Gyakorlatok súlyzókkal otthon - az első orvosi
Gyakorlatok a láb
guggolás
Meg kell álljon egyenesen, tartja súlyzók karnyújtásnyira, a láb, ami kell váll szélesség mellett kell elhelyezni párhuzamosan. Guggolás kell tenni annak érdekében, hogy a comb párhuzamos volt a padlón, míg a fenék kell visszahúzni nélkül előrebillenésének az ügyben, és nem barlangászat a derekát. Helyesbíti, ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, akkor 4 db.
Mach súlyzókkal
Azt kell, hogy ki a térdén, a kezét a földre. Térd hajlított láb, meg kell, hogy tartsa meg a súlyzó, majd emelje fel úgy, hogy ez volt a padlóval párhuzamosan. Tehát szállítani akár 15-szer, kövesse a 4-es sorozatú mindkét lábat.
tolóerő
Kiinduló helyzet ugyanaz, mint a guggolás. A bal lába van szükség, hogy egy zokni, és a jobb - egy kicsit előre. Végezze guggolás, változó súlya a jobb lábát. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, a további térd nem egyenesbe. Ismételjük ezt a gyakorlatot 20-szor minden láb, kövesse a 4 sorozat.
láb hajlítása
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell feküdni a földön, arccal lefelé, ugyanakkor szorító a súlyzó a lábát. Kezdjük hajlítani a lábát, húzza a súlyzó a fenék, majd visszaengedik vissza zökkenőmentesen. Ezt addig ismételjük, akár 20-szor, kiegészítve 4 db.
Gyakorlatok, hogy erősítse a hátizmok otthon
Húz súlyzók, hogy a biztonsági öv
Meg kell húznod a lábad együtt, és kezével súlyzók. Előrehajol test (körülbelül 45 fok), az öv megfeszíti egyidejűleg mind súlyzó, majd engedje az eredeti helyzetbe. Így készítsen 15 alkalommal 3 szett.
felhúzás
Meg kell egyenesen állni, kezében súlyzók egyenes karok elkezdenek teljesítenek előrehajolt, térde enyhén behajlítva. Elérése súlyok közepéig sípcsont, vissza az eredeti helyére. Ismételjük 15-szer, kövesse a 3-as sorozat.
Gyakorlatok a mellkas
Súlyzó fekvenyomás fekve
Mi dőljön hátra a párnára úgy, hogy a könyök nem érinti a padlót. Vegyünk egy súlyzó a kezedben, és húzza őket. Ebben az esetben a lábak kell hajlítani a térdét, lábát a padlón, és az alsó hát nem jön le a földre. Lassan csökken a súlyzó lefelé érzés mellizom, majd óvatosan nyomja össze a súlyzókat felfelé. Ezt addig ismételjük, akár 15-szer, kövesse a 3-as sorozat.
Gyakorlat „pillangó”
Ez szükségessé teszi a súlyzók és egy pad. A hanyatt a padon, meg kell venni a súlyzó mindkét kezében, és emelje őket egy 90 fokos szögben. Hands kell tenyészteni a kezében, amíg nem kap egy egyenes vonal és a testet, majd újra csatlakoznak. Ebben a gyakorlatban a legnagyobb esik a feszültség az mellizom.
Tenyésztési kezet a lövedék
Ehhez megyünk a vissza a párnára, a könyök ne érintse a padlót, és azáltal, hogy a súlyzó a kezedben, kezd tenyészteni őket a kezében, nem érintheti a talajt a könyökét. Ismételje 12 alkalommal 3 szett.
Erősítése kar izmait otthon
átfogó gyakorlat
Meg kell egyenesen állni, karjait a súlyzókkal. A jobb kar emelkedik, csökkentve a súlyzó a háta mögött, a bal kezével egyidejűleg, teljesítve az emelkedés a lövedék a bicepsz. Ismételjük meg ezt egyidejű mozgatásával 12-szer, cserélt gazdát végre 3 megközelítés minden. Itt egyidejűleg dolgozik a bicepsz és tricepsz.
fekvőtámaszok
Ehhez feküdjön a földre, kezét párhuzamos egymással, a mellrészen. Kezdje fokozatosan emeljük a testet, majd fokozatosan csökkenteni, de nem teljesen. Ugyanakkor, győződjön meg róla, hogy a keze is feszültség alatt. A hátsó legyen párhuzamos a talajjal. Ezzel a testmozgás, a vonat nagy bicepsz és Pécs nem. Egy egyszerűsített változata a gyakorlat - fekvőtámasz a falnak, vagy egy széken keresztbe és hajlított lábbal.
Gyakorlatok hasa súlyzókkal
Meg kell jegyezni, hogy a hasi izmok, valamint a többiek, az izmok és a számukra szükséges képzést egy speciális megközelítést. A szabály: több - nem jelenti azt, annál jobb. Elegendő, ha valamennyi alábbi gyakorlatokat megismételni 15-szer két lépésben. Gyakorlása a hasi izmok, a légzés legyen mély, felületes, és így a feszültség kisebb lesz.
sajtó
Kiinduló helyzet - hazudik. Gazdaság egyik súlyzó fej mögé, menj fel a 20-szor egy héj a 4 sorozat. Ugyanakkor, győződjön meg arról, hogy a dereka nem távolítható el a padlón, és a légzés edzés közben nem késik.
A vonat a hasi izmok által „csavarás”
Ehhez fekszenek a földön, lábak hajlítva derékszögben. Kihagyja a fejét a mellkasára, és nézte a mennyezet megváltoztatása nélkül álláspontja - fontos ebben a feladatban. Ezután, hasi izmok elkezdik emelni a felső felében a test, és szorítsa meg, közelebb a térd mozgatása nélkül a lábak. Tartja a kis helyzetben, visszatérünk a korábbi pozícióját. Ez a gyakorlat kell tenni azáltal, hogy megszünteti a kezét a feje mögött. Célja, hogy a felső hasi izmok, tréning alsó has, meg kell, hogy nyúlik a kezét, hogy a zokni.
Miután ennek a gyakorlatokat súlyzókkal befejeződött, akkor húzza ki a nagy izomcsoportok tíz percig. Mielőtt elkezdené, hogy vegyenek részt a súlyzók otthon, célszerű, hogy konzultáljon orvosával, hogy zárja ki semmilyen kockázatot.