sorozat versenyek
Futás lehet az öröm forrása, és részt vesznek a maratont javíthatja az életminőséget, bármely életkorban. Számos szakértő szerint, a testünk létre áthidalására nagyon hosszú távolságokra életveszély és egészség abban az esetben tartoznak futó szegmensében a test hasznosítás és az izom. A kutatás ezen a területen is említettem a könyv „Running akár 100 évig.” Ennek eredményeképpen a tanulmányok felfedezése volt az idősek, jogging, ízületek jobb állapotban, mint azok, nem vesz részt a futás. És, hogy miután több évtizedes folyamatos foglalkoztatást.
De sok a kezdő futók lihegve, túlfeszített, sérült elején a képzés annak a ténynek köszönhető, hogy azok nem tartalmaznak képzési pihenőidő. Egy perc, ha tartalmazza azt a képzést elég korán, az elején a futás, teljesen megváltoztatja az edzést. Ez megvédi Önt a sérülésektől, és lehetővé teszik azok is, akik egész életében feküdt a kanapén tévénézés, hogy elérjék, amit kap csupán egy százaléka a világ népességének minden évben: hogy átlépje a célvonalon a maratont.
A befejezéshez meg kell gyakorolni, legalább 20-30 percig, kedden és csütörtökön, valamint egy hosszú futóedzésekre hétvégén.
Vonat hétvégén kell fokozatosan növekszik. A kezdetektől fogva, a képzés hétvégén, mi is séta szünetek. Ez megakadályozza, izomfájdalom és fáradtság.
Ne lépje túl az ajánlott a futási sebességet. Annak érdekében, hogy meghatározzák a sebesség, tekintse meg a tesztet „mágikus mérföld”.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a felvétel a szünetek séta elviszi javulását az időt a maratont.
Hosszú képzés hozza létre a szükséges állóképesség az Ön számára. A két rövid edzés hetente támogatni fogja a test jó állapotban során alkalmazkodás a növekvő terhelésnél.
Ne legyen túl lassú. Lassabb tartó képzés szünetekkel a gyalogos lehetővé teszi a futó gyorsabban épültek fel. Ez jelentősen csökkenti a kockázatot a keresztszalag sérülés, izomfeszülés, problémák lábakkal, és így tovább. Ez azt jelenti, hogy nem kell, hogy meghosszabbítsák a gyógyulási idő.
„Magic Mile” segít létrehozni a sebességgel. Három hét múlva a képzés a rendszer jár / séta / kocogás tölteni a következő mérési sebesség. Miután a meleg futó fény 800 méter, futni 1 mérföldre (1,6 km), a sebesség (de nem korlátozó erő). Ez nem egy sprint, és az átlagos gyorsulás. Tehát meg kell ismételni négyszer, majd kiszámítja az átlagsebesség.
Ahhoz, hogy ez a kiegészítő lépést egy mérföld 4 perc. Ez lesz a tempót perc per mérföld (fordításra percben kilométerenként kell osztani azt 1,61), ami szükséges ragaszkodni a hosszú képzést. Akkor lassabb, de nem gyorsabban fusson a hosszú edzéseket. Lásd a táblázatot jogging / séta / futás alatt, hogy megértsék a rendszer a képzés és a szünetek a járás.
Mi lenne, ha ??
Az első jele a fájdalom vagy érzékenység, vagy a feszültséget a lábak, láb vagy ízületek - nem kockázat, megáll. A legtöbb esetben a probléma kerül sor 1-2 nap. Nagyon kevés embernek van egy ellenjavallat, hogy részt vegyenek a maratont. De ha van legalább némi kétség - menni az orvoshoz. Amikor meleg van, csökkenti a lépést a másik fél percenként mérföld és gyakrabban tartalmaznak szünetek a járás.
Hosszú edzés növeli a hangerőt minden második vagy harmadik héten. Itt a menetrend a képzés a kezdő maratoni:
Számítási szünetek séta, attól függően, hogy az arány:
9 perc / mérföld - 4 perc / 1 perc
10 perc / mérföld - 3 perc / 1 perc
11 perc / mérföld - 2,5 perc / 1 perc
12 perc / mérföld - 2 perc / 1 perc
13 perc / mérföld - 1 perc / 1 perc
14 perc / mérföld - 30 másodperc / 30 másodperc
15 perc / mérföld - 30 másodperc / 45 másodperc
16 perc / mérföld - 20 másodperc / 40 másodperc
17 perc / mérföld - 15 mp / 45 mp
18 perc / mérföld - 10 másodperc / 50 másodperc
19-20 perc / mérföld - 5 másodperc / 55 másodperc
Talán a futtatni kívánt maratoni ebben az évben. És ha a cél az, hogy korlátozott az egyszerű kivitelben (és ez egy jó ötlet, egy első maratont!), Akkor minden amire szüksége van egy hosszú távon. A megfelelő képzés lesz szüksége mintegy 6 gyakorlatokat tartó két-három órát, végre belül 8-10 hét. Ne lepődj meg, ha néhány kilométerre van, hogy gyalog (mint a képzés és a maraton). Vagy talán a célja a maratoni képzés - egy jó alap a aerob állóképesség triatlon, mert télen nehéz elvégezni a kiváló minőségű kerékpár képzés. Hosszú fut és fut át a hegyeken megadja a kívánt hatást.
De ha azt akarjuk, hogy új rekordot állít a maratoni és javítja magát, mint egy futó, mielőtt elkezdi, hogy felkészüljenek a triatlon minden henger, akkor a képzés túlmutat a szokásos hosszú fut.
Mit fog tenni?
Felejtsd el azt a tényt, hogy a legmagasabb heti kötet - a legfontosabb, hogy jó maratont. Számának növelése kilométert, hogy írsz heti rendszerességgel a napló - nem ez a módja annak, hogy gyorsabb.
Ezek a képzés, amely elkészíti Önnek, hogy gyors maraton:
Hosszú távon. Mielőtt a vonat sebessége, akkor készen kell állnia, csak hogy befejezze. Hosszú távon a maratoni - ez valami a 2,5 és 3 óra (függetlenül az eredmény a cél). Hosszú távon ez nem kapsz egy nagy lendületet, de ez nagyban növeli a sérülés veszélyét, és túledzés. Kezdje időtartama csinálsz most, és adjunk hozzá 15-20 percig minden ilyen távon. Futó Temp közepes - körülbelül tizenöt perc alatti a ráta 10 km-re, vagy a második intenzitású zónában a Friel rendszer.
Fut át a hegyeken. Ez a legértékesebb képzés (amellett, hogy hosszú távon), akkor elvégzi a szezon kezdetén. Ez nem csak segít megbirkózni emelkedik a maratoni pálya, hanem növeli a taszító erő.
Tempo fut. Minél hosszabb a távolság, annál fontosabb az értelme a tempót. Ha túl gyorsan fut, kiég és szünet. Azt javasoljuk, maratoni táv oszd három részre, különböző árak mindegyikre. A szokásos tempó képzés -, hogy futtatni 30-45 percig, a sebesség, amellyel fog futni 6-32 kilométeres távolságot. Úgy néz ki a meleg 10-20 percig, majd - lekvár 5-10 percig. Tempo befejezni végén jelenik meg, hosszú távon. Például, ha futni 60 perc alatt olyan ütemben hagyományos hosszú távon, majd növelje a sebességet, hogy a verseny további 30 percig. Fokozatosan növelje a részesedését a gyorsan futó, hogy a gyakorlat, hogy 60 perc futás és a szokásos 60 perces tempót.
Hajózás időközönként. Ez húzódik sebességgel 1600 méter hosszú, egy kicsit magasabb, mint az átlagos ütemét a maratont. Céljuk -, hogy javítsa az izmok vynoslvosti. Az alábbi táblázatban látható, hány szakaszban és milyen ütemben a cél eredményeket a maratont. Közötti pihenési szegmensek - séta 200 méterre. Ez kemény edzés, és akkor kezdődik, amikor az építmények kitartás bázis rovására hosszú távú és hegyi kiképzés. Miután az ilyen képzés, így a maraton alacsonynak tűnik.
Felgyorsítása lefelé. A cél -, hogy a hatékonyság növelése és a sima futás alapján elnyomás a comb elülső részébe az utolsó kilométerre a maratont. Egy szelíd lejtőn (2% körüli), akkor fut le körülbelül egy percig sebességgel alacsonyabb, mint a maximum. A legjobb, hogy az ilyen képzés egy puha felületre. Ne fuss aszfalton. Koncentrálj pihenésre. Menj vissza a lassú séta vagy kocogás. Végezze 8-12 gyorsulások ilyen képzésben.
Kereszt-képzés. Ne fuss minden nap. Biciklizni és úszni a nap pihenés. A sportolók akár 30 évig is futtatható 5-6 alkalommal egy héten, amennyiben egy gyors helyreállítást. Minden 10 év feletti 30, kivonni egy nap egy hét fut, amíg el nem éri a minimum 3 edzés.
marathon periodizációt
Bevezetett 12 hetes terv - ez egy példa a képzés a képzés fent leírtak szerint. Azt javasolja, hogy elkezd egy jó képzési bázis épült, egy 2,5-3 órás edzések és erősítő edzés. képzési terv alapján a négy hetes mesocycles. Ha több mint 40, vagy ha hajlamos a sérülés vagy a túledzés, meg kell választani a három hetes ciklust.
Minden negyedik, vagy minden harmadik héten csökkenti a képzés felét az első 5 vagy 6 napig, majd ellenőrizze a haladást a hatodik vagy hetedik napon. Ne hagyja legalább 48 órán át az időtartamát és intenzitását futás.
Hét 1-4: kövesse hosszú távon a hegyek és a tempó a képzés az első három hétben. Tartalmazza cirkáló intervallum a második és a harmadik héten, kezdve 1/4 térfogatra képviselte a táblázatban.
Hét 5-8: kövesse hosszú távon az egész síkságon a következő hetekben az 5. és 7. hetekben 6. és 8. használja a tempó célba. Végezze cirkál időközönként hét 5, 6 és 7, hozzátéve, 1-2 ismétlődő minden héten. Is követi a gyorsulás lefelé a hegyről az első három hétben. Kezdje négy, és újabb 1-2 hetente.
Hét 9-12: Elkezdesz bélés egy maratoni, amely kerül sor végén a 12. héten mennyiségének csökkentése 20% minden héten. Héten a 9. és 10. közé kivitelben tempó időtartama 90 perc. Is, hogy a maximális cirkáló tartományok és felgyorsítja le a hegyről héttel a 9. és 10. héten 11 közé tartozik az alapvető tempo fut, és fele annyi körutazás intervallumok és gyorsulások a hét 10. hét elején 12 nővér 15-20 perc tempó futás és mentse minden más edzés rövid és egyszerű.
tesztelési folyamatot
Minden harmadik vagy negyedik héten - egy hét szünet, amelynek a tetőpontját, hogy tesztelje a fejlődést. Az egyik legjobb tesztek - a verseny kevesebb, mint 10 km-re. Egy másik jó teszt, ami szerintem kiváló indikátora haladás 8-12h800 egy 20 másodperces helyreállás séta.
Ugyanakkor javítja a készenlétet, és javítja a közbeeső időben, hogy ezt a gyakorlatot. Az átlagos idő is lehet egy durva előrejelzés, milyen gyorsan tud futni egy maratont. Ha az átlagos idő egy 800 m 3 perc 10 másodperc, akkor remélem, 3 óra és 10 perc alatt a maratont.
Amikor megy a start, akkor készen kell állnia, hogy fuss egy gyors maratont. Osszuk meg a távolságot 3 rész, és fuss, hogy az általuk a sebességet. Felejtsd el a gyors elején, hogy hozzon létre egy kis tartalék. Gyorsan fut a verseny kezdete csak akkor vezet a tény, hogy kiég, és megtörni a cél előtt jön. Legyen türelmes, hisznek a kemény edzések, hogy elvégezte az elmúlt 12 hétben. Ők megfizetek neked kedves.