Ahogy bzhu eloszlása ​​befolyásolja a fogyás - zozhnik

A rendszer segítségével a tudományos adatok Zozhnik próbálják kitalálni, hogy az elosztó makrotápanyagok érinti - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok - a fogyás.

Mikor jön a fogyás, az egyik fitneszrajongó védi az alacsony szénhidráttartalmú diéta, míg a másik része úgy véli, hogy az étrend egyáltalán nem szükséges, hogy feladja a szénhidrátok. Mi a helyzet megítélése a tudomány?

Aránya BZHU és a fogyás

• Az első csoport a - 32% zsírból származó fehérje, 15% a szénhidrát és 53% zsír,
• A második csoport - 29% fehérjét, 45% a szénhidrát és 26% zsír.

Ennek eredményeként, 6 hét után a vizsgálatokat a két csoport között nem volt szignifikáns különbség a fogyás. Csoport, amelyben a szénhidrátok 15% -át a teljes kalória, elveszett átlagosan 8,9 kg, és a csoportot, amelynek 45% -át a szénhidrát - 7,5 kg.

• Zsír - 20% fehérjét - 15%, szénhidrát - 65%,
• Zsír - 20% fehérjét - 25%, szénhidrát - 55%,
• Zsír - 40% fehérjét - 15%, szénhidrát - 45%,
• Zsír - 40% fehérjét - 25%, szénhidrát - 35%.

6 hónap után, minden tárgy elveszett átlagosan 6 kg-os, függetlenül az arányok tápanyagok fogyasztása. Véleménye szerint a tudósok rámutattak, hogy a kalória csökkentése vezet klinikailag jelentős fogyás, függetlenül, hogy milyen táplálékot kapnak előnyt.

Ennek eredményeként, a csoport a legalacsonyabb bevitt szénhidrátok további súlyvesztést az első 3 hónap - átlagosan 6,8% az össztömeg (és 2,7% a nagy szénhidrát-csoport), és 6 hónap - 7% (szemben 3,2% magas szénhidráttartalmú csoport). Így a 12 hónapos időszak alatt a csoportok közötti különbség jelentősen csökkent, és csak 2%.

vélemény Examine.com

A tudósok vizsgáld felidézni jól kontrollált vizsgálat, hogy megvizsgálta a hatások a különböző isocaloric étrendek (azonos számú kalória) álló 15% fehérje, 15 és 85% a szénhidrátok, és az 0-70% zsírt. azonosítottak a kísérlet során az arány a tápanyagok nem egy nagy fogyás.
És mégis, miért alacsony szénhidráttartalmú diéták embereken először veszíteni egy kicsit nagyobb súlyt, mint étrend viszonylag nagy mennyiségű szénhidrátot? Az ok nagyon egyszerű -, amint egy személy drámaian csökkenti a szénhidrát bevitelt, valamint a kimerülése glikogén tartalékok elveszett és tárolja glikogén vizet. Ez megmagyarázza, hogy miért, a fenti vizsgálatokban figyeltek jelentősebb fogyás az első néhány hónapban, de nem a 12-es szintet hónap.

És ha van egy ideális egyensúlyt a makrotápanyagok?

Című cikkében: „Van egy kalória kalóriaszegény” Lyle McDonald hangsúlyozza, hogy szinte az összes vizsgálatok kalóriabevitel szigorúan ellenőrzött, független a kiválasztott arányban tápanyagok különbség fogyás minimális volt.

Vannak emberek, akik elveszítik 1-1,5 kg több zsír ciklikus alacsony szénhidráttartalmú diéta azokhoz képest, akik betartja a diétát, mérsékelt mennyiségű zsírt és szénhidrátot. Ugyanakkor azt is gond nélkül fogja találni az emberek, akik ugyanazt az eredményt kap a diéta nagy mennyiségű szénhidrátot. Az ügyet a genetikai különbségek az egyének között és / vagy valami más. Valaki érhető el jobb eredményt az alacsony szénhidráttartalmú diéta magas zsír-, de valaki - nagy mennyiségű szénhidrátot, de alacsony zsírtartalmú.

A legtöbb esetben, a vizsgálatok, amelyek alanyok fogyasztanak megfelelő mennyiségű fehérjét (vagy legalábbis ahhoz közel), különböző arányban a szénhidrátok és zsírok hasonló kalorikus, általában egy minimális hatással van a eredmények. Ha azonban néha némi hatása, megjegyezve, hogy a szabály, ez egy nagyon kicsi és nagyon változó.

MacDonald is mondta, hogy gyakran figyelte, ahogy egyesek teszik, egy kicsit jobb eredményt egyetlen diéta másik felett, de hangsúlyozta, hogy a jelentős fölénye minden diéta, a másik nem vette volna észre a praxisomban.

Tehát hogyan tudod milyen étrend a legjobban megfelel az adott személy? Mindegy, MacDonald az ő cikksorozatot közölt „összehasonlítása étrend,” beszél a 3 fajta étrend:

• Alacsony szénhidrát / vysokozhirovaya (zsír - 40% vagy annál több kalóriát, szénhidrátot - kevesebb, mint 20% -át kalóriát)
• Magas szénhidrát / alacsony zsírtartalmú (szénhidrátok - 45% vagy több, a zsír - 25-30% -kal kevesebb)
• A diéta egy mérsékelt mennyiségű zsírok és szénhidrátok (20-45% - szénhidrátok, 25-35% és 40% - zsírok).

Általánosságban, a választás az aránya tápanyagok alapján kell olyan tényezőket, mint az inzulin érzékenységet, a fizikai aktivitás, az egészség és természetesen a személyes preferencia.

Ha valaki túlsúlyos kicsit mozog, és szenved az inzulin rezisztencia (például, az emberek előre cukorbetegség vagy 2-es típusú cukorbetegség), akkor valószínű, hogy megfeleljen az alacsony szénhidrát / magas zsírtartalmú étrend. Egy ember, aki mozog sokat a vonatok, míg teste tökéletesen reagál a nagy mennyiségű szénhidrát a diéta (ő egy nagy inzulinérzékenységet) egy alkalmas magas szénhidráttartalmú étrend. Ha egy személy egy mérsékelt szintű aktivitást (például, 3 keresztül heti a közepes vagy nagy intenzitású, hogy 1 óra) nem nagy probléma az inzulinérzékenységet, abban az esetben lehetőség van arra, hogy egy étrend mérsékelt mennyiségű zsír és szénhidrát.

Az alábbiakban egy olyan táblázat, Lyle igyekezett adni közelítő javaslatok:

Meg kell jegyezni, hogy ezek az ajánlások nem kell túlságosan szó, mert az ellenállás (alacsony érzékenység) az inzulinra akkor is előfordul, meglehetősen vékony ember, ami annak köszönhető, hogy az örökletes tényezők. Próbálja ki a különböző megközelítések az arány kiszámításához a tápanyagok, az eredmények összehasonlítását, figyelemmel kísérik az egészségre. Nem semmi a világon a fitness „séták” kifejezés az adott étrend, ami ideális az egész világ nem létezik.

A szerepe a fehérje a számítás aránya tápanyagok

Mint tudja, az ideális arányban tápanyagok fogyás nem létezik. De leginkább jön a szénhidrátok és zsírok; tekintetében a tudósok kérdések fehérje nem fordulhat elő, és ez megerősíti a vizsgálatokban.

Szakemberek a Purdue Egyetem volt randomizált vizsgálat, amelyben két csoportban a férfiak etettük azonos kalória deficit (mínusz 750 kcal energiafelhasználás) fogyasztó és 0,8 g fehérje per 1 kg testtömeg, illetve 1,4 g fehérjét. 12 hét után a kísérlet kutatók elemezték adatokat, és kimutatta, hogy a két csoport alanyok elvesztette körülbelül azonos mennyiségű súlyt, de a csoport fogyasztott 1,4 g fehérje per 1 kg testtömeg elvesztette legalább 1 kg izomtömeg.

• Fehérje - 35% szénhidrát - 40% zsírtartalmú - 25%
• Protein - 17% szénhidrát - 58% zsír - 25%

Ennek eredményeként, 12 hónap után, mindkét csoport elvesztette körülbelül azonos mennyiségű súlyt (12,3 kg az első csoportban, szemben a 10,9 kg a második), a zsírtömeg csökkenését a különbség még jelentősebb - 9,9 kg az első csoport a 7, 3 kg a második (2,6 kg különbség).

E vizsgálatokból származó adatok azt mutatják, hogy a fogyasztás a nagy mennyiségű fehérje legyen az alapja minden testsúlycsökkentő étrend és Lyle McDonald megerősíti ezt az elképzelést írásában a kalória.

Ugyanakkor kalória akik fogyasztanak megfelelő mennyiségű fehérjét (legalább 1,5 g fehérjét tartalmaz 1 kg testsúly), állandóan több izom, mint azok, akik fogyasztanak, nagyon kevés fehérje. Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy míg a szénhidrátok és zsírok, fehér telítettzsírsav annál jobb, az éhségérzetet, és segít fenntartani a stabil vércukorszintet. Ez viszont segít elkerülni időszakok akut sóvárgást édesség, mivel egy jól táplált ember megtartja nagyobb esélye van, hogy nem töri el, és ennek következtében nem lép túl a kiszámított kalória.

A fő ajánlás Laila:
„Miután kiszámoltuk a kalória deficit, a fogyasztás a megfelelő mennyiségű fehérjét - ez az egyetlen tényező, amely játszik nagyon fontos szerepet játszik a táplálkozás.”

Figyelembe véve a fenti adatok és a szakemberek véleménye, levonhatjuk az alábbi következtetéseket:

• Amikor készítünk egy hiányos étrend kalória tartalmú makrotápanyagok nem játszik jelentős szerepet a fogyás
• Az egyetlen kritikus tápanyag, amely megszabadulni a több zsír, elveszíti kevesebb izomszövet - ez a fehérje. Kiszámításánál a fűtőérték lenni abban, hogy fogyaszt legalább 1,5 gramm fehérjét 1 kg testtömeg,
• Az olyan tényezők, mint az inzulin érzékenységet és a fizikai aktivitás szintje figyelembe kell venni mielőtt kiválaszt egy alacsony szénhidráttartalmú / vysokozhirovuyu vagy magas szénhidráttartalmú / alacsony zsírtartalmú étrend.