A részletes elemzés evezés technika - CrossFit - magazin a CrossFit és a súlyemelés

Nem, a cél nem az, hogy „menjen le a folyón, élvezve a békét.” Ki kell használni minden izom teste teljes erővel, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes stroke-szimulátor. Szóval, hogyan lehet ezt elérni.

Mert minden 25 év munka a sportolók csodáltam leginkább evezősök (ha figyelembe vesszük az arány mutatók, mint erő, hatalom, izom és kardiovaszkuláris állóképesség, ügyességét és szerkezete a szervezetben). Meglep? Ha igen, akkor talán több időt töltenek a evezőgép.

Mindenesetre, a használata a megfelelő technikát, ha a evezőpaddal teszi dolgozó több izomcsoportot ugatni, kezek és lábak a mérleg. Evezés jó technikával növelheti az erejét a felső és az alsó testrészek (mért watt). Tehát mit jelent egy jó evezős technika?

Egy evezés ciklus lehet osztani négy részre: a visszatérő szakasz (helyreállítási szakaszban), egy horog, vagy megfogó fázis, diszpergált fázis, és a mozgás és a végső fázisában a szélütés. Összehasonlítása a berendezés minden ilyen részek optimális mozgását írjuk le.

Recovery - része a stroke, amelynek során a test siklik előre a gép hátsó oldalán a láb. Ez valójában egy csere része a testmozgás, mert szinte nem törzs izmait a karok és vissza.

Míg a végső fázisa a stroke, a fogantyú szimulátor rabul hagyja a kezét, mint egy előre a test, szinte egyengető őket (ábra. A). Győződjön meg róla a keze nyugodt, és nem „csapdába” (ábra. B). Miután kiegyenesedik a karját, hagyja, hogy a térd hajlított (ábra. D), lovaglás az ülést előre. Ebben a szakaszban, akkor elérheti mögött a kezét, amíg azokat kiegyenesedett.

Most, amikor egy ponton közel „capture” (ez az a pont, legközelebb a mechanizmus a szimulátor, vagy a legelső pontján evezés), kissé megemelkedett a csípő és győződjön meg róla, meghajlítani a test előre. Hogyan? Lean on annyira, hogy a szervezet már a helyzetben az óra mutató 01:00 (ábra. C).

Ebben a szakaszban a testhelyzet kritikus szerepet játszik. Ha beírja a gyorsítási fázisban (mozgás) anélkül, hogy egyértelmű és helyes testhelyzet, a teljes erőt, amelyek az izmaidat, akkor nem lehet hatékonyan végrehajtani a szélütés. Gyorsan ellenőrizheti a tested. Kezed kell menni egy egyenes vonalat a vállát, és hogy előtte csípő. Próbálja meg elkerülni a leggyakoribb problémák - nem nehézkes, nem felelnek meg a vállak előre. A fej legyen semleges helyzetben (ld. A).

Fontos, hogy tartsa ellenőrzés alatt a szög a lábszáron és a padló, ez nem haladhatja meg a 90 fokos (ábra. B). Meg kell érezni a súlyát a test, mint ha lóg a karja a szimulátorban, miközben a lába beszorult a szimulátor platformok (ábra. C). Közvetlenül azelőtt, hogy a fázis a mozgás akkor úgy érzi, felfüggesztett, mintha nem hivatkozhat az edző helyet.

És most a legfontosabb - a csúcsidőn fázis „elfog” az alsó test legyen feszült, mintha kötve egy fogantyú szimulátor (ábra d.). Ez azt jelenti, hogy amikor befejezi a lépés előre, meg kell, hogy hagyja, hogy a szimulátor kezelni a start, hogy húzza meg egy kicsit lelassul a leállítás előtt. Meg kell érezni, hogy a hátizmok és a trapézizom izmok vesznek részt (a feszültséget a hátizmok gyakran érezte csak alul a vállát, Fig. E). Ha ezek az izmok zadeystvuesh helyesen és teljes erővel, az egész színpad eloszlik erős és hatékony.

Ez az, amikor eléred ezt a pontot, amikor a karok egyenes, a hátizmok feszült, és a csípő majdnem megérinti a test (ábra. F), akkor úgy érzi, hogy feszült, és készen áll, hogy beköltözik a gyorsítási fázisban (mozgás). Ha ezen az oldalon, fontos megjegyezni, hogy evezés a sport, amelyben nyomni, nem húzza.

Tartófül egyenes, és a ház a fenti tételt (nyilak órán helyzetjelző 1 óra), erős taszító láb a szimulátor platformok (ábra. A). Ez az erő a négyfejű generál az erő, amely hatására a fogantyút, hogy mozog a szimulátor gyorsabb. Ebben a szakaszban nem változik a helyzet a karját és a kezét, az utóbbi még mindig egyenes (ábra. B). Képzeljük el, hogy a keze a kezdeti szakaszban a gyorsítási szakaszban, ez egy fajta acél horgok összekötő a váll és a markolat biztosítani.

Valahol a harmadik az útból, vagy amikor a kilincset a szimulátor lesz előtte a térd (ábra. C), akkor elkezdik használni az erejét, hogy az izmok hamstrings. eltérítő szervezet vissza (távolodik a csípő) és át azt a „11 óra” helyzetben van. Eddig a pontig a comb előtt a törzs - ez alatt a capture fázisban - de hátradőlt a csípő, akkor zadeystvuesh erős izom felelős egyengető őket, és segíteni fog a lábad hatékonyabb, hogy eloszlassa az egész testet.

Ne feledd, a legfontosabb, hogy jó megtartási arány evezős a fokozódó intenzitással kell alkalmazni nagy erő a kezdeti szakaszban a gyorsulás, és ellenőrzött helyreállítási szakaszban. Erős, sőt robbanásveszélyes tolja a kezdeti szétszóródás fázis lépés nagyon hasznos lehet.

Amikor a térde majdnem teljesen szétnyílt (ábra. A), és a hátsó, hogy a „11 óra” (ábra. B), itt az ideje, hogy adjunk az utolsó teljesítmény-alkatrészek, hogy támogassa a tuningolás. Eddig a pontig nem hajlik a könyök. Most ugyanakkor erős húzza a kezét a test (ábra. C). Húzzuk vissza a magassága az alsó bordák. Ez lehetővé teszi a használatát a hátizmok, musculus brachioradialis izmok, bicepsz és deltoid hátizmok.
Gyakori hiba ezen a ponton - a hajlítás a csuklóját. Próbálja meg elkerülni ezt. Flexor izmok a csukló nem tudnak ellenállni az ilyen terhelés, mint a hátizmok. Más szóval - arról, hogy a csuklók egyenes és nem tölti be.

Az utolsó szakaszban a mozgás, akkor egy kicsit több erő segítségével a vállát. Képzeld el, hogy tömöríteni a penge behúzott vállak, helyezzük el őket egy nyugodt, függőleges helyzetben a végén.

Ebben a két szakaszban a gyorsítási szakaszban láthatjuk, hogy a maximális teljesítmény és a megfelelő részvétel minden érintett izmok, kezdve a legerősebb a legtöbb gyenge. Elkezdesz a lábak (négyfejű és farizmok), majd a hozzájárulást a feszítő izmok (a hát alsó részén van szó), és végződik karok és vállak (musculus brachioradialis izmok, bicepsz, deltoids, trapézizom izmok, rombusz alakú izom, stb)

Amikor a térded teljesen kinyújtva, az azt jelenti, hogy Ön a végső fázisban a löket. Győződjön meg róla, hogy teljes mértékben megfeleljen a sóvárgást, hogy fogantyúval alatt elhelyezett bordák, a napfonat.

A tested kell a „11 óra” helyzetben van, és az izmok a kéreg támogatnia kell azt, és feszült. A fej legyen semleges helyzetben, mellkasi emelte, a váll és a nyak laza és a könyök mögött kell lennie akkor, hogy nem szabad megfeledkezni a csukló egyenes.

Még ha a technika egybeesik a fent ismertetett példáknak mindegy, van két tényező kapcsolódik a mozgások, amelyek képesek lebontani az eredményeket.

Először - a sportolók gyakran jelenik meg szokás gyorsítani a helyreállítási szakasz. Ne próbálja kihúzni magát előre, nem rohan „regeneráció”, mivel ez a fázis nem csak nevezte a szót! Még a rövid és merev komplexek, amelyek gyakran megtalálhatók CrossFit, fontos, hogy a szervezet egy esélyt, hogy visszaszerezze, mielőtt elkezdi kifejteni minden erőfeszítésük, kezdve a „gyorsítás” fázisban.
Szóval hogyan lehet kitalálni, hogy hogyan néz ki a helyreállítási szakasz? Tartsuk szem előtt, hogy az arány a „gyorsítás”, hogy a „hasznosítás” legyen 1: 3. Más szóval, a helyreállítási kellene háromszor hosszabb, mint a gyorsulás.

Második - vigyázni kell a markolat, hogy ne legyen túl erős. Nehéz lehet elkerülni, ha te evezés nagy intenzitású, mert ez egy természetes ösztön - megragad a fogantyú ugyanolyan erőfeszítést, hogy meg kell tenni, hogy végezze el a gyakorlatot. Próbálj meg nem végez az egész markolat, de az ujjai, mert valójában, meg kell törekedni, hogy közben a teljes löket a markolat maradt szabad, hogy úgy érzi, mint az ujjait kapaszkodik a markolatot, mint egy horog.

Előfordult valaha is akartam tudni, milyen szinten kell helyezni a „csillapító”? Zsalu (ez egy kapcsoló lendkerékház, amely szabályozza a levegő mennyiségét, hogy belép a motort) egy evezőgép nagyon hasonlít a sebességváltót a kerékpár. Ez így van, a csillapító megváltoztatja az érzést evezés, de ez nem változtatja meg az ellenállást a szimulátor is.

A fenti téve a lengéscsillapító beállítás, annál több levegő tud bejutni lendkerékház. És rengeteg levegő, meg kell, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell forgatni a lendkereket perebaryvaya ellenállás a levegő. És ez még nem minden, a nagyobb mennyiségű levegő felgyorsítja a folyamatot megállítani a lendkereket a gyógyulási fázis, úgy, hogy meg kell tölteni több energiát, hogy spin újra a következő alkalommal a szélütés.

Alsó lengéscsillapító beállítások lehetővé teszik, hogy kihagyja kevesebb levegőt lendkerékház, megkönnyítve, hogy a kikapcsolódást. Ez olyan, mint hogy könnyebb átadását a kerékpár. De ne tévesszük össze a lengéscsillapító beállítást a intenzitása vagy ellenállási szintet. a intenzitással közvetlenül függ, mennyi energiát termel a láb, hát és karok mozgatni a fogantyút; más szóval -, hogy milyen keményen nyomja. Megjegyzés Nem azt mondtam, „pull”. Függetlenül attól, hogy a beállítást a csappantyú, annál nehezebb lesz nyomni, a nagyobb ellenállást fog érezni.
Sok sportoló tévesen úgy vélik, hogy evezés a legnehezebb beállítások a csappantyú lehetővé teszi számukra, hogy a lehető legjobb eredményt. Nem feltétlenül. Ez az, ahol jól jön monitor mutatja a teljesítményt. A rendszer méri, hogy milyen lendkerék lelassult - ezt nevezik a légellenállást - az egyes szélütés. Minden löket a rendszer az adatokat a lassulás az elmúlt időben, és kiszámítja, hogy mennyi munkát végeztek ebben az időben. Következésképpen az eredmény független lengéscsillapítók hangolása. Ezek a mérések lehetővé teszik az edzők, hogy hasonlítsa össze az eredményeket a különböző sportolók a különböző szimulátorok. De légy óvatos. A különbség a levegő hőmérséklete, magasság, és még a por mennyisége belül lendkerék zabivsheysya vezethet arra, hogy ugyanazokat a beállításokat a szimulátor fogja érezni teljesen más.

lengéscsillapítók hangolása is függ a céljait. Például, ha érdekli a fejlődő szív-érrendszerre, akkor ne túl magas lengéscsillapító beállításokat. Nagy bonyolultságú inkább, hogy abbahagyja az izom fáradtságot, és nem a terhelés a szív- és érrendszerre. Ha általánosságban, könnyű beállítani a csappantyú ideális képzés, amelynek középpontjában a fejlesztés aerob anyagcsere, míg a legmagasabb értékeket a csillapító beállításokat, hogy a csónakázó nehezebb, és lehetővé teszi, hogy használja a képzés, amelynek célja a fejlesztési anaerob és erő fejlesztése.

Kísérlet a különböző beállításokat. Gyorsan megtalálja a leginkább megfelelő beállításokat a csappantyú és a legjobb légellenállási együtthatója. Nem tudom, hol kezdjem? A szabvány ajánlása kezdeni lengéscsillapító szerelt egység 3-5.

Próbálja összehangolni a ritmust a légzés és a ritmus a végrehajtás stroke.

Ha az intenzitás nem túl magas, akkor elég egy légzési ciklus. Lassan lélegezz gyorsítás közben, arra kényszerítve a többi levegő ezen a ponton. Lélegezz be a helyreállítási (fázis előre).

Ha grebosh, hogy van lélek, egy újabb rövid lélegzetvétel ciklusonként. Kilégzés, ha kész gyorsulás. A helyreállítás során, hogy egy gyors belégzés-kilégzés. Vegyünk egy mély lélegzetet, mielőtt a roham.

Egy másik hatékony lehetőség -, hogy hozzon létre a légzést algoritmus, amely működik kifejezetten az Ön számára, és hogy akkor kibír az egész edzést. Akadálytalan és rendszeres oxigénellátásának a test egy olyan stabil működését a kardiovaszkuláris rendszer.

Tegye a szöveges link a cikk az életedből,

Megosztás a „Like”

Ne repost ez a cikk megjelent a társadalmi csoportok között. hálózatba