10 pont a felkészülés a versenyt 10km
Több éve futottam rendszeresen, főleg reggel, hogy ki kell fizetni a nap vagy éppen ellenkezőleg - az esti órákban egy újraindítás után a munka. Saját normál távolság volt 5-8 kilométerre a legközelebbi stadion. De egy nap úgy döntöttem, hogy én akartam részt venni a versenyben. És el megyünk!
Úgy döntött, hogy a verseny 10 km-re. Ezt a célt motivált eléggé idején. Most, amikor már mögötte a maraton és félmaraton sokat, szeretném megosztani veletek tapasztalataimat felkészülés a versenyre.
Mint minden versenyben, különösen fontos rendszeresség és fegyelem, kívánatos, hogy nem gyakorolja, legalább heti 3 alkalommal, biztos, hogy tartalmazza a tervben komplex PFD, amely egyébként nagyon világosan festett itt.
És ne felejtsük el, hogy a helyreállítási - ez nem kevésbé fontos része a képzés, mint a képzés is, így meg kell adni magadnak egy néhány napos pihenésre.
Először is, hogy vigyázzon a működési forma. A ruházat legyen kényelmes és szép, mert a vonat ér a móka, különben gyorsan a dolgok elhagyott. Továbbá ne felejtsük el, hogy a cipő kell illeszkednie, és hogy kifejezetten fut. Ügyeljen arra, hogy teszteljék a pronációját. Amellett, hogy fut a forma fontos, hogy vigyázzon a fogaskerék (mind a képzés és a versenyek), de a részleteket, amelyek azt fogja mondani, a jövő héten!
Annak érdekében, hogy ellenőrizzék az edzés és az eredmények követéséhez, azt javasoljuk, hogy használja a pulzusmérő és a futó alkalmazás, amely lehetővé teszi, hogy a haladást. Például adidas trainrun alkalmazás segít, hogy a menetrend fut, az Ön képzési célok (versenytáv) és az idő a versenyre!
Képzési terv. Ideális képzési kell legalább 10 hét, de sokkal kisebb volt.
Így fut három pilléren nyugszik: gyorsaság, állóképesség és a helyreállítás. Ez a szabály működik elkészítéséhez bármilyen távolságra.
Az edzést lehet alapozni a szabadidejében, de tartalmaznia kell a következő képzési:
Speed. Annak érdekében, hogy a vonat a szám, meg kell, hogy végre egy sor rövid versenyeken, hogy hívják fartlek. A legegyszerűbb módja, ha a pályán, de akkor a parkban, és a kerületben.
Fartlek - változás a távolság és ütemét megszakítása nélkül a futás, például egy percig lassú kocogás felváltva perccel gyorsabb, ismételje meg a gyakorlatot néhány percig, kilométer vagy külső referencia. Tempó és a távolság lehet változtatni.
A stadion nagyon kényelmes, hogy nem intervallum edzés - például váltakozó gyors futás 200 m és 200 m - csökkentése, a sebesség és tempó folyamatosan ugyanazt.
Ezeknek a kísérleteknek egyaránt javítani a sebesség és teljesítmény.
Ezen túlmenően, a fejlesztési sebesség és erő, amit tennie kell speciális gyakorlatok futásra, röviden, a SBU. Ez a gyakorlat hasonló ahhoz, amit csináltunk az iskolában: létrák, lépcsők, futás tie-shin, futás, nagy emelési csípő, „szarvas” pályát. Kezdjük egy szegmensét 30 m és az ismétlési fokozatosan növekszik.
Endurance. Annak érdekében, hogy fejleszteni ezt a mutatót kell futtatni hosszú fut alacsony pulzus. Ha a pulzusszám nem -, akkor fut egy kényelmes ütemben, azaz ha nyugodtan beszélni anélkül, lihegve. Ez az edzés legjobb, ha fel a hétvégén. A tesztelés során a szervezet hozzászokik a távolság, mind fizikailag, mind lelkileg. Ezen túlmenően, ez lassú állóképességi edzés zsírégetés (ahogy folyamatosan beszél a futás)!
Recovery. Ez nem kevésbé fontos folyamat, mint a képzés maga. Recovery - egy nyaralás, vagy PFD, vagy kocogás egy egyszerű ütemben. Azt is fontos tudni, hogy az edzések között a sebesség és állóképesség szükséges, hogy egy nap a behajtásra. Ha figyelmen kívül hagyjuk helyreállítási edzés után, eltekintve attól a ténytől, hogy a haladás az eredmények lelassíthatja, vagy akár az ellenkező irányba, előbb vagy utóbb, a tested nem fog ellenállni betölti, és menni, amennyire csak sérülések.
Őszintén szólva, úgy találtam, hogy elég nehéz hallgatni ezt a tanácsot: akartam futni, amilyen gyorsan és amennyire csak tudta, és általában a fellendülésre tűnt mentség a gyenge. Ez teljesen rossz megközelítés, amelynek során a szervezet nem bocsát megközelítést képzés kell felelősségteljesen és tudatosan!
Összefoglalva, szeretném emlékeztetni, hogy edzés után a test szenved a tápanyagok kell feltölteni, ezért ne felejtsd el a táplálkozás.
Ha kocogás közben fáradtnak érzi magát, és nagyon kellemetlen, akkor jobb, ha át edzés a következő napon, hogy segít megelőzni a sérüléseket. Ha úgy érzi, nagyon fáradt, hogy magát a pihenés!
Ne feledd, minden, amit teszünk kell móka, kap öröm képzés!