Teljesítmény tizenévesek - site dietetikus Ludmila Denisenko
Többé már nem vagyunk gyerekek, de még nem felnőttek. Teljesítmény tizenévesek
De annak ellenére, hogy ilyen korai „lejáró” agya valami még mindig nem érdekel „gyerekek”, így sok fiú és lány megijeszteni a változások testük, ők zavarba a különbségeket társaik. És ha ezek a változások eredményeképpen a hízás, a tizenévesek indul, vagy korlátozza magát, hogy az élelmiszer, gyakran megfosztva a test teljesen a szükséges tápanyagokat, vagy a „jam” a problémákat, és a félelmek, tovább növelve azok súlyát.
Statisztika kérlelhetetlen: 25% tizenöt évben a lányok a diéta, de 25 százaléka legalább egyszer már kipróbálta élelmiszer korlátozás tartotta magát a „vastag”. Ugyanakkor mintegy 40% -uk van egy normális, vagy akár soványak! És az egész diétának, sajnos, az érintett ebben a korban nem a test! Hiánya miatt a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok szenved elsősorban gyermekek agyi, ami miatt romlik a memória, az észlelés információ, intelligencia szenved.
Ezen kívül, mivel a teljesítmény hiány befolyásolja a gyomor-bélrendszer, kezdve bőrproblémák és a haj. De a legrosszabb - a lányok nagyon gyakran a probléma kezdődik a menstruációs ciklus hormonális egyensúly megbomlik, ami a jövőben tele van problémákkal, amely képes teherbe esni, és szül gyermeket. Sajnos kevés a jövő nők ebben a korban azt gondolja, ez a „távoli jövőben”! Hogy figyelmeztesse őket a hiba, a diétát, tanítani hozzáértő nézni, ahogy a szám - ez a feladat, hogy biztosan az anyám, nagyanyám, az idősebb testvér vagy barátnő, akivel a lányok kifejlesztett több bizalmat.
A fiúk, a probléma gyakran jár együtt az intenzív növekedés, amikor az izmok és az erek nincs ideje az ilyen gyors „pull” a csontváz, így - a gerincgörbülés és dőljön, érrendszeri problémák (fejfájás, fáradtság, ájulás).
Hogyan lehet, hogy a kamaszkor nem vált elején az egészségügyi problémák, a fizikai és szellemi? Hogyan segíthet a tini végbe a „rút kiskacsa” és lesz egy igazi gyönyörű hattyú?
Mintegy lelkisegély nem írok - ez nem az én „egyházmegye”, I - táplálkozás a fiúk és a lányok év 11-16.
Azzal kezdem, mint mindig, a vízből. Felnőttek és serdülők, szükség van a megfelelő vízfogyasztás. Víz, sem semmilyen folyadékot. Hány és milyen vizet? 30 ml per 1 kg testsúly, azaz, serdülőkori mintegy 50 kg testtömegű szükséges mintegy 1,5 liter tiszta ivóvíz. Bárki lehet, és érintse meg, ha hiszel a járványügyi és a kémiai biztonsági. Nem ásvány, nem szóda. Ha van intenzív fizikai megterhelés, hő - vizet kell inni több.
Egyre több tinédzser egy intenzív növekedés és fejlődés nagyon fontos fehérje. ahol a oroszlánrészét kívánatos előállítani állati termékek, előnyösen hús és hal, tartalmazó esszenciális aminosavak. Ezért táplálkozási egyöntetű: Vegetáriánus - nem a növekvő szervezet! Felnövő, okrepnite, majd választani maguknak a stílus élelmiszer. Én azonban nem szívesen bár a vegetarianizmus nyugodtan olvassa el a lemondás a húst a felnőttek számára, figyelemmel a helyességét a diéta. De a tizenévesek feladom hús (különösen a vörös és belsőség) tele van vérszegénység. Végtére is, a vörös hús és a máj tartalmaz hem vas - a legkönnyebben emészthető, és elősegíti a hemoglobin szintet.
Gyakran megfigyelhető a másik a kiegyensúlyozatlan táplálkozás serdülők, különösen a fiúk - a felesleges fehérje termék. Sok szülő megtalálja ezt: a növekvő szervezet szüksége van egy kicsit több, különösen a hús, kolbász, sajt, stb Ugyanakkor felesleges fehérje károsak az egészségre a fiúk és lányok: fokozott ingerlékenység az idegrendszer. Ezért, a fehérje kell lennie a tartományban 90 gramm naponta, amelynek körülbelül 60% - az állati eredetű.
A zsírok serdülők kell csak kb 90g, a legértékesebb zsírok a növekvő szervezet - az üzem, de nem a finomított növényi olajok és dió, napraforgómag, zsírtartalmú gyümölcsök és zöldségek. A zsírok fontos szerepet játszanak a hormonok szintézisét, különösen a szex, és korlátozza őket a diéta vezet növekedésben, a szexuális fejlődés, problémák a bőr, a haj és a körmök. Azonban ez az eset áll fenn, és ha a felesleges zsírt rossz. Mivel súly problémákat, amely akkor kezdődött a pubertás, folytatni fogja egész életében.
Szénhidrátokból serdülők kellene kap több mint 50% -át a teljes napi kalória (kb 360 g), de a szénhidrátok, hogy „lassú”, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök. Meg kell kizárni bizonyos termékeket a fehér finomított liszt, cukor, édességek, cukros italokat. Csak elhagyni a cukrot egyáltalán nem éri meg, mert a glükóz létfontosságú az agy: az iskolai terhelést, és gyakran extra osztályok igényel állandó „etetés”.
A test a növekvő gyereknek szüksége ásványi anyagokban. különösen a kalcium (a csontok épület), vas (különösen a lányok, hogy elveszíti azt a kritikus napokban), magnézium (a normális működését az idegrendszer), és természetesen, vitaminok. Ezért a hatalom a jövőben a nők és a férfiak változtatni kell!
Íme az átlagos napi termékskála szükség az iskolába. Ezek a hivatalos adatok kost.
De ismétlem többször kifejtette véleményét a javasolt sor termék, amely, sajnos, túl messze van az ideális étrend. Egy tiszta, előnyben részesítve a szénhidrát élelmiszerek (túlzott mennyiségű kenyér, liszt, burgonya, gabona, tészta, cukor és édességek). Ebben az esetben a sajt és hal ajánlott - 40-60 g És valahogy benne van az gyermekek étrendjét pudingot.
És ne feledd, hogy ez a javasolt diétát kell csak közlekedni, és ha a tini nem enni a „rendeletek” neki, de úgy érzi, jó, ne próbálja megetetni! És ami a legfontosabb - nem próbálja meg „feed” pogácsákat, sütemények, édes ételek és édességek. Magától értetődik, hogy meg kellett kezdeni a korai gyermekkorban, és ha a tinédzser már megszokta, hogy édesség, minden korlátozás fogja érzékelni ellenséges vétel. Különösen, ha már vannak túlsúlyos. Hogyan kell kezelni a túlsúly a serdülők? Már írtam róla. meg kell kezdeni magukat, és a táplálkozás, a diéta az egész családnak.
Gyermekek - Van sokkal bölcsebb minket, nem lesz túl sok, ha nem kap, vagy nem hozzászoktatni a felesleges édességet és a „szemét” élelmiszer!
Tehát, hogy kezdje újra a víz. mert a megfelelő és elégséges „árvíz” a szervezet segít abban, hogy a képzés könnyű és hatékony. Meg kell inni körülbelül 300-500 gramm vízzel 1-2 órán edzés előtt, legalább 0,5-1 liter óránként ülés (típusától függően és intenzitása a testmozgás, nem, kor, magasság és a súly, a tizenéves) és körülbelül 500 ml vizet edzés után, hogy segítse a szervezet regenerálódását megfelelően.
Most az ételt. Teljesítmény előtt és edzés után nem csak attól függ, hogy milyen típusú (aerob vagy teljesítmény), de az idő tanulmányokat. Amikor a képzés egy tinédzser reggel, akkor semmiképpen ne hagyd, hogy éhezik, függetlenül attól, hogy erő vagy aerob edzés vár rá, meg kell enni 30-40 percig, mielőtt, mint például a banán joghurt vagy tea mézzel és kekszet vagy müzli, azaz valami „szénhidrát”. Ha az edzés után reggeli-ebéd-vacsora, ezen a napon a reggelit legyen „szénhidrát” (legjobb zabkása teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs vagy szárított gyümölcsöt vagy friss saláta tejföllel és egy teáskanál növényi olaj és a kukorica kenyér), és a képzés legkorábban 1,5-2 órával étkezés után (reggeli, ebéd és korai vacsora). Ha evés után több mint 3 óra, 30-40 perccel edzés előtt hagyja enni, hogyan kell gyakorolni a kora reggeli órákban. Edzés előtt lehet egy csésze kávé vagy tea tejjel, akkor segít, hogy maradjon friss és energikus.
A jogot, hogy a következő: Az ideális az, hogy fogyaszt mintegy 50% -a az elégetett kalóriák edzés közben, vagyis ha például a képzési égettek 400 kalória, meg kell enni óra után 200.
Miután képzés serdülőkorban szervezetnek szüksége szénhidrátok és proteinek, ahol a terheléstől függően (erő vagy aerob), arányuk a következőképpen néz ki: után körülbelül aerob 60% táplálékfelvétel legyen a szénhidrát, 40% - a fehérjék. Miután aerob testmozgás, a szervezetnek szüksége van több szénhidrátot, mint a protein. Ez szénhidrátok megy a helyreállítása glikogén (üzemanyag az izomzat). Egy átlagos tanuló serdülők 25-35 gramm szénhidrát egy óra múlva edzés. Amikor a nagy intenzitású edzés heveder emelkedik 40-50 g volt óránként. Most az élelmiszer tökéletes a teljes kiőrlésű gabonák rostokban gazdag. A tested emészthető zsír sokkal jobb a gyógyulási folyamat edzés után.
Miután egy elektromos terhelési aránya „szénhidrát-fehérjék” fog változni, hogy az ellenkező: 60% lesz már fehérjéket, és 40% - a szénhidrátok. Ez megakadályozza, hogy a protein lebomlást az izomszövetek energiatermelésre, valamint segít újjáépíteni az izom.
Miután a tornaterem, az első fél órában, azt javasoljuk, iszik egy koktélt „öröm”. A recept a témája a „Fogyni öröm! ”. A felerősített fehérjeszintézist az izmokban után azonnal az intézkedés a terhelés, és ennek alapján ez a kellő időben történő izomsejtek elegendő mennyiségű szénhidrátot. Emiatt a szénhidrát bevitel az első 30 perc edzés után a szénhidrát vagy a fehérje-szénhidrát „Cocktail”, ezért azt ajánlom, „Pleasure”. Majd egy óra és fél - egy teljes étkezés!
Most körülbelül zsírok. De van valami, edzés után, és nem kell azt a számot a recepción élelmiszer kell a lehető legkisebbre csökkenteni. Zsírbevitel lelassul szénhidrátok és a fehérjék a gyomorból a véráramba. Fehérjetartalmú ételek edzés után kell zsírszegény!
Edzés után, két órán át, kívánatos, hogy kizárjon minden, hogy koffeint tartalmaz a kávé, tea, kakaó, csokoládé (még fehérje porok csokoládé ízű). A tény az, hogy a koffein gátolja az inzulin munka, és így megakadályozza a növekvő szervezet újraindítás izomban lévő glikogén és a májban, és használja fehérje az izom javítása.
Sok tizenéves azt mondják, nem akar enni edzés után! De szükség van, hogy azonnal edzés után, lehetőleg az első 20-30 perc. Ha étkezésről után 2 órával az edzés végén, a képzés értelmét veszti: a növekedés az erő, izom sűrűsége, a harmónia és az anyagcsere lesz. Az első 20 perc edzés után a test nyitott ún edzés utáni (anabolikus vagy „szénhidrát”) ablak fogyasztásra protein és szénhidrát (nem kövér). Minden, ami lehet enni ebben az időszakban fog menni az izmok regenerálódását és az izomnövekedést, nem egy kalória az élelmiszer nem fog menni a zsír. Ez nagyon fontos, különösen a tizenéves lányok, akik figyelik a számok.
Így tesz a gyermek, hogy a gyakorlatban valamit a javasolt élelmiszerek lehetőségek után sport képzés:
- Teljes kiőrlésű kenyér sajttal
- Szárított gyümölcsök és diófélék
- Joghurt gyümölccsel
- Gyümölcslé sajttal
- Omlett zöldségekkel és pitával
- Gabona tejjel
- Tojás és a kenyér
- Szendvicsek pulyka, sonka vagy csirke
- Garnélarák és tofu
- Kekszet zsírszegény sajt
- Protein és energia bar
- Bármely más élelmiszer tartalmazó sovány fehérjét, keményítőt és zöldségeket.
És akkor a sporttevékenységek fog nem csak élvezetet, hanem a jó!
Végül percentit asztal magassága és súlya a gyermekek és a serdülők, hogy meghatározza a „normális”, hogy van egy gyermek vagy egy vékony (vastag).
