Bevezetés, funkciók teljesítmény a játékosok - különösen a hálózati lejátszók
Sport meghatározott követelményeket támaszt a szervezet speciális táplálkozási sportolók. Étkezés biztosítania kell bevitelét a szükséges anyagokat a szokásos gyakorlásához a legtöbb életfunkciók fenntartása a magas szintű egészségügyi és fizikai teljesítményt. Étkezés sportoló különböznie kell a megszokott emberi táplálkozás, a nehéz terhek és nagyon különleges igényeket támaszt a szervezet alkalmassága diktálja gondos kiválasztásával a készítmény a táplálkozás.
Rational táplálkozás focista - az egyik legfontosabb tényező az egészség fenntartásában, a hatékonyság javítása, és komoly eredményeket.
labdarúgás élelmiszer tartalmaznia kell egy bizonyos mennyiségű víz, fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok, ásványi anyagok és az úgynevezett ballaszt anyagok. Mindezek az összetevők az élelmiszer egyensúlyban kell lennie az optimális választás.
Ugyancsak lényeges ahhoz, hogy a diéta és megfelelő élelmiszerek elosztása egész nap magas szintű asszimilációs élelmiszer.
A napi energia mennyisége nyert élelmiszer, kell teljesen fedezi a energiafogyasztást a test, amelyek általában „kifejezve kilokalória (kcal). Ezekben az egységekben jelöljük az energia értéke az élelmiszer.
Éjjel a labdarúgó edzések az, hogy az élelmiszer körül 63-67 kcal 1 kg testtömeg. Ha a futball testsúly 75 kg, majd, következésképpen, egy nap, meg kell szerezni az élelmiszer 4725-5025 kcal.
ételadagjába lehet számítani nagyjából az elrendezés a menü egy élelmiszerek listáját a kijelölése a termékek számát figyelembe a főzéshez. Számlálás segítségével történik speciális táblázatok kalóriatartalmú ételek, ami azt jelzi, a kalóriák számát 100 g termék. Ha megszámoljuk a kalóriák számát az egyes termékekben, amennyit a készítmény ez az étel, majd összefoglalja az adatokat az egyes ételek és a táplálékfelvételt, hogy a szükséges kalória reggeli, ebéd, vacsora, és végül a teljes napi étrend egészének. Ezek az energia-bevitel képest a teljesítménye napi energia kiadások alapján és a megfelelő változások a ételadagjába egy futballista.
Mintegy írási hasznosságát az energia szempontjából is kell megítélni a változás labdarúgó testsúly. Elegendő kalória testsúly ingadozik egy kis tartományban. A testsúly növekedése a zsír lerakódását, és nincs észrevehető izom fejlődését jelzi a túlzott evés, csökkenti a testsúly az optimális szint alá hiányát jelzi táplálkozás.
Kiváló minőségű egészséges élelmiszerek érhető elsősorban a megfelelő egyensúlyt a tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Ahhoz, hogy a játékosok, ez az arány 1 0,8. 4.
Teljesítmény játékos módosítani kell, és biztosítja a szervezet minden szükséges tápanyagot. Egyoldalú erő, amelyet néha használják egyes sportolók, mint például a túlzott fogyasztás hús, tojás vagy tej, nem indokolt. Továbbá, egy ilyen étrend okozhat a metabolikus rendellenességek és túlterhelés organizmus fajlagos anyagcsere termékek.
A fehérjék van szükség, elsősorban az építőiparban és a folyamatban lévő sejtek megújulását és a szövetekben. Fehérje is nagyon fontos a megfelelő működését a központi idegrendszert. Napi norma fehérjék a játékosok 2,3--2,4 g per 1 kg testsúly. Több mint a fele az összes elfogyasztott fehérje legyen állati fehérjék, amelyek megtalálhatók a hús, hal, tojás, tej, túró, sajt. A növényi termékek több értékes fehérjéket találtak zab és hajdina, szójabab, bab, burgonya, rizs, rozs kenyeret.
A legjobb az egészben az élelmiszerek gazdag fehérjék, amelyek a következőképpen oszlanak: a hús és húskészítmények, sajtok reggelit és ebédet, valamint hal és haltermékek, sajt, gabona tejjel - vacsorára.
A zsírok koncentrált energiaforrás. Egy gramm zsírt, így 2,2-szer több energiát, mint a szénhidrátok és fehérjék. A zsírok is ellátja a műanyag és a funkciót. Azonban néhány zsírok (vaj, halolaj, növényi olajok) nagyon értékes vitaminokat. Napi norma zsírok futbolistov-- 1,8--1,9 g per 1 kg testtömeg. A diéta tartalmaznia kell 70-80% állati zsírok (vaj, tejföl, sajt), és a 20-30% zsírt növényi eredetű formájában a növényi olajok, mint a tűz miatt a növényi és a halak.
Szénhidrátok - a fő energiaforrás közben izmos munkát. Napi norma szénhidrátok a játékosok 9-- 10 g per 1 kg testtömeg.
Az étel tartalmaz komplex és egyszerű szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok (glükóz, fruktóz) található cukor, méz, szőlő. Ezek gyorsan felszívódik a vérben, és így lehetővé teszik, hogy rövid távon, hogy hajtsák végre az energia az izmok munkáját. Az összetett szénhidrátok gazdag növényi élelmiszerek: kenyér, gabonafélék, rizs, tészta, burgonya. Ezek tartalmaznak emészthetetlen keményítő viszonylag lassan, miáltal figyelemmel a glükóz felszívódását képződik fokozatosan. Ez kedvező feltételeket teremt a lehetséges maximális használatát. A diéta az összetett szénhidrátok pótolniuk kell a 70% -ot, és egyszerű - 30%. Eszik nagy mennyiségű cukor nem megfelelő, mivel ebben az esetben a koncentráció cukor a vérben meredeken emelkedik, és meghaladja a megengedett határértékeket. Következésképpen a cukor lesz hiábavaló ürül a vizelettel. Általában ez már megfigyelhető egyszeri adag 200-300 gramm cukrot.
Ezen túlmenően, annak szükségességét, hogy a cukor képességét, hogy gyorsan felszívódik a véráramba. Egy megerőltető edzés után, hogy gyorsan vissza 50-- szükségességét, hogy 100 gramm cukrot vagy igyon meg egy pohár édes teát. Speciális futball táplálkozás diéta kilokalória
Meg kell jegyezni, hogy bizonyos körülmények között, szénhidrátok átalakulnak a testben zsír. Ezért a játékosok, testes, ne éljenek vissza lisztből készült termékek, édességek és egyéb emészthető szénhidrátokat.
Ballaszt anyagok, illetve az úgynevezett szál játszani egy bizonyos értéket, az emésztést. Ezek egy részét a növényi sejtek és nem bontják le a tápcsatornában. Azonban, a szál növekszik bél perisztaltika és szekrécióját emésztési mirigyek. Alacsony tartalmára az élelmiszer előfordulhat szálastakarmány emésztési zavar és a székrekedés. Nagy mennyiségű rost található kenyér készül durvára őrölt, bab, répa, fehérrépa, aszalt szilva, retek, sárgarépa és egyéb zöldségek és gyümölcsök.
Ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a szervezetben, és ezért szükségszerűen tartalmazza az ételt.
Kalcium sók része a rögzítő szövetek, befolyásoló neuromuscularis ingerlékenység, szükséges véralvadást és aktiválja számos enzim. A napi szükséglet kalcium sók 1000--1500 mg. Különösen gazdag kalcium tej és tejtermékek: sajt, sajt, tejföl, joghurt, és a tojás.
Fontos, hogy az arány a kalcium és a foszfor élelmiszerekben volt 1. 1.5. Ebben az esetben az ásványi anyagokat jól felszívódik. Alkalmas mennyiségi aránya a kalcium és foszfor van a tej és tejtermékek, és olyan lemez például a hajdina és a tej.
Vitaminok - szabályozók és katalizátorok biokémiai és fiziológiai folyamatok. A nem élelmiszer fejlődő speciális állapot - vitaminhiány, amelyet az jellemez, csökken a hatékonyság, csökken a szervezet ellenálló képességét a fertőző betegségek, egészségromlás. A sport képzés szükséges vitaminokat miatt nőtt az intenzív izomaktivitás és nagy terhelések neuropszichiátriai. A legmagasabb érték a játékosok C-vitamin, B1 és A.
C-vitamin (aszkorbinsav) van a különböző hatások a test létfontosságú funkcióit. Ő pozitív hatással van a redox folyamatokat, serkenti a bizonyos enzimek aktivitását és hormonok, egy normális permeabilitása kapillárisok. A hiánya ez a vitamin, általános gyengeség, vérzés a bőrön és az íny, csökkent ellenálló a megfázás és a fertőző betegségek. A napi dózis a C-vitamin, a szokásos képzése 100--150 mg, és abban az időszakban a verseny és a következő 2-3 napon - 200--250 mg. A legjobb hatás figyelhető meg a vételi aszkorbinsav kombinálva glükóz.
Sok C-vitamint tartalmaz a vadrózsa, fekete ribizli, zöld hagyma, káposzta, sóska, citrom, mandarin. Mint kiegészítő C-vitamin használata ajánlott infúziós csípő.
B1-vitamin (tiamin, aneurin) fontos szerepet játszik az idegrendszer, ami elősegíti a normális anyagcsere-folyamatok során. Ez egy ösztönző hatása a teljesítmény és a kiegészítő szedését továbbítását teszi lehetővé jelentős képzési terhelést. A szokásos képzés vitamin napi dózisa B1--2--3 mg, abban az időszakban, az intenzív edzés és a verseny jön a 5-10 mg. Hangsúlyozni kell, hogy a stimuláló hatást a B1-vitamin nem fordul elő egyetlen dózis, de felmerül a szisztematikus és meghosszabbította bebocsátást a szervezetbe.
Különösen gazdag B1-vitamin élesztő, rozs és búza kenyér búzaliszt, borsó, bab, hajdina, máj, vese.
A-vitamin (retinol) szükséges a normális működését a szervek a látás, a bőr és a nyálkahártyák. Szintén létre a kapcsolatot az energia csere. Ha van egy-vitamin hiánya A „vakság”, emberekben csökkent látásélesség és színérzékelést gyenge fényben. Ezért a rendelkezés A-vitamin étrend különösen fontos a játékosok, mert a tevékenység kapcsolódik a feszültség véli, hogy különbséget kell tenni a színek között, és gyorsan alkalmazkodjanak a sötétben. A napi szükséglet. vitamin a játékosok 2--2,5 mg. Különösen vitaminban gazdag csukamájolaj, máj, tojás, tej, vaj, sajt, tejföl. A testünk vitamin lehet alakítva karotin, foglalt sárgarépa, zöldborsó, sóska, zöld hagyma, paradicsom.
Kielégíti a szükséges vitaminokat elsődlegesen rovására természetes élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű vitamint. A hiány belőlük ajánlott, hogy vitamin-koncentrátumok és szintetikus vitaminok. Így kell előnyben részesíteni, multivitamin preparátumokat megfigyelt, ahol az optimális arányát az egyes vitaminok. Különösen a multivitamin készítmény „Undevit” ajánlható, amely 11 vitamint.
Nem szabad elfelejteni, hogy a szintetikus vitamin készítményeket kell felügyelete mellett az egészségügyi személyzet. Nem lehet önkényesen megnöveli az vitamin bevitel készítmények, mivel ez jelentős károkat okozhat a szervezetben.
Ha megtalálta a hibát a szövegben, jelölje ki a szót, és nyomja meg a Shift + Enter