Mi intervallum edzés és hogyan lefolytatására
Hogyan kezdjük el?
- Mindig kezdődik a bemelegítő edzés, próbáljon ki egy jó bemelegítés.
- Mivel az első intervallum edzés válasszuk váltakozó gyaloglás és a futás.
- alaposan ellenőrizni a pulzusát. A gyógyulási szakaszban ne haladja meg a 100-110 ütés percenként.
- Ne időtartamának növelése a nagy terhelés tartományban egy foglalkozásra. A következő szabály tíz százalékát - növeli a terhelést tíz százalékkal hetente.
- Az első jele a fájdalom vagy túlterheli a szív- és érrendszerre, hagyja abba a gyakorlatot azonnal.
Hogyan válasszuk ki a hossza az aktív terhelési tartományban?
Hogyan válasszuk ki a hossza a helyreállítási intervallumot?
Minél rövidebb az intervallum egy nagy terhelés, annál rövidebb legyen a fellendülés intervallum. Ha aktívan mozgó tíz másodpercig, az optimális gyógyulási idő - min.
Mindazonáltal, a helyreállítási fázis időtartama minden egyén számára. Fókuszban a saját érzések: a légzés ritmusát, miközben mérsékelt terhelés kell megnyugodni, szívverést, 50-60 százalék a maximális pulzusszám (MHR), a fáradtság érzése és az izomfeszültség - eltűnnek.
Soha ne indítsa nagy terhelés tartomány, ha az érzés nem múlik, vagy fájdalom az izmokban. Ha nem múlnak el, annak ellenére, hogy a növekedés a helyreállítási intervallum - teljes edzést.
Hány slot csinálni?
Az intervallumok számát ismétlések függ a fizikai állóképesség. Ha az ülés alatt volt izomfájdalom, a szem megerőltetése, súlyos nehézlégzés, szapora szívverés - képzési idő megállni.
Semmilyen esetben ne próbálja elviselni ezt az állapotot. Fáradtság csökkenti a képzés hatékonyságát, mivel együtt a növekedési izom fáradtság, a csökkent termelékenység és a szív-érrendszer.
Milyen gyakran kell edzeni?
Amikor a képzés magas intenzitású - sérült izomrostokat. A gyógyulási idő általában nem kevesebb, mint 48 óra.
Másnap, miután egy intervallum edzés, hajtsa végre a gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a kis szív.
Nézze meg alaposan, nem jelenik meg, ha tünetei túledzettség: emelkedett pulzusszám nyugalmi másnap edzés után, izomfájdalom vagy nagyon fáradt után is hosszú pihenés.
Javasoljuk, hogy legfeljebb két intervallum edzés hetente.
Egy példa az intervallum edzés terv kezdők
- Alaposan gyúrjuk 5-10 percig: gyors séta, vagy kocogás jog, hogy csak néhány billen és a guggolás.
- Tíz másodperc távon körülbelül feleakkora a maximális értéket. Ez idő alatt a szervezet használ, hogy fokozza a mozgás a vér az izmok növeléséhez szükséges a terhelést. Ha úgy érzi, a meleget az izmok - Ön készen áll alapképzést.
- Vissza a kocogás egy percre.
- A nővér hat másodpercig maximális sebességgel. A kényelem, az idő vezérlő számít magát háromjegyű számok, például: „Hatszáz és Hatvanhat, 665, 660 Chetri ...”
- Vissza a kocogás vagy séta gyors, de ne hagyja abba teljesen. Továbbra is nyugszik, amíg a légzés visszatér a normális, és a pulzusszám is mintegy 60 százalékban MHR.
- Ismétlés shestisekundny intenzitású intervallum fut.
- Végezzünk tíz 20 ilyen időközönként. Fejezd az edzés előtt, ha az izmok fájni kezdett, és túlságosan feszült.
- Fejezd az edzés tíz perc tempós lépésben.
A legfontosabb:
Intervallum edzés lehetővé teszi, hogy zsírt éget intenzívebben és hatékonyabban edzeni. Kezdeni az ilyen képzést kell fokozatosan növelve a terhelést óvatosan és csak egyeztetés után orvosához.