Hogy, hogy nem kell félni az alvás!

Ennek során az álmatlanság három szakaszból áll. Először - nehéz elalvás (presomnicheskie rendellenesség), azaz probléma az elalvással. És fokozatosan alakult a teljes emberi rituálék lefekvés, akkor lehet a félelem az ágy, vagy a félelem nem előfordulásának alvás.

Zavarok a második szakasz (intrasomnicheskimi) gyakori éjszakai felébredés a hangot, vagy a zajos alvás, rémálmok, érzések a fájdalom, légzési elégtelenség, hirtelen mozgás, amely után a személy nem tud elaludni sokáig.

Végül a harmadik lépésben (postsomnicheskom) probléma nehéz reggel túlfeszültség, alacsony hatékonyság, gyengeség érzés, álmosság.

Vannak olyan esetek is, amikor egy személy azt kifogásolja, hogy nem aludt az éjszaka folyamán, és a vizsgálat során az orvos felfedte, hogy ő alszik, és legalább 5 órát egy nap. Egy ilyen helyzet az úgynevezett torz felfogása alvás (sleep felismerési zavar), jelentések Neboley.

Súlyos alvászavar néha vezethet, amit szakértők hívja krónikus álmatlanság, ami lehet egy ilyen mély formában, mentális zavarok, légzési rendellenességek, vagy megmagyarázhatatlan láb mozgását a az éjszaka közepén. A szakértők egyetértenek abban, hogy ha nem tud könnyen elaludni, vagy aludni az egész éjszakát egy hónap múlva, akkor valószínűleg az ideje, hogy konzultáljon szakértővel.

Természetesen van néhány értelmes megközelítés, hogy próbálja megoldani saját problémáját. Akkor lehet alkalmazni, csak egy kezelési módszer, lehetőség van arra, hogy egy pályára. Mindkét esetben a fegyelem a siker kulcsa

Sleep elkerülhetetlen szünetben a 24 órás nap, így mondja Dr. Phil Merrill M.Mitler igazgatója, a tudományos osztály Scripps Klinika és Kutatási Alapítvány, La Jolla, Kalifornia. Ragaszkodunk ahhoz, hogy a szokás, hogy az emberek olyan ellenálló, mint lehetséges.

A lényeg az, hogy elég mély alvást éjszaka, és nem álmos napközben. Próbálja ágyba minden nap e cél elérése érdekében az ágyba ugyanabban az időben, így beállíthatja a saját cirkadián rendszer, az úgynevezett belső órák, amelyek szabályozzák a legtöbb funkciót. Hasonlóképpen fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időben.

Állítsa be az alvási időt, például 1 órakor hat órakor. Ha mély alvást során 5 óra 15 perc alatt hozzá minden héten addig, amíg meg nem kezdődik, hogy felébredjen a az éjszaka közepén. Ne adjon további 15 percig, amíg nem hagyja abba felébred éjszaka. Meg fogja tanulni, hogyan kell elérte a határait szükséges alvás az Ön számára, hogy felébred a friss és energikus, készen arra, hogy a munkaerő-nap.

Ha felébredek éjszaka, és nem megy vissza aludni 15 perc után, ne harcolj az álmatlanság, ragaszkodik Dr. Mitler. Maradj az ágyban, és hallgatni a rádiót, amíg az vissza jön álmosság.

Ismét próbálja felébredni reggel a kijelölt időben, nem ébred fel és próbál nézni egy érdekes álom. Ugyanígy, mivel érvényes a hétvégén. Ne aludni végén, szombaton és vasárnap. Ha így tesz, akkor lehet probléma az elalvással vasárnap este, hogy úgy érzi, túlterheltek hétfőn reggel.

Ne pazarolja az időt az ágyban. Ahogy öregszünk, a szervezetnek szüksége van kevesebb alvás. A legtöbb újszülött aludni napi 18 órát, de 10 éve él az álom általában csak 910 óra.

A szakértők egyetértenek abban, hogy a felnőttek számára nincs szabály alvás időtartamát. Átlagosan ez 78 óra, de néhány meglehetősen 05:00, hogy a szakértők azt mondják, alvás hatékonyan.

Ha álmos, ágyba újra. Ha nem tud elaludni, ismételje meg az eljárást, amíg elalszik. De ne feledd: a reggel mindig felébredek ugyanabban az időben.

Hagyjuk egy kicsit a csendes időt lefekvés előtt.

Vannak, akik annyira elfoglalt, hogy amikor ágyba, az első alkalommal minden nap van egy esélyt, hogy gondolkodni, hogy mi történt azon a napon, azt mondja a pszichiáter Dr. David Neubauer, aki dolgozik, a Center for Sleep Disorders a Johns Hopkins University Medical Center Francis Scott Key Baltimore, Maryland.

A kutatók a National Institute of Mental Health használt reggel erős fény, hogy segítse azokat szenved krónikus alváshiány, hogy az emberek be az cirkadián ritmus, vagy belső óra, a rendszeres munkát.

Szerint Dr. Jean-RDzhozef Vanderpool pszichiáter klinikai psychobiology ága a National Institutes of Health, sok ember szenved az általa szindróma késleltetett alvási fázis. Egyszerűen fogalmazva, ezek nem rázza meg a reggel.

Ezért, amikor felkel reggel, mondjuk körülbelül 8 órakor reggel ülnek előtt 2 órával fénycsövek, nagy intenzitású és teljes körű erős fénysugárzás. Ez viszont fény adja a test a jele, hogy reggel volt, és a cselekvés ideje. Este raktak sötét szemüveget, hogy a szervezet tudja, hogy itt az ideje, hogy rendezze le.

Mostanáig Dr. Joseph-Vanderpool kap jó eredményeket azok a betegek, ami egyre energikus reggel és jobban alszanak éjjel után néhány héttel a kezelés.

Azt mondja, hogy ébredéskor ugyanazt a hatást lehet elérni otthon járkál a környéken ülés után a napon, vagy a munka az udvaron. Télen érdemes konzultáljon orvosával, hogy milyen típusú mesterséges világítás jobb használni.

Egy-két órát lefekvés előtt, ül, legalább 10 percig, az tükrözze a napi ügyek. Okainak elemzése a stressz, valamint a problémák. Próbáljon meg a megoldásokat. Tervezze meg tevékenységét holnapra.

Ez a gyakorlat segít, hogy törölje az elme az irritáció és a problémákat, amelyek nem teszik lehetővé, hogy aludni, ha húzza a takarót. Felszámolása mindezt, akkor képes lesz arra, hogy állítsa be az elme a kellemes gondolatok és képek, amikor megpróbál aludni. Ha valamilyen okból a hideg, zord valóság kezd beszivárogni a fejedben, dobd ki a fejemből, mondván: én már átgondoltam, és tudom, mit kell tenni.

Ne kapcsolja az ágy az irodában, vagy az irodában. Ha megy, hogy ágyba, akkor készen kell állnia, hogy aludni, azt javasolja, Ph.D. Magdi Soliman professzor Neurofarmakológia a University of Florida College of Pharmaceutical. Ha nem fejezi be, akkor nem lesz képes koncentrálni aludni.

Kerüljük a stimulánsok délután. Kávé, kóla és még a csokoládé tartalmaz koffeint, egy erős stimuláns életerő, így próbáld meg nem használja ezeket a termékeket 16 óra után, mondja Dr. Mitler. Nem füst: A nikotin stimuláns.

Tekintse át a gyógyszereket. Bizonyos gyógyszerek, mint például az aeroszolok asztma, árthatnak alvás. Ha az előírtnál orvos által felírt gyógyszert, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy milyen mellékhatásai vannak. Ha gyanítható, hogy ez a gyógyszer befolyásolhatja az alvást, akkor cserélje ki egy másik gyógyszert, vagy állítsa be a recepción.

Változtasd meg a munkarend. Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik egy forgó menetrend, szabálytalan menetrend, amely gyakran váltakozó nappali és éjszakai munkaidő, alvászavar, mondta Dr. Mortimer Meymelak igazgatója, a alváslaborokban Egyetemi Kórház Sannibrukskoy Kórház Torontóban. Ilyen ütemezés a változás a nappal és az éjszaka is okozhat hosszú légi járat szindróma egész nap, és az alvás mechanizmusok is tört teljesen. Megoldás: meg kell kérni a rendszeres munkaidő, még ha ez éjjel.

Lefekvés előtt egy könnyed snack. A legjobb az összes kenyér és gyümölcs 1 vagy 2 órával lefekvés. Igyon egy pohár meleg tejet is. Kerüljük a cukros ételek, például a cukor is gerjeszti az idegrendszert, vagy nehéz ételeket, ami betölti a testet.

Figyelem: Ha egy személy az előrehaladott korú, igyon sok folyadékot lefekvés előtt: később, éjjel, akkor ébred fel, mert az kell, hogy menjen a WC-vel.

Egy hely, ahol aludni kell kényelmes. Insomnia gyakran a stressz okozta, mondja Dr. Stevenson, lefekvés, de ideges és aggódik, idegrendszeri feszült, és ez zavarja aludni. Hamarosan ágy társul álmatlanság, és válaszul a növekvő rögeszmés félelem.

Meg lehet változtatni ezt azáltal, hogy a hálószoba egy barátságos és kényelmes. Változtassuk meg a színeket egy szobában a kedvenc, hogy megvédje a helyiségben a zaj, fénytől védve, sötét, nehéz függönyöket.

Vásárolja kényelmes ágy. Nem számít, hogy ez egy rugós matrac, vízágy, vibrációs ágy vagy egy matrac a padlón. Ha úgy érzi, jó, használja azt. Éjszakai ruházat legyen laza. Ügyeljen arra, hogy a levegő hőmérséklete a hálószobában az egyik, hogy ne legyenek túl forró és nem túl hideg. Győződjön meg róla, hogy nincs a közelben órát, a hang az ami zavarja meg az éjszaka folyamán.

Kapcsoljuk ki az elme. Lehetőleg ne gondoljon a stresszorok a nap érdekel, koncentrálva a gondolatait valami békés és csendes. Hallgassa meg némi fényt, nyugtató zenét, majd zavarhatja meg, vagy annak környékén rögzítené a természete zaj, mint a vízesés zaj, hullámok összeomlik a parton, vagy a hang az eső az erdőben. Az egyetlen szabály: győződjön meg arról, hogy nem irritálja Önt, és nem kap bekapcsolva.

Felhasználási segédeszközök. Füldugó (füldugót) segít, hogy állítsa ki a nem kívánt zajt, főleg, ha él egy forgalmas utcán vagy a repülőtér közelében. Szemillesztő véd a nem kívánt fény. Elektromos takaró segítségével felmelegedjen, különösen akkor, ha egyike azoknak, akik mindig úgy tűnik, hogy a közeljövőben is hideg.

A keményebb próbál aludni, annál valószínűbb, hogy egész éjjel proskrezheschete fogak. Ezért fontos, hogy pihenni, amint az ágyban.

Ha álmatlanság probléma az, hogy az emberek próbálnak aludni is, mondja Dr. Stevenson. A legfontosabb, hogy sikeresen elaludni nem túl próbálja, és nem rászánni magukat, hogy a figyelemelterelés.

Íme két módszer, hogy az orvosok úgy különösen sikeres:

lassú a légzés és elképzelhető, hogy a levegő lassan megy, és ki a te, lélegezni ugyanakkor a rekeszizom. Energizálja, így nem volt könnyű ezt lefekvés előtt;

Sétáljon. Hogy néhány fizikai gyakorlatok végén a nap, de nem késő este, mely Dr. Neubauer és Dr. Soliman. Ezeket ne legyen túl szűk: egy séta a ház körül van valami, ami szükséges. A séta nem csak az izmokat, hogy fáradt, de a nő a testhőmérséklet, és amikor csökkenni kezd, ez hozzájárulhat a álmosság. A testmozgás is okozhat egy mély, frissítő alvás, ami a legnagyobb szükség van a szervezet számára, hogy meggyógyul.

Próbálja szex lefekvés előtt. Sok ember számára élvezetes, pihentető szellemileg és fizikailag módja a szél le lefekvés előtt. Sőt, egyes kutatók azt találták, hogy a hormonális mechanizmusok, beleértve a szexuális aktivitás során, javítja az alvást.

De ismétlem, ez függ a személy szerint James K.Uolsh, Ph.D., vezetője a alvászavarok kezelésében Center kórházban Dakonis St. Louis, Missouri. Ha a szex okoz a szorongás és problémákat okoz, akkor foglalkozni vele, lefekvés előtt nem is olyan jó ötlet. De ha úgy találja, hogy ad örömet, akkor sokat segíthet neked.

Vegyünk egy meleg fürdőt. Az egyik elmélet, amely betartja a szakértők az ágyban, hogy a normál testhőmérséklet egy szervezet elindítja a cirkadián ritmust. Alvás közben, a legalacsonyabb hőmérséklet a legmagasabb a nap folyamán. Úgy gondoljuk, hogy a hőmérséklet csökken, a test alakul álmosság. Így a meleg fürdő elfogadott 45 óra előtt aludni, ez növeli a hőmérsékletet. Aztán amikor elkezd csökkenni, akkor fáradt és elalszik könnyebb