Képzés az edzőteremben a robbanás erejét - fórumok
Képzés az edzőteremben a robbanékony erő
Javasoljuk, hogy készítsen egy képzés, ami segít, hogy gyorsan növelni a hosszát és magasságát ebben a nehéz sport.
Az egyik lehetőség, amely Fedezlek magam - edzés szoba a robbanás erejét. A program célja a kezdők (bár a legtöbb esetben ez hasonló egy programot, például, egy bokszoló aki szintén szükség van egy robbanás helyett tömege és ereje, mint az ilyen).
Ezt a programot összeállítani nekem egy edző 20+ éves tapasztalattal rendelkezik egy nagyon jó sportegyesületek külvárosokban, hogy úgy mondjam. Ez csak nekem, hogy az a tény, hogy nem jön, és nem tudja olvasni az interneten. Elmondtam neki, mit kell elérni, és milyen sport, magyarázta a technika ugrásokat és mozdulatokat, ami után volt a hét folyamán, és ennek eredményeként megvan.
Hirtelen valaki jól jöhet. Azt is javasolja, hogy megvitassák itt és milyen a program, és más hasonló, valamint megvitatják a többi képzési módszerek, amellett, hogy a síelés is.
Magam jelenleg a programot tesztelt, veszek 3 hónap, amely után már nem volt ideje, vagy vágy, és megállt. Természetesen sajnálom, de mi a teendő. Itt az ideje, hogy kötött. Jó, mellesleg ott van.
A képzési program a robbanás erejét.
1. futópad - 15 perc
2. Leg Extension - 4 x 15
3. Flex a láb - 4 x 15
4. Squat kiugrani - 4 x 20 (készült a rúd számára a fej a vállak)
5. Bench - 4 x 12
6. csökkentése kezek - 4 x 12
7. Press - 4 x 20
8. Bike - 15 perc
* Guggolás és fekvenyomás készülnek robbanásveszélyes stílusban, de tökéletes technikával, súly - kis vagy közepes
1. Kerékpár - 25 perc
2. Chin - 4 x 10
3. Hivatkozás T-nyakú - 4 x 10
4. Hivatkozás vízszintes blokk - 4 x 10
5. Press súlyzók ül - 4 x 12
6. emelőrudak a bittseps - 4 x 12
7. kinyúló karok lefelé - 4 x 10
8. Emelés toe - 3 x 20
9. "Woodman" - 3 x 20
Elvileg minden gyakorlatot kell elvégezni vrzyvnom stílus - éles kompressziós / hajlító, sima unclamping / kiterjesztése. Tömeg van szüksége, hogy a kis, egyébként az ilyen képzés egyszerűen fárasztó, és akkor nem lesz ideje, hogy visszaszerezze a következő síelés / egy nap.
És igen, mi a ugróképesség, hogy kialakuljon, és függetlenül attól, hogy szüksége van a sport.
Úgy vélem, hogy bármilyen sport, beleértve a saját, rendelkeznie kell saját módszert a képzés fejlesztésére irányuló speciális fizikai adottságok jó eredményeket elérni. Mi az izmok, hogy végre a különböző ugrások munka robbanásveszélyes módon. Robbanékony erő - ez a te képes legyőzni jelentős ellenállást a lehető legnagyobb sebességgel. Azaz, az izom-összehúzódás lép fel a lehető legrövidebb idő alatt. Például, atlétika sprinterek, ugrók, harcosok, rakéták hómarók, kosárlabda, stb Alakul ez a fizikai minőségi elvégzésével speciális technikák fejlesztésére robbanékony erő.
Ami a sport, sokan azt mondják, hogy csak meg kell lovagolni, és nem kell, hogy végezzen további gyakorlását. Lehet, hogy igaz. De a tény az, hogy a fejlődő ezen a meglehetősen sajátos képessége izmok, akkor viszont a munka a mechanizmusok a növekedés és az élettani folyamatokat, amelyek felelősek a növekedés átmérőben izom, és „alszik” a rendszeres képzés eredményeként pereadoptatsii a terhelések ha a kurzus a technika ennek vagy annak eleme tökéletességét elérte (side-hop például). Képzeld el, ha a sprinterek rövid távolságokra naponta csak futott elvégzése nélkül bármilyen testmozgás, amit volt az eredmény? Mondom, nem! Ő feleslegesen vegyenek részt ebben a sportban, és ezen kívül figyelte a vonat jumper magasságú Hómarók kagyló. Minden szükségszerűen összekapcsolódik a súlyokat.
Ez itt a bejegyzés)))) Azt hiszem, nem prigruzami)
Az elmúlt két évben volt, hogy aktívan vegyenek részt az értékelésben a fizikai állapota az orosz válogatott kick-box (az IAKSA verzió). Nagyon sajátos probléma, amit a sportolóink, és egyéb területeken a harcművészetek úgynevezett „robbanásveszélyes komponens” erők. De nem csak nekik van szükség robbanékony erő.
Ezt a problémát meg lehet szembe és súlyemelők és testépítők, akik találkoztak a hatását stagnálás. Robbanékony erő van szükség, és azoknak, akik szeretnék sikereket elérni a nagy ugrás, és hosszú. Javul a robbanóanyag eleme a hatályos kapsz egy esélyt, hogy tovább az úton, hogy az izomnövekedést.
Higgye el, hogy miután 5-6 hetes képzési program akkor ugrik magasabb, vagy távolabb, és fújja a harcművészetek lesz sokkal erősebb.
De ez még nem minden. Fejlesztése a különböző aspektusait az erő, mi is javulnak az izmok maguk, mi teszi őket vastagabb és erősebb szálak, növelve a teljes villamosenergia-kapacitás. Ez a probléma megoldódott, annál sikeresebb a sokszínű képzési programok és a testmozgás rendszerek.
Most jön a legnagyobb titok megszerzése robbanékony erő - mód végző ismétlést per gyakorlat. Ebben az üzemmódban, előfordulhat, hogy soha nem dolgozott. Nézzük magyarázza ezt egy példa, aztán beszélni, mi izmokat célszerű elvégezni a gyakorlatokat robbanásveszélyes állapotban.
Tegyük fel, hogy dolgozik a sajtó egy bárban fektetés. Töltsön súlyt a nyak, ami egyenlő lenne 60-65 százalékos súlyt, amellyel végre ezt a gyakorlatot csak egy ismétlés maximum. Feküdj a padra, hogy a bárban állványok és vedd fel karnyújtásnyi mellkas fölött. Míg a légzés, a mért mozgás, engedje le a rudat, amíg hozzá nem ér a mellkasán, majd így éles kilégzés, nyomjon az eredeti helyzetébe a lehető leghamarabb. Csökkentse a bárban, hogy rovására 1-2-3 ( „egy-kettő-három”), squeeze - figyelembe véve 1 ( „idők!”). Persze, teljesítő 4-5 ismétlést, akkor úgy érzi, hogy külön lassulás a mozgási sebessége a bárban, és ez normális. A legfontosabb dolog -, hogy továbbra is teljesítik a fennmaradó 2-3 ismétlés próbál mozgásba hozta a lehető leggyorsabban az erőfeszítés ellenére a lassuló lövedék.
Így lesz generálni képes küldeni az izmok erőteljes lendületet a csökkentése, valamint az izmok kénytelenek engedelmeskedni az agyat.
Természetesen ez a működési mód, jobb, ha biztosítani magukat, és együtt dolgozni a partner, aki figyeli mozgásának amplitúdója a lövedék, és segített abban az esetben, izom hiba az utolsó rep.
Ugye az összes gyakorlatot akkor használja ezt az üzemmódot? Természetesen nem. Gyakorlat úgy találta, hogy ez a mód akkor működik a legjobban a nagy izomcsoportokat, ami nagyban hozzájárul a teljes teljesítmény képességeit. Ezek közé tartozik az izmok a lábak, mellkas, hát felső részén. Ebben a módban, akkor nem kell szentelni a munka révén az izomcsoportok több testmozgás, vagy igénybe vehetik az ilyen munka nem elég. Ez a mód, hogy sokkal nehezebb, több energiát igényel, és ezért meg kell, hogy fordítsanak figyelmet a minőségi táplálkozás, valamint a teljes alvás.
Most, a legbonyolultabb feladatokat. Meg kell előznie egy alapos bemelegítés minőségű, ahogy az már az első gyakorlat végezhető ebben a módban. Meg kell teljesen biztos, hogy az izmok felmelegedett, rugalmas, és akkor végre a mozgás nagy sebességgel.
Az első változat a program fejlesztése a robbanékony erő
1. Az emelkedés a bárban a mellkas Crouch:
A tanulás és a gazdaság nyakán súlyzó váll szélessége egymástól, akkor nem guggol, hogy a háta kiegyenesedett, és a fejét emelték. Mivel Straighten lábak, húzza a héj, és amikor megkapja némi kezdeti sebesség, élesen csinálni „backspin” kefe úgy, hogy a könyök haladt előre. Amint a sáv lenne a mellkasán, tovább emelkedik a Crouch teljes kiterjesztése lábak.
Engedje le a bárban a kiinduló helyzetbe a padlón, akkor a Crouch ismét, és kövesse azt a megközelítést, 6-7 ismétlést.
Ügyeljen arra, hogy hogyan lélegzik. Breath minimálisnak kell lennie - csak abban a pillanatban, amikor a rúd a mellkason. Ismétlések közötti lehet tenni egy pár lélegzetet. Run 4 megközelítés növeli a súlyt minden ezt követő megközelítés 2,5 kg.
2. A fekvenyomás tapadás váll szélessége azonos robbanásveszélyes rezsim, amely már tárgyalt példaként, 4 db 7-8 ismétlést.
4. prések súlyzók ülve a vállán, miközben forog (az úgynevezett Arnold prések), 4 db 7-8 ismétléssel.
Vedd fel egy pár súlyzók és emeljük fel őket a vállát, ha megy, hogy végre a göndör, azaz a tenyér a kiinduló helyzetbe kell visszafordult. Ülj le a padra, így láthatja a tükörbe, és exhales, kezd szorítani a súlyzókat fel.
Ugyanakkor meg kell végezni forgómozgást a csuklóját, hogy a felső pozíció tenyere nézzen előre. Ez a gyakorlat különösen jól fejlett középső deltoid fejét. Feltételezhető, Arnold Schwarzenegger, akinek a neve az úgynevezett, és ez a gyakorlat már elég megfontolt ember. Ebben a gyakorlatban is használható robbanásveszélyes futásmódját.
5. hígítása kezét súlyzókkal a kézben előrehajolva, 4 db 8 ismétlést. Normál végrehajtási mód.
6. fürtök súlyzókkal álló, vállak és a csípő a falnak, hogy elszigetelje a terhelés az izmok a karok, 3 sorozat 8-10 ismétléssel. Tartsuk szem előtt, hogy ez a gyakorlat végezzük a szokásos, nem robbanásveszélyes, mód, és ez megköveteli, hogy csökkentsék néhány üzemi tömege pontosan azért, mert ez az izoláció.
7. Dips súlyokkal, 4 db 10 ismétlést. Normál végrehajtási mód.
8. kiugrott egy mély guggolás súlyzókkal a kezében, 4 db 6-7 ismétléssel. Itt újra meg kell dolgozni a robbantási műveletet. Tartsa a súlyzókat a kezében kiegyenesedett le, lassan guggolni a hátad egyenesen a számla „1-2-3”, majd tolt egy teljes láb és hajlító karok, felugrik a lehető legmagasabbra, csökken a félig hajlított térd és a láb ismét bemegy egy mély guggolás . Ezt követően meg kell tenni a súlyzókat, és azonnal tegye felülbírálja ezt a gyakorlatot pulóver kiegyenesedett karok mérsékelt súlyt súlyzó, amely lehetővé teszi, hogy nem 10-12 ismétléssel. Nem keresik, hogy növelje a súlyát pulloverah - ezt a gyakorlatot képező alsó széle a mellizom és fejleszteni a bordaközi izmok, hogy ellenőrizzék a légzés. Ez nem igényel extrém terheket, ami a legfontosabb - lehetővé teszi, hogy bővítse a mellkas, amennyire csak lehet minden előnyét kezét a feje mögött, és minden mély lélegzetet.
9. Pulóver kiegyenesített karok miközben feküdt a padon, 4 supersets a korábbi gyakorlat 12 ismétlés.
A második változat a program fejlesztése a robbanóanyag sily_ (komplexek alternatív különböző napokon a hét)
A komplex:
1. Meleg (nyújtás)
2. Nyomja meg a súlyzók a vízszintes sáv, 1x12, 1H9, 1x6 (súlyzó súlygyarapodás)
3. Bench rúd egy ferde padon (explozív módon), 3x7
4. süppedt extra súlyt a szíj, 2x10
5. Emelje tisztítja Visa, a maximális sebesség, 3x7
6. pad súlyzó mell állás, robbanékony teljesítmény üzemmódban 3x7
7. mm törzs egy ferde fedélzeten fordulat 2hmaks
A területen:
1. Meleg (stretching), 5-6 perc
2. A pullups a bárban, egy lehetséges kiegészítő tömeg, 3x10
3. link súlyzók a lejtőn, másrészt, hogy támogassa a padon egy robbanásszerű módon, 3x7
4. Az emelkedés a bárban a bicepsz állva, akkor egy kis csalás, 3x6
5. hígítása kezét súlyzókkal állva előrehajolt robbanásveszélyes módon, lassan kisebb, 3x7
6. A figyelem a lábát a keresztléc az satu, 2hmaks.
Komplex C:
1. Meleg (stretching), 5-6 perc
2. Leg Press feküdt a szimulátor egy robbanásszerű módon, 3x7
3. láb fürtök fekve a szimulátorban, 3x10
4. Jumping a lábujjakon, kezébe súlyzók 3x20 (súlyzó súlya fokozatosan növeli)
5. Emelje tisztítja mély aljnövényzet, 3x5
6. Összecsukható feküdt a padlón, módon a tempó, 2x20 (maximális mértéke)
A sportolók a munka során a „vas” feltétlenül szükséges műszaki munka sebesség (ütések, ugrások), amely előnyösen közvetlenül azután a hatalom gyakorlása - szabad „vas” nap végeznie általános képzés, de próbálja meg kevesebb munkát az általános fizikai felkészülés, nem túledzeni - több mint hat héttel robbantási műveletek „nem kell elvégezni, akkor nem teszi lehetővé a növekedést sebesség és teljesítmény. - újra használható program robbanékony erő lehet 4-5 hónap.
További tippeket technika
Ez az út a gyakorlatok javítására jumping. Téli tanultam rajta körülbelül egy hónap, és jelentősen javult a távolugrás és magasság nélkül a motor. És jelentősen nőtt GEO. De még mindig kombinálva fűtés ugrott át a bárban.
Aki nem tud járni egy hintaszékben, hogy akár egy prechine lehet rasmotret ezt az opciót, akkor jár.
A program által kifejlesztett TMT sport. Ez az egyik legnépszerűbb, messze programok, hogy növelje a folytatásban. A program előírja, komoly megközelítést és hozzáállást gyakorlat. Miután a teljes tanfolyam (12 hét), akkor növeli a folytatásban 20-30 cm. 3 hónapon keresztül, meg kell végezni, hogy biztosítsa a jó éjszakai alvás, és a táplálkozás.
eljárás:
Bemelegítés (ugráló kötél, futás helyett) 3-5 percig.
Nyújtás. Elvégzése előtt kell nyújtani minden izomcsoport, amelyek részt vesznek a programban. Borjú stretching gyakorlatok, mint a step-up (tegye a lábát a könyv lépcsőn, és próbálja elérni a sarok a padlóra). Nyúlik az elülső combizom egyik lábát egy székre vagy asztalra és a vázszerkezetet a lábát. Combhajlító feszített csak tilt.
Magasugrás. Láb váll szélessége egymástól. Ugrás egyenesen felfelé, mint te. Letérdelt, üljön le mintegy negyedével - ez egy ugrás. Megjegyzés: Az ugrás sebesség edzés közben a legfontosabb. Ennek magyarázata az, amilyen gyorsan csak lehet kiugrott. Töltött idő a földön meg kell egyeznie a másodperc tört része. Megjegyzés: Meg kell érezni, hogy az elülső combizom megfeszíti erősebb ikr.Otdyh sorozatok között: 3-4 perc.
Akkor kötél (szórakoztató).
Ups a lábujjak. Stand valamit, hogy a sarka ne érjen a földre (lépcsők, vastag könyv
10cm). Mássz fel az egyik lábát olyan magas, mint lehetséges csak a tojásokat, majd a másik lábát. Pihenj sorozatok között: 25 másodperc.
Step-up. Helyezzük egyik lábát egy szilárd magasság (széklet, pad), és nyomja a láb felfelé. A levegő, a változás a támasztó lába, és ismételje meg ugyanezt. Pihenj sorozatok között: 3-4 perc.
Jumping a lábára. Álljon mindkét lábát, és nyomja le, amennyire csak lehetséges csak a borjak. Hogy mit jelent a gyakorlat, hogy ugrani olyan magas, mint lehetséges, és „lakozik a földön,” a lehető legkisebb mértékben (a gyorsabb, akkor ugrik ki a leszállás után, annál jobb).
Megjegyzés: Ügyeljünk arra, hogy ha végez láb gyakorlatok nem hajlik a térde.
Megjegyzés: szünet a sorozatok között 1 perc.
Égett. Gyakorlat neve olyan, mert úgy fogja érezni égő érzés, amikor helyesen tette, a láb izmait. A technika nagyjából ugyanaz, mint az előző feladatban. Két lábon kell ugrani, csak tojást. Itt kell ugrani csak 1-1,5 cm, és a hangsúly a végrehajtás sebessége és nézni alaposan, hogy ne essenek vissza a sarkára.
Air Alert II kell végeznie a hét 5 napján, és lehetőleg ugyanabban az időben. A teljes program időtartama 12 hét.
De valójában maga a program:
Hét Magasugrás Ups a lábujjak Step-up ugrás a lábára kiégnek
1 1x50 2x10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x25 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8. 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9. 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600
2x25 - ez azt jelenti, hogy meg kell csinálni két 25 ismétlést.
A legjobb, ha végre a programot 13-15 órában a nap (csúcs izommunka). Azt tanácsolom, hogy tartsa be a fejlődés minden héten. Úgy értem, a rekord növeli a folytatásban. Érdekes majd látni.
Mi kell elvégezni:
Minden gyakorlatokat kell végezni a szőnyegen;
A program kell végezni cipők lapos gumi talppal;
székre vagy más objektum lépés-up és egy könyv vagy bármi más frissítéseket a lábujjakon;
A program nem igényel a használata bármilyen típusú súlyozással. ugrás növekedés csak köszönhető, hogy a tömeg!
Táplálkozás fontos része a programnak:
kötődés legalább napi két étkezést;
Szükséges, hogy 1-2 órán elvégzésére;
Nem sokat eszik, és a jó étel van szükség, nem csak a végrehajtása a nap, de a nap pihenés;
ételt kell tartalmaznia ahhoz, fehérje, szénhidrát (gyümölcs és zöldség) és kalcium (tej).