék sebességét.”

Az oktatás ideje legfeljebb 8 hétig, hetente háromszor 15 percig, és az arány a munka többi 2: 1. Ez a sport alkalmas gyakorló bárhol, akár otthon. Intervallum edzés, hogy zsírt éget otthon:

1. Első nap - cardio és nyomja meg az;
2. második nap - terhelését, és a kezét;
3. Harmadik nap - nyújtás, jóga.

Intervallum edzés otthon számos előnye van, mivel nem igényel speciális felszerelést.

Az intervallum edzés kötéllel otthon - kiváló választás. Ezekben az osztályokban emelkedett pulzusszám, amely alternatívát cardio futó terhelést. Ezen túlmenően, az ugrás fejlődő testtartás és előnyös a vesztibuláris apparátus. Intervallum edzés + kötél - ez több, mint 900 kalóriát óránként. Ehhez hajtsa végre az alternatív ugrás a bal és a jobb láb gyorsulással 10 másodperc, csendes ütemben + 10 másodperc, a lehető leggyorsabb ütemben + 10 másodperc, csendes ütemben. Amikor ugrás sarok ne érintse a padlót.

Intervallum edzés otthon a férfiak nem különbözik a képzés a nők számára, azaz minden osztály egyetemesek.

Intervallum edzés visszajelzést hagyja csak a pozitív. Ez minden bizonnyal időtakarékos megnyerni az azonos típusú monoton edzés az edzőteremben. És egy hatalmas plusz, hogy ez egyszerű! Akkor végre minden a gyakorlatokat a saját, anélkül, hogy a szolgáltatás az oktatók.