Vajon elég csak zömök, hogy maximalizálja a fejlesztés lábizmok zozhnik
Időről időre a fórumon megkérdezte: „Mi a legjobb edzés terv fejlesztésére vonatkozó alsó test izmait” Egy jól ismert sportoló röviden ajánlás: „Csak zömök.” De ha lehet igazán elérni az optimális fejlődéséhez a combizmok, csak guggolás?
Mit jelent a „Just zömök”?
Ha ezt a kifejezést szó szerint azt is jelentheti, hogy az egyetlen felülést, és semmi mást fejlesztéséhez szükséges a lábak.
De néhány ember azt mondja: „Csak zömök”, azt jelenti, kidolgozása minden izom - kivéve a hátsó felülete a combcsont-csoport (úgy, hogy a hajlítási az alsó lábszár ebben az esetben nem kizárt képzés). Néha az ilyen ajánlás és így azok, akik mellett ezzel a guggolás és felhúzás fari hídon. A fejükben, a kifejezés „Just squat” kifejezés csak a quadok.
Függetlenül attól, hogy a kontextus, ami befektetés ebben az ajánlásban azt javaslom, hogy fontolja meg két kérdést:
- Vannak felülést jó gyakorlat fejlesztése a combhajlító izmok,
- Ne felülést a fejlődés minden a feje a négyfejű hatékonyságát.
Combhajlító: „zömök, hanem vált nem kalapács?”
Ezért a különböző lehetőségek felhúzás (plusz az egyéb gyakorlatok) mindig benne van a képzési program eljárni a hátsó lánc izmokat (az is, hogy található a hátsó felületén a test) *.
Ahhoz, hogy erősítse a nézetet, guggolás képtelen helyesen betölteni az izmok a hátsó comb, így a következő információkat:
Miért közben guggolás izom hátsó felületén magában kevés a munka?
Ha figyelembe vesszük az ügyet a szempontból a biomechanika, akkor a legvalószínűbb, a gyenge aktiválás hátsó felületének az izmok alatt felülés annak a ténynek köszönhető, hogy ezek az izmok dvusustavnymi. Működnek, és hogyan a csípő extensorok és flexorok a sípcsont.
Így, ha lemegy egy zömök (hajlító comb és a vádli) izom összehúzódik közelebb a térd, de van nyújtva, közel a csípőízület. Nagyjából elmondható, hogy a hossza is gyakorlatilag változatlan. Ha emelkedik a guggolás (egyengető comb és a vádli), minden úgy történik, éppen ellenkezőleg - az izom megnyúlik, közel a térd, de csökken a következő csípőízület. Ismét - a hossza is gyakorlatilag változatlan. Ez teszi az izmok, a hátsó felszínén a csípő extensorok hatástalan közben guggolás.
Azt lehet mondani, hogy „Igen, engem nem érdekel, hogy a kutatás azt sugallja hiánya az aktiválás, de úgy érzem, mint a hátsó része a comb munka során a zömök.” És persze, nem fogok vitatkozni.
Te tényleg kell dolgoznunk, hogy úgy érzi, a hátsó combizmok alatt felülés -, mert van egy nagy és vezető. Ez egy nagyon nagy izom, amely egy fontos extensor csípő alatt felülést. Ez mellett a hátsó felületen az izom, ezért a legtöbb esetben úgy érzi, ez volt a munkája.
Guggolás és a négyfejű
Bár a kutatók foglalkozik majd a frissítését az anatómiai nómenklatúra fogunk emlékezni a nevét a négy fő négyfejű izom:
- Vastus lateralis izom,
- A mediális vastus,
- Köztes széles izom,
- Rectus.
A négy izmok a négyfejű izmokat az összes, de a közvetlen - odnosustavnye, amelynek kizárólagos feladata - kiterjesztése az alsó lábszár. Rectus femoris - ez dvusustavnaya izom, amely amellett, hogy kiterjesztése az alsó lábszár elhajlik a csípő.
Most lássuk, mennyi százalékban kifejezve * elveszi az élettani keresztmetszeti terület egyes fej a négyfejű (mint látható, mind a 4 izom jelentősen hozzájárul a teljes mennyiség a comb):
Vastus lateralis - vastus lateralis vastus medialis - mediális széles Vastus intermedius - Ideiglenes széles, Rectus femoris - a rectus femoris.
Logikusan, ha arra törekszünk, hogy maximalizálja a fejlesztés a combizmok, meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlatok használt érinti mind a négy feje a négyfejű.
Ne felülést növekszik a rectus femoris?
Másrészt, amint azt a másik kísérletben az ugyanabban az évben (Ebben et al.), A meghosszabbítás a lábszár a szimulátorban van egy nagyobb aktiválási a rectus femoris képest guggolás.
Ismét, a hiánya hipertrófia a rectus femoris a zömök annak a ténynek köszönhető, hogy ez a csípő flexor és extensor sípcsont.
Mivel a leengedés egy zömök (ha van hajlítása a combcsont és a sípcsont) rectus izom megnyúlik, közel a térd, de esik közelebb a csípőízület. Mint abban az esetben a combhajlító izmok, a hossza pedig szinte változatlan. Ha feljebb a guggolás (combcsont és a sípcsont kiegyenesített) rectus csökkenthető a térd, hanem kiterjed mellett a csípőízület. Az eredmény ugyanaz - a menetirány hossza lényegében nem változott. Kiderült, hogy a rectus femoris nagyon rosszul során helyeznek üzembe guggolás.
Mint már említettük, az aktivitást a rectus femoris sokkal magasabb volt a kiterjesztése az alsó lábszár a szimulátorban.
Íme a hipertrófia a feje a négyfejű után módszeres végrehajtása kiterjesztése az alsó lábszár.
Változás anatómiai keresztmetszeti területe a négyfejű combizom kiterjesztése után az alsó lábszár a szimulátorban:
Balról jobbra - oldalsó széles, széles középső, közbenső széles és rectus femoris.
Proximális (közelebbi) - közelebb van az a hely, a zár a végtag a test (ebben az esetben - az izom rész közelebb a csípőízület).
Disztális (távolabbi) - található távolabb az beillesztése a végtag a test (ebben az esetben - közelebb a térd).
Úgy tűnik, a rectus femoris minden aktívan dolgozik a gyakorlatokat, ami nem fordul elő ugyanabban az időben (és viszonylag azonos amplitúdójú) hajlító combcsont és a sípcsont.
- Ha azt szeretnénk, hogy legyen erős a zömök, akkor egyszerűen zömök.
- Ha azt szeretnénk, hogy elérjék az optimális fejlődését az izmok, akkor meg kell adni, hogy a zömök gyakorlatok a hátsó felülete az izom, és esetleg, egy mozgalom, amely azon dolgozik, céltudatosan rectus femoris. Bár sok edzők figyelmen kívül hagyja a kiterjesztése az alsó lábszár egy szimulátor - a tökéletes gyakorlat minimum testépítők.
Forrás: Erő kondicionáló Research
Olvassa is Zozhnike: