Tojás és a tej - a legjobb fehérjeforrások
Vegyünk két alapvető fehérjeforrás: a tojás és a tej.
Sok régi vicces történetek kezdődik, hogy valaki meg fog menni a boltba, egy tucat tojást és egy doboz tejet. Ezek a termékek mindig is alapvető az étrendben, és hamarosan megtudja, miért.
Még vegetáriánusok nem tudja teljesen elhagyni őket. Az emberiség használt enni tojást és a tejet az elmúlt 9000 évben, mivel ezek a termékek megfelelnek a szükségességét fehérje, az alapvető építőkövei a testünk.
Nézzük részletesebben ezeket a 2 eleme a táplálkozás.
Tej teszi az izmok jobb
A tehéntej és erjesztett görög joghurt jogosan elfoglalja az egyik első helyen számos termék, hogy az izomépítés, és nem csak azért, mert a magas fehérjetartalmú sűrűség, hanem azért is, mert a nagy mennyiségű tápanyagot szükséges izomnövekedést.
Először is, a tehéntej, amit iszik, nagyon eltér az ember. Az arány savóprotein: kazein 60:40 az emberi anyatejben, tehéntejben kazein négyötöd, és a fennmaradó 20% - egy tejsavó fehérje (1.2).
És valóban, nem vagyunk egészen korrekt részesedést tekintve tejsavó fehérje és a kazein, mert valójában mindkettő kategóriába tartoznak a globuláris fehérjék, amelyek elválaszthatatlanok a tejet.
Tekintettel a kazein: A fehérjék kötődnek az ásványi anyagok, mint például a kalcium és a foszfor, alkotó gömb alakú klaszterek, ismert, mint a micellák, így kiderül, hogy a „micelláris kazein” egy része a kazein. Whey áll többnyire fehérjék: béta-laktoglobulin, laktalbumin, immunglobulinok és más albumin. A legnagyobb mennyiségben fehérje béta-laktoglobulin, amely egy csomó az aminosav leucin. Amellett, hogy minden, hogy a tej tartalmaz kis mennyiségű szabad aminosavak és peptidek.
Mivel ezek a fehérjék alakítjuk étkezési fehérje és a tápanyagok a szervezet számára?
Minden uncia (28 gramm) sovány tej, amely 1 gramm fehérje, és a görög joghurt 2 c. unciánként. Tejfehérje egyik koncentrált forrásai leucin és elágazó láncú aminosavak, amelyek előidézik a folyamat optimalizálása izomfehérje szintézis után nehéz gyakorolni.
A másik nagy plusz tejsavó és kazein fehérje - ez jól oldódik a nagy mennyiségű tej. Ez segít csökkenteni a kalória és a folyadék terhelést, ha el kell fogyasztani a tényleges fehérjetartalom és leucin. Például, hogy 25 gramm fehérjét, akkor meg kell inni 3 csésze tej vagy egy fél csésze görög joghurt. De ne feledje, hogy a bontást a fehérje lesz 5 gramm és 20 gramm tejsavó és kazein.
Minden írásbeli fenti savófehérje jobban, mint a tej vagy kazein, egy jó kiegészítő eszköz. Tartsa mindkét eszközök arzenáljában maximalizálása szintézise izomfehérje, az első étkezés előtt elalvás.
Tojás: csodálatos, mint valaha.
Az évek során, a tojás tekinthető univerzális élelmiszer, elsősorban azért, mert a nagy fehérje- hatékonyan. Hosszú távú populáció-alapú vizsgálat hatékonyságának értékelésére egy termék, amely az élelmiszer azon képességét, hogy elősegíti a növekedést a fiatal élőlények. Ma, a kutatók működnek más mutatók: a módosított aminosav komponenst fehérje emésztés (Protein emészthetőség korrigált aminosavértéke Score - PDCAAS). És furcsa módon, a tojás még mindig a lista tetején, közvetlenül a tejfehérjék.
Egg általános és tojásfehérjét tartalmazzák a szükséges tápanyagokat a számunkra. Be kell mind a fehérje és a tojássárgája.
Mitől tojásokat úgy hasznos, amikor az izmok növekedését és fenntartását test dudor. Nézzük meg egy tojást molekuláris szinten. Fehérje található azonos mennyiségben a tojássárgája és a tojásfehérje. Azonban, tojás fehérje legalább 40 különböző fehérjét, köztük: ovalbumin, konalbumin, ovomukoid, avidin, flavoprotein-apoprotein, a proteináz inhibitor, ovomucin és globulinok. A fehérjék teszik ki 11-12% -a tojásfehérje, és a többi - ez a víz, szénhidrátok, egy kevés zsírt és egyéb tápanyagokat.
A második rész a tojás, a tojássárgája - áll lipoproteinek kapcsolódó fehérjéket zsír. Emiatt, egy gélszerű sárgáját.
Kalória tojásfehérje áll elsősorban a fehérje. Ezért a sportolók kell fogyasztani protein csak azt a részét a tojást.
Ahhoz, hogy megértsük a különbséget, egy közepes méretű tojás tartalmaz 6 gramm fehérjét (24 kalória), a teljes kalória tartalma tojás - 75 kcal. Azaz, csak egyharmada a kalória szükséges a fehérje.
Kell hogy elkerüljék az étkezési tojás sárgáját, igaz? Nézzük nem ugrik a következtetéseket. Tojássárgája tartalmaz nagy mennyiségű vitamint: biotin, folsav, kolin, riboflavin, B6-vitamin és B12, valamint a kulcsfontosságú ásványi anyagok izmok, mint a vas, foszfor és a cink.
Meg kell jegyezni, hogy az adatok a növekedés az LDL (rossz koleszterin frakció) és az összkoleszterin, mert a tojássárgája fogyasztása felülvizsgálták a jobb, köszönhetően egy sor tanulmány, hogy véget ért az elmúlt évtizedben.
Egg hasznos teljes egészében: a reggeli és a nap folyamán.
Itt van az ugyanabban az ügyben a fenti szérummal fehérje, sok mindig keresi a módját, hogy gazdagítsák a végső fehérje étel. Abban az esetben, tojás, akkor főzni egy omlettet négy fehérjék és négy egész tojást táplálóbb szempontjából fehérje és ízletesebb, mint a rántotta csak fehérjéket.
Telítettség: A titkos fegyvere
Nem véletlen, hogy sokan indul a reggel a tej és a tojás. Ez nem csak egy jó része a fehérje, hanem egy módja annak, hogy növeljék a teltségérzet. Ez ahhoz vezet, hogy az elnyomás az éhség kevesebb kalóriát fogyasztanak el.
Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a tojás reggeli jelentősen csökkenti a rövid távú táplálékfelvételt okoz teltségérzet hosszabb, mint az egyszerű szénhidrátok, mint például a tekercs (5). Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ha a tojás, a teljes napi kalória-tartalma lényegesen kisebb, mint a használata egyszerű szénhidrátok, ugyanaz a tekercs (6).
Következtetés: morzsolódik muffin madarak a parkban, és elkezdi építeni a diéta származó élelmiszerek tápértéke tagadhatatlan. Kezdjük a klasszikusokat!