Térfogat, súly és erő - a kritériumok testépítés

A tömeg a sportoló, a kötet az izom és erő nyereség - három, egymással összefüggő érték, amelynél a meg nem felelés, lehetetlen, hogy sikerül a testépítésben.

Testsúly, súly növekedésének felel meg - ennek a követelménynek, amelyek betartása, valójában valamilyen aktív sportban. Vannak bizonyos képletek és számítások, hogy segítsen meghatározni az „igazi”, attól függően, hogy milyen típusú hozzáadásával ember súlyát. De amikor a testépítés, akkor függetlenül attól, hogy milyen típusú kívül, hogy meghatározzuk azt a minimális súlyt kell tartani a teljesítményt a verseny képletet használjuk: felnövő centiméteres - 90. Az eredmény - köteles tömege kilogrammban.
Példa egy sportoló, amelynek magassága 172 cm: 172-90 = 82. Az ilyen tömege csak minimális bodybuilding megjelölésével a növekedés.

A testépítés, vannak a különböző számítások meghatározása ideális arányait. A legegyszerűbb és legnépszerűbb kiszámításának rendszere arányban ajánlott John Vader - egy nagy támogatója a testépítés. Mi a kapcsolat?

1. A megfelelőségi metrológiai medencét, hogy a mellkas legyen az arány 9-10.
Példa: ha a medence lefedettség 81 cm, a mérés a mellkas kerülete kell lennie a 90 centiméter.

2. Ezek a mérések a nyak kerületén kell mutatni 38 százaléka a kapott mutatókat a mérés során a mellkas.
Példa: Ha a mellkas kerülete 90 cm, a kerülete a nyak egyenlő 34,2 cm.

3. indikátorok alkar lefedettség mérés is vettünk emlő lefedettség és az index egyenlő a 30 százaléka (a példában - 27 cm).

4. derékbőség 75% volt, a mérések akkor kapunk, ha a lefedettség a mellkas (példa - 67 cm).

5. Mérési kerületének a csípő kell megjeleníteni az eredményt egy 60%, amelyeket kapott a medence lefedettség.
Példa: Ha a medence kerülete 67 centiméter comb kerülete akkor az lenne, 48,6 cm.

6. sípcsont kör lesz 40 százaléka a medence mérési adatok (a példában - 32,4 cm).

7. Displacement bicepsz feszültség meg kell egyeznie az átlag a kerülete a szár és a nyak, és ebben az esetben 33,3 cm.

Az alapja teljesítményének mérésére a teljesítmény a súly a sportoló, akkor 100% -nak véve. Illusztrációként a teljesítmény teljesítmény, a sportoló súlya 60 kg. Ha jók voltak mutatói a súly és erő, mint egy sportoló kell végeznie gyakorlatok egy tömeg, amely megegyezik a százalékos saját súlya alatt.

1. Bench végzett mell Állandó - 60% (36 kg).

2. hajlítás a kar, hogy a váll egy súlyzó közvetlen markolat - 20% (tömeg minden súlyzó - 12 kg).

3.Sgibanie használt súlyzó reverz markolat - 34% (10,2 kg).

4. Végezze "pulóver" - 36% (21,6 kg).

5. Eredmények benching, a fekvő helyzetben - a 76% (46,6 kg).

6. A zömök, a terhelési elhelyezkedik vállak - 130% (78 kg).

Ezek az adatok hozzávetőleges, amely megfelel az átlagos szintet erősítő edzés sportoló.

Problémák és megoldások

Mi van, ha a mutatók súly és teljesítmény mögött - a tömeg nem felel meg a növekedés és az erőt, a saját súlyánál fogva egy sportoló?

1. A megfelelő táplálkozás. Annak érdekében, hogy megszerezzék a szükséges súlyt és tudni, hogy a minimálisan szükséges energia mennyiségét, kalória, ami segít elérni az eredményt - szükség van, hogy kövesse a képlet: a kilogrammban mért tömeg osztva 0,45, és az eredmény szorozva 20.
Példa sportoló súlyú 65 kilogramm (65 0,45) × 20 = 2888. Ezért, az étrend, a sportoló, nem lehet kevesebb, mint 2900 kalória naponta.

2. Erősítő edzés. Ez a képzés, hogyan kell körülbelül három hónap. Gyakorlatokat végezni négy megközelítés. Az ismétlések száma a megközelítések karok, mellkas és hát az első és a negyedik - 6, a második és a harmadik - négy ismétlésben. A lábak, az ismétlések számát az első és a negyedik - 15 és a második és a harmadik - 10 hasi izmok - száma ismétlést - 30.

1. emelő súlyzók (rúd), hogy a bicepsz.

2. pad súlyzó (bar) fekvő tricepsz.

3. Chest Press hazudik.

4. Végezze el „pulóver”.

5. Stud súlyzó előtt a mellkas fekvő szögben, 30 - 40 fok fel fejét.

6. Tenyésztési súlyzók a kézben, állt, előrehajolva.

7. hajtórúd (súlyzó), hogy egy öv, állva, előrehajolva.

8. A zömök súlyzó (súlyzókkal) a vállán.

9. Leg Extension ülő súlyzó csatlakozik a láb szíj.

10. hajlítás a lábak egy súlyzó csatlakozik a láb szíj, állva.

11. emelése és csökkenti a szervezet saját helyzetét - ülés, a súlyzó a vállát.

12. Az emelkedés a lábak fekvő, súlyzó szendvics között a lábak.

Időt vesz igénybe egy ilyen összetett körülbelül egy óra alatt, osztályok tartanak hetente háromszor.

Harmónia a sportoló - ez lehetséges: tömeg - a növekedés, az izmok méretét - legyen bizonyos arányban, erő - összhangban van a súlya.