edzésprogram - edzésprogram kezdőknek
Az utolsó részben megbeszéltük az alapelvek a képzési programok készítését. Most a legfinomabb. A gyakorlati rész. Vedd el, és csináld!
Szerkesztési képzési program
Ebben a részben, akkor kap külön áramkör képzési programok és képzési program fogja tanulni, hogyan kell elkészíteni nem csak maguknak, hanem bármely más személy.
képzési program kezdőknek - az egész test egyszerre
Ez a program, amelyet ajánlatos kezdeni jövevényeket. Mi minden jelentős, nagy izomcsoportokat, mint a mellkas, hát, láb, és adjunk hozzá egy kis delta és kezét. Igyekszünk, hogy minden egyes ilyen izomcsoportok egyik alapvető feladat. Az ilyen gyakorlat van töltve több, mint az ízületek - néhány izomcsoportokat. Mivel nem tudjuk edzeni a végtelenségig, alapfeladatok segít betölteni az egész testet rövid ideig.
Például egy képzési programot a kezdők is így néz ki:
Kanyargó a sajtó 4hmaks
Guggolás 4 × 8-10
Guggolás - testépítés bázis és kidolgozása izom hatalmas víztározó (végre a technikát, hogy nézd meg itt).
Összekötő rúd a lejtőn 4 × 8
Koncentrált vissza tanulmány (tanulmány implementációs technológia itt).
Fekvenyomás a vízszintes sáv, vagy a fekvenyomás ferde padon 4 × 8-10
Dips 3 × 10-12
A helyreállító gyakorlat az egész felsőtest (végrehajtási technika itt).
Bench álló 3 × 8-10
Emelőrudak a biceps 3 × 10
A kezdeti szakaszban lehet eltávolítani az összes gyakorlatot a kezét. Az a tény, hogy ezek a kis izmok növekedését követően az egész szervezetre. Hozzáadjuk a teljes testsúly teszel kézzel mennyiségben. Elég csak arra összpontosít nehéz alapfeladatok.
A kezdők kell összpontosítania nehéz alapfeladatok
Ez az oktatási program tökéletes a kezdő sportoló. Ez magában foglalja az összes nagy izomcsoportok. A kezdeti szakaszban is lehet csinálni egy nap, vagy hetente kétszer, a tanulás a kemény munka. Meg kell idő a regenerálódásra. Vedd fel pihenőidő szerint a termék tulajdonságait. Az Ön feladata az, hogy megtanulják, hogyan kell betölteni az izmokat, hogy elérje a nehéz súlyok az Ön számára, hogy a határ.
Egy kicsit később, próbálja periodizációt. Például, az úgynevezett minitsikly. Egy képzés kemény, akkor könnyű, majd közepes és nehéz újra. Ebben az esetben, ha nem változik az ismétlések száma és megközelítések, és a változás csak a súlya a lövedék. Ie nehéz edzés - egy 100% -os terhelés, átlagosan - 75% a maximális súlyú, azonos ismétlődések száma és a megközelítések, fény - 50%. Minden új kemény edzést meg kell adni egy kicsit, hogy a súlyt a bárban.
Meg lehet próbálni ezt a rendszert, nehéz közepes könnyű-közepes-nagy. Ezek minitsikly lehetővé teszi számunkra, hogy a halálos törzs az izmok csak ciklusonként egyszer. És az összes többi szerv pihen és lábadozik kis terhelés.
Kezdőknek ez fontos lenne a megfelelő technika, ha dolgozik a kis súly
De a legnagyobb plusz kezdőknek - lesz ideje, hogy önmaga megfelelő technika. Munka egy kis súlyt akkor tudatosan összpontosítani a dolgozó izmok és úgy érzi, mintha csökkent. Ez nagyon fontos. ilyen nem teszik lehetővé a nagy tömeg.
Ez a program lehetővé teszi, hogy gyakrabban dolgoznak fel a helyes technika dolgozva csökkentett tömege, ez ad kellő hangsúlyt a kezdeti szakaszban. Ciklusok alkalmazásával gyakorolja gyakrabban, ezáltal az izmok több pihenés.
[Tipp] programot kell adaptív és egyéni. [/ Tipp]
A reakció lejátszódását az organizmus növekedését. Egy bizonyos ponton, a növekedés megáll, ugyanakkor a személy úgy érzi, jó - ez azt jelenti, a szervezet alkalmazkodott, hogy növelni kell a terhelést, dolgozó képzési tényezők. Az egész test oszlik két nap, és hogy minden izmot terhelés miatt a felszabadult időt.
A két napos osztott
1. nap - láb, hát, nyomja
2. nap - mellkas, vállak, karok
Ez a leggyakoribb elrendezés az izomcsoportok a kétnapos Split. Ha illik egy másik rendszer, és dolgozik rajta. Nem kell minden komolyan venni.
A két napos osztott láb és a hát együtt
Miért vonat láb és a hát egy nap alatt? Alatt vissza vagy láb edzés ezen izmok kölcsönösen részt vesznek a nehéz alapfeladatok. A zömök vissza pozícióját tölti be. B válik hatalmas terhet medve lábát.
Ezen a két napos osztott gyakorolni minden nap. Kiderült, egy izomcsoportot betölti minden 4. napon. Ezzel szemben a program az egész test terheit esett egyrészt emelkedése miatt az idő a pihenés az edzések között, de a másik oldalon a terhelés egy adott izomcsoport növekedett (mivel nagyobb számú gyakorlatok, megközelítések, stb.)
Egy sor gyakorlatok a következők lehetnek:
Csavaró a sajtó (fűtés)
guggolás
Hajtórúd a lejtőn
Link vízszintes blokk
Bench rúd vízszintes vagy ferde padon
Mahi súlyzókkal a kezében
Süppedt a tricepsz
Emelés súlyzó bicepsz
Próbálja meg felvenni egy gyakorlat osztott úgy, hogy volt néhány alapvető feladatok nagy izomcsoportokat.
A három napos osztott
Meg lehet váltani egy háromnapos osztott. ha a képzési tapasztalat, legalább 1 év. Hogyan kell összeállítani egy izomcsoport napra? Ez egy fontos pillanat. Ez volt az, aki felveti egy csomó kérdést és viták.
Sok az elveket, amelyek a képzési program oszlanak három napig. Az első dolog, hogy fontolja meg -, hogy a láb egy külön képzési nap annak érdekében, hogy ne vezessen fel és le a vért a szervezetben.
A három napos osztott növelheti a terhelést az egyes izomcsoportok
Továbbra is a felsőtest. Két elvei pályára. Az elv a push-pull. Egy napon vonat húz izmok másik rámenős. És ott van az elv a képzés az antagonista izmokat. Amikor az egyik képzési dolgozunk az izmok dolgoznak az ellentétes irányba.
Húz izmok azok, amelyekkel mi magunk így a héj. Ezek a gyakorlatok, mint emelés súlyzó bicepsz, hajtórúd a lejtőn, vissza gyakorlatok delta. Pushing azokat az izmokat, hogy mi húzza a shell. Ez fekvenyomás gyakorol a középső és elülső gerenda delták gyakorolja a tricepsz.
Mi az előnye a képzés elve alapján push-pull? Ha ma dolgozzanak ki az összes toló izmok, majd a képzés munkahelyek nem fognak, és pihenni húzza izmokat.
Így a három napos osztott a következőképpen nézhet ki:
Fekvenyomás (mellkas, Delta, tricepsz)
Rudak (válik tapadást az öv, bicepsz, húzás)
Az antagonista izmok edzés edzel ellentétes izmok. Például, a mell a bicepsz vagy tricepsz a hátsó. Mik az előnyei ennek az elvnek? Ennek az elrendezésnek, izom-antagonisták kölcsönösen kizárják egymást, egyetlen mozdulattal. Ha ezt a rudat húzza az öv, majd később dolgozni tricepsz könnyebb lesz, mert ő nem vett részt a mozgalomban. Megpihent és egyenesen az ón.
Ez a három napos osztott a következőképpen nézhet ki:
Alkalmas egy személy alapján osztott push-pull. A keze után nehéz hiányoznak alapvető gyakorlatokat többféle megközelítés, hogy növelje a következő mennyiségének növekedése a nagy izmokat. És a másik személy mögött azok a kezek, mert fárasztó nehéz alapfeladatok.
Nézd empirikusan milyen program működik a legjobban az Ön számára
Legmegfelelőbb edzési elv antagonista izmokat. Ez a program ad csodálatos eredményeket sok gyakorlással. Ha nincs növekedés, próbálja push-pull elvét. Csak empirikusan próbálja ki mindkét osztott, akkor érthető, hogy a hatékony az Ön számára.
Osztott segítségével növelni különleges megterhelést jelent az izmok, használata révén képzési tényezők. Elérése előtt a pont, ahol az izmok alkalmazkodott a nehéz terhek átléphet a háromnapos Split.
szakmai szakadások
Ez osztja használó bontani négy vagy több nap (mély hasadás).
Dorian Yates szerette, hogy a vonat a rendszer 2 + 1. Ő osztja a testét négy részre. És a vonat két részre az első két napon, majd egy pihenőnap, akkor ő az edzője a másik két rész, majd pihenni egy nap. Ily módon ő kapja a munkát az egész test hat nap.
Úgy nézhet ki egy ilyen rendszer osztott:
Layout lehetőségek sok. Meg lehet osztani képzés delták 2 napig. Hátsó delta, hogy a vonat a hátsó (hátsó delta keres kiváló a gyakorlatokat a hátán), valamint az első és középső melleket.
mert mindannyian emberek, ezek a programok még mindig próbálják megfeleltetni 7 nap a héten. Jellemzően a legtöbb hétfőtől péntekig, hétvégén szeretnék menni valahova, vagy csak pihenni.
Ezért pro-split készül a hét napos hét, és még egy képzési nap. Ez ketté az egész test megy 5 napig. Ezzel a hasítás a sportoló lehetőséget, hogy tanulmányozza nagyon mélyen az adott izomcsoport (a képzési idő az egyes izomcsoport).
Egy ilyen rendszer a következőképpen nézne ki:
E rendszer keretében a képzés helye a hét 5 napján, 2 nap szünet követ (szerdán és vasárnap). Ez az osztott nagyon nehéz indul a hét a képzés terén. Miután pumpált hatalmas rétegei izmok: a lábak és vissza. És akkor ott van a vállöv, amely oszlik 3 nap egy elszigetelt vizsgálat (de még mindig a középpontban van szüksége, hogy az alapvető feladatok). Kezek végén osztott annak érdekében, hogy ne korlátozzák a munkát a képzés a mellkas és a delták.
Izomtréninggel hivatásos sportolók
Ez az osztott ajánlott tapasztalt sportolók, akinek a teste már alkalmazkodott, és készen áll egy mély hasítás. Ez a program kiválóan működik. Ismeri a program részleteit itt. Válogatás a gyakorlatok - valami pusztán egyéni. Az összeg a testmozgás választják oly módon, hogy teljesüljön minden, és találkozik egy órát. A rövidebb és jobb, annál jobb.
Az a tény, hogy az idő intervallum edzés kötve az arány hormonok. Ha honosítás képzési halad 45-60 percig a szervezetben kezdenek dominálni katabolikus hormonok (elpusztítja izomszövet), és az összeget az anabolikus hormonok esik. A túlzott stressz terhelés túl elmarasztaló, az izmok nem vissza (nem is beszélve a túlzott), a növekedés nem lesz.
Képzés honosítás nem tart tovább egy óránál
Legyünk több, mint egy óra, egyenes ember tényleg működik rosszul. A legtöbb sportoló kell telepíteni egy óra. Ha úgy érzi, hogy meg kell növelni a terhelést (gyakorlatok számát, készletek száma, és egyéb tényezők), de a képzés időtartama hosszabb, mint egy óra, a mélyebb hasítás.
[Tipp] képzési program segítségével, nem árt. [/ Tipp]
Az elején mindig végezzen nehéz alapfeladatok. Ne használjon sor gyakorlatok híres sportolók. Értük magad alapján a szinten az alkalmazkodás. Profi 20 éves készül testüket a program, amit keres. Az ilyen programok a konkrét gyakorlatok dolgozni az Ön számára nem - mert nem sok izom)))) Stressz kell a fogait, ez egy kicsit meg kell haladnia a kapacitás a test volt az adaptációs. Ha a bajnokságot programot, ő meg fogja ölni (a túl sok stressz - túledzés - a növekedés hiánya).
következtetés
Olvassa el más cikkeket a blog a tudás.