7 ok, amiért érdemes zömök minden nap
A munka különböző izomcsoportokat
Guggolás - alapvető gyakorlatokat, hogy a munka közvetlenül több izomcsoportot. Úgy gondoltuk, hogy ilyen módon lehet „pumpálni” csak a láb és a fenék? Tévedsz! Ez az átfogó képzés hasznos erősítése az izmok a test.
Leguggol, akkor kénytelenek dolgozni, és nem csak az izmok a fenék és a comb. Ne felejtsd el, hogy a terheket a borjak, a hát alsó, nyomja meg a tetején a back office, és még a nyak. Próbálja ki Ön is -, hogy akár álló helyzetben a mély guggolás, „működik” az egész testet. Ezért, még ha a célja a jövő, hogy a tornaterem lett nyomja meg a „kockák”, ne feledkezzünk meg a jó öreg guggolás. Feltétlenül fel ezeket a bemelegítés előtt a fő képzési - egyszerűen és hatékonyan.
guggolás
egyetlen
láb
Ez a fajta felülés segít összehangolni a „egyensúly”, amikor az egyik lábát gyengébb, mint a többi. Gyakori eset.
Ez így van, álljon - egyenes hát, kezek előtt, láb feltöltött váll szélesség mellett. Csavard az egyik lábát, és vegye vissza. Most kezdenek zömök. Csökkenti a szervezet le, amennyire csak lehetséges. Aztán egyenesbe, és ismételje meg többször a gyakorlat, használja a másik lábát. A láb hajlított, ne hagyja le egy sík felületre a csapok - csak így a maximális terhelés esik a „szükséges” izom.
Nikita Skrypnyk, személyes fitness edző, pszichológus
Guggolás különböznek:
- Típus súlyok - súlyzók, súlyzó, fitness gépek, labdák, táskák bolgár és tucatnyi más.
- Hely súlyok - a hát, mellkas, kezek az övén, és más lehetőségeket.
- Művészet technika - különböző átmeneti megálló test tilt, sebesség, amplitúdó teljesítmény, stb ...
- Különböző megvalósítások a készletek és ismétléssel.
Mint látható, a sokszínűség variációk óriási. Tudod mindig megpróbál egy új típusú felülést. Vannak azonban olyan általános dogma betartását a zömök technika. Ezek alapján a biztonságot.
- „Kerekítése” a hátsó,
- könnyezés a talpakon a padlóról,
- Használja a nem megfelelő terhelés,
- a gyakorlat „a fájdalom”, ha rosszul érzi magát.
- tartsa a lábát, összhangban a térd,
- előtt játszani vele az álla kissé,
- termel levegőt idején guggolás, és kilégzés - ha van egy felfelé ívelő.
Szintén nagyon fontos az a tény az általános bemelegítő edzés előtt.
hatékony fogyás
Tehát, guggolás, meg hogy az aktív munka sok izomcsoportokat. És minél több az izmok tónusú, annál gyorsabban lefogy. Ezért, ha megy az edzőterembe csak fogyni. átfogó edzésprogram szükségszerűen jelen és a guggolás.
Különösen igaz a lányok, akik szeretnének gyorsan fogyni anélkül, fárasztó magad órás képzés az edzőteremben izzadni. Meg kell pumpálni a lábak, és egy lapos hasad? Előre zömök!
A maximális „pumpa” lesz zömök lábakkal pisztolyt, amikor a szabad láb párhuzamos a talajjal. Gyakorlat meglehetősen bonyolult, de akkor lesz elégedett az eredménnyel.
A hát egyenes, lábak szét, kezét maga előtt. Húzza az egyik lábát előre. Próbálja meg, hogy mozgás, úgy, hogy abban a helyzetben volt, szigorúan párhuzamos kar és egy vízszintes felületre. Kezdje a zömök, hogy az idejét. A lehető legalacsonyabb helyzetben a csípő kell érinteni a sarok a láb, amelyen a zömök, és a második szakasz -, hogy egy pár centiméterre a földre anélkül, hogy hozzáérne. A legnehezebb része -, hogy rendbe fel anélkül, hogy leesne.
szép testtartás
Akár guggolni vagy súlyozás nélkül, a hát alsó részén, a felső hát és a nyak is a terhelést. És éppen ezek az izmok felelősek a sima, szép testtartás.
Felüléseket, kövesse a helyzet hátul. Meg kell a sima, vagy pozitív eredményt nem értek el.
guggolás
egy jelentenek
sas
Változatossá otthoni edzést guggolás a pózban egy sas.
Hát egyenes, lábak együtt. Bend bal láb a térd és próbálja ölelés jobbra (a sípcsont gyalog). ez túl nehéz neked? Ezután készítsük el a comb egyik lábát a comb, a másik -, mintha leült pihenni egy székre. Hands meghajlítani a könyök előtt, a tenyér a kastélyba. Lassan zömök dolgozzanak ki.
A sportsérülések megelőzése
Ezért sok sportsérülések fordulnak elő? Mindez azért, mert a nehéz fizikai aktivitás, amelyek nem viselik el a gyenge ínszalagok és ízületek. gyengén fejlett hátizmok és a lábak.
A sérülések elkerülése érdekében, és ez igaz mind a kezdő és profi sportolók, nem fogja megakadályozni aktívan gyakorolja az izmok a test alsó. Ez a feladat csak a leggyakoribb megküzdési guggolás. Javítja izületmobilitás, térd, boka, láb és hátizmok dolgozik ugyanabban a módban, mint egy csapat. Terhelés elosztás javítja atlétikai állóképesség, és lesz egy jó megelőzés „szakmai” sérülések.
guggolás
„Szék”
Ne rohanjon, hogy üljön le egy székre. Nem kellesz.
Állj egyenesen, lábak hozott össze, kezeket fel. Most zömök, forgalomba medence vissza egy kicsit - képzelni, ha ül egy széken. Amikor a hip párhuzamos lesz a vízszintes felületre, rövid ideig habozik ebben a helyzetben, majd lehet kiegyenesített és akár a kiinduló helyzetbe. Squat „a szék” lehet, felült a lábára.
Leggyorsabb, mindenekelőtt
Leguggol, fejleszteni erőt hip kiterjesztése, és így idővel könnyebb lesz, hogy indul a földön, amikor így a folytatásban. Ön aktívan „munka révén” az izmok a fenék és combok, és ezért növeli az állóképességet, és futtatható a távolsági, nem „kilégzés”.
Guggolás, mint egy összetevője az alapvető képzési program, ezzel is javítva a sportteljesítményt. Akkor lesz gyorsabb és messzebb futni, ugrani magasabb. Univerzális gyakorlat a hivatásos sportolók, akik részt vesznek a versenysportban, magasugrás, futás.
Ne gyakorolni könnyen. Nagy kezdőknek.
Állj egyenesen - húzza vissza csípő, láb gondoskodik zokni láb kifelé tágulni. Zömök. Az alsó pozícióban a térdek kell hajlítani a jobb oldalon. Freeze ebben a helyzetben rövid és húzza meg a farizmok. Aztán felegyenesedett.
Ez a fajta felülést, amit tehetünk, egyre a lábujjait.
Rugalmasság és koordináció
Guggolás, hogy sokkal rugalmasabb. A terhelés egyenletesen oszlik el az ízületek, azok munkáját. Rendszeresen koncerteznek egyszerű gyakorlatok abbahagyja „crunch” hézagok csak hajlik a földre bukott tárgy vagy felkelni a székből.
Squat hatékonyabb, minél nagyobb a mozgás amplitúdója a csípő, ha így gyakorlatokat.
Gyakorlatok javítása szakaszon.
Kiindulási helyzetbe - egyenes hát, lábujjak egymástól, sarkát. Kezdenek squat - nem oszt csípő vissza, vissza tökéletesen egyenes, karok a test mentén, tépje le a sarok és a vízszintes felület alján. Squat olyan mélyen, amennyire csak lehetséges. Aztán felegyenesedett.
Bárhol, bármikor
Guggolás - egy egyszerű feladat. Rendezzük egy teljes edzést akkor még otthon - nem előfizetésével kapcsolatos kiadások, személyi edzők és gyakorlása berendezéseket. Minden, amire szüksége van - a vágy!
Zömök saját súlya vagy súlyozó (súlyzókkal a kezében, bár egy kis súlyt a vállak). Mint egy további „berendezés”, ezúttal egy székre. Alternatív zömök technika - sok közülük. Otthoni edzés nem éppen unalmas!
guggolás
a
csavar
Ezzel ezek a gyakorlatok, jobb, ha a „pumpa” gombot.
Állj az alap helyzetben guggolás. Kezdeni ezzel a szabályos guggolás. És ha egyenesbe, meghajlítani a bal lábát, eléri a könyök a térd a jobb keze. Gyakorlat Ismételje meg a másik lábát.
Annak ellenére, hogy az előnyöket a guggolás, mielőtt az intenzív edzés nem fáj, hogy forduljon orvoshoz, és megtudja, milyen terhelések megengedett különösen az Ön esetében. Guggolás ellenjavallt, akik a közelmúltban volt egy sérülés, betegségek diagnosztizálására láb ízületek, vissza (scoliosis, isiász), magas vérnyomás szintjét. És, hogy a guggolás volt igazán hatékony, nem a gyakorlatok helyes. Még az egyszerű sportok követelnie konkrét utasításokat!
Christina Lesnikova, fitness igazgatója a nemzetközi fitness klub láncban
Annak érdekében, hogy megfelelően lehessen elvégezni a guggolás, amire szükség van a jó mobilitás a térd és a boka ízületeket. Ha beszélünk a guggolás - ez is a mobilitás a vállízület. Ez segít elkerülni a sérüléseket, és hajtsa végre a gyakorlatok a cél ezek az izmok, amit várhatóan - a nagy farizom, közelítő és négyfejű. Például a távolságot a sarka a padlón, miközben teljesítő gyakorlatok csak azt mutatja, a mobilitás hiánya a boka körül. Ezért szükséges, hogy tartalmazza a gyakorlati képzésben a rugalmasság!
Ha már használja a súlyokat, amikor guggolva, akkor jobb, hogy hagyjon fel a puha görgők, kopott a nyak, akkor nem fogja elveszíteni az irányítást a gyakorlat.
Amikor végző guggolás figyelmét a helyzet a láb, a térd, a fejbőr és a test:
1. Milyen megszűnne beállítást használja, a sarok kell nyomva tartani a földre közben az egész mozgalom, a terhelés egyenletesen oszlik el az egész láb.
2. A térdek feltétlenül maradnak codirectional a láb, a térdkalács összhangban a középső lábujj. Tévedés azt hinni, hogy a térd ne menjen át a vonalon a láb, ebben az esetben, minden attól függ, a szerkezet az ember.
3. Kerülje a kerekítés a hátad.
4. Az álla kissé felemelte, szeme irányított előre és felfelé.
A zömök lehet használni különböző mélységekben Seda, minden attól függ, a képzés szintje és ízületek mozgását.