gyönyörű hasán

előző ◈ a következő

Szinte minden álma egy berendezés, lapos has. De a legtöbb ember a has, különösen annak alsó részén, ahelyett, hogy „kocka” egy tisztességes zsír redők. És gyakran küzdenek válik kínzás. Megszerzésére és a külső és belső szépség, és nem árt, segítsen tudva az árnyalatok média képzés.

Ez különösen fontos hatást gyakorol az alsó has a lányok. Gyakorlat változásokhoz vezethetnek a hormonszintek. Ezért, amikor kiválasztja gyakorlatok, eszközök készítésére képzési terv figyelembe kell venni a mértékét képzés, táplálkozás, az élet ritmusát, valamint az alapbetegség. Ezt nem teheti hasi gyakorlatokat a terhesség alatt, daganatok, visszér, és a magas vérnyomás.

A hasi izmok és a fontos pillanatok egy edzés

Ahhoz, hogy a gyakorlatok hasizmok, hogy hatékony legyen, meg kell, hogy legyen világos, hogy hol vannak, és milyen mozgások felelősek. A sajtó az alábbi izmok: egyenes, ferde, külső és belső határokon. Rectus fut a szeméremcsont és csípőcsont, hogy a bordák és a szegycsont. Segítségével inak van osztva mentén közepén a test jobb és bal fele, valamint az egész 3-4 osztály, alkotó „kockák”. Felelős előre kanyarokban. Mindkét oldalán egy egyenes vonal kívül található (külső) ferde, és alattuk - a belső ferde. Mennek a medencét, hogy az alsó bordák és a szegycsont. És ezek és mások részt vesznek a serpenyőben, előredőlhet és rögzíti a gerincet és az egyensúly megtartása. A keresztirányú izom található a derekát, és lehetővé teszi, hogy húzza meg a gyomrot és a bordák, hogy a központ a szervezetben.

A gyakorlatok tisztában kell lennie néhány jellemzője a munka ezen része a szervezet:

A dombornyomott és lapos has lehet elérni, ha a bőrredő nem vastagabb, mint másfél centiméter;
Ellenkező esetben további teher (jobb aerob), párhuzamos, hogy megszabaduljon a felesleges zsírt;
Az ismétlések számát nagyobbnak kell lennie, mint (10-15-szer), és a szám a készletek, ellenkezőleg, kisebb (3-4-szor);
Közötti szünet készletek (készletek) körülbelül 1-1,5 perc.;
Teljesítő gyakorlatok hasi sajtó, akkor jobb, ha egy kis szünetet pár napig, így az izmok visszapattant kicsit, de akkor minden nap, elkerülve, ebben az esetben, a túlzott képzés;
Minden gyakorlatokat végeznek, lassan;
Fontos, hogy kövesse a levegőt: amikor erőfeszítéseket tesznek, van levegőt, és amikor az izom ellazul - levegőt;
Hogy megakadályozzák a kialakulását sérv, a nap folyamán meg kell próbálnia, hogy a keresztirányú izomtónus, azaz periodikusan visszahúzódik a gyomor és vezérlésére pozícióját;
Ha nincs elég képzett hátizmok, a fájdalom jelenhet meg benne;
Ezért ezeket meg kell erősíteni;
Kezdés képzés csak néhány órával étkezés után.

Fúrógép a nők, nem sokban különbözik a férfiakétól technika. Általában csökkentve a képzési idő és a mértéke stressz az izmok. A férfiak esetében az ismétlések számát is 30 - 35, és több, míg a nők elegendő lenne, és 15-szer egy megközelítés.

Minden az ügyet a fiziológia a női test, amely igazodik gyakorolni. Ha túl szoros és intenzív, akár halált is okozhat anyagcserezavarok, mint például a menstruációs zavarok vagy amenorrhoea, valamint a sérv vagy süllyedés a belső szervek. Ezért jobb, ha terhelő férfiak. Számos speciális kiigazítások jól fejlett alsó has. Gyakorlatok a lányok lesz produktív hengerrel, fitball (fitness labda), egy ferde padon.

Gyakorlatok a sajtó (fotó lent)

Mivel a szerkezet az izom falon a has, láb emel lesz a törzs és a leghatékonyabb, valamint mindenféle csavaró és hajlító a törzs.
Hátán feküdt, lassan fel és az alsó egyenes lábak, derékszöget zár.
Ha a hátán fekszik, emelje fel a lábát, hogy egy 30 fokos szögben, és tartsa a 5-10 másodperc.
A hason fekvő helyzet „pedálozni” egy képzeletbeli kerékpárral. Sőt, minél kisebb a távolság a padló és a láb, a gyakorlat az alsó sajtó hatékonyan.
Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd és emelje fel a kezét végig a testét. Húzza a hajlított láb, hogy a mellkas, felemeli a fenekét. Ez a tevékenység az előző kiviteli alaknál. A kiindulási helyzet ugyanaz, csak a kezét összekulcsolta a feje mögött. Emelje fel a szervezetben, eléri a könyök a jobb kezét a bal lábát, és fordítva.

Gyakorlatok a sajtó - a leírás a test izmait

Feküdj a hátadra, lábait behajlítva a térd, kívánatos rögzíteni. Emelje fel a törzs a térdek felé. Hands átléphetik a mellkason vagy a behajlított könyök nyomni a fejét.
Idővel, add szövődmények. A kiindulási helyzet ugyanaz. Kezeket a tarkóra, behajlított könyök. A figyelem ház kormányzott jobb karját, hogy a bal lábát.
A vízszintes helyzetben, hogy emelje fel a lábát 30 fokos, és forgassuk őket egyszerre jobbra, majd balra.
Feküdj a hátán, a felső része, hogy szüntesse meg a hajótestet. Emelje fel a lábát, hogy körülbelül 60 fokos, tartsa és engedje lassan.

Idomításához média

Nem lehet, hogy egy szép has, kizárólag a testmozgás. Ezzel párhuzamosan meg kell edzeni az izmokat a hát, fenék, comb. Az ideális megoldás az lenne, váltakozó edzések különböző izomcsoportokat. Sokoldalú, kompakt otthoni edző - hengerrel. Ő nem csak segít, hogy a lapos has, hanem erősíti az izmokat a hát, fenék, karok, mellkas.

Egy hengerprés a gyakorlatokat lehet végezni két módja van:

Térdelő vagy egyenes lábak.
A második lehetőség nehezebb elvégezni, így jobban kezdeni az első.

A leggyakoribb feladatok középpontjában a görgős kar, a láb, miközben továbbra is együtt (ez lehet elhelyezni váll szélessége egymástól). Újjáéledő, lovagolni a görgőt, amennyire csak lehetséges, majd vissza se nézett. Egy variáció térdre csúcsán kell vagy érintse meg a mellét térd, vagy érintse meg a padlón etetés. Minden mozgás lassan végezzük, simán. Ne felejtsd el a helyes légzés.

Leggyakrabban egy osztály hengerrel egy fúrógép és a feneket, de vannak lehetőségek a ferde. Meg kell, hogy üljön le, nyújtsd a lábad, hogy egy klip az oldalán. Pushing roller távol van, hogy sovány felé, amennyire csak lehetséges, hogy maradjon, hogy a kiinduló helyzetbe. Továbbá, a térdén, a film lehet küldeni nem közvetlenül, hanem a kezében.

Rectus jól működött, amikor gyakorlatokat végez egy alacsonyabb olajpogácsát ferde padon. Meg kell határozni azokat a fejét le és rögzítse a lábát. Hands át a mellkasán. Végezze mászik a törzs, végül felemeli a felső padok még magasabb. Nehezebb változatnál egyidejűleg tartja a testet egy bizonyos távolságra a padon, hogy van, teljesen meg nem esik.

Fitball vagy fitness labda, -A méltó kiegészítője képzés. A rendszer segítségével a gyakorlatok nem csak érdekes, hanem termelékenyebb. Akkor változik a fenti gyakorlatokat, tartja a labdát a kezében, vagy a lába között. És lehetséges, térdre, roll hogy oda-vissza, mint egy film. Amikor egy fitball izmok vannak kitéve a stressz nem csak a gyomor, hanem más testrészekre.

A leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó, nem kétséges - láb lift, és a törzs. De ugyanakkor, ők is a legnehezebb. Ne próbálja azonnal „tegye meg a bikát a szarvánál”, és a vonat a legnagyobb. Ha nehéz végrehajtani 15 ismétléssel, akkor a legjobb csinálni, amennyire csak lehetséges, és fokozatosan növeli a terhelést. Először is megfelelő tartománya 2-3 gyakorlatokat, idővel még több. Edzés közben lehet választani maguknak a legjobb uprazhneniyai összpontosítani őket. Türelem és szabályszerűségét - a szükséges feltételek eléréséhez az eredményt!

Találja, amit keres?

Ossza meg barátaival, és megosztja valami érdekes és hasznos az Ön számára! Ez egy nagyon gyors és egyszerű, csak kattintson az Eszközök gombra, amely a leggyakrabban használt:

Kapcsolódó cikkek

előző ◈ a következő