Húzza 5 tesztek kemény fiúk
B-Boy Junior. Köztudott, hogy minden a rendkívül erős kezek és eredményeit a világon a breaktánc. A stílus lehet leírni, mint Junior freestyle és a teljesítmény elemek, irreális frízek és lenyűgöző szórakozást.
David Belle. Francia kaszkadőr és színész. Könnyen megragadható sok sportágak alapján a mozgás, különösen, atlétika, torna, hegymászás és harcművészetek.
Alain Robert. Neves hegymászó és hódító felhőkarcolók. Már több mint 80 kapaszkodók sokemeletes épületek szerte a világon, amiért ben vezették be a Guinness Rekordok Könyvébe.
A teljes igazságot CrossFit. Ha az edzés egy speciális célú - lesz egy profi mountain bike, body building, vagy emelje fel a felhúzás súlyzó súlya 275 kg, a CrossFit nem az Ön számára.
Kato Aspmo. Kreativitás és a szabadság. Meg tudod csinálni, amit akar, és mit szeretne. Ez olyan, mint a művészet, csak a fizikai erő, akkor lehet, hogy nyomja ki az erőt a határ, mint bármely más sport.
Sebastien Fukang. Legendás francia traceur karibi származású színész, alapítója Parkour Freerunning szoros fegyelem.
Gyűlölte, átkozottak, kerülni és ugyanakkor nagyra becsült és tisztelt sok - ezek mind húzza. Jelenléte vízszintes sáv a ház nem csak időt takarít meg abban, hogy vesz egy csomó vas, hanem gondoskodik a hatékonyságát a lövedék. Mivel a technika egyszerű a végrehajtás és minimális felszerelést húzza hosszú lesz az egyik fő erő gyakorlatokat. Sok téves hitben, hogy a pull - ez monoton feladat. Csatlakozzon a „pull-up teszt” programot, és térjen vissza!
Hogyan alakult ki a program „Testing húzódzkodás”
Normál képzés húzódzkodással töltött szélén. Egyrészt van egy csodálatos, jól bevált szigorítás extra súlyt 15:00 (súly úgy számítjuk ki, hogy a sportoló tud végezni három teljes ismétlés), amely lehetővé teszi, hogy a legjobb módja annak, hogy ellenőrizze a fizikai állapota a felsőtest shell. Ők minden bizonnyal szerepelni a képzési programban.
Ezen kívül van egy fajta gyakorlat, mint a pull-up, hogy hiba, ami segít, hogy értékelje a relatív erőt és kitartást az izmok a felső testet.
De nem gondolja, hogy a váltakozó csak kétféle képzés - ez annyira unalmas? Dolgozzanak csak két fizikai paraméterek, ha nem elég? Olyan, mintha egy randit egy Playboy modell, és elérni a legmagasabb egy ártatlan csók, de izgalmas beszélgetést. Más szóval, ha lehetősége volt, de van, hogy enyhén szólva nem sikerült foglalkozni.
Ezért kezdett kialakulni a különböző képzési húzni. Nem, nem találkozott Playboy modell, így a szokásos gyakorlatokat lesz zavaró. Tréning 3RM és pull-up, hogy kudarc alapvető, és én nagyon ajánlom, hogy ne hagyjon közülük azonban hozzáadásával egy töredéke a kreativitás, akkor érheti el az új célok és sokat tanulnak a magam (mind a fiziológia és pszichológiailag). Különben is, ez jó móka, én mondom.
A végén, ez a lényege a képzés - benne a kihívás, és nyerj!
Ha úgy dönt, hogy végre húzódzkodás végén egy edzést, akkor nem kell, hogy felmelegedjen, és felmelegítik előre. Természetesen ellenőrzése fizikai paraméterek után egy unalmas feladat - nem a legjobb megoldás. Tehát, ha úgy dönt, hogy végre egy felhúzó képzés vagy ingyenes képzési nap, akkor feltétlenül kell, hogy nyúlik a lábukat. Lehet, hogy meglepett, hogy ezt a kijelentést, gondolkodás: „Én csak egy pull-up, miért kell felmelegedni?”. Azonban egy kis bemelegítés ugye csak jó.
Személy szerint én kétféleképpen felmelegedjen - csinálok egy kihúzható a plusz súly, vagy koncentrikus szigorítás. Mindkét lehetőség nagy vidámság idegrendszer és előkészíti hátizmok, bicepsz és a hát felső elvégzésére egy komolyabb feladat. Mindkét módszer előnyei és hátrányai.
További terhelést. Használata rakomány igényel maximális erőkifejtést - ez egy bevált módszer létrehozására postaktivatsionnogo hatást. Ezzel a módszerrel lehetőség van igénybe szinte minden - a felkészülés fekvenyomás és végezzen nehéz guggolás előtt gyorsul. Ez kiváló és mint egy kezdő számára a programban.
Hogy két vagy három húzódzkodás további tömege (súlya képzés), kövesse a három ismétlésben közepesen nehéz (de ne legyen tele 3RM). Az első megközelítés azt végre húzódzkodás súllyal - csak a saját súlyát. , Majd végrehajtja a második és a harmadik megközelítés: A második megközelítés - 30 kg 3 ismétlődések, a harmadik - a 40 kg 3 ismétlésben (ahogy használja a súlyzó kapcsolódó súlyozást az öv). A maximális súlya terhelné a három ismétlésben 45 kg.
A hátránya ennek a módszernek abban a bemelegítés, hogy ha nem megfelelően elvégzett, akkor ideje, hogy fáradt, mielőtt elkezdené a program maga. Ennek elkerülése érdekében, ne csináld számos megközelítést, nem csinál több mint három ismétlést minden készlet, és válassza ki a súlyt, hogy általában őrzött öt vagy hat ismétlést.
Koncentrikus szigorítás. Technika koncentrikus felhúzó kissé eltérő, azonban be kell vonni a bemelegítés, mivel lehetővé teszik, hogy növeljék a vontatási anélkül, hogy további excentrikus.
A név a módszerrel állapították gépek ezek a gyakorlatok - csak koncentrikus sóvárgást, és csökkenti az excentrikus fázis terhelés ellensúlyozására: mivel a legmagasabb pontja a mozgás, kiadás és dobja a bárban a padlón vagy egy előre elkészített platform. Annak elkerülése érdekében, a fáradtság, ez a gyakorlat végezhető robbanásszerű erővel.
Ismétlések közötti szünetet körülbelül 5 másodpercig. Végezze 3-4 készlet 3-5 ismétlést.
Mi húz?
Azt hiszem, kell legalább néhány szót leírni, hogy valójában mi számít szigorítás. Az álla legyen a kapu fölé lehet mérsékelt ringató, a legalacsonyabb pontja a kéz teljes mértékben meg kell hosszabbítani. Itt talán minden.
Tisztában vagyunk azzal, hogy a húzás elég bonyolult, ezért az esztétika mozgások nem kérdés. Azonban meg kell kerülni a vad kilengések lába (ha nem áll készen a CrossFit versenyek). Amikor a pull-up pamut feltétlenül tartsa a sáv tetején. Ha egyszerűen csak lóbálja a kezét lassú - ez sem fog tisztelni.
öt próba
Kínálunk öt edzésprogram. Legyen felkészülve arra, hogy kapsz egyszerre.
1. húzódzkodás egy perc alatt
Egy nap 1440 perc. Miért nem ad egyikük valami igazán lenyűgöző példája az első gyakorlatokat? Nem nehéz kitalálni, hogy az általa képviselt. Ezen túlmenően, ez a legegyszerűbb a javasolt öt és egy jó felkészülés a másik négy gyakorlatokat.
És igen, akkor pontosan egy perc, hogy végre annyi pull-up egy egyenes markolat. Akkor egy kis szünetet, hagyja, hogy a sáv, hogy hívja az anyja, és figyelmezteti, hogy nincs ideje a vacsora - bármit, amit szeret, de ne felejtsük el, hogy az álla, hogy átlépje a menüsor minden szigorítás.
Sikeres megvalósításához ez a gyakorlat nem függ attól, hogy „erős a tojást”, és hogy meg tudja tervezni a folyamatot. tejsav termelés során ez a gyakorlat szinte lehetetlen elkerülni, de a feladat -, hogy korlátozza ezt a folyamatot, vagy a „Bobby halott” rólad szól.
2. A sorozat húzódzkodás: pamut / Direct markolat / fordított markolat
A következő feladat áll, 15 ismétléssel (3 x 5), de szüksége van egy nagy visszarúgás mozgáskoordináció és a sebesség. Ezen gyakorlat nincs határidő - meg kell befejezni, amilyen gyorsan csak lehet.
Az első 5 ismétlésben végzett pamut. Azt kell mondanom, hogy végezni 5 ismétlés már önmagában nem olyan egyszerű, önmagában. Az első szakasz után felhúzó készül, hogy egy hagyományos pull-5, majd állítsa be a fordított fogást a testmozgás, és töltse ki az utolsó 5. húzódzkodás.
Persze, először meg kell leküzdeni a félelmet elengedni a bárban idején pull-up a taps. Ebben az esetben segíthet ebben koncentrikus szigorítás, amit használni, hogy felmelegedjen, amint azok robbanékony erő. Hidd el, amint már dolgozott ezen a részén, akkor képes lesz arra, hogy megbirkózzon a fordított fogással.
Itt egy példa a pull-up a taps:
Mivel van, hogy végezze el a gyakorlatot a sebesség, az irányítást a testtartási. Ha az ingadozási tartomány túl nagy, akkor veszít egy csomó időt. Megfeszíti gyorsan, de ne felejtsük el, hogy kövesse a testhelyzet.
Foglaljuk össze. 5 egy pull-up pamut, majd - 5 Közvetlen tapadást és 5 Visszafolyató. Minden elvégzett maximális sebességgel. A cél -, hogy 20 másodpercen belül, ha gyorsan - csak egy vadállat! Úgy néz ki minden, mint ez:
3. Cliffhanger
A neve emlékeztet a Sylvester Stallone filmet, de a gyakorlat nem viccel. Képzeld magad lógott a mélységbe, és az egyetlen módja, hogy életben maradjon - gyorsan, anélkül, mozgó kezét, hogy húzza fel magát.
A lényeg a gyakorlat az alábbiak szerint: húzza fel, amíg a hátizmok kezdenek átok van, és a bicepsz nem sztrájkba. Miután mindkét kezét felszabadítja a keresztléc - a vizsgálat vége. Ez a teszt segít felmérni az erejét a tapadást és a képességét, hogy kezelni egy tejsav felhalmozódása.
Emlékezteti húzza hiba, nem? De van egy korlátozás. Ezt azonban ne több, mint 10 húzódzkodás egy sorban csak egy típusú markolattal. Meg akar kezdeni közvetlen? Finom, de amint befejezte 10 ismétlést, változtassa meg a fogást a fordított vagy semleges. Általában a választás a tiéd markolat -, és úgy döntött, hogy jöjjön.
Ha nem tudja 10 ismétlést a választott módszer - ne aggódj, akkor nem kell csinálni 10 ismétlést egy fogást. Meg lehet változtatni a fogást követően is minden húzás. Végezze összesen 20 vagy több ismétlést, és dicsérni magukat (ha elég erős).
4. Öt perces teszt
Amikor osztotta ezt az ötletet, hogy a vizsgálat üzlettársa Chris, ő hívott őrült. Néhány kretén gondolná, hogy utolérjék öt percig? Azonban Chris része, és arra ösztönzött, hogy ezt az őrült ötletet.
Bout szakmai MMA harcosok öt perces kört, amelynek során legyőzni, blokk ütések, védeni próbál végrehajtani fájdalmas rohamokat. Hogy kivágnak egy sorban, így teljes öt perc alatt, akkor kell nagy szakértelem, hogy jó formában, és egy átgondolt cselekvési terv. Ugyanez vonatkozik a teszt.
Ha még nem volt tapasztalata a részvétel a verseny, osztva fordulóban, akkor ez köszönhető ez a gyakorlat, akkor rájönnek, hogy mennyi ideig lehet öt perc alatt. De mielőtt tervez 10 húzódzkodás elején minden percben, majd egy kis haladékot, olvassa el a szabályokat.
Meg kell csinálni, legalább egy felhúzó minden 15 másodpercben az egész rendelkezésre álló idő a tesztet. Ha úgy döntött, hogy fut az első 10 húzódzkodás túl gyorsan, ne felejtsük el, hogy van, hogy egyenesbe kézzel gyorsan. Tehát szükség van egy átgondolt cselekvési terv.
Mint a legtöbb más megközelítések képzés, a legjobb módszer -, hogy célt és körültekintően járjanak el. Ha például azt szeretnénk, hogy nem 40 húzódzkodás, a legjobb megtervezni az idejét, és az ismétlések számát, így végül az álla vonal áthaladt a keresztléc nem kevesebb, mint 40-szer. Ugyanakkor, jelölje ki magadnak elég időt vesz igénybe.
Get eredmények 60 húzódzkodás 5 perc alatt eléri a lejtőn a galaktikus szintre!
5. A törekvés száz
Mivel a versenyszellem fontos szerepet játszik a haladás és a teljesítmény több száz ismétlést minden testmozgás súlyemelés - nem wimps azt javaslom, hogy két legyet egy csapásra, és húzza versenyt. Ragadja meg a barátja, és üldözőbe szivattyúzzák krossfitterov a mezőnybe.
A verseny 100 húzódzkodás nem faj a klasszikus értelemben. A győztes az, aki teszi őket gyorsabb. Két változata van, a szervezet a verseny. De mindkét esetben a győzelem megy azoknak, akik 100 húzódzkodás akkor kevesebb megközelítéseket.
Ha felváltva az edzést az elv push / medence (az első nap - a fekvenyomás gyakorlat, a második - a vontatási, stb), az első verzió az események tökéletesen illeszkedik az átfogó képzési programot. Nap dörzsárazzák ráfordítás, mint rendesen, de milyen nap vontatási vizsgálat, cserélje ki.
Hogyan lehetne javítani eredmények
Ha az első kísérlet arra, hogy a program végrehajtásához gyakorlat sikertelen volt, van egy egyszerű módja annak, hogy javítsák teljesítményüket a jövőben. Összehúzza újra és újra! Írásában a készítmény a hát felső elvégzésére a felhúzás. Én beszéltem három alapelvet végre húzódzkodás:
- húzódzkodás extra súly, kezdve hat ismétléssel és befejező három példányban.
- minden felhúzva teljesnek kell lennie az egész képzés;
- A munka a maximális ismétlések számát;
Javítása abszolút -os húzódzkodás extra súly pozitív hatással a siker a próbaüzem, mint az abszolút növekedése erő befolyásolja a legtöbb esetben a növekedés relatív. Ugyanez az elv érvényes abban az esetben, ha azt akarjuk, hogy javítsák a 100 font fekvenyomás. Ha hozzá a testsúly egyetlen ismétlése akár 10 kg, ez segít több időt szorítani 100 kg. A súlygyarapodás további szövődménye a pull-up, hogy segítsen növelni a súlyozást számszerűsített indikátorok húzódzkodás a saját súlya.
A második alapelv célja ugyanazt a funkciót. Akkor javulni fog az pull-up, mert nem tartjuk őket kivégezték. Ez az alapja a „Race to 100 húzódzkodás.”
A munka a legtöbb - a nagy mellett az előző két elveket. A növekedés 1 RM ad az előnye a néhány extra húzódzkodás, húzódzkodás és teljes végrehajtása a jobb minőségű teljesítményt, lehetővé teszi, hogy tegye már a bárban, akkor jobb, ha foglalkoznak tejsav. Használja egy eljárás szerint naponta. Ne felejtsük el, hogy módosítsa a fogást.
Összefoglalva
Szergej Yershov Translation kifejezetten wolfreactor.ru