Változó testalakulásának keresztül fitness
testarányainak örökölt, így nagyon nehéz megváltoztatni. Bár van egy gyors módja: jól megválasztott ruha, cipő, kalap lehet elrejteni alak hibáit és jelölje érdemben. De ez csak a külső beállítási - a nyáron, és különösen a strandon, akkor nem fog megmenteni senkit.
Van egy másik módja, hogy javítsa test arányait. Ez fitness különprogram keretében. Ahhoz, hogy sikeres legyen, meg kell, természetesen hosszú ideig, de az eredmény akkor fenntartani sokáig. Fitness - egy módja korrekciója test arányai azok számára, akik élnek, nem csak a mai, hanem a jövőre gondolva.
Általános szabályok a vezető képzés
1. A héten el kell végezni 3 képzést.
2. Az első (hétfő) edzés a legjobb dolgozni ki a szervezetből, ami szükséges, hogy növelje a hangerőt.
3. A második (közepes) képzés kell szentelni az izmokat. amelynek mennyiségét csökkenteni kell.
4. A harmadik (péntek) kell fordítani a gyakorlati képzésben súllyal. Izomcsoportokat, hogy növelni kell a mennyiség, csak húzza egy kicsit, és a cefre. Izmok, amelyek térfogata csökken, a munka gyakorlatok súllyal sok ismétlést. Ez az edzés végezhető otthon.
5. Miután körülbelül 4-6 hónapos képzés szükséges kiválasztani más gyakorlatokat, és nem azokat a megfelelő módot, mivel a test hozzászokik kiszámításának és csökkenti a hatékonyságot az edzés.
6. Az első megközelítés minden gyakorlatot a súlyokat, hogy csinál egy könnyű és nem tartja összesen.
Body "A" típusú
Jellemzők számok - keskeny vállak, széles csípő, a teljes lábát. A felső rész a test általában hosszabb, mint az alsó. Keskeny derék vagy a középső, gyakran alábecsülik. A fő probléma a tulajdonosai egy ilyen alak - túlsúly lerakódik az öv alatt, ami tovább hangsúlyozza a „háromszög” alakú. Nagyon rontja a megjelenése egy lomha, akkor figyelemmel kell kísérni a testtartás, a helyzet a fej és a váll. Annak érdekében, hogy állítsa be az ábrán kell mennyiségének növekedése a vállöv és mennyisége csökkent a csípő és a lábak.
hétfő
Végezze el minden testmozgás vállöv. A mi feladatunk -, hogy növelje a hangerőt az izmok a váll és a hát felső részén. Képzés helye lassú ütemben, szünetelteti a sorozatok között 7-8 perc. ki kell választani 1-3 gyakorlatok és ezek elvégzésére 2-4 közeledik minden izomcsoportot. Súly megválasztani, hogy el tud végezni egy maximum 6-8 ismétlést.
Felmelegedjen. 5-10 perc kardió edzés (szobakerékpár vagy futópad). Ezután emelje fel a karját egyenesen át az oldalán, nem egy könnyű pamut tenyér, és hozza őket. Tedd 15-20 mozgásokat.
• Lakatos rúd miatt head széles markolat (váll izmait működik).
• Nyomja meg a súlyzók válltól, ül egy padon (váll izmok).
• tolóerő blokk a has keskeny markolat (dolgozik hátizmok).
• Lakatos súlyzó edzőpad egy széles markolat (dolgozik nagy mellizom).
A visszanyerhető része. Vegyünk néhány mély lélegzetet. Tegye a kezét a támogatást a derékmagasságban, hogy visszavonja a távolság, hogy miután törzs előre karok párhuzamosak a talajjal. Fuss 10-15 ruganyos mozgását a vállöv lefelé, míg a lábak és a kezek a helyükön maradnak.
szerda
Dolgozunk a láb izmait. A mi feladatunk -, hogy csökkentse a hangerőt a comb és a lábszár. Képzés helye gyors ütemben, intervallumok között halmazok 3-4 percig. Minden izomcsoportot kell választani 2-4 gyakorlatokat és végezze 4-6 megközelítéseket. Tömeg van megválasztva, hogy el tud végezni 15-20 ismétlést.
Felmelegedjen. 15-20 perc kardio edzés.
• guggolás a vállán (dolgozik az izmok a láb).
• kitöréseket egy súlyzó a vállán (dolgozik a comb és a fenék izmok).
• Egyenesítse hip-szimulátor (dolgozik az első a comb).
• hajlítás a lábak a gép (dolgozik a hátsó comb).
• Emelkedik a test a lábujjak, a lábujjak állt a sáv magassága 10-15 cm. Végezzen 3 készlet a maximális ismétlések számát (dolgozik a lábszár izmai).
A visszanyerhető része. 15-20 perc kardio edzés. Ezután primer láb mozgása egyenesen állni, kezét a támogatást. Végezze 10-15 alkalommal mindkét lábat.
péntek
Ma cefre vállöv izmai, és dolgozik a láb izmait gyakorolja súllyal. láb gyakorlatok végzik 3-4 szett minden készlet 15-20 ismétlést. gyakorolja a magas ütemben, szüneteltetheti a sorozatok között 3-4 perc.
Felmelegedjen. 10-15 perc kardio edzés.
A fő rész. Mash váll izmait.
• Állva lábad együtt, karok le. Mély előre kanyarban a törzs kézzel Otmakhov messze maga mögött. Aztán felegyenesedett, és beszakadt, emelje fel a kezét, és hátra, amennyire csak lehetséges.
• Álljon egyenesen, kezek a vállát. Szimultán körök hajlítva karok, kezek zárva a vállán.
• Emelje meg és engedje le a vállát, figyelembe oda-vissza, felváltva végző körkörös mozdulatokkal.
Dolgozunk a láb izmait.
• Álló négykézláb, a térdén nyugtatta, és kiegyenesedett karját. Húzza vissza kiegyenesedett jobb lábát; ha kiderül, hogy rögzítse egy pár másodpercig. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal lábát. Tedd 15-20 ismétlés minden lábát.
• Miközben egyenesen állva, hogy a jobb karját, és bal lábát előre, egyidejűleg emelje fel a bal lábát söprés előre. Változás lábak és karok. Ismételjük 15-20 alkalommal mindkét lábat.
• Feküdj a hátadra, húzza a kezét a feje mögé, vagy kézzel. Hajlítsa be térdét, és húzza őket felé a mellkasát. Be és ki kezdő, dönthető lábak jobbra térdekkel. Próbáld megérinti a térdet a padlón a lehető legközelebb a fejét. Most továbbra is nyomja a vállát, hogy a padló, próbálja megérinteni a térd behajlítva a padlón, amennyire csak lehetséges, a fejét. Ismét érintse a térd a földön a lehető legközelebb a fejét, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegyünk egy mély lélegzetet, és ismételje meg a bal oldalon. 10. kísérlet mozgás minden irányban.
Testalkat „H”
Jellemzők számok - kismedencei szélessége megegyezik a vállát. A hossza a felső és alsó része az azonos szervezetben. Derék széles, ki nem mondott, emiatt az alak négyszögletes megjelenést.
Kijavításához szám kell mennyisége megnőtt váll és a medencéje, csökkenő derékbőség.
hétfő
Végezze gyakorlatok fejlesztésére az izmok, a vállöv és a medence területén. Képzés helye lassú ütemben, szüneteltetheti a sorozatok között 7-8 perc. ki kell választani 1-3 gyakorlatok és ezek elvégzésére 2-4 közeledik minden izomcsoportot. Súly megválasztani, hogy lehetséges volt, hogy végre egy maximum 6-8 ismétlést.
Felmelegedjen. 5-10 perces ülés kardio. Aztán végre egy körkörös mozdulatokkal a vállöv egyenes karok - 10 lépést tesz előre és 10 hátra.
• «Pulóver” egy súlyzó vagy súlyzó, hátradőlt (lapocka) az egész pad magassága egy kicsit a térd fölött, hogy egy bárban vagy súlyzók az ő kezét a feje mögött, és körkörös mozdulatokkal, hogy emelje a testhelyzet (izmok a mellkas és vissza).
• Lakatos rúd feküdt a vízszintes sáv markolat átlagos (dolgozik nagy mellizom).
• Emelő a súlyzókat az oldalán a vállmagasságban (beleértve a váll izmait).
• húzza fel a kereszttartó széles markolat (felső hátul).
• Link a fejegység széles markolat (felső hátul).
• guggolás a váll vagy a láb sajtó szimulátor (dolgozott ki a lábizmok).
• Egyenesítse a lábak a szimulátor (extensorok comb).
• hajlítás a lábak a gép fekvő gyomra (csípő hajlító).
A visszanyerhető része. Vegyünk néhány mély lélegzetet, lélegzetet. Tudni előrehajol, próbálják elérni tenyér a padlóra, egyengető a törzs zsinórok vissza, emelje fel a kezét a feje fölött.
Dolgozunk a derék területén. A mi feladatunk -, hogy csökkentsék a zsír mennyisége ezen a területen. Edzések gyors ütemben közötti intervallum szett 3-4 percig. Meg kell választani 2-4 gyakorlatok és végre őket 4-6 készletek. Súly megválasztani, hogy el tud végezni 15-20 ismétlést.
Felmelegedjen. 5-10 perces ülés kardio. Aztán végre hajlamait előre - 10-szer, a flex a törzs vissza, akkor lesz a lábujjak - 10-szer, így 10 dől balra és jobbra.
• felhúzás. Az emelkedés a rudat a földre, láb váll szélesség mellett, a mozgásuk során egy kis kanyar, forgasd folyamatosan sima. Miután felemeli rúd flexes vissza trunk (deréktáji izmok dolgoznak).
• süllyedése a test vissza összpontosítva a gyomrát, és fix láb. Kezeket a tarkóra vagy végig a test (dolgozik a hát alsó részén).
• A növekedés a csomagtartóban, a lábak egy ferde fedélzeten Rögzítette (dolgozott ki a felső része a hasizmok).
• Emelő lábakat a fej ferde fedélzeten (dolgozott ki az alsó része a hasi izmok).
• törzs balra, hát és a lábak ugyanabban a síkban, a bal kezében egy súlyzó. Úgy érezzük, a szakaszon a jobb oldalon a törzs. Akkor ezt a gyakorlatot, de a lejtőn a jobb (munka oldalán, ferde).
A visszanyerhető része. Ahhoz, hogy visszanyerje a lélegzetét, hogy néhány mély lélegzetet. Végezze forgó test, kezét feje mögött, csípő a helyén van, 10 fordulatok jobbra és 10 ellen.
péntek
Ma a cefre az izmok, a vállöv és a lábak, a munka a területen derék gyakorlatok súllyal.
Felmelegedjen. 10-15 perc kardio edzés. Ezután forgatásával a váll, a 10-szer oda-vissza.
• A zömök súllyal. Végezze 10-15 ismétlést.
• kitöréseket súllyal. Végezze 10-15 alkalommal. Úgy érezzük, feszített izmok a lábak.
• ha a hátán fekszik, lábait behajlítva, sarka közelében a fenék. kezét a tarkóján. Próbálja növelni a törzs a lábak, a lábak nem kiegyenesedik a földről, és csak a fej és a penge 2-3 cm. Összpontosít csökkenti a távolságot a mellkas és a medence. Végezze 2 db 30 alkalommal.
• Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd, sarok közelében a fenék, karok a test mentén. Squeeze a fenék és a hát alsó, emelje fel a medence lassan-lassan elhagyjuk. Végezze 15-20 ismétlést.
A visszanyerhető része. Tedd 5-6 mély lélegzetet. Ült a földön, a test hajlik arra, hogy a jobb lábát. Úgy érezzük, feszített izmok a láb és a hát.