Jerk tisztítja - hogyan izomépítés gyorsan és helyesen - testépítés

Jerk takarítások során minden izom a comb, hát, váll. Ez egy alapvető feladat az láb és a hát fejleszteni robbanékony erő és a tömeg. Ez egy gyakorlat a arzenáljának súlyemelő alakul hatalom és erő az egész tömb izmok (comb, hát, és delta), tanítja őket összetartó munkájához, mint egy mechanizmust, és ad egy erőteljes lendületet izomnövekedést.

1. Vegyünk egy súlyzó markolat tetején váll szélessége. Egyenesítsd és hajlítsa be térdét. Tarts egy fényterelő a hátsó, dönthető a törzs előre, hogy egy 45 fokos szöget zár be (csak a térd felett rúd nyak).
2. Egyenes karokkal, megigazította a mellkas, a szem irányul egyenesen előre, és a váll, a nyak és a rúd kopás cipők vannak ugyanabban a függőleges síkban.
3. Vegyünk egy mély lélegzetet, és visszatartja a lélegzetét, összegyűjti a csapatok. Sharp rugalmas mozgását tolja le a sarka a padlóról (stand lábujjhegyre) és kissé pattogó egyidejűleg: egyenesbe (csak dobott a térd és a láb oldalra), emelje fel a törzs a lejtőn (még kissé hajtsuk hátra), és húzza a sávot az álla.
4. Minél magasabb az oszlop alatt van, az több könyök, hogy fordítsa le és váll emelkedik a magasabb. Amikor a nyak elérte a szintet az áll, élesen podsyadte alatta, ugyanakkor fordult az alkar és a könyök előre „hogy” bár a láda (a nyak feküdjön le határozottan az első delts és pálmák).
5. Jobb. majd egyenletes mozgás, alacsonyabb a rudat a csípő a kiindulási helyzetbe. Legyen óvatos, ne hagyja, hogy a rúd önkényesen „repülni” le, különben megsérül.
6. Az egész gyakorlat egy pillanatig sem pihenni a környező izmok a gerinc, és a sajtó. Meg kell szilárdan tartani a természetes, S-alakú gerinc megereszkedik. Máskülönben azt kockáztatja, hogy megsérül a vissza.

• Jerk takarítások lehet gyakorolni legalább két technikát. Az első (bal) előírja, hogy a folytatásban finoman tekeredik zokni a kezében, és amikor földet, a távolság a láb egy kicsit szélesebb, mint az eredeti (szélesebb váll). A második technika: pattogó, akkor hígítsa „raznozhku”, miközben letette az egyik láb vissza, és a többi - megy előre, és a föld a lába előtt tolóerő. A súlyemelő használt Az első módszer, mivel lehetővé teszi, hogy üljön mélyen, és így, hogy egy vastagabb rudat.
• Grip váll szélessége lehetővé teszi számunkra, hogy dolgozzon ki egy hatalmas erő, különösen a fázis a hajtórúd, hogy az álla, amikor a fő munkát a Delta és a kar izmait.
• Az egész hátgyakorlatot legyen sík vagy enyhén ívelt az ágyéki gerinc. Kiegyenesítése a törzs (az emelkedés a meredekség) kizárólag annak a kiterjesztése a csípőízület, nem az ágyéki gerinc.
• Hogy az elutasítás a padlóról, és felemeli a törzs a lejtőn (erőfeszítéseinek köszönhetően a láb) beszámol rúd eredeti impulzus mozgást. Ezen a ponton, a keze nyugodt és tisztáztuk, hogy csak ellenőrizni a essek rúd. Csak akkor, ha a sáv eléri a gyomrot, karok behajlítva a könyök és a delták vegye fel a további mozgása során a rúd fel.
• Húzza a sávot az álla gyors, robbanékony mozgás. Ez létrehoz egy erős tehetetlenségi nyomatéka a rúd mozgása, mikor lesz közelebb a felső pont az a gyakorlat, és akkor van elég ideje, hogy időben, hogy üljön le a rúd alatt.

kérelem

Ahhoz, hogy: Atléták képzés átlagon felüli.
Mikor: Az első edzés edzés lábak vagy hátra. Miután a kilövellés takarítások végre felhúzás, guggolás, lábtolást, hook-up, kitöréseket és a láb kiterjesztések.
Hogyan: 1-2 db 10-15 ismétlést könnyű hevítésre, majd állítsa 3-4 3-5 ismétlést 50-70% -a M1P (egy ismétlés maximális súlya).

Kapcsolja rúd bunkó mellkasán az ereje képzési program és egy hónapon belül meg fog lepődni, hogy mennyi nőnek az eredmények az atlétika, kosárlabda, foci, baseball, tenisz, röplabda, birkózás, jégkorong és a harcművészetek.