Hogyan építsünk vissza elvei képzés

Különösen fontos a hátsó képzés

Ne feledje, egy axióma: a fejlesztés spin = vontató mozgását. Ők aktívan dolgozik a hátizmok és bicepsz. A törekvés a széles hátsó könnyedén obzavedetes hatalmas bicepsz, és ez egy szép bónusz kezdőknek.

Amellett, hogy a fejlett kiképzések javítja a testtartást, a hátsó, ami fontos az irodai dolgozók. 8-12 órán ül számítógépek rabul az újra vezet sorvadás egyes szegmensek és létrehozza megterheli a porckorongok.

Erős vissza azt a fejlett lat teres nagy izom, és a gerinc összeállítói, hogy a rendszeres képzés erősítése, és megkönnyíti a gazdaságban a hátsó egyenes semleges természetes helyzetben. Az illetékes megközelítés, hogy a képzés az izomcsoportok növeli a teljesítmény aránya, megjelenése emberi és erősíti az egészséges testtartást.

Női kell figyelni képzés vissza, de megbeszéljük ezt egy külön cikkben.

Hogyan építsünk széles hátán - vissza a képzési elvek

A fő elv a képzés használni alapvető mozgások. Amennyiben a képzés más izomcsoportok képes zsinórterhelési szimulált szigetelésre vagy egyéb vezetési módszerek egyre nagyobb űrtartalmú intenzívebbé, majd vissza az ilyen trükköket nem működik.

Az elv egyszerű: az alapvető mozgások közé munkát vissza és kölcsönhatás, ami növekedéséhez üzemi tömege. Létrehoz egy erős fiziológiai stressz, ami a folyamatos alkalmazkodás (kompenzáció), és ez a későbbi növekedés supercompensation.

Gyakorlatok képzés vissza

Most, hogy elolvasta, hogyan kell pumpálni a hátsó, lépni a másik tényező - a választás a gyakorlatokat. Alapvető gyakorlatok a hátizmok sokat, és ezek hasonlóak egymáshoz, ami megnehezíti a választás kezdők számára.

A domináns mozgás - a pull-up. Nagyítás hátizmok nélkül pull-up lehetséges, de a folyamat eltarthat sokkal több időt és energiát. Accent képzési program húzza fel drámaian javítja az izmok koordinációja és izomrendszer, beleértve a gerincoszlop.

Ne használja a sok hasonló tapadást mozgásokat. A biomechanika hasonló, így ahelyett, hogy pozitív hatással újraindítása vissza ugyanazt a terhelést, amely akár plató vagy túledzés.

Hatékony gyakorlatok a hátsó:

• húzódzkodás;
• Link az övet a lejtőn;
• Link Yates (Yates);
• pulóver;
• Összekapcsolása felső blokk a mell;
• Link az övet a szimulátorban ült;
• Szög (vízszintes).

Figyelmeztetés: ne keverjük össze a elszigeteltség / alapgyakorlatokból szabad súlyokkal / gépek. „Basic” határozza meg a részvételét több ízület és izomcsoportokat.

Hibák a képzés vissza

A rendszeres haladás, a hátizmok, úgy a képzési elvek, gyakorlat listán, és ne felejtsük el a gyakori hibákról, kizárása, amelyek egyszerűsítik az eredményeket, és megakadályozza a sérülések számát.

Sztereotípiák és tévedések fitness nagyon, és ez vonatkozik az összes gyakorlatot, izomcsoportok, stb Még keretében a képzést talált vissza legalább 100 mítoszok és hibákat, így sorolja fel őket egy cikkben problematikus. Mi jelzi a leggyakoribb és legveszélyesebb:

Bicepsz vagy hátra?

Sztereotípia nagy súlyt alapvető mozgások súlyok vissza túlzottan aktiválódik bicepsz. Vegye ki a fejét először.

Az izmok a kéz és az alkar aktívan részt vesznek a munkában az emelő és nehéz rudak, és ez a tény növekedést okoz üzemi tömege. A teljes terhelési tényező serkenti a növekedést és az izmok a karok és vissza.

Nincs „terhelés lopások” bicepsz nem fordul elő. Nincs semmi szörnyű az a tény, hogy a bicepsz „megtagadva” a hát izmait gyorsabb. Kis izomcsoportok gumiabroncs előtt nagy.

Gyakori hiba között kezdők - hangsúlyt fektetve a csökkentése neuromuszkuláris jelek könyök vontatóegységekhez gyakorlatokat. Csökkentése bicepsz - szerves része a biomechanikai a rudak, de ez része a mozgás, nem az alapítvány.

Hiánya neuromuszkuláris beidegzés vezet izom szakították szomszédos könyök, ami nem igaz. Megfelelő képzést a hátizmok való összekeverését lapátok kritikus pontja a vontatási feladatok és megfelelő működtetése a váll ízületeket.

Értelmi feledkezzünk hajlító karok, a könyök. Hangsúlyozzák elrablása könyök mögé a párhuzamos síkban keverő lapátok. Hands válnak „horog”, ami tartott súlyok. A fő munkát vissza.

Felhúzás - ez nem egy gyakorlat a hátsó

A közhiedelemmel ellentétben, a felhúzás egy klasszikus formában terhelés nagyobb mértékben a láb izmait, az izmok, az agykéreg és a gerincvelő összeállítói. A figyelem a vállöv, a tetején a mozgás - ez egy technikai hiba, amely nem vezet a fejlődés a trapézizmot.

Nem veszik figyelembe a felhúzás az edzés során a hátsó. A oroszlánrészét a terhelés esik a lábak és stabilizátorok. Ha érdekli a megfigyelés terhelés vissza extensor használja hyperextension.

Hűséges tömeg súlyok

Az ideális üzemi tömeg - egy finom vonal, hogy nehéz megtalálni a kezdők számára. Vesznek vagy túl kevés súlyt, amely nem jár a hátizmok, vagy túlzott, ami zavar a helyes technika végrehajtása.

Vonat súlyokkal, amellyel a munkát úgy érzi, a hátizmok az elsőtől az utolsó ismétlés. Izom hiba nem szükséges a haladáshoz. Ez könnyű azt mondani, csalás az elmúlt pár ismétlést.

Ne vegye a tömeg a munka az első megközelítés és az első ismétlés. Vissza izmokat kell, hogy nyúlik alaposan, valamint az összes fokozók. Az egyik lehetőség - az az elv „szemceruza”: testsúlynövekedés minden új, és néhány közelíti a végső fut az üzemmódot.

Ne felejtsük el, hogy lehűljön. Ajánlatos a végén a képzés vissza, hogy csinál egy pár sorozat minimális üzemi tömege, annak érdekében, hogy utolérjék a munka izomcsoportok vér, ami gyorsítja a regenerálódást, normalizálja a pulzusszámot, és lehetővé teszi, hogy befejezze a képzést sikeresen.

Gyakran ismételt kérdések

• Hogyan építsünk egy erős vissza? - használat pull-up, vagy tanulni őket;
• Húzódzkodás és húzza ki a felső egység - ugyanazt a gyakorlatot? - Nincs különbség a biomechanika és a különböző hatásokat az izmok;
• Muszáj, hogy a vonat vissza gyakran hatalmas vissza? - Nem, ez vezet túledzés;
• Muszáj, hogy megosszák a képzés vissza a „vastag” és a „szélesség”? - hagyja PRO-testépítők, a kezdők tanácsok csak kárt;
• Muszáj, hogy edzője a lányokat? - szükség van, mivel a mell, hogy egy jelentős egyenlőtlenséget a testtartás és a feltétele a vissza;
• Lehetséges, hogy a szivattyú a széles hátsó csak a bárban? - lehetőség van, de csak a módszerek alkalmazásával intenzívebbé képzési és növeli a teljes űrtartalom.

Hogyan szivattyú fel a hátizmok

Amikor újonnan kíváncsi, hogyan lehet építeni egy széles háta, várnak egy univerzális képzési program, amely lehetővé teszi, hogy egy pár hétig. A gyakorlatban a dolgok bonyolultabbak. Képzési programok hatásának növelése a hátizmok sokat, és ezeket nincs értelme. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen az alapelveket, és újjáépíteni a rendszert a maguk számára.

Csökkentse a terhelést a többi izomcsoportot. Ne dobja képzése váll, mellkas és egyéb szegmens, de csökkenti a teljes űrtartalom. Ezzel párhuzamosan, hozzáadjuk a törzs hátsó: extra szett vagy dúsítás tevékenységet, de ne vigyük túlzásba.

Használjon képzési program alapján szabványos felbomlik. Vedd vissza a képzés egyetlen nap, amikor kívül hagyjuk, hogy dolgozzanak ki a bicepsz, alkar és hátsó delta. Az ismétlések számát - nem kevesebb, mint 6, de legfeljebb 12. A pontos szám attól függ, hogy a képzési célok.

Az álla-up végzése ajánlott 6 ismétlést. Ha a terhelés alacsony - súlyokat (esetenként a horog).

Stílus Összefoglaló

Fújjuk hátad nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik első pillantásra. A fő felhasználási gyakorol különböző biomechanikai alapformátuma és kövesse a használati súlyát. Ne kalapács feje sztereotípiák és a haladás nem fog sokáig tartani.

Meg kell jegyezni, hogy a képzés tekintik vissza képzés bicepsz, ami fontos a kezdők számára, akik gyakran túlterheli az izmok a karok további képzést.