Súlyzó fekvenyomás állás
Üdvözlet, hölgyeim és uraim.
Nos, naprazdnovalis? Ez jó, mert begurult a munka világában, és ma már hagyományosan vár technikai megjegyzés a fekvenyomás súlyzókkal állva. Miután elolvasta, akkor mindent megtudhat izom atlasz, előnyök és a technológia a teljesítmény, mint fogjuk megtudni a hatásfokot a testmozgás és egyes javaslatokat annak használatát.
Tehát ülő kényelmesen, kezdjük.
Súlyzó fekvenyomás állva. Mi, mi, és miért?
Az én időmben is mondtam a ragasztás trenazherschikov egyes szimulátorok :) és felhasználása saját képzési programot az azonos gyakorlatok és mozgások. Jó vagy rossz? Konzervativizmus, ragaszkodás a régi, a félelem és nem hajlandó elfogadni az új nem jó, különösen olyan esetben, mint az építési saját teste. Igen, talán van szokva, hogy bizonyos gyakorlatok és magánál azokat kényelmesen, de ez nem jelenti azt, hogy „amíg a második eljövetel” csak akkor kell használni, hogy azok, és nem a sokszínűség a ringató eljárásokat. Ami pedig az ilyen fajta tekintetében a váll, a testmozgás során súlyzó pad állt, beszélünk tovább a szövegben.
A jobb felszívódás az anyag minden további történet lesz osztva alfejezetek.
Súlyzó fekvenyomás állás - viszonylag alapedzés a vállán, újra „fogás” az első és a középső a delta. Ez azon csoportjába tartozik, és lehetővé teszi massonabornyh (kombinálva egyéb mozgások) elérése gömb alakú vállát.
Izom gyakorlatok együttese tartalmazza:
- targetiruemaya - delta front;
- fokozók - oldalsó feje deltoid, supraspinatus izom, tricepsz, középső / alsó trapézok első fogazott, pectoralis fő (kulcscsont fej);
- Dinamikus stabilizátorok - tricepsz (hosszú fej). bicepsz;
- stabilizátorok - felső trapézokkal levator lapocka.
Teljes Muscle atlasz jelentése képet.
A gyakorlat során súlyzó pad állt, akkor számíthat arra, hogy megkapja a következő előnyökkel jár:
- általános tömeg növekedése delták;
- fejlődhetnek deltoidok;
- amellett, hogy részt vett a core izmokat, hogy fenntartsák a finom egyensúlyt és ellenőrzése;
- nagy mozgási tartományán képest a rúd;
- párhuzamos működése az egyes kezek
- megszüntetése izom aszimmetria;
- Jobb eredmények a fekvenyomás;
- elleni védelem sérülése vállízület miatt a viszonylag egyenletes fejlődését az elülső és középső fej és fenntartani a megfelelő izmok egyensúlyát.
Gyakorlat kategóriájába tartozik a „nem divatos”, de megvannak a maga sajátosságai. Fokozatos végrehajtására technika a következő.
Vedd fel a súlyzó és álljon velük, lábad váll szélessége egymástól. Emeljük fel a súlyzó szintig fülcimpa könyékig képez szög 90 fok. Statikusan törzs a sajtó, a közvélemény az első. Ez az a kiindulási helyzetbe.
Lélegezz be, és ahogy kilégzéskor elkezdik emelni a súlyzókat fel, míg kihúzta a könyökét. Tartsa a súlyzókat a feje fölé (nem üti őket egymás ellen). időzzön egy megrövidített állapotában egy 1-2 szám, és lassan, és ellenőrzés alatt, hogy visszatérjen a súlyzókat, hogy az SP. Ismétlés meghatározott számú alkalommal.
A képek egy kiviteli ezt a felfordulást néz ki.
Amellett, hogy a klasszikus változata súlyzó pad sajtó állva, több variáció a gyakorlatok, különösen:
- katonai sajtó egy súlyzó;
- míg forgó kefe - aka pad Arnold;
- váltakoznak kézzel.
Titkok és finomságok
Ahhoz, hogy a legtöbb a gyakorlatokat, tartsa be az alábbi irányelveket:
- amikor a lábak összeérnek erősen a földre, és swing a test
- Ne használja a nehéz súlyok súlyzó;
- Mindig edzés előtt végezzük 1-2 forgalom a rotátorköpeny;
- A következő teljes körű mozgás;
- a tetején a csúcshatás csökkentését, de nem lógnak ott
- Nem bob súlyokat egymás tetejére;
- lassan és ellenőrzés alatt, és nem dobta a súlyzó lefelé mutatott;
- Ha problémája van a hát alsó részén, majd tegye a testmozgás ül;
- légzési technika: lélegezzük - ha csökken a súlyzó lefelé, kilégzés - erő (leágazás);
- numerikus gyakorlat paraméterek: a számos megközelítések 3-4. 8 ismétlést.
Elméletileg, a párt felett, és most nézzük meg néhány gyakorlati szempontokat.
Súlyzó fekvenyomás állás - hatékony gyakorlását a vállán?
Az elektromos aktivitását az izmok, a mért EMG, azt mondja, hogy az opció sajtó súlyzók ülve, van beállítva, hogy az első a delta 79 abban az időben, mint egy változata állt - 85. Ami a EMG adatokat a többi a legtöbb futó gyakorlatok a vállát, majd ezek a következők:
- Hígítás dumbbells álló oldalsó ponyva - 85;
- visszahúzó karja felé a blokk alsó - 77;
- emelés egy súlyzó előtt - 73;
- súlyzó fekvenyomás ülés - 67.
Következtetés: köztük gyakorlatok fekvenyomás súlyzókkal állt a képzési program delták, akkor biztosan elérni vállas karok :).
Vajon a helyzet a sportoló az eredmény a delta?
- Első delta. A gyakorlat fekvenyomás egy súlyzó ül EMG 11% -kal alacsonyabb, összehasonlítva egy súlyzó; gyakorolva fekvenyomás egy súlyzó állt EMG 15% -kal alacsonyabb, összehasonlítva egy súlyzó; gyakorolva padon súlyzó kiviteli alak ül EMG-aktivitás azt mutatta, 8% -kal alacsonyabb, mint az állandó;
- átlagos delta. A gyakorlat fekvenyomás egy súlyzó ül EMG 7% -kal alacsonyabb, mint egy súlyzó; gyakorlása padon rúd, ül kiviteli alak EMG-aktivitás mutatott 7% -kal alacsonyabb, mint az állandó; gyakorolva padon súlyzó kiviteli alak ül EMG-aktivitás mutatott 15% -kal alacsonyabb, mint az állandó;
- delta hátsó. A gyakorlat pad rúd, ül kiviteli alak EMG-aktivitás mutatott 25% -kal alacsonyabb, mint az állandó; gyakorolva padon súlyzó kiviteli alak ül EMG-aktivitás mutatott 24% -kal alacsonyabb, mint az állandó.
Ezek a vizsgálatok arra utalnak, hogy az álló változat súlyzókkal sokkal jobb, mint ül egy súlyzó, izom aktivitása az első kiviteli magasabb, mint a második. Így elmondható, hogy a vállak fejleszteni jobb változatai álló súlyzókkal.
Én egy lány, hogy milyen gyakorlat a vállán azt választom, hogy egyszerűen rendezni őket szexuálisan?
Női, elvileg nem kell félni a szabad súlyok, és állítólag, a férfiak gyakorolják a vállán. Opció súlyzókkal lenne a legoptimálisabb a tisztességes szex, különösen egy FET ilyen gyakorlatok: emelő súlyzók előtted, nyomja meg a súlyzókat állva, szóba széles / keskeny markolat súlyzó a mellkasra / álla tenyésztésre súlyzók ülve a lejtőn a hátsó delta . Számértéke képzés - 3 sorozat 12-15 ismétléssel.
Tulajdonképpen már mindent, azt hiszem, a téma nyitott, továbbra is összegezni és zagudbaitsya.
utószó
Ma találkoztunk gyakorlására súlyzó pad sajtó állva. A legvalószínűbb, eddig soha nem használja őket, és mint kiderül, ez egy nagyon jó oka. Ezért olvasta ezeket a sorokat, és amikor a szél fúj a szobában, hogy a delta érezni a teljes teljesítményét.
A SIM mindenki örült, hogy írjon neked, hogy megérintse!
PS. és mennyi gyakorlat használja a delta, kolites!
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
