Hogyan építsünk váll otthon
Deltaizomba körül helyezkedik el a vállízület három részre oszlik szálköteg első, középső és hátsó. Gyakorlatok erősítése, és / vagy növelik, ugyanakkor jól működik csak néhány külön fény. Ezért váll edzés otthon vagy az edzőteremben, biztosítja az átlag 3-4 változatos vétel.
Két lehetőség van, hogy hogyan szivattyú fel a vállát az otthon: a sporteszközök, és nélküle. Ebben a cikkben megnézzük mindkét lehetőséget.
Ha van egy súlyzó vagy súlyzó
- mahi:
- Az első sugár izom súlyzó / súlyzó felemelkedik előtt
- A közepes - súlyzó a felek által felvetett
- Hátsó - súlyzók nevelt ezelőtt
- prések
- A mellkas vagy a fej mögött
- Ülve vagy állva
- tolóerő
- Az álla
- mielőtt a mellkas
- Direkt / keskeny markolat
Gyakorlatok a vállán, a ház lesz a legnagyobb hatékonyságot, ha helyesen felvenni az üres tömeget kagyló. Fontos, hogy úgy érzi, a törzs, és meg kell dolgozni az izmok, nem csak a hullám terhelés. Kezdő tömeg is elég szerény, idővel ez a hatás növelhető.
Hogyan állapítható meg, akkor az üzemeltető tömeg súlyzó / súlyzó? Minden attól függ, amelyek célja:
- Ha azt szeretnénk, hogy „kiszáradnak”, és erősíti a váll, ez azért van szükség, hogy végre tud hajtani 25 ismétléssel tudatos.
- Ha a cél -, hogy hízni, fejleszteni erőt, kiesésnek 10-15 tudatos ismétlést.
És most nézd meg néhány hatékony gyakorlatokat, hogy szeretnék csinálni a mester a sport. Minden elvégzett három.
Load átlagos delta végezzük áll egy szigorúan rögzített helyzetben, nem lehet rázni. Súlyzók, hogy közvetlenül a fogást, húzza a kezét maga előtt, kissé behajlítva, a könyök (SP), hígítsuk fel az oldalán, úgy, hogy összehasonlítottuk a vállak és a kis ujjai felfelé, vissza a SP.
Betölti az első delts. Kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző feladatban, csak most meg kell emelni a súlyzókat a fejed fölé, kis ujjai felfelé mutat.
- Tenyésztés súlyzókkal egy fekvő helyzetbe
Gyakorlat megrázza hátsó kábelt izomrostok, ez egy kiváló lehetőség, hogy a szivattyú fel a vállát a ház. Mindent elkövetnek, lassan, rángatás nélkül, és megáll a második késedelem a véghelyzetben. Vegyünk egy súlyzó, hajlítsa szögben 45 °. előtt pull karok kissé behajlítva saját könyök (SP) és hígított a kézben kisujj felfelé irányul, vissza SP.
Betölti az első és oldalsó része a delta szigorúan be kell tartani, hogy a szakterületen. Kész ülve vagy állva: súlyzó / súlyzó a közvetlen markolat, kéz egymással párhuzamosan, az alsó rész trapéz és emelje fel.
Behívni az első és oldalsó köteg izmok, végre ülve vagy állva. Mark súlyzó / súlyzó közvetlen tapadás, húzza fel a mellkas, alsó könyököktől (SP). Emelje fel a héj a feje fölött, kiegyenesedik a karját teljesen, térjen vissza a SP.
Delta szivattyúk az első, ha szeretné betölteni egy csomó középső és hátizmok, a karok erősebb kéz, abban az esetben a pole - növekedés fogást. Vegye shell kényelmes módja, hogy húzza az álla / láda, könyökök elválasztjuk az oldalán.
Amikor a gyakorlat-végrehajtás tudatosan irányítani a terhelést a időpontot váll izmait, ne próbálja enyhíteni a feladatot ringató vagy bevonása más izmokat.
Letöltése vállak héj nélkül
Technikák a kérdést, hogy hogyan kell építeni vállizmokban otthon héj nélkül csökken a használatát a súlya, ez a különböző push-up és gyakorlatok a pozícióját „csík”.
Átlagos vízszintes tömörítést, amelynek mindannyian tudjuk az iskolából, csak megterheli az első delts. Annak érdekében, hogy a középső és hátsó, meg kell növelni a magasságát a támasztó láb, szélessége között a kezek. Azt is fontos megjegyezni, a amplitúdója, hogy ne legyen túl mély.
Kezdetnek, akkor csak tegye a lábát az ágyon, egy szék és push-up, akkor megy a lába megáll a falat, fokozatosan hozza a helyzet, hogy szinte teljes támogatást csak a kezét, de ez a műrepülő.
Bonyolítja a fekvőtámasz lehet nehezítő szert, a szerepet fog játszani egy nagy hátizsák könyveket.
Most, a „bar”: hogy ebben a helyzetben, különös hangsúlyt fektetve a könyök (IP), majd próbálja maximalizálni növelik a nagy csípő, tartsa vissza tökéletesen egyenes, akkor kicsit hajlítsa be térdét, térjen vissza a SP. Amikor a terhelés monitor egyensúlyt fenn kell tartani a beállított feszültség a felső test, így szép pumpált mindhárom részét a deltoid izomba.
A hányszor és megközelítések - mind ugyanúgy, mint a képzés, kihasználva a kagyló.
Képzés gyakorisága szabvány itt - egy nap, legalább heti 3 alkalommal. Miért nem tudok swing minden nap? Mivel az izmok időre van szükségük, hogy visszaszerezze, ha nem pihenni, nincs terhelés a haszon nem fog menni.