Teljes test vagy hasított, hogy jobb - vörös egészség

Tovább sarokköve erősítő edzés: a teljes testet (képzés azonnal minden izomcsoport), vagy osztott (közép - lábak, sze - Vissza, péntek - mellkas)? Mi a jobb, milyen célból, kinek és milyen körülmények között.

Teljes test - a kiindulási pont

Először azt kell hangsúlyozni, hogy majdnem mindannyian megbecsült fitness szakértők egy hang azt mondja: regisztrálni kell a kezdő teljes test. Egy interjúban a szakértő FPA Sergey Strukov azt mondta, hogy az első néhány hónapban a szobában ismeri a berendezés és a fejlesztés alapvető gyakorlása berendezéseket.

Képzése a kezdő származó elismert szakemberek LiveJournalon közösség - is egy teljes test edzés. Ezért a kezdő hallgatók erősítő edzés ajánlott kihűlni forró és nem rohan, hogy egy példát a néhány hardcore sportolók.

De térjünk vissza a rendelkezésre álló tudományos adatok ebben a témában.

Például, van kutatója és az edző Brad Schönefeld, melyen részt vettek a 20 férfi sportolók, körülbelül 23-25 ​​éves. Sportolók voltak két csoportra osztottuk, amelyek közül az egyik képzett egész testet hetente 3-szor (az egyik gyakorlat az izmok csoport), és egy másik - az egyes izomcsoportok 1 alkalommal hetente. A kutatás szerint azt találták, hogy a vastagsága néhány izmok nőtt nagyobb a csoport, hogy a képzett az egész testet az edzést hetente 3-szor, de a mutatók az erő (egy ismétlés maximum a fekvenyomás) mindkét csoportban azonos volt.

Nem fogjuk felhívni messzemenő következtetéseket a tanulmány önmagában, túl kevés adat: a kis minta nagy valószínűséggel a hiba, és nem ismerek más képzési feltételek: gyakorlat, milyen terhelés és a számos megközelítés történt - minden, ami számít.

Előnyeit gyakorlat a rendszer teljes test

Az edző az USA Dzhoel Merin négy kifogást terjeszt elő, ehelyett a képzési rendszer teljes test:

1. Gyakoribb tanulmány izomcsoportot. minél többet edzeni az izomcsoport, a jobb és gyorsabb növekszik. Felzárkózás a rendszerben, testes, gyakornokok tudja tölteni az izom 2-3 alkalommal hetente.
2. Nagyobb energiafelhasználás edzés közben. képzése az egész test edzés közben, sportolók fordítsuk hatalmas mennyiségű energiát fogyasztanak, mivel ilyen körülmények között szerepelnek a munka minden izomcsoportot a szervezetben. Ez elkölti több energiát - kemény edzés karok vagy képzés, amely a nehéz guggolás, fekvenyomás, mártások és pull-up? Mivel a magas energiafogyasztás, sportolók nyerjenek izomtömeg miatt erőteljes zsírégető edzés hatékonyságát az az elv, teljes test.
3. Minél erősebb az izomsorvadás, az erősebb supercompensation. fullbodi egy jó edzés után sportoló teste lesoványodott és ideális körülmények között az elfogadását visszaállításához szükséges tápanyagokat.
4. Erősebb anabolikus választ: minél több az izmok részt vesznek az edzés, annál növeli a tesztoszteron szintjét a vérben.

előnyeit osztott

Dzhoel Merin is három okra támogatja az osztott:

1. A kevesebb fáradtságot, különösen a nagyobb súly edzhet. Ennek teljes test a program, a gyakornokok nem lesz könnyű teljesíteni sokízületi gyakorlatok egymást követő, teljes erővel. A sportoló nem lesz képes feküdt ki teljes erejét a fekvenyomás súlyzó a feje fölött, amikor azt megelőzően szolgált a nehéz fekvenyomás, és ezáltal betöltve az elülső köteg deltoid izom. Ezért a képzés minden izom külön nagy súlyokat a különböző képzési napon belül, akkor a nagyobb izom túlterhelés, ami jobb izomnövekedést és az erőt.
2. Nagyobb figyelmet egyetlen izomcsoport: nincs szükség azt mondani, hogy a képzés két izomcsoport per edzés helyett az egész testet, a két izomcsoport kap sokkal több figyelmet, mint az egész testet egyszerre. Annak ellenére, hogy minden előnyét teljes test edzés, csak azért, mert az osztott pont érhető el vizsgálatot minden izomcsoportot.
3. Kevésbé valószínű, hogy túledzeni: teljes test edzés fárasztó több képzési izomcsoportok 1-2. Felzárkózás hosszú fullbodi rendszer nélkül, megfelelő pihenés teheti gyorsabban túledzés.

Teljes test - egy kezdő, egy split - a tapasztalt sportolók?

A következmény az államháztartási - nem csak a helyes vélemény. Például, a sport fiziológus és fitness edző Svájc Marco Toigo tartja tisztességtelennek a hagyományos bölcsesség, hogy a kezdők képezze az egész test egy nap, és az átlagos szintje sportolók és tapasztalt sportolók - mozogni és Split között. Elmondása szerint formában semmi köze a szervezet a képzés egy sportoló képzési tapasztalattal.

A növekedés bizonyos izmok, mint a bicepsz okozta mechanikai és anyagcsere ingerek, amelyek előfordulnak a bicepsz megfelelő képzés útján. Így nem számít, mint egy atléta vonatok bicepsz - önmagában vagy a lábukkal. Ez nem jelent előnyt a növekedés izmok, ha betölti a megfelelő neki.

• Ha egy sportoló edz rossz, se nem osztott, sem teljes test edzés nem hoz semmilyen eredményt.
• Megfelelően összeállított és kivitelezett képzési terv alapján teljes test adhat a tanuló több mint egy hibás osztott képzés, és fordítva.
• Man kiemelkedő genetikai potenciál lesz képes elérni sokkal, a képzés az egész testet csak egy gyakorlat minden izomcsoport, mint az emberek nem túl jó potenciál, amely részt vesz egy osztott rendszer.

Kris Batke, edző és tulajdonos Elemental Fitness Lab fitness club, úgy véli, hogy nem szabad másolni a képzési programok szakmai testépítő farmakológia és vonat izomcsoportok heti 1-2 alkalommal.

Az izmok jönnek létre annak érdekében, hogy mozog, mint egy egység. Testünk - egy egységes egész, ezért meg kell képezni kell. Izolálása egyes izmok vezethet általános gyengeség az egész testet, annak ellenére, hogy lenyűgöző méretű. Összességében athleticism növelheti csak az elv képzés fullbodi.

Egy másik nagy tanulmány Svédországban, a University of Göteborg kiderül, hogy izmos megnagyobbodás legalkalmasabbak képzés, amelyben izomcsoport van töltve a 30-60 ismétlést, heti 2-3 alkalommal.

Ilyen képzést hangerő érhető el két módja van:

1. Testmozgás hetente 2-3 alkalommal egy rendszer teljes test, így 1-3 a megközelítés, hogy a izomcsoportot.
2. Gyakorlása során a split rendszer betöltése, az izomcsoport hetente kétszer. Azonban ebben az esetben kellene tanítania heti 4 alkalommal, felváltva képzés felsőtest és alsótest (hétfőn és csütörtökön képzési felsőtest kedden és pénteken - alsó).

A végén, nem számít, milyen a képzés a rendszer használata. Bármely képzési rendszer működni fog, ha eleget tett a fenti elveket.

Teljes test edzés egy időben, és a testmozgás egy osztott rendszer a maga előnyei és hátrányai.

Pontosan hogyan kell a vonat, ez attól függ, csak te, a személyes preferenciák, a szabadidő és a helyreállítási lehetőségeket.

Szeretné javítani az általános athleticism? Do fullbodi. Azt akarjuk, hogy több prominens egy bizonyos testrész? Do osztott.

Ha Ön egy tapasztalt sportoló, és súlyosan képzési idő, amit tehetünk nagyobb hangsúlyt fektetnek az osztott képes legyen betölteni több, mint az izom- és nekik több időt a regenerálódásra.

Ideális esetben meg kell kombinálni és kitérő különböző képzési módszerek, különös tekintettel azok erősségeit és gyengeségeit.