Útmutató a zöldségek, miért kell többet enni, és hogyan kell csinálni
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) megelőzésére ezen betegségek ajánlott összesen legalább 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget naponta, kivéve a burgonya és más keményítőtartalmú gyökerek (1, 2). Azok számára, akik nem barátok súlyokkal, ajánlom, legalább 5 adag különböző zöldségek és gyümölcsök, ahol egy adag egyenlő 80-150 gramm. Úgy tűnhet, mintha egy egész gyümölcs vagy zöldség közepes nagyságú, egy csésze apróra vágott zöldség vagy gyümölcs / bogyók, egy kéz, csúszdával, egy ököl.
De úgy néz ajánlások a különböző országokban:
- Görögország: 3 adag gyümölcsöt és 6 adag zöldséget.
- Hollandia: 2 adag zöldséget és két adag gyümölcsöt.
- UK: 5 adag gyümölcsöt és zöldséget összesen.
- Új-Zéland: legalább 3 adag zöldséget és legalább 2 adag gyümölcsöt.
- USA: 3-5 adag zöldséget, 2-4 adag gyümölcs.
- Svájc: 3-4 adag zöldséget, 2-3 adag gyümölcs.
- Ausztrália: 4-8 adag zöldséget, 2-4 adag gyümölcs.
- Japán: 5 vagy több adag zöldséget, 2-4 adag gyümölcs.
- Spanyolország: 3-5 adag zöldséget, 2-4 adag gyümölcs.
- Kanada: 5-10 adag zöldséget és gyümölcsöt összesen.?
Sajnos a modern ember enni nagyon kevés zöldséget: csak 20-50% -os minimális WHO ajánlásának. Az alapja a hatalom ma sokan - a feldolgozott, finomított ételek, készételek, gyorsétterem, sok zsírt és cukrot tartalmaz. „Junk” ételek sokkal könnyebben elérhető és olcsóbb friss zöldségek és gyümölcsök (3. 4. 5. 6.).
Hozzáteszi, hogy a problémát, és az a tény, hogy a legutóbbi adatok, zöldség / gyümölcs enni kétszer WHO ajánlásai - akár 10 adagot naponta.
Kiderült, hogy a hét adag gyümölcsöt / zöldséget naponta csökkentheti az általános kockázata a korai halál képest 42% -kal kevesebb. Azok, akik enni 5-7 adagot naponta - 36%, három-öt - 29%, három adag - 14%. Ugyanakkor kiderült, hogy az emberek sok zöldséget és gyümölcsöt az étrendben 25% -kal kisebb valószínűséggel halnak meg rákban, és 31% - a szívbetegség. A tudósok azt állítják, hogy a hét személyre - nem elég, de tíz - sokkal jobb, mert a hatás számával növekszik. A tanulmány azt is megállapította, hogy a zöldség jó gyümölcsöt. Mivel az egészség befolyásolják a különböző gyümölcsök és zöldségek, még meg kell tanulni.
És itt láthatjuk a kockázata a korai halálozás, ha fogyasztott egy adagot naponta gyümölcsöt és zöldséget különböző módokon:
Zöldségek és Egészség
A WHO adatai: alig több mint fele az összes haláleset a világon esik a nem fertőző betegségek - érelmeszesedés, szívinfarktus, agyvérzés, cukorbetegség, rák (59% -a 56.500.000 ember halálát okozza évente.). Rizikófaktorai között - a magas vérnyomás, magas koleszterinszint, túlsúly, mozgáshiány. A rossz táplálkozás (különösen hiányzik a gyümölcsök és zöldségek) - szintén kockázati tényező, ami egy par dohányzás és az alkoholfogyasztás.
Magas vérnyomás - a kockázati tényező a koszorúér-betegség, a stroke és a szívroham. Kálium-a gyümölcsök és zöldségek csökkenti a vérnyomást (10. 11), mint a szál (12. 13).
A növényi szterinek, flavonoidok segítenek visszatér a normális koleszterin (14. 15. 16) és véd az érelmeszesedés, ami viszont lehet az egyik oka a szívroham és a stroke.
Rost segít hogy szabályozza a vér inzulin szintjét (17. 18), amely a megelőzés a 2. típusú cukorbetegség.
A WHO nemzetközi Agency for Research Cancer IARC szerint eszik gyümölcsöt és zöldséget is csökkenti a kockázatot a fejlődő bizonyos ráktípusok, különösen a rák, a gyomor-bél traktusban. Úgy becsülik, hogy a százalékos megelőzhető rákok, mert a nem kielégítő mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget - 5-12% -kal minden típusú rák, és a 20-30% a gasztrointesztinális rákok.
Az oldhatatlan rostok nem szívódik fel a szervezetben, hanem átmegy a gyomor-bélrendszer, és működik, mint egy ecsetet. És ez a hatékony megelőzés a vastagbél rák.
Oldható rost (pektin, guargumi, néhány hemicellulóz típusok, stb) vízben alakítjuk gél. Ez ellenállnak az emésztő enzimek, hanem arra is szolgál, mint élelmiszer a „jó” baktériumok a vastagbélben. A baktérium a közelmúltbeli kutatások szerint a projekt Emberi Microbiome Progect, - mi minden.
Zöldség és Fogyás
A koncepció energiasűrűség ( «energiasűrűség"), azt mutatja, az arány a kalória a tömeg a termék. Víz ebben a tekintetben - a bajnok: van nulla kalóriát minden súlyát. Fiber is jön a következő: 2 kalóriát tartalmaz grammonként. Fat - a bajnok a másik oldalon: ez annyi, mint 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Normál üveg olívaolaj egyenlő súlyfenntartás kalória az átlagos nő.
Mivel a nagy mennyiségű vizet, rost, és nincs zsír, zöldség, hogy a szervezetben alacsony a kalóriatartalma, de jól telített. Az oldhatatlan rostok mennyiségének növelése az élelmiszer bolus a gyomorban, és tölti a gyomrot - fontos telítettség jeleket. Persze, ez segít, hogy a testsúly, és kövesse a diéta, hogy kapunk kevesebb kalóriát, de továbbra is táplált sokáig, nem tapasztal akut éhezés és nem tört a magas kalóriatartalmú ételek (19. 20). vizuálisan:
Rost segít meghosszabbítani a jóllakottság egy másik mechanizmus: lelassítja az emésztését, a gyomor kiürülését és a tápanyagok felszívódását a bélben. Layl Makdonald írja:
Mivel a gélszerű masszát, amely létrehoz egy oldható rost, az emésztőenzimek nem kap hozzáférést az összes tápanyagot. Rost csökkenti a teljes felszívódását étkezési zsír 3%, fehérje - 5%. Növekvő élelmi rost 36 gramm naponta csökkenti kalóriabevitel 100 naponta.
Mivel a gyümölcsök, sok csökkentik az édesség utáni vágyat, ami fontos a fogyás: egy édes alma vagy mangó (a legtöbb magas kalóriatartalmú gyümölcs) nem lehet összehasonlítani a kalória sütemény vagy a cookie-kat az azonos súlyú.
És végül: a szükséges rágni zöldségek már nem szabad, hogy kevesebbet egyenek. Az a tény, hogy a jóllakottság érzését jön átlagosan 20 percre étkezés megkezdése. Ha lenyelte a azonnal, fennáll annak a veszélye, amíg a jóllakottság érzését enni nagyon.
Hogyan, hogy egyenek több zöldséget?
Most már egyértelmű, hogy nem zöldség - bárhol. De kényszeríteni magát, hogy enni őket, ha nem tetszik, nem használt, nem tudom, hogyan kell főzni?
friss zöldség
Csak add friss zöldségek minden főétel és gyümölcs - enni. Sok nagyon gyorsan megszokják és megtalálni a megfelelő beállítást. Különösen azután, hogy feladja a káros zsírsavak édes és sós ételeket ízlelőbimbók csökkent érzékenységet, és a hétköznapi élelmiszer válik finom.
Friss saláta (görög, vendégház), saláta (salátát), trendi „saláta egy bankot» (saláta egy jar), és minden más keveréke zöldek, zöldség és még gyümölcs / bogyók, amit élvezni fogja. A legfontosabb dolog az, hogy ellenőrizzék az összeg az öltözködés.
párolt zöldség
Káposzta, párolt spenót. Ratatouille, növényi pörkölt, minestrone leves. Mindez lehet főzni egyszerre pár napos vagy akár fagyasztható a részletekben. Azt is lehet mártást díszíteni. A legfontosabb dolog, valamint a saláták, - ellenőrizni az olaj mennyisége.
Zöldségek és roston sült
Csak vágja, szitálás olívaolajjal, szórjuk meg kakukkfűvel és süssük a sütőben néhány percig a grill üzemmódot.
Spagetti zöldség
Ideális köretként. Akkor vegyél egy speciális eszköz - spiralizator. Vagy reszelő, ami egy hosszú szalma. Jellemzően a tészta készül cukkini vagy squash, őket néhány percig a serpenyőben.
karfiol
Karfiol - az új divat egészséges életmód termék. Belőle teszi a „tészta” pizza és a „rizs”.
Vegyes zöldséggel gyümölccsel kiderül tökéletesen.
Szendvicsek és tavaszi tekercs
Prezannye hosszú julienne zöldségekkel csomagolva rizspapír - tökéletes, mint egy falat - formájában sült és a sajt.
Bármilyen zöldséget vékony csíkokra vágjuk (például az édes paprika, hagyma, brokkoli, sárgarépa, vöröskáposzta), adjunk hozzá babcsíra, zöldbab. Keverjük bővült adagolt csomagok és fagyasztva. Akkor ő lesz a csomag, és gyorsan megsütjük forró serpenyőben 5 percig. Ideális esetben, olaj nélkül, de lehet hozzá szójaszósz. Zöldség marad ropogós, de lesz puha és elveszíti a hangerőt. Külön-külön, akkor megsütjük a csirke / hús / tenger gyümölcsei és keverjük össze zöldségeket.
zöldség chips
Cékla, édes burgonya, sárgarépa és egyéb gyökér. valamint a cukkini szárítani lehet a kemencében, és kapcsolja őket zseton. És bizonyos, hogy chips káposzta kelkáposzta.
Fűszerek és ízesítők
Rosemary és citrom, kakukkfű, kömény, paprika, fokhagyma és sok más dolog is, hogy minden étkezés jobb ízű.
A fagyasztott zöldségek
Az üzletek nagy választéka fagyasztott keverékek is éppen megpirítjuk egy serpenyőben.
színes küldetés
A gyümölcsök és zöldségek különböző színű - különböző tápanyagokat. Tehát karotin felelős a narancs, az antocianinok - a bordó és a kék. Így enni, amennyire csak lehet változatosabb - egy jó ötlet.
- Red zöldség / gyümölcs / gyümölcs: paradicsom, paprika, eper, málna, grapefruit, gránátalma, ribizli
- Narancs: Orange paprika, sárgarépa, sütőtök, édesburgonya, narancs, mandarin, őszibarack, sárgabarack, datolyaszilva, homoktövis
- Sárga: sárga paprika, sárga paradicsom, ananász, banán, mangó, dinnye, sárga cseresznye, körte, szilva.
- Zöld: uborka, paprika, brokkoli, kelbimbó, spenót és más zöldségek, zeller, zöldbab, spárga zöld, kivi, zöld szőlő, zöld alma és körte, egres
- Kék és lila: áfonya, fekete áfonya, padlizsán, lila bazsalikom, cékla, vöröskáposzta, szeder, szilva, fekete ribizli, cseresznye, meggy, szőlő
- Fehér: cukkini, karfiol, káposzta, burgonya, fehér spárga, gyökerek (édeskömény, gumós zeller, fehérrépa, paszternák), fehér ribizli, fehér hagyma, retek,
Egy nap a hét - egy szín. Adott esetben egész nap ott a zöldség / gyümölcs csak egy szín, de hozzátette, hogy a diéta, legalább részben. Egy másik lehetőség - egy adag zöldség / gyümölcs / zöldség minden szín egy nap alatt.
Ha a cikkeket ezen az oldalon hasznos és érdekes az Ön számára, akkor lehet, hogy a projekt támogatása
