set izom

• A legfontosabb szabály egy sor súly: szükség van, hogy minél több, mint amennyit költeni. Ie kapnak táplálék energia (kalória), mint amennyit költeni.
• Foglalkozó emberek a nehéz fizikai munka, átlagosan szorul 2500 - 3500 kcal. Az egyszerűség kedvéért, lehet venni annak súlyát és szorozzuk száma 30. A körülbelül 90 (kg) x 30 = 2700 Kcal. Az eredményül kapott szám mutatja, hogy körülbelül mennyi kalóriát kell fenntartani a súlya azonos (alap anyagcsere). Egy sor izomtömeg szükséges további kalóriát a kapott számok, akkor általában szükség van kalória a napi étrend 500 kalória - ez az az összeg, amely szükséges az Ön számára a pozitív energiamérleg munka közben tömeges sor.
• Próbáld betartani az alábbi arányban: fehérje - 20-30% szénhidrát - 50-60% zsír - 10-20%.
• Az izomtömeg felvételi kell fogyasztani 2-3 gramm fehérjét kg testsúly. Például: a súlya 90 kg követelmény, hogy a jelentett napján legalább 180-270 gramm proteint. Itt figyelembe kell venni azt csak az állati fehérje és fehérje-kiegészítők. Állati fehérje az összes használt futni, ugrani, repülni, vagy velük kapcsolatban. Ez mindenekelőtt olyan hús, hal, baromfi, tojás, tejtermékek (tej és tejföl). Csirkemell hagyományosan tartják a legjobb fehérjeforrás azok számára, akik meg akarják szerezni az izomtömeg. Friss természetes hús is jól alkalmazható erre a célra. Marha- és borjúhús az élen.
• A szénhidrátok két formája van: Egyszerű (édes) és komplex (gabonafélék). Az első ok a gyors emelkedése az inzulin és gyorsan emészthető, gyakran vezet a felhalmozási felesleges zsírt. De az összetett szénhidrátok emésztjük lassan és folyamatosan hosszú ideig az Ön számára az energiát. Így kiszámításához szükséges energia mennyiségét vesszük figyelembe véve csak a gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely - tökéletes). De mályvacukrot, csokoládé, liszt, stb alapul, kívánatos, hogy ne vegye. Kívánatos, hogy megszüntesse az alkohol.
• A zöldség és gyümölcs (szénhidrát forrás, hivatalosan) egy csomó rost, amely lassítja az emésztést, és nagyon hasznos a szervezet számára. Ezért, uborka, paradicsom, káposzta, lehet enni egy ésszerű összeget figyelmen kívül hagyva.
• Egyél gyakran, de kis adagokban. Étkezések száma lehet akár nyolc. Először is, osztott étkezést biztosít elegendő tápanyagot a nap folyamán. Másodszor, a pörög fel az anyagcserét, azaz minden folyamat és szintézis a szervezetben gyorsabban menni. Harmadszor, ez ad lehetőséget, hogy megtanulják a sok fehérje.
• A nap meg kell kezdődnie és végződnie szénhidrátok, fehérjék. Ezért azt mondják, hogy nem kívánatos, hogy van egy édes este vagy lefekvéskor. Általában a nap folyamán aránya szénhidrátok fokozatosan változik. Az elején sok közülük, este csökken.
• Két pont, ahol a test, különösen szükséges szénhidrátokat. Sőt, az egyszerű szénhidrátok jobbak, mint összetett. Ezúttal - a reggel, ébredés után és közvetlenül edzés után, ebben az időben meg kell enni a legtöbb a napi kalória szénhidrát. Belül 60-120 perc befejezése után a fizikai megterhelés a szervezetben az úgynevezett nyitott "Szénhidrát - protein ablakot." Időben fogadó szénhidrát és a fehérje ebben az időintervallumban egy erős stimulátor anabolizmus. És nincs szükség gyors szénhidrátok és a fehérjék. Édes - egy jó forrása az egyszerű (gyors) szénhidrátok. A tejsavó fehérje - egy jó forrása a gyors fehérje. Személy szerint azt ajánlom, közvetlenül az edzés után enni időpontok - legalább 6 db (a derék Buchenwald és lehet 12 vagy több), amely lezárja a szénhidrát ablakban dátumát nem alapján választják nagyon magas a glikémiás indexe.
• Megfelelő étrend edzés előtt kell tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, és nem tartalmaz zsírt (előnyösen nem több, mint 3 gramm). A szénhidrátok edzés előtt szükséges ahhoz, hogy töltse le a glikogén kasszából, és az izom és az agy energia. 30 percig edzés előtt, hogy kiváló minőségű fehérje-szénhidrát keverék növeli a vér inzulin szintjét és növelik az energia hangot.
• Lefekvés előtt, hogy nagy mennyiségű fehérje ital lazítani éjszaka katabolikus reakciók: szükség van egy „hosszú” vagy „éjszakai” fehérjét. Például, a kazein. Tartsuk szem előtt, hogy a szervezet 6-8 óra lesz anélkül, hogy új beszerzése az élelmiszer, ezért fontos, hogy egy jó része a fehérje éjjel. Még több brutális, de jó ötlet lenne, hogy felkelni éjjel, és inni egy fehérje része. De elég fagyott rajongók.
• Az első hét rendszeres edzésre fokozatosan feladja egészségtelen ételek - sütemények, zsíros ételek, állati zsírok, fehér kenyér és zsemle, mindenféle cola. Távolítsuk a diéta kolbászok és fűszerek gyártásához, félkész termékek és konzerv.
• Azokban az időszakokban, a fizikai aktivitás szervezet szükséges folyadék mértékben megnő. Igyál egyszerűbb, csillogó, tiszta víz. izomnövekedés nélkül a víz használata nem lehetséges.

Ne feledje, csak kell egy jó alvás, 7-8 óra a fellendülés és a növekedés az izmokat.

Sport táplálkozás egy sor izomtömeg

**** Ha nem hajlamosak az elhízásra, akkor előnyben részesítik a Gainer. egyébként - fehérjék.

edzés

• Ne hajsza a nagy mérleg, eredetileg a helyes technika gyakorlatokat.
• Gondoskodjon arról, hogy bemelegítés.
• A fő hangsúly az alapvető gyakorlatok: guggolás, felhúzás, fekvenyomás, fekvenyomás állás, húzódzkodás.
• Csak a szabad súlyok, edzőgépek, amíg meg feleslegesen.
• Vonat nem több, mint 3-szor egy héten. Több nem jelent jobb.
• Tartósan növelni súlyát a lövedékek.
• Tedd legfeljebb 3-5 gyakorlatokat egy edzés, ide nem értve a bemelegítő gyakorlatokat és a sajtó számára.
• Tedd 6-12 ismétlést.
• edzés idő nem haladhatja meg 45-60 perc.

A képzési program

Minden gyakorlatokat végeznek 5x8, azaz 5 db 8 ismétlést. Elején edzést végezni. Végén az edzést hasi gyakorlatok és nyújtás az izmok működött.

1 nap. Mellkas, bicepsz.

• fekvenyomás
• Fekvenyomás egy edzőpad súlyzó
• mártogatós
• bicepsz a súlyzó állva bicepsz
• Húzás fordított markolat

2. nap. Lábak, vállak.

• guggolás
• Az emelkedés a lábujjak állva
• Fekvenyomás álló súlyzó
• Tenyésztési kezét súlyzókkal állás
• Tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn

3. nap. Back, tricepsz.

• felhúzás
• Széles markolat húzódzkodás
• Hajtórúd hogy az öv a lejtőn
• francia sajtó
• Kinyúló karok a blokk

pszichológia

Pszichológia segíthet a készlet súlya és változások a szervezetben, annál jobb. Azt javasoljuk, két nagyon egyszerű gyakorlatok.

• Ha edzés utáni ital egy fehérje shake - egy világos, egyértelmű, élénken elképzelni, hogy a koktél öntjük tested, kitöltve az izmokat tápanyagok, az izmok növekedése e és megduzzad. A legfontosabb nagyon jól képzelni, hogy a lehető legnagyobb mértékben fényes, világos képletesen, keresek érzés a szervezetben. Mindezt meg kell tenni után minden edzésen.
• Minden nap lefekvés előtt, elképzelni (tisztán, világosan, elevenen, részletesen) a szervezet, amelyre törekszünk, hogy (mi izomcsoportok több, hogy mennyi, stb), de úgy tűnik, mintha már elért, hogy . És így, szellemileg, „elő” testét, keresek igazi érzéseit. És ezt a képet aludni. Így a tudatalatti elme kap egy parancsot, hogy módosítsa a szervezetben.