Szivattyúzás fenék eljárás Yulia Ushakova, graziamagazine Journal

A testmozgás nem túl sok az ötödik pont. A fitness szakértő és a kétszeres bajnok body fitness világon, az ötszörös bajnok, a Magyar győztes a verseny, „Arnold Schwarzenegger klasszikus” és a „kisasszony Figure Olympia” Yulia Ushakova megosztott titkát felülbírálja szivattyúzására fenék. És azt is mondta, mit kell tennie, hogy enni csokoládé és nem javul.

Julia Ushakova, fitness szakértő:

„Ez a komplex a combhajlító és fenék áll három supersets. A trükk az, hogy az edzést a lábát csinálok a váltakozás rendszer: stretching gyakorlatok, összehúzó, feszültség, összehúzó. Így kezdjük a pusztító folyamat izom, izmok és szivattyúznak. És akkor kiderül, hogy te a titka a tökéletes alak: ha kiad egy intenzív edzés során a farizmok nehéz súlyokkal és a jó fogyasztás, hogy lehetséges és szükséges óra után enni valamit magas kalóriatartalmú. Például, a rizs vagy a desszert. Ne aggódjon, a magas kalóriatartalmú ételek nem fog késni a rossz helyen, és megy a helyreállítása az izomrostok, hogy képzett. "

Minden edzés kell kezdeni kardiorazminki - fut a pályán, vagy aktív séta az ellipszis.

első

hyperextension

Számomra ez a bemelegítő gyakorlat. Hangsúlyozni a munkát a farizmok alatt hyperextension, meg kell oldani a zokni a kezében. Az első megközelítés végezzük súlyozás nélkül szerek, és minden további súlyt ad (megragad egy súlyzó vagy „palacsinta”, és tartsa őket a mellkas előtt), a növelése 15-20% -kal. Azaz, minden egyes új megközelítés, hogy a tömeg egyre nehezebb és nehezebb. A nagyon elemi feladat: hazugság a futópad, lábak zokni, terjedését, csökkenti a szervezet le, és indítsa emelése fel. Fontos: Thekoa végezzük rángatás nélkül. És egész idő alatt tartsa feszültséget fenék.

Ismétlések: 3 készlet 20 (a többi - perc).

Alkoholfogyasztás edzés közben szükség van! Ha a nyitvatartási idő alatt a szervezet nem fogja kitölteni a vízzel, a dehidráció fordul elő, a vér besűrűsödik, teljesítmény aránya csökken és a koncentrációt. És az összes tápanyagot, amely kell lépnie az izmokat a vízzel együtt, ott nem fog esni. De cukros italokat, különösen a cukros koktélok betiltották: elindítják az inzulin felszabadulását, és ez nem kell.

Tolóerő egyenes lábak

Ismétlés: 20 - egy meleg-up megközelítés, 15 - az első működő 12-10 és a második - a harmadik (többi - perc).

A második

láb fürtök fekve a szimulátor

Itt jól érzi magát hamstrings. Ismét, nem hajlítja az alsó hát és fenék dudor ezelőtt, mert a terhelés eltolódott az alsó rész (térdhajlati régió). Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását, amire szükség van, hogy feküdjön a hasán egy szimulátor, nyomja medence felé, és a test lehet emelni kicsit, támaszkodva a könyök (nem feltétlenül ágyba teljesen). Láb - váll szélesség mellett. Hooked láb per tekercs és elkezd vedd fel, hajlítás a térde egészen a végéig. Ne változtassa meg a súlyát, és ugyanolyan mennyiségű ismétlést.

Ismétlések: 15-4 készletek (többi - perc).

Ha dolgozik a kis súly, közben a többi között meghatározza ajánlott nyúlik az izmokat.

Tenyésztési lábak ülő helyzetben a szimulátoron

Ebben a gyakorlatban, meg tudod változtatni a szög a test: az alsó csepp tested, annál nagyobb a terhelés eltolódott a felső része a farizmok. Hands számíthatnak a tréner előtte. Maguknak választanak jelentős súlyt (számomra ez - 85-105 kg), és működik teljes amplitúdója (maximum terjed a lábát, és nem a végén REDD). A lábak tenyésztés gyorsan, A csökkenti - simán.

Reps: 15-20 4 db (nyugalmi - perc).

By the way, a két kezdeményezés tökéletesen kombinálható. Az egész terület az oldalsó comb és befejezve a tetején a fenék egyszerűen éget.

A harmadik szett

Rúgd lábukat nehezítő szer

Jegyezzük meg, hogy minden gyakorlatot, hogy működnek alacsonyabb kismedencei tilt ház közé dolgozni a felső része a fenék. Például, mahi. Rögzítse a boka súlyozás állni a padon, térd, egyik lába rögzített, a másik (a súlyozás) - enyhén hajlított és dőlt. És kezdeni ezzel mahi felfelé. Tartsa a medence szinten.

Reps: 15 Mindkét lábon (pihenés nélkül).

Dinamikus kitöréseket lábát elrablása

Állj egyenesen, láb csípő-szélesség mellett, fel a vállán a nyak „palacsinta”. És kezdeni ezzel a kitöréseket előre (séta), guggolás, és a hátsó láb követi a max. Tartsa a térd elülső hogy ne lépjék túl a zokni (90 fokos szögben). Ez a kombináció a gyakorlatok nagyon energiaigényes, mint aerob testmozgás, ami miatt egyébként fokozott zsírégetés folyamatát.

Reps: 10-15 Minden egyes szárra 3 szett (nyugalmi - perc).

A végén a képzés nem hűl le, ami azt helyettesíti a teljes szív. Ha felmelegedjen a futópadon, a célba az ellipszis, vagy fordítva. Azt rántás után erősítő edzés tart 40 perc egy óra. Ez a technika segít elégetni ezeket az extra kiló, és nem az izomszövet.

Tipp: ha meg akarja dobni 2-3 kilót, akkor legyen óvatos, hogy mit eszik vacsorára. A vacsora a tányéron nem lehet szénhidrátok. A szó „abszolút”! Csak zöldség és fehérje. Aztán reggel úgy érzi, könnyebb.

← Kattintson a „Like” és kövessen minket a Facebook-on