Kitöréseket az oldalán - hatékonyan képzése comb és fenék
Megtámadja félre az egyik legnépszerűbb gyakorlatok a comb és fenék. Vannak különböző változatai ezt a mozgást, adaptált kezdő és haladó sportolók.
anatómiája testmozgás
Mely izmok vonja oldalirányú kitöréseket? Ellentétben a klasszikus, oldalsó vonalakban teszi, hogy fejlessze tovább a belső felülete a comb és a gluteus medius izom.
Ha szétszerelni a munka alapvető izmok mozgása közben, akkor kap a következő:
- Kezdeti visszahúzás méternyire - közepes és kis farizmok.
- Leg zömök rendelt - hamstrings.
- Az emelkedés a guggolás (mellék) - négyfejű (kiegyenesedik térd), a nagy farizom (nyúlik a csípő).
- A visszatérő láb vissza a szervezetben - adductor.
További munka borjak, a has és a hát alsó részén.
Külön meg kell mondani a külső felülete a comb területén és bricsesznadrág. Gyakran támad az oldalsó használt orvosolni ezt a problémát a területen. Van tisztázni kell. Zsírlerakódás nem tűnnek eredményeként izmok, mint olyat. Ahhoz, hogy megszabaduljon tőlük szüksége energia hiány, ami különösen akkor létrehozhat egy intenzív edzés izom.
De 70% siker attól függ, csökkenti a kalóriabevitelt. A komplexitás a hatását gyakorolja a nadrágja zóna okozott az a tény, hogy a külső felülete a comb nem izom, ín, és a tetején, ami csak kövér.
Gyakorlatot lefogy csípő kell a zsírégetésben módban. Azaz, a nagyszámú ismétlés (20) olyan ütemben, magasabb, mint az átlag. Számos megoldást - 3 kiváló eszköz arra, felgyorsítja az anyagcserét a kardio. A látható és a gyors fogyás, kívánatos kardiózzon 30-40 percig 3-4raza egy héten.
Ha a cél az, hogy javítsa az alak a láb és a fenék, támadások a bal és jobb - egy nagyszerű eszköz, mert ezek a munka több izomcsoportot. Használja 8-12 ismétléssel, lassú ütemben, és kívánatos, hogy tovább terhelné. A kötegek száma - 3-4.
teljesítmény technika
Kitöréseket felé végzett álló helyzetben, láb váll szélessége egymástól.
- Hígított egy kis zokni a kezében, és kiegyenesedik a hát. Tud hajlítsa be könyökét, hogy a mellkas, a kezét a biztonsági öv vagy húzza őket a test mentén - ahogy tetszik. Húzza a has. Térd puha, ruganyos rack.
- Belégzési egy lépést bal lábbal az oldalon. Működési térd kanyarban egy kicsit, óvatosan helyezze lábát a földre, menj a súlypont a lábfej és a zömök, hogy derékszögben a térd. Próbálja tartani a hátát egyenesen. Ez lehetővé tette csak könnyű döntés előre. A második szakasz ugyanakkor teljesen egyenes - kiterjesztették az oldalon.
- A kilégzés erőteljesen kiegyenesedik a térd és visszatér a kiindulási helyzetbe. Meg kell érezni, mint a munka a fenék és a négyfejű.
Végezzük el a kívánt számú ismétlés minden lábát. Pihenni csinál egy egyszerű nyújtás az izmok, és nem 1-2 készletek tovább.
opciók szövődmény
A gyakorlat azt mutatja, hogy a mester oldalán támadások viszonylag könnyen. Elképzelhető, hogy néhány hónap múlva látni fogja, hogy csinál gyakorlatot súllyal, akkor nem érzem a jobb izmok dolgoznak. Ez azt jelzi, hogy itt az ideje, hogy folytassa a bonyolult változat támadásokat.
Amellett, hogy számának növelése megközelítések, egy jó módja annak, hogy javítsa a terhelés, hogy súlyokat. Kitörés súlyzókkal felé végre, ugyanúgy, mint a klasszikus változat a gyakorlat. Hands betérhetünk a test mentén, emelje fel a vállát, vagy egy nehezebb súlyzó és tartsa a kezében összehajtott a mellkas előtt.
Akkor össze támadások fürtök bicepsz. Ebben az esetben, fordított markolat súlyzó venni. A nyugalmi helyzetben, karját lefelé előre. Amikor végez egy kitörés akkor hajlítani a karját, így a súlyzók a mellkasát.
Megteheti kitöréseket egy súlyzó. Ebben az esetben, ha ezen felül betölteni a hátsó, majd nyomja meg. Ezen túlmenően, egy ilyen lépés a súlyt a vállán segít fejleszteni egyfajta egyensúlyt.
A pólus támadások leghatékonyabb megvalósításában a gyakorlatokat, hogy fejlesszék az izmokat. De jobb, ha elkezd edzeni a szokásos támadásokat. Így megtudhatja, technikák és el tudja kerülni egy csomó hibát. Miután elsajátította a mozgás és az izmok lesz erősebb, amit tehetünk kitöréseket az extra súlyt.
hibajavítások
Kitöréseket tekintjük alapvető gyakorlatokat, akkor arra ösztönzik, hogy tegyenek meg mindent a kezdőktől a tapasztalt sportolók. Annak érdekében, hogy a maximális eredményt, akkor meg kell szüntetnie az összes lehetséges hibát és a technika tökéletesítése mozgás:
- Tedd a gyakorlat zökkenőmentesen. Hirtelen mozdulatok nem teszik lehetővé az izmok, hogy elérje csúcs összehúzódás és okozhat térdsérülése.
- Egyenesen előre nézzen, és nem nehézkes. Kerekítés a hát és a derék is negatív hatást gyakorol az állam a gerinc.
- Ne döntse meg a test előre túl sokat, ne nyomja a térd mögött lábujj vonal, és nem csökkenti a medence a térd alatt szinten. Jellemzően ezek a hibák készülnek egyidejűleg, mintha elismerni egy automatikusan megtörténjen, és mások. Emiatt, figyelje meg a helyét a teste, a medence és a térd.
- Ne legyen túl rövid vagy túl hosszú léptekkel. Nehéz lesz megtartani az egyensúlyát, amely biztosítja, hogy a mozgás kevésbé hatékony.
Próbáld meg a gyakorlat a tükör előtt. Így jobban irányítani tetteikért.
A helytelen technika különösen veszélyes abban az esetben, ha dolgozik egy súlyzó vagy súlyzó. Csinál gyakorlatot súlyokkal rendesen, akkor nem csak nem jó eredményeket elérni, de akkor sérül.
Rendszeres teljesítményét egymás támadásokat erősíti az izmokat a test alsó. Akkor össze őket a rendszeres támadásokat, guggolás és egyéb gyakorlatok a lábak és a fenék.