tökéletes lábak
Jenny, a magassága 175 cm és súlya 66 kg, és akarta, hogy „emelje fel a fenék és javítsák formában.” „Azt szeretnénk, hogy lefogy, amennyire csak lehetséges, hogy versenyezni. Azt hiszem, hat hét múlva lesz képes elveszíteni 5 kg. Én nem testépítők, de ha sokat edzek és kitartóan, hogy képes elérni a kívánt eredményt, „- mondja Jenny. Az alábbiakban az ő programja.
„Munka során ezek az izmok kevesebb, mint 30 perc alatt. láb bicepsz ajánlott edzeni elkülönítve a négyfejű, mert kisebbek. Munka nagy súlyok és kis ismétlések számát.
Általában dolgozik erősítő edzés bicepsz / csípő / hetente egyszer, de a mi esetünkben ez szükséges, hogy a vonat őket minden nap, változó a gyakorlatokat. Bízza nagy intenzitású és minimális többi között meghatározza, hogy szorosan figyelemmel kíséri a berendezés. Ha nem tudja végrehajtani a mozgás formájában szigorú és erősen technikai, hogy lefogy.
A combhajlító és fenék végre deadlifts súlyzókkal a stílus „sumo”, felhúzás egyenes lábak mászni a padon és a határon támadásokat. Az utolsó edzés kölcsönzött könyv George Snyder (George Snyder) „Free Style”, és némileg módosított Reg Bradford. Ezen kívül néha szerepel az edzés fordított kitöréseket. Itt van, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat:
* Hegymászás a padra.
Ez a gyakorlat magában foglalja a munka több izomcsoportot. Sokkal inkább kiépítését célzó tömege, mint alakításában. Loaded hamstrings, fenék és térd stabilizáló izmokat.
Kezdjük egy 5 perces aerob edzés, ez a legjobb - a munkából a taposógép. Hegymászás a padon egy erős start (Jog) gyalog.
* Deadlifts egyenes lábak.
Végzett a súlyzókkal vagy egyenes bárban. Feet meghatározott egyenes, enyhén bővülő a zokni, a távolság a sarka körülbelül 5 cm. Vegye terhelő és légy egyenes, mellkasa visszaszorítását egyenes. Fenntartása ebben a helyzetben újra dolgozik ebben a feladatban. A lábak egyenesek, de nem kapcsolja ki a térdük (tartani egy kis laza). Bend a csípő, a karok szabadon lóg, nyúlik le, amennyire csak lehet. Ha a nyak le arra a szintre a térd csészék, ez jó.
Visszatérve az eredeti helyére, feszült a fenék és a combhajlító. Próbálja dolgozni, hogy említett izomcsoportokat, nem csak a derekát. Ajánlott 3-4 szett 8-10 ismétlést.
* Deadlifts a stílus „Sumo”
Ez egy elszigetelt testmozgás javítja körvonalai hamstrings. Akkor működik a súlyzókkal vagy súlyzó. Válasszunk a tömeg könnyebb, mint a rúd egyenes lábak. Általában ez 10% -kal kevesebb.
Stand lábakkal széles, 30 centiméterrel szélesebb, mint a váll, lábujjak, bővíteni, súlya leeresztett kezében. Helyezze a felső test ugyanaz, mint az előző feladatban. Előrehajolt a csípő, húzza a fenék vissza. Alsó sáv mintegy 2-3 cm-re a padló, szünet. Aztán feszülten bicepsz és a fenék, visszatér a kiindulási helyzetbe.
Ez egy természetellenes helyzetben, így nem tud többet, mint 15 ismétlést. Három sorozat 15 ismétléssel.
Holding egy pár súlyzók, állni ugyanabban a helyzetben, mint a felhúzás egyenes lábak. Lépjen be egy erős előre (Jog) láb, és helyezze az ugyanabban a sorban a bal oldalon. Step szélesnek kell lennie. Bend a bal és a jobb térd, míg elhagyva balra a távolság 2 cm-re a padlótól. Szünet, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, nyomja a jobb lábát, és igazítsa a bal oldalon. Ismételjük, ahányszor szükséges, a munka a csípője minden ismétlés. Kapcsoló lábak. Láthatjuk, hogy meddig tudja, hogy egy lépést. Végezzen 3 készlet 20 ismétlés minden lábát. "
Jenny Johnson Program felhívni a fenék és a combhajlító:
1. Felfelé a padon 2 x 20 *
2. deadlifts egyenes lábak 3-4 x 8-10
3. felhúzás a stílus „Sumo” 3 x 15
4. Kereszt támadások 3 x 20 *
* Minden lábát.