Alapelv - piramis - a növekedés izmok, Denis Borisov
Kiadása a „földalatti» №124
Megvan Vidos ebben a témában:
Füzet audio (mp3) formátumban:
Minden kérdést az audio formátumban itt találja
Piramis - következetes növekedése vagy csökkenése tömege a lövedék minden további megközelítés, miközben csökkenti vagy növeli az ismétlések számát.
Miért növeli MIÉRT CSÖKKENTS?
A következetes emelkedése működő tömegű megközelítés a megközelítés lehetővé teszi számunkra, hogy felmelegedjen az izmokat és az elmét, készül az izmokat a kemény munkát az elmúlt megközelítéseket. Ebben a szellemben az elv működik, mint egy közvetett asszisztens. De ha akkor fogyni a megközelítés, hogy a megközelítés, hogy megadja nekünk a lehetőséget, hogy tovább lebontó izom sérülése és fokozottabb növekedés a helyreállítási szakasz. Más szóval, akkor azonnal látni két lehetséges felhasználása a piramis:
- A munka kezdetén - bemelegítés és előkészítése izmok
- Végén a munka - kimerültség és izomsérülés
Minden igaz. Az első esetben az elutasítás - egy ritka látogató. Ebben a szakaszban, csak most kész kemény munka a következő megközelítések. De a második esetben a hiba - a munkaidő, mert az izmok kimerült marginális munkát, és ha nem hagyja abba.
Ennek piramis több fajta, attól függően, hogy a változás a terhelés:
- DIRECT PYRAMID + = Súly növekvő újrajátszások ősszel
- Csonka gúla = Direct P. + terhelés változtatás nélkül
- KAPCSOLAT PYRAMID + = súly esik újrajátszások nőnek
- COMPLETE PYRAMID + = KÖZVETLEN KAPCSOLAT azaz első munkahely növeli a súlyát a testmozgás, és aztán, amikor fáradt, menjen dolgozni, mivel annak csökkentését.
- FULL csonka gúla, csonka = + + KÖZVETLEN KAPCSOLAT azaz variáns teljes piramist, amely több megközelítés közepén a munkát az azonos súly és az ismétlések számát. Az elején a tömeg megnő, akkor nem változik, akkor esik.
Azt kell mondanom, hogy a lehető legtisztább formában FULL csonka gúla nem fog működni, mert a izmok fáradt. Ha követően egy bemelegítő (egyenes gúla) megteszi a maximális terhelés (tömeg), akkor valószínű, hogy nem a hosszú pihenő fog tenni a következő megközelítést az azonos súlyú vagy azonos számú ismétlést (amire szükség van a csonka gúla). Ha dolgozol, akkor az azt jelenti, hogy akár a munka nem volt a legsúlyosabb az előző megközelítés sem pihen túl sok (nem jellemző a testépítés, mert csökkenti a szükséges intenzitás az izom növekedés).
Közvetlen piramis - egy klasszikus. Az esetek 90% -ában, ha meghallod az elv a „piramis” beszélünk egy egyenes vonal. Ezt a technikát használják nagy mennyiségben testépítést második felében a múlt században.
A lényeg nagyon egyszerű: Az első megközelítésben veszünk könnyű súly, és nem több ismétlést, és kövesse a megközelítések növeljük a súlyt, és csökkenti az ismétlések számát. Old School testépítők ismétlések számát 12-15 5-6 (egyes siloviks 2-4) általában csökken. Ezzel párhuzamosan, van egy fokozatos növekedése súlyt a lövedék 40% -ról 80% -90% (1 Ismételt Maximális PM = 100%). Egy tipikus változata egyenes piramis betakarítására fekvő személy 150 kg per egyszerre tűnhet, mintha:
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
Ha egy piramis egyenes láb, majd még több ismétlést, mert a test alsó izmait gumiabroncs lassabban, mint a felső, azaz lábunkat talpra gyorsabb és erősebb megközelítés után. Ezért a zömök súlyzó érdemes kezdeni 15-20 ismétlést, és fokozatosan süllyednek 8-10 ismétléssel.
A legnagyobb kérdés merül fel, hogy a növendékek a tanulmány elveinek közvetlen PYRAMID - a félelem könnyű teher az első megközelítés a piramis. Az emberek azt mondják: „Hogyan? Azért jöttem, hogy keményen dolgozni, vagy pihenni. Nem érzem nehéznek az első megközelítés munkát. Töltött idő hiába ... "
Ez természetesen ostobaság. Előfordult már azon, hogy miért hideg meleg izom mindig gyenge? A válasz valójában nagyon egyszerű -, mert a hideg izmok keményebben dolgozik, hogy megakadályozza a kár a saját biztonságát. Ez a védelem működik, mint egy fék nem hagyta veszel egy súlyt, ami nincs felkészülve az izmok és szalagok. Ha az ilyen védelem nem volt, akkor gyakran megsérül a teste, hogy nem volt nyereséges. Ezért a munka egység. Mindaddig, amíg az izmok hideg, erejüket és a mobilitás korlátozott. És ez történik nem csak szinten fizika, hanem a szinten a pszichében. Minél hidegebb a test, annál kevesebb idegi impulzusok az izom-összehúzódás küld az agyba.
Minél több izmaink melegszik fel, annál több a kemény munka tehetnek. Mivel a szükséges az izom növekedés, a progresszív terhelés (többet edzés edzés), akkor meg kell dolgozni keményen (minél közelebb a határ izom kapacitás) a növekedés. Ebben a tekintetben a DIRECT PYRAMID - nélkülözhetetlen eszköz, amely segít, hogy a legtöbbet a gyakorlatban.
TIPP: Meleg kabát elején a nagy munka hatékonyságának növelése, fenntartva a hő és gyorsabb hozzáférést biztosít az üzemi állapot. Ez különösen fontos a hideg évszakban (télen).
DIRECT PYRAMID konfigurálja a kemény munka minden területén. A szalagokat és izmokat melegítik. Az idegi impulzusok egyre erősebb. Ezen túlmenően, a végrehajtás az első megközelítések könnyebb súly segít beállítani a helyes technika és izom-összehúzódást a megfelelő izmokat. Szinte mindig, amikor dolgozik, 50% -a maximális dolgozzanak ki nyírni, az izmok, és kövesse a technika. A rendszeres ismétlődése ilyen „egyszerű” lépéseket CSÖKKENTHETI megtanulni, amire szüksége van, és a súlyosabb megközelítés.
És végül, egy másik fontos előnye, hogy egy egyenes gúla - a változás ideje terhelés alatt! Fontos tényező, amely befolyásolja a munka a mi izmokat. Minél több idő, annál több az energiapazarlás kimerülése és mélyebb az egyik oldalon, de annál kisebb a súlya a lövedék másrészt (és a tömeg is befolyásolja a terhelés, mert erősítő edzés a növekedéshez szükséges). A különböző tartományok mérleg és idő terhelés alatt fogjuk használni az előnyeit minden ilyen pont (és most több súlyt a bárban, és így tovább). Összességében ez ad több optimista az esélye a további növekedésre.
A hálózati feszültség működés, energia resynthesis miatt anaerob glikolízis. Ez a reakció nem lehetséges anélkül, hogy a formáció a tejsav, ami megégeti az izmokat minél több, annál hosszabb megközelítés (minél több ismétlést). Az egyik jellemzője a savasodás, az izmok edzés közben, hogy a tejsav csökkenti annak lehetőségét, izmok használni ATP. Ezért a kisebb pihensz a sorozatok között, annál jobban esik erő minden következő. Ezért emelőket pihenni sokáig a sorozatok között. Ezért a klasszikus csonka gúla nem valószínű, hogy sikerül testépítésben rövid pihenés a sorozatok között.
Vesszük végszó zhimom rudak hazudik. Ideális esetben egy csonka gúla mert így kell kinéznie:
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
5, 6., 7. megközelítés ugyanaz: dolgozunk az azonos súllyal azonos ismétlést. Bárki, aki jártas a képzés elfogadja, hogy a gyakorlatban nem valószínű, hogy sikerül. A legvalószínűbb az ismétlések számát az elmúlt két megközelítés esik 5, vagy akár 3-4.
A gyakorlatban tapasztalt sportolók általában követik egy bizonyos „folyosó ismétlések„, amikor belépnek az elmúlt 2-4 üzleti szemlélet. Én személy szerint, például, a használata 6-8 ismétlést. Tehát, ha én történetesen folyamatos csökkenése ismétlések 8-7-6-a utolsó három módszer azonos súlyú, akkor nem vagyok mérges, és azt fogja mondani, hogy ez is egy csonka gúla.
Súlyának csökkentése a lövedék minden további megközelítés - ez az egyik kedvenc változata a piramis. Az alap kiviteli alak csökkenti a súlyt javasoljuk + növeli az ismétlések számát. Személy szerint én nem mindig szigorúan tartsák be egy ilyen fogalom. Számomra a fordított piramis - elsősorban a terhelés csökkenése, amely a leginkább logikus köze segítségével a súlyt a bárban. Más szóval, ha fáradt vagyok, azt csökkenti a súlyt a bárban, de nem mindig növeli az ismétlések számát annak érdekében, hogy továbbra is egy működő számos ismétlést. Az eredeti, azt feltételezzük, hogy csinálsz egy bemelegítő (2-3 szett könnyebb súlyok). Ezután, a poszt maximális tömegre, és nem a legnehezebb megközelítés hiba. A következő megközelítéseket csökkentse a súlyát, és növeli az ismétlések számát, mert fokozatos izom fáradtság. Vegyük például a variáns zhimom rúd (1 PM = 150 kg). Inverz piramis fog kinézni:
- bemelegítő megközelítés
- bemelegítő megközelítés
- bemelegítő megközelítés
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
Vannak különböző lehetőségeket. Elég talán akkor hatályos marad jobbak ez a példa mutatja. Akkor lesz képes csökkenteni a STEP (a különbség a működési egyensúly). Ez csak egy példa, nem dogma. Fogalom -, hogy fokozatosan csökkentsék a terhet, hogy továbbra is kimerítik az izmokat.
Véleményem inverz piramisok nagyon fontos a testépítésben, mert elősegíti az izom növekedést több mint FORCE. Ebben a tekintetben az kachatsya ez jobban működik, mint egy egyenes gúla. Miért?
Az a tény, hogy a testépítés eltér LIFTING elsősorban arra a tényre, hogy a mytreniruem mint erő és izom RABOTSPOSOBNOST (kimeríti az izom)! Ie Nem kell csak erő, mint a képessége, hogy bizonyítani a megközelítés a megközelítés. Ebben a tekintetben a fordított piramis ad nekünk több, mint egy egyenes vonal. Boszorkányok továbbra is szállítani már kiégett (nem friss közvetlen piramis) izmokat! Ez, véleményem szerint többet ad az izom növekedés, mert hozzájárul a jobban alkalmazkodni a hosszú távú teljesítmény terhelést.
A testépítés, ott hasonló a vétel, inverz piramisok, az úgynevezett csepp súlya (DROP-készlet). A lényeg ugyanaz: az alacsonyabb üzemi tömege annak érdekében, hogy a fáradt izmokat dolgozott. Az egyetlen különbség az, hogy amikor az ejtősúly többi között meghatározza hiányzik vagy minimális. A fordított PYRAMID többi szettek között van jelen. De a lényeg, mint látható, nagyon hasonló. Mindkét módszer lehetővé teszi a mélyebb leeresztő képzett izmokat.
Végül elérkeztünk a legnagyobb kedvenc. Lehet, hogy észrevette a példában fordított piramis jelenlétében bemelegítés megközelítések, ahonnan nem tud elmenekülni (hideg izom - Gyenge izomzat). Merült Van gondolatait erről?
Azonnal jött egy egyszerű ötlet: ha már mindenképpen meg kell csinálni 2-3 bemelegítő megközelítés, akkor miért nem teszik őket EFFEKTIVNYMII közvetlen PIRAMIS elvégzése előtt a fordított? Az ilyen kéz, kiderül, hogy összegyűjtse az összes előnyeit mindkét piramisok és a bemelegítő ugyanazon a helyen. Valójában szoktam. Visszatérve a fekvenyomás, hogy fog kinézni:
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
Itt egy példa a csonka gúla FULL:
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
- 120 kg X 7 ismétlések (80% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
Töltse ki a piramis ad nekünk minden előnyét az egyenes és fordított piramis, egy kézzel. Másrészt nagymértékben növeli a halmazok száma gyakorlása végezni.
MI Pyramid
Én nem tanácsot kezdőknek használni fordított vagy teljes piramis. Miért? Kapcsolat piramis szüksége van egy nagyon jó bemelegítés, amely szenved a jövevényeket. Ebben a tekintetben, hogy bölcsebb, hogy felmelegedjen egy egyenes gúla (ez is generálja a megfelelő technikával). A teljes piramis igényel sok energiát és megújuló erőforrások, a test, amely nem kezdőknek (lehet túledzés).
Minél alacsonyabb a fitness (eleinte) a jobb munkát rögtön a piramis. Minél több tapasztalatot és alkalmazkodási izom a terhelés (tapasztalt és képzett), annál jobban működik, inverz piramisok.
Piramis - következetes növekedése vagy csökkenése tömege a lövedék minden további megközelítés, miközben csökkenti vagy növeli az ismétlések számát.
- A munka kezdetén - bemelegítés és előkészítése izmok
- Végén a munka - kimerültség és izomsérülés
Ennek piramis több fajta, attól függően, hogy a változás a terhelés:
- DIRECT PYRAMID + = Súly növekvő újrajátszások ősszel
- Csonka gúla = Direct P. + terhelés változtatás nélkül
- KAPCSOLAT PYRAMID + = súly esik újrajátszások nőnek
- COMPLETE PYRAMID + = KÖZVETLEN KAPCSOLAT azaz első munkahely növeli a súlyát a testmozgás, és aztán, amikor fáradt, menjen dolgozni, mivel annak csökkentését.
- FULL csonka gúla, csonka = + + KÖZVETLEN KAPCSOLAT azaz variáns teljes piramist, amely több megközelítés közepén a munkát az azonos súly és az ismétlések számát. Az elején a tömeg megnő, akkor nem változik, akkor esik.
Közvetlen piramis - egy klasszikus. Az esetek 90% -ában, ha meghallod az elv a „piramis” beszélünk közvetlen
- 60 kg-os X 12 ismétlés (40% 1 PM)
- 80 kg X 10 ismétlést (55% 1 PM)
- 100 kg X 8 ismétlés (70% 1 PM)
- 110 kg X 7 ismétlések (75% 1 PM)
- 120 kg x 6 ismétlődést (80% 1 PM)