Keskeny markolat pull - előre és hátra

Keskeny markolat húzódzkodás az egyik a sok fajta standard és mindenki által ismert pull-up. A különbség az, hogy ez a gyakorlat nem jár a felső és az alsó része a „szárnyak” (széles hátizom), továbbá kidolgozta az izmok körül található a gerinc. Szintén szerepel a munka, és elülső fűrészizom, az úgynevezett „csíkos” között a mellkas és a hát, láthatóvá váló, ha emelje fel a kezét fel.

Csakúgy, mint a normál markolat pull-up, a gyakorlat segít bővíteni vissza, hogy ez hatalmas, és latissimus (alsó rész) még lenyűgözőbb.

izmok

Ez a kérdés, mi egy kicsit hozzáért, de meg kell vizsgálni, hogy részletesen. Szóval, itt van a fő izmok, amelyek hasznosítják során pull-up:

1. A széles hátizom.
2. Teres nagy izom.
3. Elülső fűrészizom.
4. Rombusz izom.
5. cucullaris

Amellett, hogy a cél, egy olyan gyakorlat, amely több izom támogatást. Itt vannak:

• Ectopectoralis
• Kis mellizom.
• Bicepsz.

Leírás izom

Fent már szerepel az izmok részt vesz a testmozgás. Logikus, hogy egy rövid leírást az egyes, hogy tudják, nem csak a nevét, a dolgozó izmok, és világos elképzelése, hogy mi működött, és ahol ez található. Tehát a leírás fő izmok részt vesz a testmozgás:

1. A széles hátizom. Ezek a felületén látható, a test és elfoglalják az egész vissza az alján. Kezdés felső gerendák izmok enyhén fedett másik, trapézizmot. Át a tüskenyúlványhoz a mell-, a keresztcsonti és ágyéki csigolyák. Ezek származhatnak a hátsó részén a külső ajak a csípőtaréj a négy fogak (alsó bordák), a felszíni lemez thoracolumbalis fascia.
2. Trapézizmot. Lapos, de nagyon széles izom. Ő és latissimus veszi helyzetben a testfelületen. Az egyik fele az izmok hátoldalán található a nyak, a másik pedig az a hát felső részén.
3. A húzás szűk fogást működik rombusz izom. Az csuklyásizom azt hívják így, mert az alakja egy rombusz lemez. Ez áll a nagy és kis rombusz izmok. Nagy Rombuszizom található, a lapockák között. Ez származik tövisnyúlványát a négy felső háti csigolyák. Ez részben felelős a feloldását a penge és a hajtás a középvonaltól. Ezen túlmenően, miközben csökkenti az alján a izmok belsejében történik pengeforgási. Mint a nagy, kis rombuszizom között található a lapockák alatt trapézizmot. Eredete az alsó részén a sörényél és két csigolya. Egyesek szerint a tudósok, a két alsó nyakcsigolyák, de mások azt mondják, hogy ez az első borda és az utolsó nyakcsigolya. Mivel az izmok az oldalsó promóciós az alsó, van, hogy ragaszkodik a mediális szélén a lapocka. Fő feladata, hogy kések közeledik a középső és felső része a gerincoszlopot.
4. Teres nagy izom. Lapos és hosszúkás alakú, hátsó részén van borítva a legszélesebb izmok elválasztjuk közepes - finom fascia és a külső rejtett hosszú fej a tricepsz és a deltoid izomba. Származik a külső széle az alsó lapátszög infraspinatus izom- és fascia, így, ez kifelé irányítja. Azon a helyen, ahol a teres nagy izom kapcsolódik a gerincén egy kis tubercle a felkarcsont, ez az úgynevezett podsuhozhilnaya táska. A fő funkciója - húzza a kezét vissza, és a lány adduktív (ezzel a szervezetben) és pronatio (befelé rotáció).
5. Az elülső fűrészizom. Felületes izom a mellkas, található a mellkas első falat. Pectoralis major „rejtett” a felső rész és az alsó fekvő felület borítja mellkasi fascia. Eredete az inas ív között helyezkedik el az első és második élek. Csak akkor tudjuk látni a részét az izmok, amelyek székhelye az alsó szög a lapocka. Izom hurok képződött rombusz izmok, felelős megnyomja a lapocka, hogy a törzs. alsó kés elfordulási szög hatása alatt az alsó része az izom. Ha a penge egy fix helyzetben, az izmok segítenek a légzés, amikor felvette a bordák.

technika pull

Először is, meg kell naytitakuyu bárban vagy vízszintes sáv, melynek magassága meghaladja a magasság legalább 10 cm, így ugrani, és hogyan kell felfogni. Kefék kell helyezni a parttól legfeljebb 20 cm távolságra. Kétféle változatban a markolat:

1) egy fordított szűk fogást. Itt megragad bar tenyerek magad. Pritakom kiviteli alakja, a legtöbb terhet jogok a bicepsz, illetve azok lényegében és dolgoztak.

2) keskeny egyenes markolat. Tenyerek távol van, szinte az összes terhet tolódik a hátára.

Tehát, ha már megragadta a bárban keskeny fordított vagy egyenes tapadást és lógnak az alján. Feet kívánatos, hogy egyenesen, hajlítás őket teszi gyakorolja nehezebb. Itt az ideje, hogy elkezd szigorítás, akkor lehet osztani több szakaszban történik:

1. Vett egy mély lélegzetet, húzza meg lat és emelje segítségével erőik tested fel.
2. Ha a keskeny szorítása közvetlenül a felső része a mellkas meglehetősen problematikus, így az ismétlés akkor is jár, ha megérinti a keresztléc álla. Utolérünk legalább ezen a szinten. Ha beszélünk egy keskeny fordított fogás, meg kell fogni fel a mellkas felső. Tartsd szemmel a helyzet a könyök alatt a lift, akkor nem kell változtatni.
3. Ha elérte a felső, azaz a hozzáért az állat, vagy mellkasi (változattól függően a markolat), kilégzés, és lassan lejjebb kiegyenesedve a könyöke. Végén minden ismétlésnél teljesen kiegyenesedik a karját.

Próbálja dolgozni a hátizmok, nem törzs kezüket is. Ugyanakkor el kell ismerni, hogy a keskeny markolat, hogy nagyon nehéz, ellentétben más típusú markolattal.

Ha még mindig nem tud felzárkózni a teljes körű mozgás, kérje az asszisztens, hogy tartsa a lábad, akkor segít, hogy az elmúlt 2-3, a legsúlyosabb megismétlődését.

A súlyozás

Ha úgy érzi, hogy húzza a saját súlya túl könnyű, és 10-15 ismétlést adott neked, minden gond nélkül használja a súlyokat. Clip az öv, vagy a lábak járulékos terhelés formájában palacsinta vagy nehéz súlyokat (a második kiviteli alakban legyen nagyon óvatos). Is, akkor egy hátizsákot, hogy hozzanak meg, például a súlyzó lemezek, és öltöztet magukat, mielőtt a pull-up.

kiviteli alakok

Ezen kívül a hagyományos keresztléc, keskeny markolat a pull-up lehet használni a D-alakú fogantyú egymással. Ha van, hogy párhuzamos sávok, amelyek közel vannak egymáshoz, és amelynek magassága állítható, a gyakorlat lehet rajtuk végezni. Mint mondják egy csomó lehetőséget, a legfontosabb dolog - a vágy és a képesség, hogy magad és a tested jobb.

A legjobb, hogy végre egy keskeny markolat húzódzkodás után ugyanazt a gyakorlatot, de ezzel széles markolat. Befejezés vissza gyakorlat lehet hajtórúd vagy súlyzó a biztonsági öv, és a tolóerő blokk.

Könnyű keskeny fordított fogást húzódzkodás

Biztos vagyok benne, sokan észrevették például vagy a példáját más sportolók, hogy úgy kell meghúzni, a markolat egy kicsit könnyebb, mint bármelyik másik. Gyakran előfordul, hogy ez a markolat lehetővé teszi, hogy végre több ismétlést. Miért történik ez?

A lényeg az anatómia. Izmaink vannak elhelyezve oly módon, hogy ez egy ilyen helyzetben a legkényelmesebb a fejlesztés a legerősebb tapadást. Ezért a legtöbb esetben azok, akik foghatnak akár 10-szer a standard markolat végre 12-13 ismétlés a szűk fordított fogással. Ez lehetővé teszi, hogy több terheléséhez amikor végrehajtja ezt a gyakorlatot.

Lányok és a kezdők

Húz - testmozgás nem a gyenge. Ahhoz, hogy végre azt, szükség van egy bizonyos szintű képzés. Mit tehetünk a képzés és az újonnan lányok, akik nem tudnak felzárkózni?

Számukra van egy olyan gyakorlat, mint keskeny fordított fogást húzza le a szimulátor. Ez lehetővé teszi, hogy végre egy azonos megszorító mozdulatot, de a munka fogja használni a tömeg, ami valamivel kisebb a saját. Annak hatása tolóerő gyakorlatilag nem különbözik a pull-up, ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan működik az izmokat, és felkészítik őket a komolyabb gyakorlatok.

Azonban van egy lehetőség, amely lehetővé teszi a lányok és a kezdők ne vegyenek részt egy keskeny fordított fogást húzza le a szimulátor, és azonnal kezdjük utolérni. Ez áll a speciális hevederek, hogy lehet szerelni a lábak és a kapufáról. Ez lehetővé teszi, hogy végre húzódzkodás alacsony terhelés, azaz a végrehajtás során akkor dolgozik a súlya egy kicsit kevesebb a saját. Ha könnyen kap egy gyakorlat ebben a formában, menj a hagyományos változat.

A hatékonysága gyakorlatok az izomtömeg

Sok edző és tapasztalt sportolók egyetértenek abban, hogy egy ilyen fogás együtt nagy súlya kiegészítő súlyok így akár jó súly hátizmokat. És mint már említettük, az amplitúdó ilyen gyakorlat lehetővé teszi, hogy egy nagyon nagy súlyt.

szakmai tanácsadás

1. Az egész gyakorlat tartsa függőleges helyzetben a hát és folyamatosan a test egyenes.
2. Összehúzza csak erőfeszítéseinek köszönhetően az izmok, nem tud segíteni magad rángatózó lába vagy szerv ringató.
3. Ha csinálsz a bárban a szobában alacsony mennyezet, legyen óvatos. Ne nyomja a fejét a legmagasabb ponton, amikor az álla volt a lövedék.
4. És ne felejtsük el, hogy összpontosítson (legyen) a munka az izmok szeretne dolgozni ki, mint a mentális kapcsolatot az agy és az izmok nem kevésbé fontos, mint a technika gyakorlatokat.
5. Próbálja tartani a „szárnyak” mentén idején csúcs növekedés.

Miért olyan fontos, hogy elkerüljük lengő ebben a feladatban? Az a tény, hogy ebben az esetben a terhelés nem a megcélzott izom. Természetesen vannak olyan aktívan részt vesznek a testmozgás, de a fő cél -, hogy fejlesszék a hátizmok és a ringató hatékonyságát csökkentik a gyakorlatokat ebből a szempontból. Ezért nagyon fontos, hogy ne segítsen magukat oly módon, közben a pull-up. Mell téve előre, vissza lehet hajlítani (nem hajlik!) Szögben mintegy 30 fokkal, nem lengő vagy szerv rándulások láb. Pritakom végző gyakorlására viszi a legtöbb hasznot.

Bicepsz és alkar a gyenge láncszem alatt húzódzkodás egyes sportolók. Azt akarják, hogy menjen a pull-up, hogy egy nehéz feladat, tekintve a használata „hardver”, de ez néha nem lehet tenni a gyenge tanulmányi bicepsz. Pullups keskeny fogantyújára vonatkozik, különösen, reflux, segíthet e probléma megoldásában, mint például a kéz nagymértékben meghatározza a eloszlása ​​a terhelés a izmok feletti (bicepsz). Bicepsz kap egy jó stimuláció, egyre erősebb és erősebb. Olyan közel markolat húzódzkodás nagy segítséget az átmenet nehezebb gyakorlatok.

Hogyan lehetne javítani a technika

Valaki, aki közel markolat húzódzkodás lényegesen nehezebb, mint a hagyományos pull-up. Ennek az az oka abban a tényben rejlik, hogy a keskeny markolat kefe forgatjuk (pronatsiruyut) erősebb. Néhány nem tetszik, hogy utolérjék a közvetlen markolat, arra hivatkozva, hogy korlátozza a természetes csavaró mozdulattal. Ebben az esetben, akkor kísérletezni egy kicsit. Próbálja ki a különböző típusú markolatok vagy húzza fel sem a bárban és a gyűrűk, és meghatározza a legkényelmesebb megvalósítási módja. Ha nincs elég erő, nem a szokásos pull-up és fokozatosan csökkenteni kell a távolságot a kezét. Ez segít megtanulni, hogyan kell csinálni a gyakorlat szűk fogást.