Grow nagy, sport, fitness, férfi egészségét Oroszország

Taylor Lautner - csontos csillag saga „Twilight”, és a fedelet a hős férfiak egészsége USA - pumpált izmokat az egész évben. Tedd meg, és lesz is.

A stratégia: Egyél jobb és meg kell fontolnunk képzési programot. „Squeeze ki a legtöbbet, mi van a természetéből adódik, - mondja Yuem. - Nincs semmi ok, ami miatt érdemes belemerül ilyen flancos izom mindössze egy év alatt a képzés. "

emelje a mércét

Ahhoz, hogy hozzá a hangerő, a szervezet, hogy megszokja a nehéz terhek. „Ezért adtam Taylor” próbálja meg „egy nagyon nagy tömeg,” - mondja Yuem akik ragaszkodnak Lautner a bárban palacsinta súlya akár 40% -kal több, mint tudott felemelni 10-szor készlet. Tehát, ha akkor nyomja 10-szer a súlya 55 kg, a fogd 80. Ezután a félelem nem hajtja végre az egész eljárás egészére, hanem csak az a része, ahol a leengedés a tömeg. (Yuem hangsúlyozza: „A félelem elég erősnek kell lennie, hogy szüntesse meg a tömeg újra a saját”.) A fekvenyomás, ez azt jelenti, lassú csökkenése a bárban a mellkason. De az ilyen gyakorlatok nagyban zaklatják izmokat, így fogok szorítkozni, hogy a 2-3 szett 5 ismétlésben kéthetente.

Változás a terhelés

„Keményebb” - nem egy univerzális képletet. Fel kell gyorsítani az izomnövekedést, Lautner állandóan változó számú ismétlést per set és a súly felemelkedik. Minél gyakrabban az izmokat, hogy alkalmazkodjanak az új rendszer, a nagyobb nőni fog. Például ahelyett, hogy a szokásos teljesítményét a három megoldás (8-10 ismétlés) néha csökkenti a súlyt, és nem négy készlet 15 ismétlést. A résztvevők fitness kísérletek rendszeresen változik az ismétlések száma és a munka különböző izomcsoportok, ami gyors növekedése terhelés a fekvenyomás a mellkas 28% -kal, míg a padon láb - 43%.

feszültséget teremt

Súlyzók és súlyzók jobb szimulátorok, de van egy hátránya: a terhelést az amplitúdó a mozgása végre nem ugyanaz, így az izmok dolgoznak szabálytalanul - az utolsó 20 cm padok mindig könnyebb, mint az első. Ezért Lautner gyakran tulajdonít egy bárban vagy súlyzók vastag gumipántokhoz az állvány, vagy egy pár izmos súlyokkal. „Övek áig terhelés izom csúcsán a mozgás” - mondta Yuem. Ennek eredményeként, a szervezet aktívan növekszik az izomrostok.

Ne elragadtatva kardionagruzki

„Én gyakoroltam olyan intenzíven, hogy elkezdett fogyni” - panaszkodik Lautner. Jól hangzik? De nem, ha van egy probléma kiépítése izomtömeg. Cardio kombinálva súlyemelés lebontó erő és korlátozza a növekedési izmok, különösen akkor, ha a pedálozás több, mint 20 perc előtt vagy után a megközelítés, hogy a bárban. Tehát ne vigyük túlzásba. Yuem hangsúlyozza, hogy „az izomépítés kell összpontosítani erő gyakorlatok gondosan megfogalmazta azt a tervét képzést.”

Ne támaszkodjon a sajtó

Izgul különböző irányokba

A legtöbb gyakorlatokat, hogy szüntesse meg súlyokat tartalmazza előre vagy hátra a ház, kevés oldalirányú mozgások. És Lautner igényel rugalmas és mobil test, mert ő végzi mutatványokat a forgatáson. (Neked ez jól fog jönni a mindennapi életben. Ellenkező esetben a folytatásban viszont a kosárlabda szörnyű lesz.) Yuem kínál kiegészítik a hagyományos súlyzós edzés gyakorlatok specifikus mozgásokat a kezét. Például: ad oldalsó kitöréseket, ugrások és egy kör alakú forgás minden a gyakorlatokat bevonásával a lábak.

Képzés és táplálkozás - csak két három komponens az izomépítés. „Az utolsó harmadában - pihenés” - mondja Lautner. Ő pihen minden harmadik nap, és soha nem képzett több mint öt nap egy héten: „Ha folyamatosan bombázta az izmok, hogy nem lesz ideje a regenerálódásra.”

A félhomályban VIDEÓK

Takarmány az új teste

A kemény munka kezdődik az edzőteremben, de a konyha is nagyon fontos.

Szakértői dietetikus Alan Aragon azt mondja, hogy „az elfogyasztott élelem mennyisége súlyától függ, amelyre törekszünk.” Az ő számológép jövőre lesz képes felépíteni a kívánt mennyiségű izom.

1. LÉPÉS Keresse meg a napi kalória

Kívánt súlyt X 2,2 X (a képzési órák száma egy héten 9,5) = napi kalória

Példa: tegyük fel, hogy mérjük a 80 kg-os és 5 kg tárcsázni kívánt izom. Ez a cél súly - 85 kg. Ha azt tervezi, hogy heti 3 órában, Gyűjtés 3 és 9,5 és szorozzuk meg az eredményt (12,5), hogy a kívánt súlyt (85) és 2,2. Eredmény: 2337,5. Ez a napi norma kalóriát.

2. lépés: Készíts egy listát a tápanyagok

Használja ezt a képletet, hogy kitaláljuk, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell fogyasztani naponta.

Kívánt súlyt X = 2,2 gramm FEHÉRJÉK
Kívánt súlyt X 1.1 = ZHIRYV gramm
(Napi kalória - [(FEHÉRJÉK grammban X 4) + (FATS grammban X 9)]) / 4 = a gramm szénhidrátot

Példa: ha a kívánt súly 85 kg meg kell 187 g fehérje és 93,5 gramm zsírt. A kötet a szénhidrátok megtudja az alábbiak szerint: Növeli a fehérje mennyiségét (a továbbiakban - 187) 4 (748), a zsír mennyisége (itt - 93,5) 9 (841,5 fog) összeadja az eredményeket - a leírt esetben megy 1589,5. Most vonjuk ki a szám a napi kalória (2337,5). Get 748. számot elosztjuk a 4. Összesen: 187, ez - a napi bevitt szénhidrát (grammban).

3. lépés, hogy egyensúlyt

Határozza meg, hogy mennyit étkezés naponta, majd ossza el a napi mértéke az élelmiszer egyenlő részletben. „Nem számít, amit eszik naponta háromszor vagy hat, - mondja Aragon. - Ön fog ragaszkodni a szabályokat - és az eredmény lesz. "