Ups a lábujjak állva és ülve - Super tanulmány borjak

Az emelkedés a lábujjak állva vagy ülve hagyományosan használt fitness és testépítő edzés a vádli és a talpemelő izmokat. Gyakorlat univerzálisan alkalmas mind a kezdő és tapasztalt sportolók. Up a lábujjak, akkor végezze el a különböző berendezések az edzőteremben vagy otthon.

A hatékony ez gyakorolja a borjú, sőt, attól függ, hogy a két legfontosabb paraméterek:

1. Mozgástartomány a bokaízület. Ehhez amplitúdója nagyobb volt a lábfej elülső edzés közben kerülnek a palacsinta a bárban, vagy bármilyen más platformon. Így, a sarok alá csökkentjük izomfeszülés növekszik, és a terhelés növekszik.
2. Használt súlyokat. Tömeg van megválasztva, hogy meg tudod csinálni 10-12 ismétlést tiszta vele.

izmok dolgoznak

Bármilyen emelkedik a zoknit használni az összes vádli izmait. Azonban egy kicsit megváltoztatja a mozgás a hangsúlyt terhelés egyik vagy másik irányba.

Tehát, ha végre frissítések a lábujjak állva, helyzetének megváltoztatása a stop kénytelenek dolgozni a különböző sugarak a vádli izmait:

1. Zokni szélesebb sarkú - hangsúlyt a mediális (belső) fejét a ikraizom.
2. Zokni van sarkú - a hangsúlyt az oldalsó (külső) fejét.
3. Foot párhuzamosan - még terhelés eloszlását a borjú.

teherelosztás függés a helyzet a láb.

Ha nem frissítéseket a lábujjak ülve, maximálisan terhelt talpemelő izom. Ezek alapján a borjút és a Shin csatolt középső része a hangerőt.

Előnyök és ellenjavallatok

A legtöbb esetben a férfiak dolgoznak sípcsonton mennyiségének növelése, valamint a jobb rendering izom lába. Ami a nők, a képzés a borjak vizuálisan felemeli a középső, az alsó lábszár boka hogy több körülírt. Javítása aránya lábak, térdek, nézd vékonyabb, ami csökkenti a hézagot a sípcsont.

Azonban az összes előnyeit testmozgás nélkül ellenjavallatok, majd nem csinál:

• Amennyiben nem buzgó az emelkedése sérülések a boka, vagy Achilles-ín. Megkezdése előtt a képzés csinálni kis szakaszon. Lehet csak lassan végre több ismétlést, súly teljes amplitúdója.
• Szintén óvatosan kell eljárni, hogy gyakorolja a borjú visszér. Teljesítő felvonók súlyokkal nem kell elvégezni engedélye nélkül az orvos.

Frissítések berendezések folyamatos

Végezze emelés a zokni állva lehet a különböző berendezések. Különösen ez lehet tenni egy súlyzó, súlyzók vagy egy szimulátor.

fölé

Munka szabad súlyok magában foglalja nemcsak a terhelést a láb izmait, hanem az integráció a ház stabilizátorok.

Ez a gyakorlat elég nehéz, akkor jobb, ha elvégzi az első komplexum a borjú.

súlyzókkal

Végezze emelés a zokni súlyzókkal a kezében könnyebben, mint egy súlyzó. Különösen akkor könnyebb megtartani az egyensúlyt.

• Vegye súlyzók, és csökkentheti a karját, hogy az oldalán a szervezetben.
• Végezzük el a kívánt számú felvonók.

Azt mondják, hogy a nő a lábujjak állva is végezhető egyik lábát. Adott esetben is, hogy egy súlyzó, fitt és palacsinta a bárban. Szabad kezét ebben az esetben, akkor sovány a falnak, vagy rack-szimulátor.

a szimulátor

Amikor a szimulátor rögzített helyzetben a test, amely enyhíti a terhelést a stabilizátor izmok. Azaz, a terhelés az alsó lábszár fordul egyre inkább elszigetelődött.

Alapvetően nem a gyakorlatokat a lábszár lehet a különböző szimulátorok. Lehet hack gép, Smit I T .. Néhány szimulátorok lehetővé teszi, hogy a frissítéseket a lábujjak a lejtőn. Ez valamivel könnyebb, mint a függőleges helyzetbe. Kapacitás terhelés meghatározott tojások, vezetett a mechanika a mozgás.

Frissítések berendezések ülés

Az emelkedés a lábujjak ülve, mint már említettük, a terheket eltolja a hangsúlyt a talpemelő izom. Gyakorlat lehet tenni egy szimulátor, vagy egy súlyzó, súlyzók, vagy egy palacsinta térdre.

a szimulátor

Abban az esetben, a szimulátor nagyon egyszerű:

• Állítsa be a kívánt súlyt, ülni a szimulátor és a helyettesítő térd alatt a görgők.
• Egyenesítsd és hajlítsa a bokád megfelelő mennyiségű időt.

szabad súlyok

Amikor a felvonók szabad súlyok jobb, hogy a segítségével egy partner.

• Készítsünk a lövedék kívánt súlyt. Ülj egy vízszintes padon, a lábad előtt a teljesen megáll.
• Kérdezze meg partnere, hogy egy shell az öledbe. Függetlenül hogy a tömeg egy ülő helyzetben, valamint leülök vele, nem csak kellemetlen, hanem traumatikus.
• Tartsa a súlyát a kezét, hogy a kívánt ismétlések számát.

Hány ismétlést és megközelítések csinálni?

Az ismétlések számát és megközelítések a borjú gyakorlatokat függ a képzési célok és az alkalmazott súlyok.

Ha gyakorolni a súly és nem a gyakorlat egy súlyzó, do 8-10 ismétlések 3 szett. Up a lábujjait egy súlyzó, vagy a szimulátor lehet tenni 12-15 alkalommal 3-4 készletek.

Azon a ponton, maximális erő késik 1-2 másodperc - ez adja az izmokat a maximális terhelés.

Alá dugva lábfej palacsinta a bárban, vagy egy kis bár, akkor növeli a mozgások, és ezáltal az edzés hatékonyabbá földön maradt.

Ha a cél a zsírégetés és a hang a láb izmait, végezze 20-30 ismétlés kis súly gyors ütemben. Számos megoldást ebben az esetben is egyenlő 3-4.

Függetlenül attól, hogy csinálsz emelő zoknit húz ülve vagy állva, ne felejtsük el, a pre-nyújtás és bemelegítés az izmokat.

Kapcsolódó cikkek

• Az emelkedés a lábujjak állva, testépítő és fitness