Vera Makeeva - elmélet és módszerek a fizikai képzés - oldal 20
A fejlesztés a teljesítmény képességek gyakorlatok fokozottan ellenálló - erősítő edzés. Jellegétől függően az ellenállás, akkor 3 csoportba oszthatók: gyakorlat a külső ellenállás, a legyőzése saját teste és izometrikus gyakorlatok.
A külső ellenállás gyakorlatokat alkalmaznak:
• súlyokkal (súlyzók, súlyzó, kettlebell), beleértve az edzőteremben;
• a rezisztencia más tárgyak (gumi lengéscsillapító, hám, blokk eszközöket és mások.);
• az ellenállását legyőzve a környezet (fut a homok, hó, szél ellen t. P.).
Gyakorlatok leküzdésében a saját testsúly használják emberek foglalkoztatásának a különböző korú, nemű, fitness és az összes foglalkoztatási formák. Vannak a következő fajta gyakorlat:
• torna erőt (hajlító és hajlíthatatlan kéz közelről, mászókötél, felemeli a lábát, hogy a bar);
• atlétikai ugrás (ugrás egy vagy két lábon, „mély”);
• akadályok leküzdésében.
Izometrikus gyakorlatok. mint senki más, hozzájárulnak az egyidejű feszültség maximális számú motoros egységek izmok. Ők vannak osztva:
• visszatartás passzív izomfeszültség (konténment kezét az alkar, váll, hát, stb ...);
• gyakorlatok aktív izomfeszültség egy bizonyos ideig egy bizonyos helyzetben (egyenesbe hajlított lábak, próbál húzni a rudat a padlóról túlsúly és így tovább. N.).
Rendszerint egyetlen lélegzet, tanítanak a test alatt dolgozni nagyon nehéz oxigénhiányos körülmények között. Gyakorlatok segítségével izometrikus gyakorlatok igényelnek kevés időt és berendezések, a kivitelezéshez nagyon egyszerű, az adatokat a testmozgás hatással lehet bármely izomcsoportokat.
Rendező fejlesztés a hatalom képességek csak akkor következik be, amikor végzett maximális izomfeszültség. Ezért, az alapvető probléma előkészítésére eljárás annak biztosítására, hogy a gyakorlat során a kielégítően nagyfokú izom törzsek. Ami a módszertani vannak különböző módon, hogy a maximális feszültség: emelése a határérték tömeg egy kis időt; emelési súly telítetlen maximális számú alkalommal; telítetlen emelési súlyok egy maximális sebesség; leküzdése a külső ellenállás állandó izom hossza; megváltoztatni hangvételű állandó sebességgel; . Serkentik az izom-összehúzódás a közös energiája révén a csökkenő súly, vagy a súlya a saját teste, stb Összhangban a fenti módszerek serkentik az izom törzsek az alábbi módszerek fejlesztésére irányuló erő képességek: best effort, ismételt telítetlen erőfeszítés izometrikus erőfeszítés izokinetikus erők, a dinamikus erők, hatása eljárás körkörös képzés játék.
A módszer a maximális erőfeszítés. Ez alapján a használata gyakorlatot Szubmaximális, maximális és szupramaximális súlyok. Minden gyakorlat végezzük számos megközelítést. Ismétlések számát gyakorlatok egyik megközelítés leküzdésében a határértékek és overlimiting ellenállást (ha a súlyokat egyenlő 100 tömeg% vagy több) lehet 1-2, maximum 3-szor. A számos megközelítés 2-3, szünet, pihenés közötti ismétlést 3-4 percig a sorozatok között, és a 2 és 5 perc alatt. Amikor végez gyakorlatokat közel-limit (tömeg terhelő 90-95% maximum) számú lehetséges ismétlések mozgások egyik megközelítés 5-6 2-5 számos megközelítést. pihenés intervallumok között ismétlései gyakorlatokat mindegyik - 4-6 perc 2-5 perc és megközelítések. Ideiglenes mozgalmak - tetszőleges sebességgel - alacsony a maximumra. A gyakorlatban vannak különböző változatai ezt a módszert, amelyek alapján különböző módszerek egyre nagyobb súlyokat a megközelítéseket.
Ez a módszer révén megnövekszik legnagyobb dinamikus erő nélkül jelentős növekedése izomtömeget. Növekedési erők a használat során jelentkezik javításával és belül intermusculáris koordinációs és a kapacitás kreatinfosfatnogo és glikolitikus ATP resynthesis mechanizmusokat.
Meg kell jegyezni, hogy a terhelési határértékeit megnehezítik önkontroll technikát növelését célzó, a sérülés veszélye. Ezt a módszert alkalmazzák heti 2-3 alkalommal.
Módszer ismételt erőfeszítéseket telítetlen. Biztosítja többszörösen telítetlen legyőzni a külső ellenállás jelentős fáradtság, vagy a „hiba”. Mindegyik megközelítés testmozgás nélkül végezzük pihenőidő. Az egyik megközelítés lehet 4-től 15-20 és több testmozgás ismétlést. Alatt egy alkalommal fut 2-6 sorozat. Egy sor 2-4 megközelítés. Rest sorozatok között 2-8 perc szettek között - 3-5 percig. Nagysága a külső ellenállások jellemzően 40-80% -a maximum. A mozgás sebessége alacsony.
Jelentős mennyiségű izom munka telítetlen súlyokkal aktiválja metabolikus és trofikus folyamatok az izom és más rendszerű, ami izom hipertrófia szükséges, hogy növeljék a fiziológiai átmérője, és ezáltal a fejlődését maximális szilárdság. Meg kell jegyezni, hogy az erő megmarad hosszabb, ha egyidejűleg növeli a fejlesztés és az izomtömeg.
Ezt a módszert széles körben alkalmazzák a gyakorlatban, azaz a. A. Lehetővé teszi, hogy ellenőrizzék a technika mozgások, a sérülések elkerülésére, csökkenti erőlködés során erősítő edzés elősegíti az izom hipertrófia és csak akkor lehetséges elkészítéséhez kezdőknek.
Eljárás izometrikus erőfeszítés. Azzal jellemezve, hogy elvégezzük a tranziens maximális feszültség megváltoztatása nélkül a hossza az izmokat. A időtartama izometrikus feszültséget rendszerint 5-10. Az erő nagysága, amely lehet 40-50% a maximális teljesítmény és a statikus rendszerek állnak 5-10 gyakorlatok fejlesztését célzó erejét különböző izomcsoportokat. Minden gyakorlat végezzük 3-5 alkalommal többi időközönként 30-60 másodpercig. Izometrikus gyakorlat célszerű felvenni az osztályban akár 4-szer egy héten, eltávolítja őket minden alkalommal 10-15 percig. gyakorlása összetett változatlan formában használtuk kb 4-6 hétig, akkor frissül.
Szünet teli nyaraláshoz csinál gyakorlatok légzés, relaxáció és nyújtás. Amikor végző izometrikus edzés fontos választás vagy testtartás érték ízületi szögek. Például, az izometriás feszültség 90 ° fejt ki nagy hatással a dinamikus erők növekedését, mint szögben 120 ° és 150 °.
Hiánya izometrikus gyakorlatok, hogy a hatalom jön egyre keretében közös szögek, amelyek elvégzésére gyakorlatokat, és erőssége van tartva kevesebb időt követően dinamikus gyakorlatok.
Módszer izokinetikus erőfeszítés. Sajátosságai ez a módszer, hogy amikor használni nincs megadva érték a külső ellenállás, és egyenletes sebességgel. Ez lehetővé teszi az izmok dolgozni optimális terhelés az egész mozgalom, amely nem érhető el bármilyen hagyományos módszerekkel. Leggyakrabban a gyakorlatokat hajtanak végre különleges szimulátor.
Ezt a módszert alkalmazzák a fejlesztés különböző típusú villamos képességek - „lassú”, „gyors”, „robbanásveszélyes” erő. Ez egy jelentős növekedése ereje és rövidebb idő alatt, mint a módszer ismételt és izometrikus erőfeszítés. Teljesítmény osztályok, a teljesítménye alapján izokinetikus gyakorlatok jellege kizárja annak lehetőségét, hogy a mozgásszervi ízületi sérülések.
A módszer a dinamikus erők. Ez biztosítja a gyakorlatok egy viszonylag kis értékű súlyokat 9-30% -os maximális és a maximális sebességet. Ezt alkalmazzák a fejlesztés a hatalom sebességű képességeit. Az ismétlések számát az egyik megközelítés a gyakorlat 15-20 alkalommal. Gyakorlatok végezzük a 3-6 sorozatban, egy nyugalmi között 5-8 perc alatt. Súly súlyok minden gyakorlatot kell lennie, hogy nincs jelentős mozgási rendellenességek a szakterületen, és nem eredményez lassabb teljesítményt a motor fordulatszám-referencia.
Ütés éri alapuló módszer stimuláció az izomcsoportok által mozgási energiájának felhasználásával a csökkenő súly, vagy a súlya a saját teste (mély felugrik, majd kiugrott, beleértve súly képzés). Felszívódás a becsapódási energia a tömeg vonatok az izmok elősegíti az izom hirtelen átmenetet az aktív állapotba, a gyors fejlődés a munkaerő teremt további potenciált az izomfeszültség, amely nagy teljesítmény és a sebesség a taszító mozgás és gyors átmenet rosszabb munka leküzdésére. Ezt a módszert alkalmazzák a fejlesztési „értékcsökkenés” és a „robbanásveszélyes” erőssége különböző izomcsoportokat.