A súly terhelné, fit tér - Kommunális kiváló fizikai formában

1. rész Új megközelítés a képzés súlyokkal

Fejezet: A súly edzés közben súlyokkal. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt.

Könnyű súly - ez a választás már az ő sport képzés. Használd őket, hogy elsajátítsák a helyes technikát gyakorlatokat. CSAK akkor növeli a súlyt, akkor állítsd a szintet, hogy képes legyen elvégezni a megközelítést 6-10 ismétlést. Az érzés, hogy könnyedén megbirkózzon 10 ismétlés, egy jelet a további súlygyarapodás.

Az a kérdés, választás súlya az egyik sarokköve a testépítés. De minden látszólagos kérdés összetettsége szabályok súlyzós edzés nagyon egyszerű, és az egyik legfontosabb az, hogy soha ne emelje nagyobb súlyt, mint te.

De hogyan kell meghatározni, hogy mennyi súlyt igazán engedheti meg magának, és mit nem? Ez is nagyon egyszerű: kezdődik könnyű súly és fokozatosan növekvő őket, meg képességeiket.

Sokkal bonyolultabb kérdés számítási súlyt, ami a jövőben lesz, hogy a vonat, hiszen úgy döntött, szigorúan külön - attól függően, hogy milyen szinten fitness és milyen szakaszában saját képzési programban van.

jobb kezdet

Kezdeni, nyugi, megszabadulni a felesleges gondolatok, és próbálja, hogy megszüntesse az elem a sietség, hogy válasszon az egyetlen helyes módja annak, hogy indítsa el a képzés. Most minden attól függ, hogy mennyire jól és okosan reagál a legtöbb képzést. Különösen a „forró” fejek szeretné ismét óva indokolatlan megközelítés az ügyet. Ez elsősorban a súlya választás, ha dolgozik, súlyok, mint sok kezdő próbál dolgozni maximális súlyok, gyakran a testmozgás vonja önkéntelen izmok, melyek ezt a gyakorlatot nem volt célja, csökkentve minden erőfeszítést semmivé.

Tegyük fel, hogy dolgozik a bicepsz, akkor emelni a lécet, és indítsa el a gyakorlat által ismert többet maguk a testsúly (és sok kezdő csak csináld). Ugyanakkor, hogy legyőzi súlyemelés, kezdenek imbolyog. Természetesen ez a technika segít kezelni a tömeg, és emelje fel a bárban, de ez a technika teljesen rossz, mint a test lengő vonja maga után az izmok a hát és a lábak, amelyek e tevékenység nem vesz részt.

Ráadásul technikailag nem megfelelően teljesítő gyakorlatok nem segít még fejleszteni azokat az izmokat, amelyek részt vesznek a folyamatban véletlenül (és ebben az esetben a hátizmok és lábak), a tömege dolgozik, ez a tevékenység viszonylag egyszerű, és nem biztosítja a nagy izomcsoportok terhelés kellő intenzitással.

„Annak érdekében, hogy ezt a nagyon gyakori hiba között kezdők, használja először, a kisebb súly, és elsősorban a megfelelő technikát gyakorlatok, - mondja Dr. Lemon. - Csak, hogy elsajátítsák a megfelelő technikát, akkor megengedheti magának, hogy válasszon egy súlyt, vagyis képes B-10 ismétlést. "

Ha úgy dönt, a tömeg és az emelő 3-szor, fáradtnak érzi magát, ne habozzon, hogy csökkentse a másik viszont, ha kiválasztják a súly, akkor szabadon kell csinálni vele 12-15 ismétlést, akkor növeli azt.

Amint egy bizonyos súlyt, amit tehetünk néhány sorozat 10 ismétlés, ami azt jelenti, hogy növeli a súlyt, az új súlyt kell lennie, hogy meg tudná csinálni vele 6-10 ismétlést, mondja Dr. Lemon.

Tehát mi az alapvető különbség abban rejlik, ha dolgozik, különböző súlyokkal? Ha közeledik, csak akkor lehet csinálni 10 ismétlést, ami azt jelenti, hogy a súly, amivel működik, mintegy 72% -a az egyszeri maximális, azaz a legnagyobb súly, amivel lehet csinálni csak egy ismétlés. Tömeg amit tehetünk hat ismétlést, találkozik mintegy 85% -a egyetlen maximális. Munka ezeket a súlyokat, akkor az ideális intenzitás terhelés azok izomrostok, amelyek különösen nagy növekvő tendenciát, hogy van, gyors rostokat. Ha mégis 15-20 ismétlést, akkor az üzemi tömeg egyenértékű 50-60% -a maximális egyszeri. Munka egy ilyen súlyú lehetővé teszi, hogy a lassú izomrostok, hogy fejlessze a kitartást, de kevésbé hajlamosak növelni.

Mint kezdő, akkor valószínű, hogy akar-e adni a képzés, nem látta néhány héttel legalább néhány eredményt. Ahhoz, hogy ez nem történt meg, és hogy nem elvesztette érdeklődését osztályok, különös figyelmet fordítanak a gyakorlása berendezéseket. Gyakorlása a tornateremben, akkor kérheti a tréner, hogy kövesse, és megmutatja a hibákat zabkása, ha szükséges; ha gyakorolni otthon, akkor újra és újra újra olvassa el az utasításokat minden gyakorlat, hogy jól elhelyezett a fejét.

Csak akkor, ha teljesen biztos benne, hogy végre a gyakorlatokat helyesen, és készen áll, hogy növelje a súlyát, felveheti a kezdeti tömegének mintegy 10% a technikai értelemben vett. Így mondja Patrick közvetítik - edző testépítő, regionális koordinátor Országos Szövetsége a testépítés a keleti régióban. Ez a szabály igaz minden gyakorlat.

Ha az utat a cél, akkor következetesen és pontosan követi a tanácsokat és ajánlásokat, az eredmény nem fog sokáig tartani, és ez azt jelenti, hogy lesz egy új motiváció, hogy menjen az edzőterembe aktívabban.

Hogyan tartsa a formáját

Ha szerepel a képzési programnak nem váltott ki a vágy, hogy ellopja a show-t a duzzadó bicepsz és a vágy, hogy vizsgálja meg, és jól érzi magát, akkor lehetséges, ha egyszer elérni, akkor meg kell születnie egy ésszerű kérdés: és arról, hogy továbbra is ugyanaz súlyok, mint korábban, hogy megőrizze alakját a megfelelő szinten? Természetesen nem.

„Meg kell újra és újra megváltoztathatja a képzési program - mondta közvetítik. - Egyébként az izmokat alkalmazkodni ehhez a tömeg nem fog reagálni a terhelés vált ismerős számukra. "

Ennek elkerülése érdekében, akkor néhány hét, hogy némi gyakorlatokat nehéz súlyokkal, teljesítő ugyanakkor kisebb az ismétlések számát. Van egy másik lehetőség: megpróbálja használni könnyebb súly, növekvő az ismétlések számát. Hogy ösztönözze az izmokat, akkor is változtatni a sorozat gyakorlatok vagy gyakorlatok változatossá az ugyanazon csoporthoz egerek legtöbb új.