2 súlyzó komplex kezdőknek, az utat a személyes fejlődés

Komplex súlyzókkal és kettlebell a kezdők

A következő rövidítéseket és szimbólumokat alkalmazzuk a leírásban a komplex:

• Kiinduló helyzet - és. n.
• Összefoglaló táblázat - tovább. a. Ebben az esetben a sarok tartsa össze, lábujjak egymástól (legfeljebb 45 ° C), a kéz nélkül feszülten elhagyjuk a test mentén, a hátsó egyenes, mellkasa felemelte fejét tartotta egyenes.
• A számok azt mutatják, hogy mit kell tenni egyik vagy másik része a gyakorlat.

Komplex súlyzó 2

Ez olyan személyek számára, akik végre az első szettet 3-5 hónapig. Súly súlyzók - 2-4 kg.

Gyakorlat 1.

Emelő egyenes karok előre és felfelé, és csökkentette az oldalról és lefelé (poz. 1). Anterior és poszterior kötegek a deltoid izomba.

I. P.-P. fő állni. 1 - emelje fel a kezét, tenyérrel lefelé, előre és felfelé; 2 - egy alsó oldalán lefelé. Emelje fel a kezét - levegőt, csökkenti - kilégzés.

A tempó lassú és közepes. Ismételjük 8-16 alkalommal.

2. gyakorlat.

Rugalmas zömök egész láb emelőkarjához felfelé (poz. 2). A lábak és deltoidok.

I. P.-P. láb váll szélessége egymástól, felemelt karral előre vállmagasságban, tenyérrel lefelé. 1 - Crouch; 2-3 - jiggle ruganyos; 4 - erőteljesen egyenesbe mindkét kezét, és álljon meg a bokáját.

Átlagtempót, ismételje meg 10-16 alkalommal.

3. gyakorlat.

Hátán feküdt, felváltva felemeli a lábát a súlyokat a hozzájuk csatolt (Pos. 3). A hasi izmok.

I. P.-P. ragaszkodunk súlyokat a lába, feküdjön a hátán, kezét a feje mögött. 1 - emelje fel a jobb lábát; 2 - Engedje le a jobb oldalon, emelje fel a bal lábát. Lábak felemelte egy szög 90 fok.

Átlagos ütemben. Ismételjük meg 10-15 alkalommal a bal és a jobb lábát.

4. gyakorlat.

A dőlés a test előre az egyidejű mozgatásával a kezében back-up (poz. 4). A hát és deltoidok.

I. P.-P. láb váll szélesség mellett, kezében felemelte. 1 - dönthető a test előre, és így kéz-le mozgása visszaüthet, és lefordítani őket a helyzet kezét; 2 -, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe. Döntött törzs előre - kilégzés, egyenesbe - levegőt.

Átlagos ütemben. Ismételjük 10-12 alkalommal.

5. feladat.

Push-up a kezében a székét (poz. 5). A fejlesztés az izomerő kezek, a felkar és a mellizom.

I. P.-P. hogy két szék, és tegye a hátukon két párhuzamos, hip-szélesség mellett; társult súlyzók és dobja őket a nyakára, hogy egyikük jobb, a másik - a bal oldalon. Nyújtsd a kezét a széken, és hajlítsa be a lábait. 1 - ereszkednek a hiba (nem érinti a padlót lábak) 2 - kiegyenesedik a karok (push-up). Hajlítás kezek - lélegezzük be, egyengető kezek - kilégzés.

Átlagos ütemben. Ismételjük meg 5-8 alkalommal.

Körkörös mozdulatokkal törzs (poz. 6). A ferde és az alsó hátizmokat.

I. P.-P. láb váll szélesség mellett, kezében felemelte. A kör alakú a törzs forgása a jobb és a bal oldalon.

Átlagos ütemben. Ismételjük 5-8-szor a bal és a jobb oldalon.

7. gyakorlat.

Szorította súlyzó hanyatt (poz. 7). A feszítő karok és a mellkas izmait.

I. P.-P. feküdt egy padon felfelé, kezét szorítva a mellkasához. Nyomja össze a súlyzókat pontosan függőlegesen.

A lépést a közepes és gyors. Ismételjük meg 20-30 alkalommal.

8. gyakorlat.

Forgatása karok ívek kifelé és befelé (skrestnye) (poz. 8). Mert a felkar és a trapézizom izmokat.

I. P.-P. láb váll szélesség mellett, kezét a kereszt elé. 1 - emelje fel a kezét, hogy az oldalsó fel; 2 - karokkal le az alacsonyabb kiinduló helyzetük.

Átlagos ütemben. Ismétlés 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

9. gyakorlat.

Egyidejű és alternatív szorította súlyzók (poz. 9a, b). Az alkar és extensor izmok (tricepsz).
I. P.-P. fő állni. 1 - hajlítsa be könyökét érintse a súlyzó váll; 2 - kezeket fel (squeeze); 3 - alsó a karok a vállak; 4 - tegye le a kezét.

Átlagos ütemben. Ismételjük 15-20 alkalommal.

10. gyakorlat.

Ruganyos törzs a kezét a feje mögött ponyvák (poz. 10). A fejlesztés a hátizmok és a nyújtás a combhajlító izmokat.

I. P.-P. láb váll szélesség mellett, kezét a feje mögött. 1 - dönthető a test előre és lefelé; 2-3 - ruganyos Rocking; 4 -, hogy egy kiindulási helyzet. Amikor ruganyos lengő test előre - kilégzés, amikor kihúzta - levegőt.

Átlagos ütemben. Ismételjük 10-16 alkalommal.

Ritmikus poluprisedaniya egyidejű mozgását a kezek (mindkettő ugyanabban az időben során síelő) (poz. 11). Az izmok a test.

I. P.-P. lábáról a szélesség mellett, felemelt karral szemmagasságban és kissé behajlítva, a könyök, tenyér befelé. 1 - Crouch, miközben erőteljes mozgása kezét a vissza a teljes; 2 - fokozatosan visszatér az eredeti helyzetébe. Mélyeket lélegzett, és egyenletesen.

Átlagos ütemben. Ismételjük meg 20-25 alkalommal.

Swinging láb megerősített neki súlyzó (poz. 12). Az ágyéki-csípő izmok.

IP -. Szorosan kötődik a súlyzó a jobb lábát. Állni a bal lábát, bal karját, hogy támaszkodjon a hátán egy széket, egy fal vagy más tárgy. 1 - egy erős energetikai swing jobb lábbal előre, a lehető legmagasabbra; 2 - egy lépés vissza a teljes. Ahhoz azonban, hogy a bal lábát.

Átlagos ütemben. Ismételjük 10-20-szor a bal és a jobb lábát.

Váltakozó-hajlító kezek könyök (poz. 13). A flexor izmok (bicepsz).

Gyakorlatokat végezni váltakozva, 1 alkalommal kapcsolja kezét előre, majd vissza.

Ismételjük meg 20-30-szor a bal és a jobb kezét.

Végezze gyakorlatok megállapítása légzés és relaxáció.

Menj a víz eljárások opcionális forró test dörzsölés.