ujj erősítő edzés Visy „létrát» - hegymászás

Ha a pályán megtagadják az ujját, az eredmény - esik. Ezért, ha a teljesítmény adott nekik egy kicsit több figyelmet, akkor drasztikusan növeli a szintet hegymászó egészét, és szerencsére, a hatalom az ujjak nagyon könnyen képzett. De mint minden képzés, a lényeg az, hogy meg kell tenni megfelelően és a megfelelő összeget. Túl sokat gyakorolni - ez időpocsékolás, unalmas és traumatikus. Az ő több mint húsz éves gyakorlattal, találtam egy egyszerű módja, hogy növelje az erejét az ujjak teljesen anélkül személyi sérülés kockázatát. Az ötlet az, hogy változik a munka mennyisége az egyes edzés - do Visy „létrát”, amikor az egyik megközelítés szerint a könnyű, közepes és nehéz Vis, és a súlyokat úgy választjuk meg, növeli az erőt, de ártalmatlan.

Hogyan izometrikus edzés

A világos módon, hogy erősebb - kell használni a maximális terhelés egy vagy két ismétlést. Képzés szélén a maximális hozam a legnagyobb nyereséget a szilárdság, de van egy globális probléma: a test nem tud ellenállni. Ilyen munka túlterheli az izmok és az idegrendszer, valamint a sokszor megismételt, sérülésekhez vezethet az ízületek és inak. Sőt, a hasznosítás az ilyen képzés is több, mint 72 óra, míg edzés után súlyokkal közepes tipikusan körülbelül 24.

Mindez különösen igaz az izometrikus gyakorlat, ahol a gyakorlat, hogy fenntartsák a statikus helyzetben, és Visy igazak. Az izometrikus edzés hatására az izmok erősebbé válnak rögzített helyzetben a megközelítési, szinte nem változik a hossza. Ez eltér a hagyományos izotóniás edzés, amikor közeledik a koncentrikus fázis a gyakorlat helyébe egy excentrikus. Például, ha emelkedik a bicepsz, könyök hajlítása, amikor az izom megrövidül - az koncentrikus fázis, és a kiterjesztés megnyúlása közben - excentrikus. Izometrikus kiviteli alak súlyvisszatartás rögzített helyzetben a könyök, például egy 90 ° -os szögben. És bár a legtöbb mozgás hegymászó tartalmazza mind a három változat az izmok, általában hegymászók tartsa az ujjak egy fix helyzetben, és izometrikus edzés nekik, a leginkább érintett.

Számos tanulmány az izometrikus edzés, azt mutatta, hogy a teljes terhelés (azaz az idő visov) sokkal fontosabb, mint az intenzitás (azaz, a súly, amit lóg). Változók ezekben a kísérletekben százalékos aránya volt a legnagyobb terhelés, amellyel a sportoló dolgozott, és a betöltési idő, és megállapította, hogy a képzés fontos második paraméter. Így a résztvevők egy tanulmány kimutatta, 30 százalékkal nőtt a hatalmat a hat hetes képzés, ahol a gyakorlatot végezzük 30%, de legfeljebb hét készlet egy perc. Hasonló kísérletek kimutatták, hogy a terhelés a 65-75% a maximális adja ugyanazt a nyereséget a szilárdság, mint a terhelés több mint 90%. Egyértelmű, hogy a hegymászók a legjobb első lehetőség, mert az átlagos terhelés lenne a gyorsabb regenerálódásban, és a sérülés veszélye a lehető legkisebb legyen.

A helyzetben az ujjak

Van egy széles körben elterjedt nézet, hogy a visov mindig használjon nyílt fogást, de ez nem nagyon hasonlít a valós képet a mászás. A képzési rendszer „létra” Három fogás: nyitott, félig nyitott és zárt, vagy aktív - ez is elég volt a leggyakrabban használt mászni, és az ilyen képzés jobban összhangban az egyediségének elvét. Az a tény, hogy az izometrikus edzés eredményt ad szinte kizárólag a közös álláspontot, melyet a képzésben. Doing Visy mindhárom állásban, akkor garantált, hogy növeljék az erő minden fogást, amit használni, amikor mászni. Nem számít, mennyire tudatosan igyekszünk nyitva tartani, vagy legalábbis félig nyitott markolat - ha valóban szükséges, akkor elfojtják ujjak aktivnik. Az ötlet az, hogy finoman vonat, ellenőrzött környezetben, és nem tapasztal a sorsa az ujjai a pályán.

nyitott markolat

A második közös alacsonyabb, mint az első szinten a közös, használjuk a polcokon a jó és a kötelezettségek, ugyanazzal a markolat töltünk a legkevesebb energiát.

Félig nyitott markolat

Mindkét ízületek ugyanazon a szinten, amely megköveteli a közepes erőfeszítést.

zárt fogantyú

A második közös magasabb, mint az első, akkor igényli a legtöbb energiát.

edzés

1. Keresse meg a horog a nyitott markolat, amelyre lehet lógott 10-12 másodpercig. Felvehet, illetve csökkenti a súlyt, de ez a legjobb kezdeni egy horog, amelyen lehet lógni a saját súlyát. Az elkövetkező négy hétben, ez lesz az edzés nyom, ezért gondosan válassza ki. Most lóg rajta három másodpercig.
2. Pihenjen egy kicsit, ami körülbelül 10-60 másodperc, a pontos idő nem számít. Amikor kiválasztunk egy időben a többi kell, hogy vezérelje a következő: hosszú pihenőidő sorozatok között vezet, hogy növelje a hatalom, köszönhetően a nagyobb neuromuszkuláris koordináció, különösen a felvételi több szál és a pulzus, és rövidebb használják a képzés túltengés. Ezért a többi, hogy erősebb. Annak érdekében, hogy ne hagyjon, miközben ujjai pihenni, nyúlik, vagy nem olyan gyakorlat nem az ujját.
3. Pihenés után, kövesse WSI 6 másodperc ugyanazon horgot. Ismét pihenni - ha szükséges, hosszabb, mint az első alkalommal. És nem vis 9 másodperc. Elvégezte az egyik megközelítés „létra” 3-6-9. Elején a képzés meg kell tennie a három szett minden fogást. Pihenjen után a megközelítés, ahogy kell, ismételje meg ugyanezt a zárt markolat, és kész a félig nyitott. Mi meg a második zárt markolat ujjaival határozottan nem tört. Félig nyitott az utolsó, mert ez a legerősebb fogást. Kövesse az összes Visy minőségű, ne feledje, hogy a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség.
4. Legyen két ilyen edzés hetente. A második héten, számának növelése megközelítések négy mindkét fogást, a harmadik - öt. A negyedik visszatér a három megközelítést szorításából, de adjunk hozzá egy lógó 12 másodperc, vagyis akkor van egy „létra” 3-6-9-12.
5. Miután befejezte a négyhetes ciklusban, felmérni, hogy mennyire van az ujját erejét, majd ismételje meg a program egy plusz súly. Nagy ugrásokat terhelés nem kell, minden ciklusban kell hozzá 2% -ról 5% súlyukból. A fő cél -, hogy előrelépés a hosszú távon, és megugrott a terhelés csak a vezet stagnálás eredményeket.

Példa képzési ciklusban

1. Nyitott fogantyú: 3 készlet 3-6-9 másodperc
2. Zárt fogantyú: 3 készlet 3-6-9 másodperc
3. Félig nyitott markolat: 3 készlet 3-6-9 másodperc

1. Nyílt markolat: 4 db 3-6-9 másodperc
2. Zárt fogantyú: 4 db 3-6-9 másodperc
3. Félig nyitott markolat: 4 db 3-6-9 másodperc

1. Nyílt markolat: 5 db 3-6-9 másodperc
2. Zárt fogantyú: 5 db 3-6-9 másodperc
3. Félig nyitott markolat: 5 db 3-6-9 másodperc

1. Nyitott fogantyú: 3 készlet 3-6-9-12 másodperc
2. Zárt fogantyú: 3 készlet 3-6-9-12 másodperc
3. Félig nyitott markolat: 3 készlet 3-6-9-12 másodperc

Néhány szabály

A program célja az -, hogy növelje az ujját erőt csökkentett módban. Kövesse ezeket a szabályokat a pontszám volt a legmagasabb:

Kerüljük az elnyomást. Ha vannak tiltva, és izzadás, akkor nem pihentető.

Vonat, akkor is, ha a mászás a nehéz projektek a sziklákon. Ez az erő a program, és ez akkor is használható, ha azt szeretné, maximális eredményt. Ha mászni projektek által a hétvégén, az ilyen képzés tökéletesen illeszkedik hétfőn és csütörtökön, továbbá a többi hegymászó edzésre.

Ne rohanjon, hogy erősebb a lehető leghamarabb. Gyorsan erősödött leggyorsabban eltűnik, és az elért eredmények hosszú időn át, veled vannak. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés során vezethet drámai ereje hatékonyságának javítása révén az energetikai rendszerek. Másrészt, a lassú, fokozatos haladás által biztosított neurológiai tényezők, amely lehetővé teszi, hogy tárolja az eredményeket.

A terhelést csak havonta egyszer. Nem kell vizsgálni a súlyzós edzés, mint egy lehetőséget, hogy bővíthetik tevékenységüket a következő hónapban - kell válniuk a szokás. Nem kell gondolni a jövő hétvégén, és hogyan lesz a szint öt év alatt.

Ez az oktatási program is használható egész évben. Azok, akik nehezen folyamatosan képezzük, akkor használja ezt az opciót: ne két négy hetes ciklusban, majd a hónapban csak mászni. Miután a hónap „pihenő”, akkor ismételje meg a mintát. Azok, akik a hétvégén hegymászó útvonal be visovye képzés hétfőn és csütörtökön, illetve kedden és csütörtökön. Milyen konkrét nap a héten, hogy gyakorolja, nem számít, mennyire fontos, hogy legalább egy napot az edzések között ujjai, úgy érzi, nyugodt.