Guggolás a testépítés és erőemelés 10 fontos különbség - zozhnik
Hogyan guggolni a testépítés és erőemelés: különbségek
Ahhoz, hogy a legnagyobb eredményeket guggolás, akkor meg kell határozni a fő célja az edzést. Az első két év csak nem a standard program, guggoló, például hétfőn, és örüljetek az élet. De fokozatosan elkezded észrevenni, hogy még mindig könny fari guggolás és a haladás többé. Tehát, itt az ideje, hogy melyik a fontosabb számodra: hogy erősebb és jobban.
Persze, az erő és a tömeg kapcsolódnak egymáshoz (így legalább abban az esetben, felülés), de azt értem, hogy a zömök lehet különböző módon, hogy egyik két célra. Legyünk őszinték: egy testépítő nem számít a súly a bárban, a legfontosabb dolog - egy jól kidolgozott láb izmait. Powerlifter ugyanazon az áron is, hogy a súly és nem csökkent a fennálló combok. Tehát mi a különbség egy zömök és bilderskim lifterskim? Tekintsük a 10 legfontosabb különbségek.
1. Az ismétlések számát
Mert megnagyobbodás jó működik, átlagosan 8-12 ismétlést. Azonban mnogopovtornye közelít (25-50) is segít, hogy megszerezzék az izomtömeget. Ennek okai:
- A különböző arányban izomrost típusok a lábakban. Mivel az emberek különböző arányban bystrosokraschayuschihsya és lassan rángatózik szálak, akkor azok, akik nem nőnek lábát középkategóriás ismétlések súlyt hosszabb idő és az ismétlések száma megközelítéseket. Általában, testépítők do összes variációját - 5 -10 - 25-50 ismétlést, hogy ösztönözze az összes a szálak a maximális: egyik egy képzési, egy váltakozik tartományok havi ciklus. (Tehát még közelít a magasabb ismétlésszám (25-50) adhat súlyt, ha nem ellenőrzik a kalória - üdvözlet Zozhnika lány gyakorló mnogopovtorku)
- A magas ismétlések számát a láb pumpált több vér - pampák sosem árt.
- Ezen túlmenően, a növekedési hormon termelődik, és több - és ez segít a készlet izmok és a zsír fogyasztása.
2. Üzemi súly
Testépítők, őszintén szólva, nem érdekel, milyen súlya, ha a láb növekedését. Persze, mindenki azt akarja, hogy fel több, de hypertrophia izomcsoport akkor meg kell küldeni a lelki tehertől. Ezért a súlyt, hogy ezt kell tennie az összes tervezett ismétlés megfelelő technikával. Ennél is fontosabb, hogy hogyan vegye fel, de nem sokat. Lassú végrehajtás lépést 3-1-X-1 (nem világos, de lásd a következő pontot) serkenti az izmok anélkül, hogy fél tonna a fretboard.
Az erőemelés, minden pontosan az ellenkezője. Nem gondol a szigetelés izom túltengés. Be kell menni le ésszerű mélység és álljon vissza - a legnagyobb súlya.
3. Ólom Temp
Az excentrikus fázis
Nagyon fontos a testépítők, mert jelentősen serkenti az izmok. Ahhoz azonban, hogy a biztonsági szolgálatok negatív fázisában túl „negatív” - növelheti az edzés utáni fájdalom. Ez nem probléma, ha guggolni bilderskoy programot hetente egyszer. De a hatalom a sportolók, akik kell gyakorolni zömök hetente 2-4 alkalommal, állandó fájdalom nyilvánvalóan nem segít.
Szünet alján
Célszerű minden. A testépítők használják, hogy teljes kiterjesztését az izmok működése, és növeli tartományban mozog. Emelőket ott is marad, hogy megerősítse a mozgás az alsó pontot, kivéve visszaverte.
A koncentrikus szakasz
Az erőemelés, akkor csak egy sebesség - maximum. Persze, ha van a vállán egy pár mázsa, a mozgás nem fog nagyon gyors, de meg kell próbálni mászni gyorsabb. Lassuló koncentrikus vagy excentrikus fázis nem annyira hasznos, erőemelés, mint a testépítés.
Szünet a tetején
Mint mondtam, a testépítők kell szerződést az izmokat a tetején. Ez segít a megnagyobbodás és javítja a neuromuszkuláris kötés ( „brain-izom”). Pauerlifteram jobb, csak pihenni, megtakarítás erejét a minőségi teljesítményt meg kell ismételni.
4. Idő terhelés alatt
Ez az az időszak, amely alatt az izmok dolgoznak közvetlenül. Meghosszabbítása koncentrikus vagy excentrikus fázisban jelentősen növeli. lábizmok épülnek fel a különböző típusú szálak, így nőhet a rövid és hosszú készletek. Még fene megközelítések 50 ismétlést segít növekvő tömeget. Tekintsünk egy sor 8 ismétlést a lépést 4-1-4-1:
- 4 mp-csökkentő
- 1 másodperc alján
- 4 másodperc emelési
- 1 másodperc a tetején
Így az egyik ismétlési tart körülbelül 10 másodperc, és az általános megközelítés (azaz idő terhelés alatt) - 80 másodperc, mely kiválóan alkalmas hipertrófia.
Az erőemelés, ahol az egyetlen fontos 1RM, közeledik egy nagyon rövid idő alatt terhelés minimális. A legtöbb biztonsági programok állnak rendelkezésre sorozat 5, 3 és 1 szundi. Az ékezetes negatívok (lassú excentrikus fázis) van egy előnye a fejlesztési erejét, de még mindig a legtöbb képzés gyors megközelítéseket. Erre azért van szükség, hogy csökkentsék a edzés utáni fájdalom, és megtanulják, hogy gyorsítsa fel a nő. Minél gyorsabban mozog a héj, annál erősebb vagy.
5. pozíció a nyak
A guggolás hátoldalán a nyak lehet elhelyezni felett vagy alatt. Az alsó pozícióban ez található a pengék, nagy - a felső része trapéz.
Jellemzően testépítők zömök, magas nyakú helyzetben, mert a súlypont felett a csípőt.
Paueliftery hogy különböző változatai a zömök, de a túlnyomó többsége előnyben részesíti az alacsony helyzetben a nyak, hogy csökkentsék az amplitúdó és a terhelésátvitelt a teljes medenceöv, és nem csak a quadok.
6. A lejtőn a burkolat
Ha azt szeretné, hogy a munka az lábizmok, hajol, amennyire csak lehetséges. Minél közelebb a függőleges testhelyzet, annál nagyobb a terhelés a lábakon. Minél nagyobb a lejtő, annál nagyobb a futók.
Ezért guggolás mellkasán, így hatékonyan fejleszteni a négyfejű - a test és a lábak felálló munka befejezéséhez. Azt emelők, láttam a különböző lehetőségeket, és a mértéke hajlandóság, ez függ az egyén. A legfontosabb dolog - kisebb medencét, hogy a kívánt mélységet és a test helyzetétől, az egyes választja a legmegfelelőbb maguknak.
7. Rest sorozatok között
A testépítésben használja a különböző időközönként: Öt perc nagyon nehéz guggolás készletek csepp-szinte szünet nélkül. Minden opció stimulálására alkalmasak nyomás változás, amely elvezet az új növekedést. A legtöbb esetben azonban ajánlott időközönként 1-3 percig (attól függően, hogy az operációs súly), de nincs szigorú korlátozás.
Azonban, a többi kritikus lifterskih guggolás szubmaximális súlyokkal. Nem valószínű, hogy kapsz zömök 3RM, pihenő a sorozatok között 30 másodperc. Még két perc nem mindig elég. Az IPF Challenge minimális szünet kísérletek között - 3 perc. A képzés, ahol túl zömök nem üres fogólap lehet többit 3-10 percig a sorozatok között. Változik a pihenési idő is hasznos, de ha vágjuk is csak több lesz fáradt, kevésbé lift és végül sérülést magát.
8. mozgástartomány
Abban az esetben, a szivattyú maximális amplitúdója hasznos az Ön számára, így a tanulás jobb, ha nem a teljes guggolás. Túl gyakran látunk a csarnokokban az emberek, akik nem is megy le a párhuzamos, de rendkívül büszke a rekordot. Azonban egy kicsit összecsukható láb - nem zömök.
Milyen mélyen kell ülni? Olyan mély, mint akkor, és nem tapasztalt semmilyen fájdalmat vagy kellemetlenséget. Ahhoz, hogy hozzá a terhet a bizonyos területeken, felvehet más láb gyakorlatok (kitöréseket, hack guggolás, lábnyújtás, stb), de jobb, hogy létrejöjjön a testépítő program egy alapítvány teljes guggolás.
A erőemelés meg kell dobni csak olyan mélységig, hogy a bíró jóváírásra. Néha ez comb szinte párhuzamosan a földre, néha kifejezetten az alábbiakban. Ha ül a képzés csak a párhuzamos, és a bíró azt akarja, hogy egy mélyebb guggolás, akkor biztosan megy alatt, de akkor nem valószínű, hogy álljon.
Persze, erősítő edzés guggolás van szükség, különböző mélységekben speciális feladatokhoz a területeken, amelyek nehezen tud legyőzni. Ha gyenge vagy a legalacsonyabb ponton, hogy valami, mint a guggolás szünet alján. Ha úgy találja, hogy nehéz a közepén a forgalom, akkor próbáld ki a nehezebb részleges felülést, hogy erősebb ezen a területen.
A bilderskom általában guggoló keret váll szélessége, vagy kissé szélesebb láb párhuzamos vagy enyhén orrú kifelé telepített. A cél a fejlesztés a négyfejű, nem pedig a maximális üzemi tömege.
A legtöbb lifterskom szélesebb fogasléc (láb is valamivel orrú kifelé telepített). Ez lehetővé teszi, hogy több izom a medenceöv és mászni nagyobb súlyt. De még akkor sem látni sok súlyemelõknek alacsony helyzete a nyak és a széles nyomtáv, ez nem szabály mindenki számára. Az asztalon kell meghatározni a testalkat és a mobilitás a csípőízület. Egyes sportolók rekordot a zömök egy szűk rack.
10. Muscle
Tudatos izmok összehúzódása segítségével, vagy akadályozzák meg, attól függően, hogy a céljait. Ha edzel a tömegek számára, ez egy jó ötlet. A tetején minden ismétlésnél törzs izmait kemény. Ez növeli az összeget a négyfejű, és megtanulják, hogyan kell kezelni őket, így jobb, ha bizonyította az izmok a verseny.
Azonban, ha meg akarja verni a guggolás a legnagyobb súlyt, felejtsd el ezt a technikát. Persze, meg kell, hogy maradjon „összeszerelt” ismétlések közötti, hanem fordítsuk az energia további csökkentése nem szükséges. És az izmok és az idegrendszer már feszült köszönhetően a magas üzemi tömeget, így csak fel a szellem, és egy másik minőségi ismétlés.
Olvassa is Zozhnike: