Hogyan építsünk vállak blog Max Obukhov, az illetékes képzési tól Z-ig

Üdvözlet barátok. Az utolsó bélyegző a kialakulása a V-alak a test fenntartja a vállak. Azt hiszem, minden normális srác azt akarja, hogy legyen széles. Igen srácok, még a lányok akarják. De nem mindenki tudja, hogyan kell a vonat a vállát, de ami a legrosszabb, nem minden a vonatok rendesen. Hogyan építsünk a vállán? Minden varázsát és árnyalatok, megbeszéljük ebben a cikkben, mi kell érteni, hogy jobb, ha nem így volt a növekedés. És megtanultam, hogy ez jobb, mahi vagy prések?

Hagyományosan, kezdjük az anatómia. Shoulders áll három gerenda deltoid elülső, középső és hátsó gerendák, amelyek felett helyezkedik el a vállízület. A mérete az átlagos sugár legnagyobb és mindig működik együtt egy elülső gerenda, vagy a hátsó. delta függvény hajlítási, kiterjesztése és elrablását a váll hátsó. Amikor a képzés delták lehet az egyik módja, vagy a másik tartalmaz egy bizonyos működését delta alakú gerenda.
Mint minden izomcsoport, a vállak, vannak olyan alapvető feladatok (főleg a présgépet is) és szigetelő (Mahi).

Alapfeladatok vállát:

• katonai sajtó
• súlyzó fekvenyomás
• pad Arnold
• Hajtórúd a keskeny markolat álla

• mahi súlyzók
• Tenyésztési kezét súlyzókkal a lejtőn

Az emberek a csarnokokban különböző előnyös. Néhány hangsúlyozzák mahah, mások - zhimah. De ki csinál a jobb dolog? Csinálsz, akik kezdeni a bázis. Képzeljük csak el, ha a mellek elkezd edzeni súlyzókkal vezetékeket. Elfogadom néz buta. Shoulders is állhat izom, akkor miért kell kezdeni képzés izolációs gyakorlatok? A legoptimálisabb beállítás kombinációja prések és hinták vagy rudak egy edzést.

Alapvető feladatok:

Katonai sajtó. Ez egy klasszikus súlyzó fekvenyomás állva mellkasán. Adott esetben ezt a gyakorlat állva, amit tehetünk padon ülve - nem számít. A lényeg az, hogy ez egy alapvető gyakorlat, hogy a váll magassága. A fő cél, hogy az első alapedzés kemény, és csak ezután folytassa a másodlagos. Van egy másik megvalósításában a sajtó egy bárban a fej mögött. Ez a gyakorlat nem jobb, mint a fekvenyomás a mellkasát. Ha a gyakorlására kerül sor, mert a fej jelentősen növeli a terhelést vállcsatlakozásoknál, különösen egy olyan mélypont, azok kiderült. Pad, mert a fej célja, hogy tanulmányozza a gerenda hátsó deltoidok
Prések jobb hatással van mahah. A zhimah jól felépített rengeteg fejlődés és aztán elkapta mahi prések.
Azt akarom mondani, egy dolog, a vállak a leggyengébb ízületek, mahi a terhelés már nem lehet csak őket, így nagyobb súlyt mahah jobb nem használni. Ha azt szeretnénk, hogy növelje a vállát, majd rögzítse lehet tenni zhimah. Technika a hadsereg benching leírtam itt.

Súlyzó pad sajtó. Tedd súlyzó prések előnyt élveznek zhimom egy súlyzó - egy nagy amplitúdójú. Ami nagyon fontos kiegyenlítésében minden váll izmait. Csak a gyakorlat ilyen módon biztonságos, de ez nehezen kivitelezhető, így az izmok keményebben dolgozik - stabilizátorok. Amikor a pad súlyzó, zárva van a kezét, ezért nem fognak lógni minden irányban, kizárva így a dolgozó izmokhoz - stabilizátorok. Súlyzó fekvenyomás - ez ugyanaz, mint a katonai alapedzés sajtó, de egy kissé eltérő terhelést a vállán. Teljesítmény technika, amit itt leírtak szerint.

Hajtórúd a keskeny markolat álla. A legbiztonságosabb gyakorlat a váll, de nagyon gyakran „feláldozott”. Nekem is van egy kis hiba, és ez igazságtalan ezt a gyakorlatot. Kiegészítő funkciók a delták tolás tömeg magukat (prések) a rúd is. Ha prések elsősorban felelős a munka elülső és középső deltaizom a rúd az álla tolóerő fejlesztéséért felelős a közép- és hátsó delts. Hogyan kell helyesen végrehajtani a hajtórúd az állig, lásd ezt a cikket.

Izolációs gyakorlatok:

Hogyan vonat a vállad?

Ez a legjobb megoldás, véleményem szerint, a gyakorlati képzésre emlőrák után delták. Például a fekvenyomás a mellkas tisztességes munka elülső és középső deltoid izom. Kiderült, hogy van egy kis gyakorlás Delta, és most a cél az, hogy egy teljes edzést delták. De valójában két leggyakoribb kombinációk:

Hogyan építsünk vállát. A képzési program

Azt viszont, hogy a legfinomabb, az oktatási program. Ha Ön kezdő, majd két gyakorlatok a deltoidok elég. Miután 6-12 hónapos képzés, hozzá egy harmadik gyakorlat.

A képzési program kezdőknek

Az első héten

Katonai sajtó. 2 bemelegítő megközelítés, 4 dolgozók a 8-12 ismétlést
Hajtórúd a álla. 4 munkanapon megközelítés 12-15 ismétléssel

második héten

Nyomja súlyzók. 2 bemelegítő megközelítés, 4 dolgozók a 8-12 ismétlést
Mahi súlyzó. Az 1. és 4. bemelegítő megközelítés dolgozó 8-12 ismétléssel

A képzési program a fejlett

Az első héten

Katonai sajtó. 2 bemelegítő megközelítés, 4 dolgozók a 8-12 ismétlést
Bench Arnold. 4 munkanapon megközelítés 8-12 ismétléssel
Hajtórúd a álla. 4 munkanapon megközelítés 12-15 ismétléssel

második héten

Katonai sajtó. 2 bemelegítő megközelítés, 4 dolgozók a 8-12 ismétlést
Nyomja súlyzók. 4 munkanapon megközelítés 8-12 ismétléssel
Mahi súlyzó. Az 1. és 4. bemelegítő megközelítés dolgozó 8-12 ismétléssel