A félelem kezd elengedni, a pánik eltűnik "
Együttműködve MTS címsor „HLS” elmondjuk, hogyan kell változtatni a testet és az elmét. Ma együtt az alkalmazottak „Laboratories sport pszichológia” megértjük, hogyan kell helyesen lélegezni. És mégis - ellenőrizze a technológia, amely segít megbirkózni a stresszel sportolók.
Catherine Bulynko és Alina Muhamova, junior tudományos munkatársa a "Laboratórium Sport Psychology."
Hogyan helyesen lélegezni?
- Van többféle légzés. A felső, vagy „kulcscsont”. - ez az, ahol a lehető legalacsonyabb levegőt. Ezzel a levegőt a tüdőbe jut a legkevesebb levegő. Leggyakrabban ez nyilvánul meg az izgalomtól, a szorongás és a stressz, - mondja a fiatalabb kutató Alina.
Átlagos légzés során a mellkas. Kevesebb a tüdeje nem is teljesen oxigénnel töltjük. Ez jellemző a legtöbb ember, és ezért hatástalan. mert a munka benne túl sok az izmok, ami fáradtságot bekövetkezik.
A leghatékonyabb - alacsonyabb, vagy a hasi légzés, ahogy gyakran nevezik - „a levegőt a rekeszizom.” Amikor lélegezni, így a membrán ereszkedik, a fény már nem hozták nyilvánosságra. Ezzel a levegőt egy kicsit domború hasa és mellkasa a helyén marad. Ez a helyes és természetes. Tehát lélegezni gyerekek az első néhány évben az élet. Mivel mert a mi stressz és az állandó sietség, ezért arra gyakorló lélegezni idővel.
Hogy érzi, amit rekeszizom-légzés, vegyünk egy mély lélegzetet az orrodon keresztül úgy, hogy kiemelkedése gyomor és a mellkas a helyén maradt. Bit, tartsa vissza a lélegzetét, majd kilégzés a szájon keresztül kissé nyitott a hang „PF-f-f”.
- Lásd: belégzési szokásos szívfrekvencia (HR) növeli, a mobilizálása a teljes idegrendszert. Ha úgy érzi, álmos, fáradtság, levertség, és meg kell felvidítani - próbálja lélegezni a kiterjesztése az ihlet, mozgó mellkasi légzés, és egy éles kilégzést. Az ilyen légzési aktiválja és mozgósítja - Catherine magyarázza. - És kilégzés ellazítja idegrendszerre, csökkenti az ingerlékenység idegi folyamatot.
Hogy nincs egyetlen helyes megoldás. Ha aktiválni kell, meg lehet lélegezni a túlsúlya az inspiráció, beállítja dolgozni. Ha meg kell, hogy megnyugodjon - nem az ellenkezőjét.
Miért van, hogy lélegezni?
- Helyes légzés közvetlenül befolyásolja az egészségi és funkcionális állapotát. A helyes légzés, és egyes légzési technikák hatással lehet a fizikai és pszichés állapota a szervezet, - mondja Alina.
- A rendszer segítségével a levegőt, akkor nyugodj meg, és fel a fejjel, és a meleg, és növelheti vagy csökkentheti a pulzusszámot. A közelmúltban jó gyakorlat a stresszes helyzetekben „- Kate magyarázza.
- Abban a pillanatban, a félelem az emberek általában szinte megáll a légzés (légzés felszínes és sekély), és ebből még a pánik és a félelem. És amikor elkezdünk összpontosítani mély légzés, a félelem kezd elengedni, a pánik eltűnik, elkezd „ésszerű” működik az agy, a racionalitás visszatér. Az érzelmek nagyon erősen összefügg a légzés.
Szabályozza magát a légzés - az a minimum, amit tehetünk, hogy segíts magadon. vásárolni, és hordozza magában azt nem kell semmit.
- Úgy tűnik, hogy a lélegzet - ez valami normális, ami nem kell tanulni: az emberek valójában élnek vele kezdődik. De kezdeni újra rendesen lélegezni, meg kell edzeni, fejlesszék a szokás, - mondja Alina.
- Mi vagyunk a Laboratory of Sport Psychology tanítani az embereket, hogy ellenőrizzék a pulzusszám segítségével biofeedback technikák. Ezt meg lehet tenni sok közül, hanem a levegőt - a legegyszerűbb ezek közül. Ez azért fontos, mert tényleg befolyásolja az életminőséget. Azt lehet mondani, a saját tapasztalat, amikor elkezdtem dolgozni ezen eszközök - lesz jobb alvást.
MI biofeedback technológiát?
- "BOS" jelentése "biofeedback". Az ügyfél egy széken ül, pihenni, hogy egy kényelmes helyzetben, hogy csatlakozik a speciális érzékelők impulzus regisztráció. A képernyőn megjelenik visszacsatoló jelek: a látás és hallás képek (grafikák, képek, zene), amely szabályozza az emberek.
Sok eleinte nem hitt ebben a technológiában, nem hiszem, hogy a levegőt is, így sok mindent megváltoztatni. De ha jönnek ide és nézze meg a visszajelzést, megérteni, hogy működik.
A biofeedback tréning hozzánk főként sportolók és edzők. Legtöbbjük majd tovább emelkedik. Egy sportoló, nagyon fontos, hogy jöjjön az előadás előtt, normalizálja a légzést, hogy megmutassa a legjobb eredményt. És nagyon gyakran prelaunch láz vagy apátia.
Ez a technika nagyon hasznos megtanulni. Ez akkor lehet hasznos, és a gyerekeknek, hogy segít megbirkózni a hiperaktivitás, gyógyítására, mint a dadogás, ágybavizelés.
Feltételezzük, hogy gyakorolja, próbálja különböző módszerekkel, stílusok, lásd a visszacsatolást. A test emlékszik, hogyan és mit kell tenni, hogy pihenjen. Ezért, az egyik kell, hogy menjen át a megfelelő számú ülés.
Hogyan éljük biofeedback technológiát Me
Catherine és Alina-hez nekem a legjobban, hogy részt vegyenek a biofeedback tréning. Megyek a gyakorlatok csökkenteni a szívfrekvenciát. Ehhez ülni egy széken, én részt vesz egy kényelmes helyzetben (korrigált lány párna), és próbáljon meg lazítani. Ahhoz, hogy a csuklóm rögzített érzékelők.
- Teljes ülés tart 20-25 percig. Extrém minimum ülés - 10-15. Eleinte csak most kezdődött az eljárás, - Catherine magyarázza.
A képernyőn látni fogja a pulzus -, és vegyük észre, hogy akkor befolyásolni. Így az emberek alkalmasnak találják őket légzési technikák bizonyos ponton tudja tenni magát annak érdekében: hogy megnyugodjon vagy aktiválható.
... Úgy hangzik, nyugtató zene, megmutatta nekem képeket a természet. labor munkás írja a normális szívritmus nyugalmi állapotban a program kiszámítja az átlagos értéket, és lehet elhelyezni az Ön számára.
Ezután kezdődik a szakaszban a képzés. A képernyőn megjelenik az impulzus ütemtervet, és felajánl egy fejest a sírba: lélegezni gyors vagy lassú, lélegezni, hogy milyen a zenekar elindul jumping. Ez a meleg-ig minden nem érinti.
- Például, ha a levegőt, hogy a 1-2, és kilégzés a 1-2-3-4, a pulzusszám csökken. Ön jó elég, akkor próbálja meg növelni a pulzusszámot. Ehhez meg kell lélegezni a túlsúlya inspirációt. Vegyünk egy mély lélegzetet, és rövid lélegzetet.
- A fejem kezd forog. Ez normális?
- Az első ülés lehetséges - nyugtatja Alina. - Akkor, amikor natreniruetes, ez nem lesz.
Edzés után lépést megint elegendő időt a pihenésre és kikapcsolódásra képekkel a természet és a kozmosz.
Ekkor egy férfihang a hangszóróból megszakítja a zenét, és kérte, hogy csukják be a szemüket. Úgy kezdődik a „zenei” gyakorlat: pulzus által vezérelt hang a gép - minél magasabb a pulzusszám, annál magasabb a hang, és fordítva. Ez a képzés. A fő feladat -, hogy távolítsa el a legkisebb hang.
- Azaz, azt kell, hogy csökkentse a pulzusszámot. És nem tudok lélegezni könnyű erre?
- Nem Ha nem lélegzik, akkor először csökken, majd elkezd gyorsan nő, mert egy bizonyos ponton a szív elkezd verni, mert az oxigénhiány, akkor aggódj.
Gyakorlatok között és bemelegítő úgy adj időt, hogy visszaszerezze „csendes” impulzus. A következő gyakorlat - képekkel.
- Itt is van, hogy csökkentse a pulzusszámot. Amint kiderült, a kép teljesen nyitva van. Ha végre a gyakorlat sikeres, a kép helyett egy másik, - Alina mondta. - Én például az első osztály nem működik változtatni egyetlen egy.
- Lásd, megcsináltad! Most egy másik kép, - Katja felvidít.
- Csak nem lélegzett.
Bevallom, én képes volt megváltoztatni a képet kétszer. Azt mondják, hogy szinte egy siker, nem mindenki van így. De aztán az izgalom fogta kezdtem ideges, és ez az én csendes szívritmus ért véget: a kép már nem változott.
- Ha az első nehéz lélegezni, van egy érzés, fáradtság, majd később ezeket a technikákat szokássá vált, a szervezet emlékszik rá. Azt is tartsa vissza a lélegzetét hosszabb, ami egy hosszú belégzés vagy a kilégzés.
Elvégre a gyakorlatokat adok vissza pihenni, és a program nem ír végső háttér impulzus. Akkor láthatod a grafikon léptetőimpulzust minden tevékenységet. Vannak gyakorlatok, és növeli a pulzusszámot. Megpróbálom az egyiket. A képernyőn egy fotó egy idős házaspár. Ha én egy légzési Hastennek impulzus, hogy „pomolodeyut”. És egészen pontosan a kép fokozatosan helyébe egy másik, amelyben a fiatalok.
Ha a légzés nagyon gyorsan, és a pulzus felgyorsul. Ez logikus. De mint kiderült, ez kellemetlen. Az emberek a képernyő egy pillanatra szerzett fiatalok, és kaptam szédül és blackout. Ezzel szemben úgy döntött, hogy hagyja abba.
- Meg kell kísérni azok állapotát. Néha enyhe zavarosság miatt hiperventilláció, és ez rendben van. Te nem mindig olyan lélegzik oxigént a szervezetben vált sok - nyugtatja Katya.
- Célszerű foglalkozni minden nap. Vegyünk egy kis szünetet, legfeljebb huszonnégy óra, szilárdan rögzíteni a készség. Akkor a test a stresszes helyzetekben emlékezni fog rá magam.
- Ezek a képességek kell gyakorolni, mert ha nem lehet elfelejteni. Nem szükséges, akkor ide jönni. Tudod csak levegőt venni rekesz 3 perc, és ez lehet elképzelni, hogy egy torta 15 gyertya és fújja mindegyik.
12 Légzőszervi gyakorlatokat, hogy meg tudod csinálni otthon
A képzést követően a lányok megmutatják gyakorolja tanulni rekeszizom-légzés. Feladataik tanácsot szabadban vagy jól szellőző helyiségben használható. Meg lehet kezdeni kicsi: 1-2 gyakorlatokat egy pár percig. Azonnal betölteni önmagában nem ér sokat, így nem szédül. Aztán - lassan szakaszon légzőgyakorlatok 15-20 percig. Gyakorlatokat végezni állva, ülve vagy fekve, de mindig egyenes háttal.
1. Bemelegítés. Szokás edzés előtt, edzés előtt hasznos, hogy egyfajta bemelegítés. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egy mély lélegzetet. Ezt követően, "dovydyhayte". Eltekintve a fő kilégzés, amit tehetünk még 2-3. Ami a köhögés.
2. A legegyszerűbb feladat. Az egyik kéznek a gyomra, a másik a mellkasán. Lélegezz úgy, hogy ne térjen el az egyik, hogy fekszik a hasán. Egy másik változat szerint hazugság a hátadon, hogy egy könyvet egy enyhe gyomor-és légzési vedd fel.
3. Gyakorlat „hogy úgy érzi, a rekeszizom.” Get négykézláb, pihenjen a hasa, és lélegezni a szájban, mint egy kutya. Ezen a ponton, akkor mozog a membrán. Legyen óvatos a frekvenciája gyakorlat. Ez hasonló a fejlesztés gyors légzés, amelyek hallucinációk. Ha elkezd szerzés fejfájások - kész végrehajtani.
4. ... És még egy dolog. Lélegezz a gyomorban, de lélegzik be és ki nyugodtan, amennyire csak lehetséges, hogy ne érezzen orr légáramlást. Ehhez meg kell, hogy egyedül, és tegyen meg mindent a béke és a nyugalom.
5. Legyünk fiókját. Lélegezz 1-2, szünet, kilégzés is 1-2. A következő pillanatban, növeli a költséget, ahogy kilégzéskor - ugyanaz 1-2. Meg kell járni legalább 6-8. Ugyanez gyakorlat lehet tenni azáltal, hogy növeli a rovására levegőt.
6. Feladat a "pf-f-f". Róla azt fentebb írtam. Vegyünk egy mély lélegzetet az orron keresztül (a gyomor kiállt, és a mellkasát a helyén marad). Tartsa vissza a lélegzetét, majd kilégzéskor lassan a szája kissé nyitva a hang „PF-f-f”.
7. Gyakorlat származó Yogin-ok. Ahogy kilégzés, mondjuk a kifejezés, mint a „nyugodt vagyok.” És azt mondja, hogy a levegőt: „Nem vagyok nyugodt.” Próbálja mondani kifejezések egyértelműen és csendesen.
8. Gyakorlat pihenni a rekeszizom. Láb váll szélessége egymástól, a lábujjak kissé befelé. Mi nyomja a kezét ökölbe és tesz egy kis vissza a csípő csont. Ugyanakkor hajlik vissza, és elhúzta a fenék. Fej hátrahajtotta és passzív 10-15 másodpercig. Amikor visszatér a kiinduló helyzetbe, a szervezet által termelt akaratlan kilégzés. Gyakorlat jó enyhíti az izomfeszültséget.
9. Gyakorlat járás közben. Ha megy kényelmes stretch levegőt két lépésben. Kilégzés ugyanaz. És fokozatosan növeli az időt, és hogy a másik egy lépésben.
10. A gyakorlat segít melegen. Állva egy levegőt tartsa vissza a lélegzetét 3-5 másodpercre, és a törzs láb és farizmok. Majd kibocsát és pihenjen a lábad. Szó szerint egy perc alatt kellemes, enyhe meleget.
11. Gyakorlat életerő. Ha elkezd „bólintás”, akkor egy kicsit több, mint egy mély lélegzetet, és rövid lélegzetet. Úgy tűnhet egy kicsit szédült, de egy ideig ez lesz itt neked.
12. gyakorlat, hogy a vonat a rekeszizom. Vegyünk egy mély lélegzetet, szuszogva a gyomorban. Tartsa a levegőt és a „hengerelt” a levegőt a has a mellkas és a hát. 3-4 gördülő amíg nem akarja lélegezni. Kilégzés lassan. Ismételjük meg 3-5 alkalommal.
Egy hasznos alkalmazás, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen lélegezni
Ez az alkalmazás létre nem csak az érintettek, jóga, hanem bárki, aki akarja kezelni a stresszt, javítja az alvás minőségét, és az agyi aktivitást. Fejlesztők ígérete jó eredményeket csak 15 perc egy nap.
StressCam használ kamera és a vaku fénye, mint egy pulzusmérő. Nem lehetünk biztosak a mérések pontosságát, de az alkotók azt mondják, hogy még mindig meghatározza a stressz szintjét és a biológiai életkor (nem tévesztendő össze a pszichológiai). És, hogy javítsa a feltétel keresztül légzőszervi képzés biofeedback mód (BFB). Igen, az nagyon ugyanaz.
„Pánik” által kidolgozott szakmai pszichológusok támogatásával az orosz „Institute of Creative pszichológia” és „Unió a mentális egészség.” Az első helyen ez azok számára, akik megtapasztalják a pánikrohamok. De az emberek, akik szembesülnek olyan ritka, hogy hasznos lesz.
Az alkalmazás lehetővé teszi, hogy vizsgálja meg a mechanizmus a pánikrohamok, megtanulják, hogyan ezek hatását csökkentse a játék körül hozza és tanulni légzési technikák. Legutóbbi hangátvitel kíséri látvány, amelyek segítenek, hogy blokkolja a levegőt pánikroham és csökkenti a szorongást és a stresszt.