Mennyit képzési készletek és ismétléssel
Azt hiszem, az egyik a „retorikai” kérdésre a testépítésben - hány megközelítések gyakorlatok és ismétlések tenni a képzésben. És ez nem csoda, ez a kérdés annyira népszerű - és az eredmény a szakirányú testépítő mennyiségétől függ az elvégzett munka az edzés alatt.
Ez különösen fontos, amikor egy természetes képzést. De itt, szemben a sportolók a szteroidok, az elv nem működik - minél több, annál jobb. És ezekről a szolgáltatásokról a fizikai edzés lesz szó.
Mi a különbség a megközelítések a izomcsoportot?
Nézzük meg, hogy hány megközelítéseket kell csinálni minden edzője izmok - azaz mi a munka mennyiségét, hogy végre a képzésben. Tapasztalataim alapján a képzés, tudok tanácsot, mi a jó nekem dolgozik, valamint az embereknek a száma, akik foglalkoznak velem. Ezért minden az ajánlásokat a cikkben alapján én személyes megfigyelés, de nem tudom garantálni, hogy ez az egyenes a végső igazság. Lehet, hogy illik valami mást, de nem hiszem, hogy lesz nagyon eltér az alapvető elveket és szabályokat meghatározott ezt a cikket.
Egy kicsi, de fontos kitérőt.
Tehát, először szeretném mondani, hogy mind a kezdő és tapasztalt sportolók munkateher nagyon eltérő lesz. A kezdők is ellenáll több megközelítés, mert azok nem tartalmaznak annyi a munka az izmok. mind a tapasztalt testépítők. Például (nagyon feltételesen). megközelítőleg egyformán bonyolult mellizmok kezdő csinálni 8 meghatározza, mint egy tapasztalt sportoló csak 5. Ebben az esetben az izom egy tapasztalt versenyző továbbra is a nagyobb hangsúlyt, mint a jövevény. Még azzal a feltétellel, hogy a teljes űrtartalma munka ugyanaz mindkét fél számára.
A lényeg az, hogy egy tapasztalt sportoló tudta, hogy csökken a hatalmas terhelést csak 5 db, míg a kezdő terhelés feszített időben 8 megközelítéseket. Ez egy ilyen terhelés progressziójának kell törekednie természetes sportolók -, amennyire csak lehetséges, hogy dolgozzanak ki egy izom rövidebb idő alatt. Ez egy alapvető tétele naturál.
A legnépszerűbb és könnyen progresszió, hogy növelje a súlyokat a bárban. Igen, ez jól működik az első években a képzés, de fokozatosan jön a stagnálás és a működési súlygyarapodást nagyon lassan, ha nem torpant meg. Emellett folyamatos előrehaladás tömeg tele sérülést. Ezért kénytelen-kelletlen idővel kell találni egy másik alapelve a terhelés progresszió. És ez az elv - a maximális izom-összehúzódást a megközelítés, hogy azt igen erős stressz egy nagyon kis ideig.
És, hogy ezt (talán meglepő, hogy sok) csak akkor használható a súlya körülbelül 70% -a maximum. Ezután az ín nem túlterhelt, és az agy nem gátolja idegi jeleket az izmok összehúzódását. Ie ezzel becsapjuk testünk - a hatályos szerződés izmok erősebb (anélkül, hogy akadályokat formájában idegimpulzusok fékezés).
Így a következtetés az, hogy - haladhat súlyokat, és nem alap az első években a képzés. De akkor, amikor a tömeg megállt sokáig (és ne súlyok nagy lesz, ami azt eredményezheti sérülés), akkor meg kell lépni a következő elv terhelés progresszió, amit az imént leírt a cikkben (munka 70% -a egy csúcsot legfeljebb mentális izom-összehúzódás).
Ezért a legjobb profi testépítő edzés viszonylag kis súlyokkal. Igen, van egy pár napos erősítő edzést, de még mindig a fő típusa képzés dolgozni tömege körülbelül 60-70% -a egyetlen maximális. Ugyanakkor vannak más típusú képzés (ami igen gyakran összetévesztik az előző) - A szívás. Itt együtt tudnak működni az azonos súlyú lehet valamivel alacsonyabb (50-60% -át az időt. Max.). De ez nem nagymértékben csökkenti az izom - annak érdekében, hogy ne merítse le az idegrendszert. Ezzel a képzés, akkor a vonat nagyon mennyiség (do tucat megközelítések képzés), és nem kap túledzés.
Általában ez egy kitérőt a fő téma. De szükség van annak érdekében, hogy képes megmutatni a két leghatékonyabb képzési elvek egyenesekben, valamint külön a kezdőknek (jobban mondva a sportolók, akik részt vesznek kevesebb, mint két év) tapasztaltabb (munka 3 év vagy több).
Térjünk át konkrét ajánlásokat száma készletek és ismétléssel.
Tehát, az első változata progresszió - növekedése üzemi tömegét.
Minden sportoló, aki jelenleg halad növekedése működési súlyokkal. tenni a gyakorlat legfeljebb 14 munkanapon megközelítések (nem számít, hogy a vonat egy izomcsoportot, vagy össze két vagy több). Azaz, a képzés nem tart tovább egy óránál. Ez nagyjából megegyezik a 14 munkanapon megközelítés. Ez a szám azonban nem pontos, ez egy példaértékű referenciapont eltérő lehet pár megközelítéseket. A legfontosabb dolog - ez a képzés nem több, mint 1 óra.
A nagy izomcsoportokat el kell végezni egy sor 7-10 munkanapon megközelítéseket. a kis - 3-6. Például, amikor edzek a teljesítmény stílus, csinálok 8 meghatározza a hátán, és 4 db bicepsz. Összesen képzésére dolgozók kapnak 12 megközelítéseket. A mellkas nálam 7 tételéhez és 5. tricepsz - összesen 11 megközelítések képzés.
Folyton ismétlés tartomány környékén 8-9. Mindazonáltal előfordulhat, és egy kicsit többet, és egy kicsit kisebb az ismétlések számát. De általában nem süllyedhet a 6. és nem emelkedhet 11 rendszer nagyjából a következő: az elején a testmozgás során 10-11 a környéken (első megközelítés). majd a 5-6 megközelítés csökkentjük 7-6 ismétlést, és a legutóbbi megközelítések ezzel ismét a tartományban 9-10 ismétlést. Denial van jelen hozzávetőleg a közepén egy edzés (ha ismétlés tartományban esik 6-7). Más esetben, azaz, elején és végén az ülés - nincs hiba, abbahagyom 1-2 szett hiba. Vagy ha pontosabban - végzésekor technika kezd megtörni - stop megközelítés. Pihenj sorozatok között 2-3 percig.
A második lehetőség - a progresszió maximális izom-összehúzódás.
Ha a terhelés haladást Ebben a megvalósításban a számos megközelítés lehet egészen más. Minden attól függ, hogy mennyi úgy érzi, a gyakornok izomcsoportot.
Látványosságok körülbelül 10-20 munkanapon megközelítések képzés. Személy szerint én most számolja megközelítések közelebb 20. (általában 16-18). mint 10. Azonban minden attól függ, a jólét, ha van egy hullám ereje - többre - ha nem kevesebb.
Ezeknek a száma, dolgozó megközelítések nagy izomcsoportokat 11-14. a kis 8-10.
De az ismétlések száma sokkal érdekesebb. Ez a régió 5-8. A kudarc nem minden megközelítés .T.e. megközelítés ér véget, amikor kezdenek mutatkozni a savanyítás tejsav.
Így meg kell választani a terhelés progresszió és a hangsúly ezen az alapon, amit megadott.
Nem írom le, mert a szivattyúzás lehetőség van arra, hogy egy szerencsétlen pusztán szimbolikus súlya és fuss 10-12 és a 20-30 ismétlést rövid pihenő tetszése, azaz az impulzus esik - csak harcolni egy másik megközelítés. De itt nem vágjuk sok izom, akkor a fő feladat -, hogy növelje a vér áramlását, és a vér áramlását az izmok. A megfelelő szervezése képzési folyamat szivattyúzása tudjuk használni a fényt képzés, és ő nem akarja, hogy elpusztítsa az izmok, a gyorsabb helyreállítására és fenntartására kreatinofosfata (energia az izmok) a supercompensation fázisban.
Továbbá, a következtetés szeretném megjegyezni, hogy először is meg kell, hogy összpontosítson az egészségükre. Ha úgy érzi, hogy egy bizonyos típusú képzés az Ön számára nem megfelelő - bátran változtatni, és állítsa vissza a maguk számára. mert minden más módban a nap, hogy valaki alszik eleget, ha valaki alultáplált, stb (Bár persze, kell, hogy arra törekszenek, hogy építsenek nappali üzemmód). így a helyreállítási képességét különböző. Valaki tud edzeni heti 5 alkalommal, és ezzel 15 megközelítések, a képzés, és néhány 2-3 alkalommal és 10 darabos készlet. Ezért az egészség - ez a legfontosabb dolog a képzésben, különösen a természetes testépítés, ahol nincs további támogatást a rekonstrukció mesterséges hormonok.