Supersets az superobemov

Amikor elkezdtem testépítéssel, supersets ajánlották, hogy elérjék izom definíció a verseny előtt. Azt hitték, hogy azáltal, hogy csökkenti a többi között meghatározza, mi növelje az intenzitást supersets, mivel vezethet túledzés. Ezen kívül, azt mondták, hogy supersets járnak magas ismétlések számát, ami a tömegek nem lehet építeni, ellentétben a hagyományos nagy készletek. Sajnos, ez a mítosz még mindig divatos, és minden évben én inkább győződve arról, hogy ez nem más, mint egy mítosz, mert én személy szerint szinte nem hízik, ha nem végez supersets.

Supersets használhatatlanok elméletben

Elméletileg supersets, tényleg, nem szükséges, mert eléggé megszokott rendszer serkenti a növekedést. Nos, ha ez a helyzet, én is ugyanazt a dolgot másképp. a tenger okból sokáig maradni, amíg a maximális stimulálás során végrehajtott nagy készletek. Például, ha a zhimah tricepsz adja fel sokkal korábban, mint a mellkas vagy a vállát. Ugyanez a helyzet a bicepsz edzés során vissza. Mivel a nagy súlya, például, vagy nem tud rendesen lélegezni, felüléseket, vagy a feje kész felrobban, vagy karaj tagadja korábban, mint szeretnénk. De a legfontosabb korlátozó tényező minden gyakorlat - ez a holttér.

Például, amikor a curl, hogy az amplitúdó a ponton, ahol a kar párhuzamos a padlóra. Előtt és után, hogy továbbra is csökkentheti a bicepsz, de a holtpont kénytelen abbahagyni a gyakorlatot. Persze, el tud végezni néhány részleges ismétlések, de a hatékonyság, azokat nem lehet összehasonlítani a teljes körű teljesítmény. Az egyik legjobb módja, hogy megoldja ezt a problémát is supersets.

felülbírálja általánosságban leírt a következő: a két elvégzett gyakorlatokat az egyik a másik után, minimális közbenső többit. Mivel én használni supersets izomépítés gyors, a definíció egy kicsit más: felülbírálja - egy technika, amely lehetővé teszi súlyosan kimerült izmok megváltoztatásával a teher vagy az eltérő gyakorlatokat. E definíció esnek különböző formái supersets.

Az egyik a klasszikus formák - ezek két gyakorlat a sorban az antagonista izomcsoportok, például egy gyakorlat, hogy a bicepsz, tricepsz majd. Bár vannak bizonyos előnyei, ez nem a legjobb módja annak, hogy a súlygyarapodás. Egy másik módszer - benyújtása vegyületet megcélozni izomcsoportok és ezután izoláljuk mozgást a főbb izmok. Például, guggolás, lábtolást majd. Ez a fajta supersets segít a kezdő nyereség izomtömeg, de a veterán testépítő kombinációjára van szükség, fejlettebb.

Supersets követő fáradtság

Későbbi fáradékonyságot okoz a megcélzott izmok keményebben kell dolgoznunk, ami nagyszámú mikro traumák, serkentik a további izomnövekedést. Azonban nem visszaélni ezzel a módszerrel. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb hasznot a következő program, az első és a második edzés, pihenés 10-20 másodpercig, és azok között supersets -Egy-két percig.

Felülbírálja a mellkas alsó osztály

1. prések fekvő 3x6-8

2. Tájékoztatás a crossover kéz 3x10-12

Felülbírálja a mellkas felső

1. prések Hajtsd 3x6-8

2. Hígítás kéz súlyzókkal ferde 3x10-12

Felülbírálja az deltoidok

1. Jima az edző Smith 3x6-8

2. Hígítás kéz súlyzókkal a kezében 3x10-12

Felülbírálja a tricepsz

1. prések fekvő keskeny markolat 3x6-8

2. Lenyomja 3x10-12

felülbírálja bicepsz

1. súlyzó curl 3x6-8

2. Spider-kéz hajlító 3x10-12

Felülbírálja a lat

1. Traction le 3x6-8

2. Traction le az egyenes karok 3x10-12

Felülbírálja a középső része a hátsó

1. Traction le 3x6-8 fej

2. Hígítás kezekkel a lejtőn 3x10-12

Felülbírálja a négyfejű

1. lábtolást vagy guggolás 3x6-8

2. Leg Extension 3x10-12

Felülbírálja az hamstrings

1. felhúzás egyenes lábak 3x6-8

2. Flex láb 3x10-12

Felülbírálja. Guggolás + lábnyújtás halmaz többet kell tennie, mint egyszerűen teljesítő két gyakorlatot egymás után. Szüksége van egy módszer, amely figyelembe veszi a fiziológiai tulajdonságait az izmok részt vesznek a létrehozását anabolikus szinergia és hatékony felülbírálja lehetővé nagyjából elterjedését a mechanizmus az izom növekedést.

Részletes formák supersets

Sok tapasztalt testépítő használja supersets előtti izom fáradtság. Mivel odnosustavnogo mozgás, például hígításokat kézzel súlyzó fekve, ezek azután átvisszük a bázis, például fekvő zhimam. Papíron úgy néz ki, csodálatos: előzetes kimerült cél izom lesz a második edzés segítséget támogatást, az újabb, és ennek eredményeként Ön dolgozik kívül a normál izom hiba.

Otthon gubanc az, hogy a lánc erős erős, mint a leggyengébb láncszem. Ha a mellkas izmai már súlyosan kimerült a korábbi gyakorlat, nem sokat várnak a fekvenyomás: fáradtság lesz kapcsolja őket egy gyakorlat tricepsz és deltoidok. Az egyetlen kiút ebből a csapdából - nem működik az első gyakorlat, hogy teljes kudarc, és hozzon létre zhimami fekvő csak mérsékelt fáradtság. Sajnos, a tapasztalt testépítők nem tetszik, hogy tartsa vissza. De egy kezdő supersets a stílus előtti kimerültség - egy nagyszerű módja annak, hogy megtanulják, hogyan lehet csökkenteni a cél izom.

A legjobb formáját supersets véleményem - követi a fáradtság supersets. Elkezdesz egy bázis (nehezebb) gyakorlatok és kivitelben odnosustavnym (egyszerűbb) mozgását. Mell- nézne ki: fekvenyomás, majd hígítás fekvő súlyzó kézzel. Nem számít, hogy az előző feladatban, akkor használja a súly, az ötlet lényege, hogy minden erejét, hogy továbbra is a mellkasi izmok.

Ne érts félre. A pre-kimerülés technika megvan a maga előnye: ez nagy testépítők, akik szeretnék, hogy a vonat kemény, de nem elég ahhoz, hogy súlyos izomsérülés. Későbbi azonos fáradtság - ez bizonyos értelemben, egy extrém technika nem okoz jelentős mikrotrauma az izomrostok. Emiatt használja rendszeresen nem kell. Ez a módszer, ha helytelen, kifejezetten a robbanás a növekedés.

Beállítja a ejtősúly - más típusú supersets.

Ehelyett megváltoztatni a gyakorlatot, akkor változtassa meg a súlyát, és folyamatosan dolgozik. Nagyon közel ezt a technikát, kénytelen ismétlés - mint egyfajta supersets. Tovább távoli rokona - style „kikapcsolódás / szünet”. A fő hátránya az utolsó kettő, hogy kiterjeszti a sor ugyanazt a gyakorlatot. Ezért, ha arra kényszeríti, hogy hagyja abba a tricepsz fekvenyomás, egyszerű tömeg dömping és a munka folytatásához - nem a legjobb megoldás. Ugyanez a guggolás: ha már alig kapott levegőt, és megkönnyebbült, a bár nem oldja meg a problémát. Ezen túlmenően, ugyanezt a gyakorlatot, a holtponton marad ugyanazon a helyen, ahol ő volt, és így az oka izmos hiba ugyanaz marad, nem számít, hogy mennyit lehet fogyni. Ugyanakkor azt is használja ezeket a technikákat, hogy készítsen egy tökéletes felülbírálja.

Art készítés supersets

Ahhoz, hogy a tökéletes supersets, akkor állítsa be a három kulcsfontosságú pontot: a helyes választás a testmozgás, a megfelelő pihenés között, a megfelelő űrtartalom:

Noha bármilyen kombinációja lehet használni az felülbírálja, mi felülbírálja azt jelentené azt követő fáradtság: első nehéz, alapvető mozgások, akkor egy könnyű, hőszigetelő.

2. Tevékenységek vagy, hogyan részesülhetnek a hatása Konshtamma.

Az elmélet a nagy intenzitású edzés kimondja, hogy a pihenőidő hosszának gyakorlatok között supersets kell három másodperc vagy kevesebb. Véleményem szerint ez túl egyszerű megközelítés. Sok esetben ez csak fizikailag lehetetlen. Ezen túlmenően az ilyen rövid nyaralás tesz minket siet, és tudjuk, hogy ez nem teljesen igaz, hogy az eredeti helyére, így az egész eljárás semmivé.

Van egy jó ökölszabály: teljesítő készletek súlya csökken, akkor arra kell törekednie, hogy közel nulla többi között. Ez könnyen elvégezhető a legtöbb modern szimulátorok. A pre-kimerülés supersets szünet lesz hosszabb. És akkor jön a jelenség Konshtamma.

Mi gyakran szembesülnek vele, nem is tudni. Ha meg akarjuk érteni, felfogni társa mögött, rögzítés karjait a dereka, majd kérje hígítjuk kezét az oldalán. Erőfeszítést kell tartania 20-30 másodpercig. Ha a keresett személy a lélek, a felszabadulás után a keze önkéntelenül lassan emelkedik. Ez a tulajdonság az izmok alapjául szolgáló más formában supersets - maximális akaratlagos (izometrikus) az izmok, majd önkéntelen. Nemrégiben hatására az úgynevezett poszt izometrikus relaxáció az izmok, és az első edzés, annak ellenére, hogy az ebből a fáradtság kezd ezt a hatást.

A felülbírálja az, hogy a legtöbbet hozza ki a fiziológiás jelenség. Még ha az első gyakorlat a fáradt izmokat, ez köszönhető fokozott stimuláció az idegrendszer kell futtatni utáni izometrikus relaxációs hatása. Ez azt jelenti, hogy a második edzés, akkor képes lesz arra, hogy minél több visszatérő, mert létrehoztunk egy anabolikus szinergiát.

A lényeg itt - pihenőidő hosszának gyakorlatok között. Konshtamma jelenség nyilvánul meg azonnal nem szükséges fejlesztési 5-20 másodpercig. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőfeszítések kívül időintervallum okozhat antiproduktivnuyu reakciót. Tehát, ha folytatja a második edzés kezdete előtt Konshtamma hatás, csak elrontod az felülbírálja. Meg kell várni annak jelei, de ne vigyük túlzásba szünet, különben az eredmény ugyanaz lesz siralmas.

A fent említett manipuláció szorító karok, hogy segítsen meghatározni, ha a szervezet reakciója. Ne feledje, hogy Konshtamma hatás mutatkozik csak bizonyos körülmények között, különösen a jelentős különbség a terhelés.

Itt kell, hogy vegye figyelembe a két dolgot: a stílus a testmozgás és az ismétlések számát. Egy másik tényező szelekciós gyakorlat, de ez már tárgyalt. Az alapvető gyakorlat, azt javasoljuk, hogy használja a nagyon nehéz súlyt, még a költségek bizonyos eltérések a forma és amplitúdó csökkenés. A cél -, hogy növelje a kontrasztot a terhelés a gyakorlatokat. Tehát, az első gyakorlat, hogy kezelni a nehéz súly, míg a második - egy sokkal könnyebb. Ne felejtsük el, hogy a második rész a felülbírálja úgy tervezték, hogy teljes mértékben kimerítik a cél az izom, így ha gyakorolja az elhasználódott az izmok még meleg, akkor használja a technikát ejtősúly.

Így van a legfejlettebb formája supersets izomtömeget. Helyesen használják, és mértékkel, ez vezet a gyors növekedés, de egyébként - a túledzés.