Szarkopénia, az idősebb, annál fontosabb a testmozgás - zozhnik

Ahogy öregszünk, a testünk öregszik, már nem érvényes, dryableet - mindenki tudja. De nem mindenki tudja, hogy mennyit és hogyan kell foglalkozni vele. Nézzük meg részletesen -, hogy mi történik velünk, és hogy lehet-e halasztani, részt vett a probléma bármely életkorban?

Kezdeni, nézd, úgy néz ki, mint az összefüggésben (MRI) gyalog 40 éves triathlete, 74 éves átlagember és - a lap alján - 74 éves triathlete:

Dark - egy izom, fehér - ez a zsír. A középső - 74 éves férfi az utcán, aki nem vesz semmit. Az alsó - ugyanaz a 74 éves, de egy amatőr triatlon.

Mi történik akkor kellő időben, ha nem vesznek részt a

Ha nincs elegendő fizikai aktivitás után 30 év per 10 év elveszhet 3-5% izom massy.V átlagéletkora 50 elvesztette mintegy 10% az izomtömeg és 80 - 30%, több.

Izomtömeg elveszett alsó végtagok aktívabb és erősebb, mint a teljes súly: szenved a mobilitás, fokozott az elesés, törések, és képtelen saját fel a székből, és séta a WC-vel. Plusz, a csípő és a térd ízületek osteoartroznye folyamatok és egyéb lebomlási.

Az ereje is csökken a korral. A tanulmány kimutatta, hogy az USA-ban 40% a nők 55-64 éves, közel 45% éves nők 65-74 éves és 65% éves nők 75-84 éves nem tudja felvenni karnyújtásnyi súlya 4,5 kg.

Összehasonlítása négyfejű izomerő fiatal és idős egészséges alanyokon végzett korral járó csökkenése a szilárdság 20-40% a hetedik vagy nyolcadik évtizedében az élet, míg a fiatalok körében. Még jelentősebb csökkenést izomerő volt megfigyelhető az embereknél a kilencedik évtizedében az élet, majd később (50% vagy több).
Lelassul, és az izom-összehúzódás válaszul elektromos stimuláció.

P Különböző források szerint némileg eltérő adatokat, de az összes vizsgálat negatív tendenciát mutatnak. Ezt a jelenséget nevezzük kor - sarcopenia.

Sarcopenia - komplex atrófiás korfüggő degeneratív elváltozások az izmokban, nyilvánul meg a csökkentése izomtömeg, erő és minőség vázizom.

Az amerikai Center for Disease Control (Center for Disease Control and Prevention, CDC) sarcopenia elismerten az egyik az öt fő tényező a morbiditás és mortalitás kockázatát egyének 65 évnél idősebb.

Miért elvész az életkorral, és a sok izom erő?

Például az életkor előrehaladtával csökken a tesztoszteron szint, hogy közvetlenül befolyásolja az összeget izomtömeg a férfiak.

Menopauza nők csökkenésével jár együtt keringési szintjének 17β-ösztradiol (középkorú és idős nők). A romlás az izmok figyelhető meg menopauzás nők, és együtt jár egy éles csökkenést a termelés petefészek hormonok.

Ezek a megfigyelések arra utalnak, hogy a női hormonok fontos szerepet játszanak a szabályozásában izomrendszer nők közép- és idős korban. A szakértők arra utalnak, hogy talán az a hormon-helyettesítő terápiát az edzés lehet a legjobb megoldás a kezdeti szakaszban a menopauza.

Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta növekedése teljes testsúly, testtömeg kivéve a láb, valamint a fegyverek erejével és a lábak 6 hónap után a tesztoszteron pótló kezelés idősebb férfiak fenntartani a normális koncentráció. Ezeket a változásokat kísérte növekvő szintjeinek szomatomedin-C (inzulin-szerű növekedési faktor-1, vagy rövidített, IGF-1), ami azt jelzi, mennyire fontos a hatása ennek a hormonnak az izomnövekedés az idősek.

szomatomedin-C szintek csökkennek a korral, és tekintve, hogy pozitív hatással van az izom növekedés, a lehetőséget a tevékenységüket sarcopenia. A tudósok azt találták, hogy az adminisztráció a növekedési hormon farmakológiai dózisok (nélkül megerőltető testmozgás) növeli az izomtömeget, de nem ereje. Például, a havi üteme növekedési hormon az idősebb nők fokozott nitrogén egyensúlyt, fehérje-anyagcsere és a fehérje szintézist az izomban.

Általában, függetlenül a mechanizmus, izomsorvadás akkor jelentkezik, ha a bomlási az izomrostok (izomfehérje) kezd túlsúlyban fenti szintézisben.

Bizonyos feltételek mellett az éhezés (és fehérje hiánya) aminosavak szükségesek a szervezet (emlékszik - aminosavak, a „építőkockák” alkotó összes fehérje, beleértve izmaink) kell szabadítani az izmokból nem tapasztalnak elegendő testmozgás ebben a helyzetben. Nagyjából elmondható, hogy nincs elég aminosavak, a test üdülőhelyek folyni a legkevésbé lényeges izmok (amely egy fehérje, azaz aminosavak), bontással őket kívánt komponensek máshol.

Az izmok, hogy nem vesznek részt a fizikai aktivitás magukat ez a jel: készítsen egy hormon miosztatin, ami parakrinnnom és rendszerszintű lehetővé teszi, hogy futtatni a katabolikus folyamatokat kevésbé aktív izmokat.

3. Csökkentett fizikai aktivitás

Végül a harmadik fontos tényező: az időskori drasztikusan csökken a fizikai aktivitás, ami nem a legjobb módja hatással van az új (és fenntartása régi) izmokat.

Mit kell tenni?

A recept élettartama szempontjából egy nagyon egyszerű és ami közvetlenül a fenti három tényező.

1. Fogja gyakorlat

Korrekciójára sarcopenia szükséges, hogy nő az izmok. Az izom hipertrófia nélkül lehetetlen testmozgás (pl súly képzés). Sőt, a képzés működik a legjobban, mint más módszerekkel (pl hormonpótló terpapiey képzés nélkül), és bármely életkorban.

Még egy viszonylag rövid tanfolyamok, általában 10-12 hét osztályok heti 2-3 alkalommal, szignifikáns növekedés erejét az idősebb férfiak és nők között.

Lényeges, hogy a növekedés az erő és izomtömeg képzés révén elérni még nagyon idős emberek (90 év).

Ezen kívül a vizsgálat azt is kimutatta, hogy a tömeg a képzés idősek végzett 6 hónapos, részben felújított spektrum mRNS szintetizált miofibrillumok annak a feltételnek a tipikus 30 éves, azaz először molekuláris szinten bizonyult valódi öregedésgátló hatása motorikus terhelés.

(Edzés előtt az idős résztvevők 59% -kal gyengébb, mint a fiatal kontroll csoportban, de az eredmény hat hónapos képzés javult, és ők csak 38% -kal gyengébb. A kifejezés az egyes gének is megváltozott, és egyre inkább, mint egy kép a fiatalok).

Általában egy listát a pozitív hatását teljesítményű terhelések igen kiterjedt. Erősítő edzés:

• javítja az anabolikus hormonális állapot;
• csökkentik a gyulladásos citokinek;
• növeli a fizikai állóképességet;
• magas vérnyomás normálisra;
• csökkenti az inzulin rezisztenciát;
• csökkenti az általános és zsigeri (a legnagyobb társított korral összefüggő betegségek) zsírlerakódás;
• szintjének növelése a bazális anyagcsere az idősek;
• megelőzése korfüggő csonttömegvesztésben;
• Ez csökkenti a kockázatot az esések és törések ezért;
• csökkenti a fájdalmat és javítja a funkcionális állapotát szenvedő betegek arthrosis, különösen arthrosis az alsó végtagok (coxarthrosis, térdízületi gyulladásban).

2. fogyaszt elég fehérjét

A tanulmány megállapította, hogy a férfiak és a nők 60-70 éves képzés hatása különösen nagy volt, ha edzés után kell fehérjetartalmú étrend, az arány 0,4 gramm fehérjét kilogramm sovány testtömeg.

Egy placebo-kontrollált tanulmány megállapította, hogy azáltal, hogy javítja erősítő edzés torna erősítés fehérje táplálkozás vezet még a nagyon idős férfiak és nők lényegesen több csurgalékvíz az izomtömeg növelésére és az erő, a placebóhoz viszonyítva.

Hasznos erősítő edzés hatás érhető el, még két vagy három 15-20 perces edzést hetente.

Általában, ha nem csinál semmit, vagy üljön a normál kalória deficit (nem hízik az életkor), az eredmény továbbra is kiábrándító: nincs áram terhelés izmok az évek során továbbra is elvész, és a test gyorsan gyengül, az öregedés és a gyorsabb a halál.

Ezért mérsékelt teljesítmény esetén (bármilyen formában) - elkerülhetetlen és fontos pont meghosszabbítja a fiatalos test.

Itt van egy példa, a legtöbb korban bodibildershi világ - Ernestine Shepherd, aki elindította a testépítő évesen 54, a következő évben meg fog ütni a 80. és látni, hogyan néz ki:

7. Jette AM, Branch LG. A Framingham Study Disability: II. Testi fogyatékosság között az öregedés. Am J Public Health. 1981 71 (11): 1211-6.